تغییر عادت؟ به آسانی!

حتما شنیده اید که شکل گیری یا تغییر یک عادت 21 روز طول می کشد. طبق نسخه دیگری - 60 روز یا شش ماه. در واقع اینطور نیست. تحقیقات جدید من را متقاعد کرده است که اگر مکانیسم شکل گیری آنها را بدانید و بدانید که چگونه در عمل از آن استفاده کنید، می توان به راحتی عادت ها را ایجاد یا تغییر داد.

بیشتر زندگی شامل اعمال خودکاری است که بدون فکر انجام می دهیم، زیرا هر روز آنها را تکرار می کنیم. آنها را به خاطر بسپارید - اینها عادت هایی هستند که گویی به تنهایی از بین رفته اند. به عنوان مثال، کلیدها را در یک جیب قرار می دهید، یا هر روز هفته، زنجیره مراسم صبحگاهی را به همان ترتیب اجرا می کنید. احتمالاً چندین ده مورد از این اقدامات روتین دارید:

• صبح چطوری میخوای سر کار
• اولین کاری که وقتی به سر کار می روید چیست؟
• همانطور که خانه را تمیز می کنید، محصولات موجود در فروشگاه را انتخاب کنید.
• چگونه تمرین می کنید.
• چگونه موهای خود را بشویید.
• چگونه به گیاهان داخل خانه آبیاری می کنید؟
• همانطور که سگ را برای پیاده روی جمع می کنید، به گربه غذا دهید.
• چگونه بچه های خود را در شب می خوابانید؟

و به همین ترتیب.

اگر این یک روند دشوار است، چگونه توانستید این همه تمرین کنید؟ در واقع، در بیشتر موارد، ما آنها را ناخودآگاه جمع می کنیم و به طور خودکار آنها را بازتولید می کنیم. آنها به کنار آمدن با هزاران کاری که باید در طول زندگی انجام شوند کمک می کنند. از آنجایی که مجبور نیستید در مورد اقدامات خودکار فکر کنید، آنها فرآیندهای فکری شما را برای کار روی چیزهای دیگر آزاد می کنند. ترفند بسیار مفیدی که مغز ما برای کارآمدتر کردن ما تکامل یافته است.

همه چیز با بزاق شروع شد

اجازه دهید به تاریخچه موضوع بپردازیم و دستاوردهای فیزیولوژیست بزرگ روسی ایوان پاولوف را به یاد بیاوریم. پاولوف در سال 1904 جایزه نوبل پزشکی را به خاطر کارش در زمینه فیزیولوژی گوارش دریافت کرد. او در حین مطالعه فرآیندهای هضم در سگ‌ها، پاسخ سگ‌ها به محرک‌هایی را یافت که معمولاً با غذا خوردن همراه هستند - برای مثال، صدای زنگ یا مشاهده سینی که شخصی که به آنها غذا می‌دهد معمولاً غذا می‌آورد. این محرک های خارجی حتی در غیاب خود غذا منجر به ترشح بزاق می شد. به عبارت دیگر، سگ یک رفلکس شرطی به محرک های خارجی ایجاد کرده است.

همه چیز چیزی شبیه به این است:

ابتدا دو چیز را کنار هم قرار می دهید: یک محرک (غذا) و یک پاسخ (بزاق):

یک محرک (غذا) باعث پاسخ (بزاق) می شود.

سپس یک محرک اضافی اضافه می کنید:

محرک 1 (غذا) + محرک 2 (زنگ) باعث ایجاد پاسخ می شود (بزاق)

با گذشت زمان، محرک اصلی را حذف می‌کنید و تنها محرک اضافی پاسخی را برمی‌انگیزد:

محرک 2 (زنگ) منجر به پاسخ (بزاق) می شود

در اینجا احتمالاً از خود می پرسید که این چه ربطی به شما دارد. مکانیسم تشکیل رفلکس های شرطی نقطه شروع برای درک رفتار و عادات خودکار است.

بیایید به روند سیگار کشیدن نگاه کنیم. همه چیز از کجا شروع می شود؟

محرک 1 (مشاهده یک سیگار) واکنشی را برانگیخته است (سیگار را روشن کنید و سیگار بکشید)

سپس اضافه می کنیم:

محرک 1 (دیدن سیگار) + محرک 2 (احساس بی حوصلگی) پاسخی را برمی انگیزد (سیگار را روشن کنید و سیگار بکشید)

و در نهایت می گیریم:

محرک 2 (احساس بی حوصلگی) باعث واکنش می شود (روشن کردن و کشیدن یک سیگار)

حال بیایید آنچه را که اکنون در مورد شکل گیری یا تغییر عادات می دانیم نگاه کنیم.

1. اعمال کوچک و خاص بیشتر به عادت تبدیل می شوند.

فرض کنید تصمیم گرفتید عادت به ورزش را در خود ایجاد کنید و به خود بگویید: «از این به بعد ورزش بیشتری انجام خواهم داد.» بعید است که این تنظیم به یک عادت تبدیل شود، زیرا این کار بسیار انتزاعی / مبهم و بیش از حد جهانی تنظیم شده است.

در مورد «من سه بار در هفته ورزش خواهم کرد» چطور؟ در حال حاضر کمی بهتر است، اما هنوز به اندازه کافی مشخص نیست. "من هر روز بعد از کار پیاده روی خواهم کرد" بهتر است زیرا مشخص تر است. یا حتی مانند این: "وقتی از سر کار به خانه برمی‌گردم، اولین کاری که انجام می‌دهم این است که لباس/کفش راحت بپوشم و 30 دقیقه راه بروم."

2. ساده کردن یک عمل، احتمال تبدیل شدن آن به یک عمل را افزایش می دهد.

هنگامی که برای یک اقدام کوچک و خاص برای خود هدف تعیین کردید، سعی کنید کار را حتی بیشتر ساده کنید تا انجام آن آسان تر باشد. کفش ها و لباس های مناسب را در جایی در ورودی آپارتمان تهیه کنید تا در بازگشت به خانه بلافاصله آنها را ببینید. به این ترتیب احتمال رسیدن به هدفتان بیشتر است.

3. اعمال مرتبط با حرکات بدنی راحت تر به عادت تبدیل می شوند.

پیاده روی آسان است، اما اگر نیاز به ایجاد یک عادت کاری ذهنی دارید، مانند زمانی که هر روز صبح هنگام رسیدن به دفتر، برای برنامه ریزی مهم ترین وظایف روز اختصاص دهید، باید به نوعی تمرین فیزیکی داشته باشید. اقدام مرتبط با آن به عنوان مثال، یک تابلو و نشانگر مخصوص در کنار محل کار خود قرار دهید که از آن برای ایجاد یک برنامه زمان بندی استفاده می کنید.

4. عاداتی که با برخی از سیگنال های صوتی و/یا بصری مرتبط هستند شکل گیری و حفظ آنها آسان تر است.

یکی از دلایل اعتیاد به تلفن‌های همراه و تلفن‌های هوشمند دقیقاً این است که آنها سیگنال‌هایی می‌دهند - فلش، وزوز یا صدای جیر جیر هنگام رسیدن پیام یا هشدار. این نشانه ها توجه ما را به خود جلب می کند و احتمال ایجاد رفلکس شرطی را افزایش می دهد. بهترین راه برای تغییر یک سنت موجود، ایجاد سنت جدید برای جایگزینی آن است.

فرض کنید هر روز، از سر کار به خانه بازمی‌گردید، همان مراسم را انجام می‌دهید: لباس‌تان را در بیاورید، نوشابه یا آبجو بخورید، تلویزیون را روشن کنید و روی مبل جلوی صفحه بنشینید. دوست دارید این اتلاف وقت را رها کنید، زیرا قبل از اینکه وقت داشته باشید به گذشته نگاه کنید، چگونه یکی دو ساعت گذشت و شام نخوردید، مطالعه نکردید و تمرینات را انجام ندادید. چگونه یک عادت را تغییر دهیم؟ شما باید به همان ابتدای چرخه محرک / پاسخ برگردید و پاسخ فعلی را با پاسخ دیگری جایگزین کنید.

نحوه وقوع به شرح زیر است:

محرک (به خانه آمدن) باعث واکنش می شود (نوشیدنی نوشابه، تلویزیون را روشن کنید، روی مبل بنشینید)

برای تغییر این زنجیره اقدامات، تصمیم بگیرید که می خواهید آن را با چه چیزی جایگزین کنید. به عنوان مثال، شما می خواهید به محض رسیدن به خانه قدم بزنید. بهترین راه حل، تهیه کفش و لباس راحت برای تعویض در راهرو است. این کار را برای چند روز با هدف و آگاهی انجام دهید و به پیاده روی بروید. در عرض هفت روز، یک رفلکس شرطی جدید ایجاد خواهید کرد:

محرک (رفتن به خانه) واکنش را تحریک می کند (کفش را عوض کنید، لباس را عوض کنید و پیاده روی کنید)

آن را امتحان کنید. به عادت جدیدی که می‌خواهید شروع کنید یا عادتی که دوست دارید تغییر دهید فکر کنید. سپس محرک و پاسخ را شناسایی کنید. مطمئن شوید که عمل کوچک، سبک، فیزیکی است و در صورت امکان از یک نشانه شنیداری یا بصری استفاده کنید. یک هفته آن را تمرین کنید و ببینید چه اتفاقی می افتد. شما تعجب خواهید کرد که چقدر آسان است که اعتیاد ایجاد کنید یا تغییر دهید.

منبع: روانشناسی امروز