فهرست
امروزه یکی از محبوب ترین سیستم های تغذیه ای ، تغذیه بر پایه کالری است. این روش کاهش وزن است که موثرترین ، بی خطرترین و در عین حال نیازی به کنار گذاشتن غذاهای مورد علاقه شما محسوب نمی شود.
قانون اصلی این است که تعداد کالری مورد نیاز بدن را در طول روز محاسبه کنید و بنابراین ، باید توجه داشته باشید که هر افزایش در یک قسمت منجر به افزایش کالری می شود.
می توان همیشه از یک رژیم غذایی مبتنی بر کالری پیروی کرد، زیرا این سیستم تغذیه ای به هیچ وجه به سلامتی آسیب نمی رساند و حتی به تندرستی عالی کمک می کند. اصل اساسی این سیستم این است که دقیقاً به اندازه کالری مصرفی بدن در روز مصرف شود. محدوده محصولات و مقدار آنها مهم نیست، نکته اصلی این است که از حد مجاز کالری تجاوز نکنید. همچنین مصرف کالری بسیار کمتر از حد معمول توصیه نمی شود، زیرا بدن باید به طور طبیعی و بدون هیچ گونه اختلال و استرس عمل کند تا به سلامت آسیب نرساند.
محاسبه کالری دریافتی روزانه
برای تعیین مقدار تقریبی کالری مورد نیاز بدن در روز برای عملکرد طبیعی و حفظ فرم ، باید شاخص های اصلی را تعیین کنید (که برای همه افراد خاص است) و محاسبه را با استفاده از فرمول خاصی انجام دهید.
- یکی از شاخص های اصلی این است سوخت و ساز بدن… حتی اگر شخصی تمام روز در حالت کم تحرک کار کند ، بدن هنوز انرژی دریافتی از غذا را در فرآیند هضم ، ضربان قلب ، کلیه ، مغز ، تنفس صرف می کند. می توانید آن را از این طریق محاسبه کنید: وزن را در 20 کیلوکالری ضرب کنید.
- دومین عامل مهم در محاسبه مقدار کالری مورد نیاز است سن فرد، زیرا بعد از بیست دوره رشد فعال بدن به پایان می رسد. این شاخص به این ترتیب تعیین می شود: هر دهه بعد از بیست سال میزان کالری را 2٪ کاهش می دهد.
- شاخص بعدی با تقسیم می شود جنسزیرا مردان بیش از زنان به کالری نیاز دارند. این عامل شامل شاخص کلی بدن نیز می باشد ، زیرا بدن کوچکتر به انرژی کمتری برای گرم شدن احتیاج دارد. یعنی هرچه بدن بزرگتر باشد ، کالری بیشتری نیز نیاز دارید.
- عامل مهم دیگر در محاسبه این است فعالیت بدنی… اگر به طور منظم به تمرینات ورزشی ، ورزش یا سایر تمرینات قدرتی می پردازید ، در این صورت توده عضلانی قابل توجهی تحت سلطه قرار می گیرد ، که به طور قابل توجهی کالری بیشتری از بافت چربی می سوزاند. برای تعیین این شاخص ، شما باید متابولیسم را در درصد فعالیت ریتم زندگی ضرب کنید.
درصد فعالیت:
20٪ - بیشتر سبک زندگی بی تحرک ؛
30 - - فعالیت سبک در طول روز (تمیز کردن ، پخت و پز ، پیاده روی ، خرید)
40٪ - فعالیت متوسط (کار در باغ ، باغ ، حیاط ، نظافت عمومی در خانه ، پیاده روی طولانی و غیره) ؛
50 - - سطح بالایی از فعالیت (آموزش منظم ، آهسته دویدن ، تمرینات مختلف ، کار قدرت).
- آخرین شاخص فرمول کلی کالری است درصد انرژی هنگام پردازش و جذب غذا. این با فرمول محاسبه می شود: (متابولیسم + فعالیت بدنی) ضربدر 10٪.
فرمول محاسبه کالری دریافتی روزانه:
متابولیسم + فعالیت بدنی + درصد انرژی برای فرآوری مواد غذایی
با محاسبه میزان کالری روزانه ، لازم است نتیجه بدست آمده را با توجه به شاخص رده سنی مشخص کنید (برای هر دهه بعد از بیست سال ، کل مقدار کالری را 2٪ کاهش می دهیم).
اگر از رژیم غذایی با شمارش کالری برای کاهش وزن استفاده می شود ، ارزش این است که نتیجه فرمول اصلی را از این طریق اصلاح کنید: ما یک کیلوگرم وزن را با 7 کیلوکالری مقایسه می کنیم ، یعنی وزن خود را در 7 ضرب می کنیم ، سپس تعداد حاصل از بخش کالری روزانه محاسبه شده طبق فرمول فوق.
توصیه های رژیم کالری
- 1 با توجه به توصیه های متخصص تغذیه معروف M. Ingmar ، مصرف چربی بیشتر (30-40 of از کل کالری در روز) ضروری است. بنابراین بدن سیر خواهد شد و معده از غذاهای کم کالری زیادی کشیده نخواهد شد.
- 2 محقق رژیم غذایی محبوب ورزشکاران L. Cordain به همه افرادی که سبک زندگی فعالی را دنبال می کنند توصیه می کند هنگام خوردن کالری، رژیم غذایی را عمدتاً از و (با افزایش اجباری شاخص نهایی محاسبه) تهیه کنند. کوردین همچنین توصیه می کند از محصولات لبنی به عنوان مواد آلرژی زا و غذاهایی که با کاهش وزن تداخل دارند، خودداری کنید.
- 3 هنگام تنظیم یک رژیم روزانه ، باید بدانید که بهتر است بخشی از چیزهای سالم و سیرکننده را بخورید تا شیرینی ، چیپس ، غذاهای راحت و غیره. لازم است وعده های غذایی را طبق یک برنامه مشخص توزیع کنید ، زیرا به این ترتیب سازگاری با سیستم تغذیه ای جدید برای بدن راحت تر خواهد بود و برای کل بدن ، سیستم تغذیه فقط سودمند خواهد بود. به هیچ وجه نباید کالری روزانه خود را قبل از ناهار خسته کرده و در نیمه دوم روز گرسنه شوید ، زیرا با چنین اقداماتی نمی توان از عواقب منفی جلوگیری کرد.
- 4 برای صرفه جویی در وقت ، ارزش محاسبه کالری و تهیه یک منو مطابق با این رژیم است. برای محاسبه کالری موجود در یک محصول خاص ، می توانید از برنامه های ویژه قابل بارگیری در اینترنت استفاده کنید.
- 5 همیشه باید قند اضافه شده به چای را به خاطر داشته باشید ، زیرا کالری زیادی نیز دارد.
- 6 در زندگی بدن انسان ، کالری به سادگی برای عملکرد طبیعی لازم است ، اما نکته فقط در مقدار آنها نیست. مهم است که غذاهای مصرفی حاوی مواد مغذی مانند پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات ، مواد معدنی و ویتامین ها باشند. بنابراین ، نباید آب و جوش شیرین تازه فشرده شده را با "محتوای آب میوه" یا آب مرغ واقعی با آب مرغ در چاشنی فوری طعم دار برای استفاده مساوی اشتباه کنید ، حتی اگر نسخه "شیمیایی" کالری کمتری داشته باشد.
- 7 این عقیده که هرچه رضایت محصول بیشتر باشد ، کالری کمتری نیز دارد ، تصور غلطی است که معمولاً محاسبات را گمراه می کند و بنابراین از کاهش وزن جلوگیری می کند.
- 8 اگر رژیم لاغری را برای کاهش وزن دنبال می کنید ، باید مرتباً از اوزان استفاده کنید تا پویایی وزن را کنترل کرده و در صورت منفی ، اشتباهات را تصحیح کنید و در موارد مثبت ، به کانال لازم برای تثبیت نتیجه بچسبید.
- 9 باورهای غلطی که باعث چربی سوزی می شود. برعکس ، الکل یک کالری چسبناک اضافی است.
- 10 کالری را می توان با استفاده از جداول ویژه محاسبه کرد. جدول هایی از محتوای کالری غذاهای مختلف، اشباع کالری غذاهای خاص جهان، محصولات خاص و همچنین برای گروه های خاصی از مردم وجود دارد. دومی، مطابق با نیاز انرژی یک گروه خاص (به عنوان مثال، زنان باردار، زنان شیرده، کودکان، دانش آموزان، ورزشکاران، سیب زمینی نیمکت و غیره)، مقدار مورد نیاز مواد مغذی و مواد معدنی را تعیین می کند.
کالری مورد نیاز روزانه ، با در نظر گرفتن ویژگی های فیزیولوژیکی خود ، می توانید در وب سایت ما قرار دهید. در آنجا همچنین می توانید کالری دریافتی شخصی و پیش آگهی بهینه کاهش وزن پیدا کنید.