فهرست
تمرینات دایره ای یکی از محبوب ترین روش ها در تناسب اندام مدرن است. این یک سری تمرینات است که زمان بندی شده و به صورت دوره ای و در فواصل مختلف بین آنها انجام می شود.
سطح دشواری: برای پیشرفته
چه از تمرینات دایره ای برای بهبود رژیم فعلی تمرینی خود استفاده کنید و چه برای یادگیری یک تمرین جدید، این روش مزایای زیادی دارد. فقط با یک گروه مبتدی شروع کنید تا مطمئن شوید که تمرینات را به درستی انجام می دهید.
تمرین دایره ای یک تمرین موثر است که با یک توالی تمرینات به چند سری تقسیم می شود. تمرینات را یکی پس از دیگری انجام می دهید، معمولاً با فواصل 90 ثانیه ای. یک چرخه کامل ممکن است شامل ورزش هوازی، تمرینات تقویت عضلات یا ترکیبی از هر دو باشد.
تمرینات دایره ای یکی از محبوب ترین روش ها در تناسب اندام مدرن است. این یک سری تمرینات است که زمان بندی شده و به صورت دوره ای و در فواصل مختلف بین آنها انجام می شود.
نحوه شروع تمرینات دایره ای
بدیهی است که برای مبتدیان، چرخه های ورزشی باید از نظر زمانی کوتاهتر و فواصل بین آنها بیشتر از ورزشکاران باتجربه باشد. در ابتدای توسعه تمرینات دایره ای، تمرینات هوازی می توانند بر تمرینات قدرتی غالب شوند، زیرا آسان تر هستند.
اگر تمرین با گروهی در سالن بدنسازی انجام شود، به طور معمول، تمام شبیه سازهای لازم در حال حاضر وجود دارند. تنها چیزی که باید همراه خود داشته باشید لباس و کفش ورزشی است.
دلایل شروع آموزش مداری
صرف نظر از اهداف تناسب اندام شما، بهبود قدرت عضلانی مهم است. با افزایش سن، بدن عضلات و تراکم استخوان را از دست می دهد. چند دقیقه در هفته به فعالیت‌هایی اختصاص داده می‌شود که بازوها، پاها و ماهیچه‌های مرکزی شما را تقویت می‌کنند، می‌توانند شما را قوی‌تر کرده و به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان کمک کنند.
ورزش های هوازی منظم، مانند طناب زدن یا دویدن در محل، گردش خون را بهبود می بخشد و ضربان قلب شما را سرعت می بخشد. در نتیجه کاهش وزن، کاهش خطر بیماری، بهبود خواب و غیره.
اگر سرتان شلوغ است و می خواهید تمرینات قدرتی و هوازی را برای صرفه جویی در زمان ترکیب کنید، تمرینات دایره ای بهترین تمرین برای شماست. اگر از فعالیت های گروهی لذت می برید، ورزشگاه محبوب یک تجربه اجتماعی عالی است.
این تمرین می تواند جالب و سرگرم کننده باشد. وقتی مدام تمرینات را تغییر می دهید، روان شما زمانی برای احساسات منفی ندارد. علاوه بر این، می‌توانید تمرینات مداری را با تغییر چرخه‌های تمرین شخصی‌سازی کنید - گزینه‌ها بی‌پایان هستند.
تمرینات پایه تمرینی مداری
تمرینات مداری مختلفی برای انواع مختلف مسابقات و ورزش طراحی شده است. به عنوان مثال، ما یکی از رایج ترین برنامه هایی را که برای تمرین ورزشکاران اقتباس شده است، ارائه می دهیم.
برای دویدن سریعتر، باید طول گام، قدرت و قدرت را توسعه دهید. در اینجا لیستی از تمرینات تمرینی مداری مورد نیاز برای افزایش سرعت دویدن آورده شده است:
- 4 دوی در 400 متر قاپ با سرعت مسابقه، 2 دقیقه استراحت بین هر کدام.
- 20 بالابر در هر پا؛
- دویدن 800 متر با سرعت مسابقه؛
- 20 اسکات روی یک پا برای هر پا؛
- 8 مسابقه در 200 متر قاپ با یک دقیقه استراحت در بین
- 20 پله بالابر برای هر پا.
- 8 مسابقه برای 100 متر با 15 ثانیه استراحت بین آنها. پرش به جلو روی یک پا، لازم است بر 25 متر غلبه کنید.
- دویدن به مدت 6 دقیقه با سرعت آسان؛
- 4 مسابقه 400 متری با 2 دقیقه استراحت بین آنها.
در دویدن طولانی مدت، استقامت عضلانی کلید یک مسابقه موفق است. تمرینات دوره ای مربوطه ترکیبی از تمرینات قدرتی و استقامتی است که به شما کمک می کند تا برای دویدن ماراتن بهتر آماده شوید. لیست تمرینات توصیه شده:
- دویدن به مدت 15 دقیقه؛
- 20 تمرین اسکات و ددلیفت؛
- 20 حرکت فشاری؛
- 15 اسکات روی یک پا برای هر پا؛
- 30 پیچ تقویتی؛
- دویدن 800 متر با سرعت مسابقه؛
- 20 بالابر در هر پا؛
- 20 فشار روی نیمکت؛
- 20 لانژ با دمبل در هر پا.
- 20 کرانچ دوبل؛
- دویدن 800 متر با سرعت مسابقه؛
- 20 اسکات؛
- دویدن 1500 متر;
- 15 دقیقه دویدن.
برنامه های تمرینی دایره ای با هدف استقامت و عضله سازی رشد هماهنگ بدن را تضمین می کند.
توصیه هایی برای تمرینات مداری
- چه زمانی آموزش لازم است؟ - نشانه ها هیپودینامی، کمبود توده عضلانی و استقامت است.
- درگیری ها – تمرینات دایره ای در صورت آسیب دیدگی و اختلالات قابل توجه در عملکردهای اسکلتی عضلانی منع مصرف دارد.
هر نوع آموزش مداری را می توان با نیازهای شما تنظیم کرد. این توزیع یکنواخت از برنامه های ورزشی مختلف منجر به یک رژیم تناسب اندام متعادل می شود که همین امر باعث محبوبیت آن می شود.