کشتن تمرین شانه

تمرین شانه خود را با یک ست غول پیکر که از طریق دلتای شما می سوزد ، یک پمپ هیولا ایجاد می کند و رشد عضله را در یک مدار جدید قرار دهید ، به پایان برسانید.

نویسنده: بیل گیگر

همه ورزشکاران به دو دسته تقسیم می شوند. برخی هرگز یک تمرین را از دست نمی دهند - حتی اگر هشدار طوفان اعلام شود - در حالی که دیگران زمان بیشتری را به "" اختصاص می دهند ، و نه به تمرینات. در مرحله ای از زندگی ، حتی در هنگام تعطیلات حتی نمی توانستم یک تمرین را در افکارم فراموش کنم. من زمان زیادی را به دنبال ورزشگاه ها می گشتم و آنها را اغلب در حیاط پشت نقشه های شهر پیدا کردم که به زبان های ناآشنا نوشته شده اند. با نگاهی به گذشته ، روزهای تعطیلاتم می توانست پاداش بیشتری داشته باشد ، اما در عین حال وسواس فکری من ، من را به سمت روش های جدید آموزشی سوق داد.

اکنون من در مورد سفر خود به ریودوژانیرو ، نه در مورد سواحل شنی ایپانما و نه در مورد صعود به مجسمه مسیح فدیه دهنده ، بلکه در مورد تکنیک دردناک اتمام که با آن تمرین یک شانه را به پایان رساندم. بیایید در مورد هیولا صحبت کنیم!

ست شانه کشیدن

مدت ها پیش ، در برزیل دور ، به یک سالن ورزشی کوچک و شلوغ و بدون تهویه مطبوع رفتم. اواسط تابستان بود. آشنایی با مربی این فرصت را به من داد تا ترکیبی از اسپانیایی و پرتغالی را که به آنها Portugnol می گویم تمرین کنم. این پسر خدمات خود را به عنوان یک مربی شخصی به من پیشنهاد داد ، که برای یک ماه کامل 35 دلار ناگوار برآورد کرد. من یک بینی برای معاملات سودآور دارم ، و بنابراین ما بلافاصله دست دادیم.

تولید دمبل به پهلوها

آن روز نوبت تمرین شانه بود و بنابراین او به من یک سری استاندارد پرس و دمبل ارائه داد - کاری که من در سالن ورزشی خود در لس آنجلس انجام ندادم. اما خط پایان برای مدت طولانی در حافظه من ماند - نوعی سوغات بی نظیر که به لطف تأخیر در سندرم درد عضلانی ، چندین روز با خود حمل کردم. هر بدنساز برای این احساس تمرین می کند ، اما گاهی اوقات درد واقعا طاقت فرسا می شود.

مربی مجبورم کرد که تمرینات شانه ام را با یک ست غول پیکر با یک جفت دمبل 12,5 کیلوگرمی انجام دهم.

تولید دمبل به طرفین به صورت مایل

چگونه یک مجموعه غول پیکر را به درستی انجام دهیم

در اینجا شرح مفصلی از یک مجموعه عظیم متشکل از چهار تمرین وجود دارد که به پنج جز main اصلی تقسیم شده است.

1. از دمبل هایی استفاده کنید که حدود 5 کیلوگرم سبک تر از کسانی هستند که معمولاً 10 تکرار با آنها انجام می دهید. اولین تمرین شما همین حرکت است.

   حتی پس از تنظیم خستگی ، در پایان تمرین سبک خود ، باید بتوانید 10 تکرار انجام دهید. هنگام بالا بردن بازوها به طرفین ، مهم است که آرنج را بالاتر ببرید ، زیرا این حرکت برای دلتاهای میانی بهترین نتیجه را دارد.

2. بدون تغییر وزن ، به قسمت بروید. فقط به جلو خم شوید ، پشت خود را صاف نگه دارید و سر خود را در حالت خنثی ثابت کنید - نیازی به نگاه به جلو نیست ، و ستون فقرات گردنی را قوس می دهید. 10 تکرار دیگر انجام دهید ، بازوهای خود را تا جایی که ممکن است باز و بلند کنید.
3. اکنون بالا بروید و یک ست را انجام دهید. در حالی که خستگی از قبل احساس خود را کرده است ، این حرکت چند مفصلی را با درگیر کردن هر سه سر دلتوئید و دسته های ذوزنقه فوقانی انجام دهید. دمبل ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید ، آرنج خود را به سمت بالا به طرفین فشار دهید. 10 تکرار دیگر را انجام دهید

رول دمبل

4. بدون مکث برای تنظیم ست 10 تایی یا در حالت ایستاده ادامه دهید. بله ، این یک وزنه کار مضحک برای یک نیمکت پرس است ، اما بعد از سه تمرین دیگر ، این بار برای شما جدی به نظر می رسد. از موضع گسترده ای برای آسان تر نگه داشتن تعادل خود استفاده کنید و هر حرکت را با حداکثر کاهش دمبل ، اما بدون برخورد به نقطه بالا ، به پایان برسانید.
5. 90 ثانیه استراحت کنید و ست غول پیکر را دو بار دیگر انجام دهید. در دور آخر ، هنگامی که دمبل ها را پس از اتمام فشار نیمکت می اندازید ، دستان خود را بالا برده و با نگاهی به کرونومتر ، آنها را به مدت 60 ثانیه بر روی سر خود قفل کنید.

   من تضمین می کنم که در 30 ثانیه دستان شما چدنی به نظر می رسند و می خواهید آنها را جدا کنید - احساس سوزش بسیار قوی خواهد بود.

   پس از 60 ثانیه ، عمل انجام خواهد شد ، و من پیشنهاد می کنم که دستهای خود را بر روی نوعی تکیه گاه قرار دهید ، زیرا حتی فقط نگه داشتن آنها در طول بدن برای چندین دقیقه طولانی دردناک خواهد بود.

پرس دمبل ایستاده

برنامه تمرین شانه کشنده

ادامه مطلب: