شمارش کالری: از کجا شروع کنیم؟ جامع ترین راهنمای شمارش کالری!

یکی از موثرترین و ایمن ترین روش های کاهش وزن شمارش کالری است. در این مقاله به س theالات زیر پاسخ خواهیم داد. چرا شمردن کالری برای کاهش وزن موثر است؟ چگونه هنجار کالری روزانه را برای کاهش وزن محاسبه کنیم؟ و به طور دقیق این سوال را بررسی کنید که چگونه ، در واقع ، میزان کالری منوی روزانه چگونه است.

شمارش کالری برای از دست دادن وزن

بسیاری این روش را به دلیل پیچیدگی آن رد می کنند ، اما به دلیل محدودیت معقول کالری در رژیم غذایی ، قدرت را متعادل کرده و شکل را بهبود می بخشید. در حقیقت، اگر کسی شمارش کالری را یاد بگیرد و رژیم خود را کنترل کند ، نه تنها بدن را به شکل بدن هدایت می کند ، بلکه عادت های غذایی را نیز به تدریج تغییر می دهد. در واقع، شمارش کالری برای هیچ محصول خاصی محدودیتی ایجاد نمی کند، اما اگر شروع به شمارش کالری غذای خورده کنید، یک روز خودتان متوجه می شوید که بهتر است یک کاسه سالاد با گوشت بخورید تا یک کیک کوچک. بله، محتوای کالری، تقریباً یکسان خواهد بود، اما ارزش غذایی این ظروف کاملاً متفاوت است.

اصل کاهش وزن بسیار ساده است: مردم نیاز به خوردن غذا کمتر از زمان بدن دارند تا پردازش کند که او شروع به استفاده از ذخایر انرژی چربی کرده است. به نظر می رسد که چه چیزی آسان تر است - یک هفته نشستن در یک رژیم غذایی سخت ، کاهش وزن و سپس از نظر غذا به خود اجازه آزادی دهید. با این حال ، این اصل اثر کوتاه مدت می دهد ، تمام وزن از دست رفته خیلی سریع برمی گردد. یک روش بهینه تر برای کاهش وزن شمارش کالری است. چرا؟

1. شمارش کالری یک رویکرد منطقی برای استرس تغذیه ای و محدودیت های جدی است. شما به بدن خود آسیب نمی رسانید ، و او را با یک رژیم غذایی سخت روبرو می کنید.
2. با کالری شماری ، یک رژیم غذایی کامل خواهید داشت ، بنابراین ، این روش کاهش وزن ، بر خلاف رژیم مونو رژیم و گرسنگی ، به بدن آسیب نمی رساند.
3. شما نمی توانید غذاهای مورد علاقه خود را از فهرست حذف کنید ، مهم این است که در چارچوب کالری راهرو بمانید. علاوه بر این ، میزان عملکرد آن را ارزیابی کنید! از یک طرف ، برای قرار گرفتن در میزان مشخصی از کالری ، رژیم غذایی خود را از غذاهای بی فایده ، مضر و چرب پاک می کنید (کدام خوب است). اما از طرف دیگر ، شما فقط این فرصت را خواهید داشت که غذای مورد علاقه خود را بخورید ، فقط منوی روزانه را مرور کنید.
4. کالری شماری اولین قدم برای رژیم غذایی مناسب ، سالم و متعادل است. شما عادت خواهید داشت که رژیم غذایی و رویکرد عمدی را برای انتخاب محصولات دنبال کنید.
5. با شمارش کالری ، مقدار کافی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف خواهید کرد و کاهش وزن سالم و بی خطر خواهد بود. چرا مهم است؟ به عنوان مثال ، کمبود چربی می تواند باعث ایجاد مشکل در سیستم هورمون شود ، از جمله کمبود کربوهیدرات - از دست دادن انرژی و خستگی. و یک پروتئین اضافی که اغلب در رژیم های غذایی مختلف ترویج می شود ، اغلب مشکلاتی در دستگاه گوارش و کلیه ها ایجاد می کند.
6. در صورتی که ورزش می کنید و می خواهید توده عضلانی خود را حفظ کنید ، از آن در برابر تخریب محافظت می کند ، شمارش کالری در واقع تنها گزینه قدرت کافی است. (عضله پشتیبانی = بدن با کیفیت و متناسب). رژیم سخت کم کالری و اولین ضربه به ماهیچه ها و عدم چربی در محدودیت های جدی برای بدن ، خداحافظی راحت تری از عضلات دارد زیرا به انرژی بیشتری نیاز دارند.
7. این روند کاهش وزن به عنوان کالری شماری پایدارتر و پایدارتر است ، بدون نوسانات و بازگشت همزمان پوندهای از دست رفته.
8. به عنوان یک قانون، بعد از 2-3 ماه پس از شمارش منظم کالری ، برخی از گزینه های منو را تشکیل می دهید و در مورد اینکه چه چیزی و چه مقدار در روز می خورید مطلع خواهید شد. تا در دالان کالری خود بمانید. اگر فکر می کنید اکنون این یک همراه شما برای زندگی است ، اینطور نیست.
9. شمارش کالری روش کاهش وزن بسیار متغیر و راحت است. اگر بعد از عدم موفقیت در رژیم های غذایی ، مجبور به ترک یا شروع آن باشید ، شمارش کالری برای تنظیم "روزهای ناگهانی" ناگهانی است. فقط کمی برای 2-3 روز آینده نیاز روزانه به کالری را کاهش دهید یا انرژی خود را صرف ورزش کنید.
10. شمارش کالری بسیار آسان است که پس از کاهش وزن به حفظ وزن برسید. تمام آنچه شما نیاز دارید + 10-20٪ به کالری فعلی خود اضافه کنید (بسته به کسری که انتخاب می کنید).

تغذیه مناسب: نحوه شروع مرحله به مرحله

برای اینکه بتوانید رژیم خود را کنترل کنید ، باید اقدامات زیر را انجام دهید:

• برای تعیین تعداد کالری رژیم روزانه خود.
• ثبت روزانه غذای خورده شده را شروع کنید.
• تماشای منظره در آینه ، شکل شما را بهتر می کند.

الگوریتم شمارش کالری برای کاهش وزن

مرحله 1: میزان متابولیسم پایه را محاسبه کنید

هر یک از ما ، بسته به وزن ، فعالیت و سن به مقدار متفاوتی از غذا نیاز داریم. برای آگاهی از رقمی دقیق که باید استفاده کنید فرمول هریس بندیکت:

• زنان: BMR= 9.99 در * وزن (در کیلوگرم) + 6,25،XNUMX * رشد (در سانتی متر) - 4,92،XNUMX * سن (سال ها) - 161
• مردان: BMR = 9.99 وزن * (در کیلوگرم) + 6,25،XNUMX * رشد (در سانتی متر) - 4,92،XNUMX * سن (سال ها) + 5

که در آن BMR - میزان متابولیسم پایه (میزان متابولیسم پایه)

مرحله 2: تعیین فعالیت روزانه

رقم بدست آمده سطح پایه متابولیسم (BMR) در چند برابر است ضریب فعالیت بدنی:

• 1,2 - حداقل فعالیت (عدم ورزش ، کم تحرکی ، کم حرکتی)
• 1.375 - فعالیت سبک (ورزش سبک یا پیاده روی ، فعالیت روزانه کوچک در طول روز)
• 1,46 - فعالیت متوسط (تمرین 4-5 بار در هفته ، فعالیت خوب برای روز)
• از 1.55 - فعالیت بالاتر از حد متوسط (یک تمرین شدید 5-6 بار در هفته ، فعالیت خوب برای روز)
• از 1.64 - افزایش فعالیت (تمرینات روزانه ، فعالیت روزانه بالا)
• 1,72 - فعالیت زیاد (ورزش فوق العاده شدید روزانه و یک فعالیت روزانه زیاد)
• به 1.9 - فعالیت بسیار بالا (معمولاً ما در مورد یک ورزشکار در یک دوره فعالیت رقابتی صحبت می کنیم)

لطفا توجه داشته باشید! با یک ضرب برای بهتر تمرکز بر روی فعالیت کلی در طول روز. به عنوان مثال ، اگر هر روز به مدت 30-45 دقیقه ورزش می کنید ، اما سبک زندگی کم تحرکی دارید ، نیازی نیست که یک عامل بیش از 1,375،XNUMX را خارج کنید. یک تمرین ، حتی شدیدترین تمرین ، کمبود فعالیت در طول روز را جبران نمی کند.

مرحله 3: نتیجه نهایی را محاسبه کنید

بنابراین ، با ضرب کردن میزان متابولیسم سطح پایه (BMR) در یک عامل فعالیت بدنی ، کالری دریافتی شما را دریافت کرده ایم. با خوردن این قانون نه لاغر می شوید و نه چاق می شوید. این به اصطلاح هنجار کالری برای تحمل وزن.

نسبت BMR * فعالیت بدنی = میزان کالری برای تحمل وزن.

اگر می خواهید لاغر شوید ، برخی از کارهای حاصل نیاز است برای از بین بردن 15-20 (این تغذیه با کمبود کالری است). اگر شما در حال کار روی رشد عضلات هستید ، بنابراین شما نیاز دارید برای اضافه کردن 15-20 (غذایی با کالری مازاد خواهد بود). اگر در مرحله "حفظ وزن" هستید ، رقم را بدون تغییر بگذارید.

با کمی وزن اضافی توصیه می شود کمبود کالری روزانه 15٪ را حساب کنید. اگر می خواهید از 10 کیلوگرم خلاص شوید ، توصیه می کنیم با کسری 20٪ حساب کنید. هنگامی که یک وزن اضافی بزرگ ، اگر می خواهید از شر> 40 کیلوگرم خلاص شوید می توانید کسری 25-30.

مثال:

زن ، 30 ساله ، وزن 65 کیلوگرم ، قد 165 سانتی متر ، 3 بار در هفته ورزش کنید:

• BMR = 9,99،65 * 6,25 + 165،4,92 * 30 - 161،1372 * XNUMX - XNUMX = XNUMX
• دریافت کالری برای حفظ وزن = 1372 * 1,375،1886,5 = XNUMX،XNUMX کیلوکالری
• کمبود کالری نرمال = 1886 - (1886 * 0,2،1509) = XNUMX کیلوکالری

کل دریافت 1450-1550 کالری میزان روزانه کاهش وزن است. روی این رقم ، باید تعداد کالری روزانه از فهرست خود را نگه دارید.

• چرا زیر راهرو تاسیس نشده قرار ندارید: بدن به مقدار کمی غذا عادت می کند ، متابولیسم را کاهش می دهد و هنگامی که کمی بیشتر غذا می خورید ، به شدت وزن خواهید گرفت.
• چرا نمی توان از راهرو عبور کرد: شما وزن کم نمی کنید ، زیرا بدن وقت لازم برای صرف انرژی دریافتی را نخواهد داشت.

حسابگر آنلاین کالری

12 نکته در مورد نحوه شمارش کالری

1. یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید ، اعداد باید به صورت کتبی ثبت شوند. به حافظه خود اعتماد نکنید و روی یک تخمین تقریبی حساب نکنید ، در غیر این صورت خطر خوردن زیاد ، یا بدتر ، سو malتغذیه وجود دارد.
2. پیشرفت های فن آوری وظیفه ما را در انجام رژیم غذایی بسیار تسهیل کرد. برنامه تلفن همراه ما را برای شمارش رژیم کالری بارگیری کنید ، شما زندگی خود را به طور قابل توجهی ساده می کنید. توصیه می کنیم حتماً بخوانید: بهترین برنامه های رایگان برتر برای شمارش کالری.
3. به اندازه گیری وزن محصولات "با چشم" اعتماد نکنید، حتما یک ترازو آشپزخانه بخرید. محاسبه کالری شما بدون مقیاس آشپزخانه نادرست است ، بنابراین دستیابی به نتیجه مطلوب دشوارتر خواهد بود. به هر حال ، اغلب در برنامه های شمارش کالری که قبلاً مقدار انرژی برای یک محصول محاسبه شده است ، به عنوان مثال ، برای یک پرتقال. چه وزنی این پرتقال مشروط، که محتوای کالری آن را محاسبه کردیم، ناشناخته است. شاید نارنجی شما به میزان قابل توجهی کم و بیش باشد. البته، خطا کوچک است، اما اگر در طول روز تمام محصولاتی که در مورد "چشم" ساخته شوند، یک تصویر عینی است که کار نخواهد کرد. انتخاب ما را مشاهده کنید: 20 ترازوی آشپزخانه الکترونیکی برتر.
4. محصولات را فقط برای افراد ناآماده وزن کنید! اگر در فرآیند پخت فراموش کردید که این کار را انجام دهید، پس حتماً محتوای کالری غذاهای آماده را بررسی کنید. به عنوان مثال، ارزش انرژی 100 گرم برنج خام و 100 گرم برنج آب پز یکسان نیست. همیشه بهتر است محصولات را به صورت خشک یا خام وزن کنید نه پخته. بنابراین داده ها دقیق تر خواهند بود.
5. محصول آماده استفاده یا آماده سازی را وزن کنید: گوشت بدون استخوان ، میوه و سبزیجات بدون پوست ، هسته ، پنیر بدون بسته بندی ، مرغ بدون پوست و غیره.
6. منوی نمونه خود را برای فردا از قبل برنامه ریزی کنید. فهرستی از غذاها تهیه کنید تا از غافلگیری با کمبود آن یا سایر محصولات جلوگیری کنید.
7. هنگام برنامه ریزی منو برای روز جاری یا روز بعد ، همیشه یک راهرو کوچک (150-200 کیلوکالری) بگذارید تا فضای مانور داشته باشید. ناگهان می خواهید یک میان وعده بدون برنامه داشته باشید یا تصمیم دارید یک محصول را جایگزین محصول دیگری کنید.
8. اگر در حال آشپزی یک ظرف پیچیده متشکل از چندین ماده اولیه هستید (سوپ ، کیک ، تابه ، پیتزا)، بهتر است محتوای کالری آن را به صورت آنلاین پیدا نکنید. قبل از پخت و پز ، هر یک از مواد را وزن کنید ، مقدار انرژی آنها را محاسبه کرده و اعداد حاصل را جمع کنید. بنابراین ، نتیجه بسیار دقیق تر خواهد بود.
9. از رستوران و پذیرایی پرهیز کنید. در دنیای مدرن فوق العاده پیچیده به نظر می رسد ، اما اگر عادت داشته باشید که برای کار ، مطالعه یا حتی راه رفتن غذا با خود حمل کنید ، اهداف آنها در کاهش وزن بسیار سریعتر محقق خواهید شد. حتی اگر یک منوی رستوران تعداد کالری یک ظرف را ذکر کرده است ، به یاد داشته باشید که این ارقام فقط تقریبی هستند.
10. هرگز با توجه به دستورالعمل های موجود در شبکه های اجتماعی ، روی مقدار کالری مشخص شده برای دستور العمل ها در وب سایت های مختلف یا به صورت گروهی تمرکز نکنید. اول ، معلوم نیست که چگونه وجدانانه تمام داده ها ، تهیه کنندگان دستور العمل ها را در نظر گرفت. دوم ، شما می توانید وزن تک تک مواد تشکیل دهنده را تغییر دهید که مقدار کالری وعده های غذایی را تغییر می دهد.
11. اگر روزی جدی تر از میزان مصرف انرژی تعیین شده فراتر بروید ، این چنین است در هر صورت لازم نیست روزهای گرسنگی را ترتیب دهید. بنابراین فقط عملکرد متابولیسم را مختل می کنید. به راهرو کالری ادامه دهید ، و اگر برای دیروز "ساگر" وجدان بسیار بدی دارید ، بهتر است 1 ساعت ورزش ، پیاده روی یا هرگونه فعالیت بدنی دیگر بپردازید. متناوباً ، برای چند روز رژیم غذایی را برای جبران غذای اضافی 15-20٪ کاهش دهید و سپس به تغذیه قبلی برگردید.
12. برای اینکه خود را برای شمارش کالری آموزش دهید ، ابتدا به انضباط جدی نیاز دارید. اما بعد از چند هفته ، شما قبل از هر وعده غذایی خود را آموزش می دهید تا در دفتر خاطرات خود غذا درست کنید. معمولاً 2-3 ماه کافی برای ایجاد یک منوی روزانه و یادگیری نحوه تعریف غذای عادی خود بدون ماشین حساب کافی است.

نحوه شمارش محصولات KBZHU

برای درک کامل مسئله شمارش کالری ، شما باید نحوه شمارش محصولات KBZHU را بدانید (کالری ، پروتئین ، چربی و کربوهیدرات) و از کجا می توان تمام اطلاعات مربوط به شماره این محصولات را دریافت کرد. بیایید مرحله به مرحله نحوه شمارش کالری، پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها را در غذاها تجزیه و تحلیل کنیم. در مورد میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای هر فرد بیشتر بخوانید، اینجا بخوانید: چگونه PFC (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) را محاسبه کنیم و چه کار می کند؟

محصولات کالری و PFC را کجا پیدا کنیم؟

• تمام اطلاعات مربوط به کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی روی بسته بندی محصولات مشاهده می شود. دقیق ترین اطلاعات وجود دارد.
• اگر محصول بدون بسته بندی فروخته شد یا مقدار انرژی بسته بندی مشخص نشده است ، محتوای کالری مواد غذایی را در اینترنت تماشا کنید. فقط برای مثال وارد موتور جستجو شوید "موز KBZHU" و تمام داده های لازم را پیدا کنید. برای تأیید صحت داده ها ، بهتر است به چندین منبع مراجعه کنید.
• اگر از سایت یا برنامه تلفن همراه برای شمارش کالری ها استفاده می کنید، معمولاً حاوی یک پایه آماده از محصولات با داده KBZHU هستند. بنابراین، علاوه بر جستجو برای اطلاعات ضروری نیست.
• اگر یک ظرف پیچیده متشکل از چندین ماده تشکیل دهنده دارید ، سپس تعداد مواد تشکیل دهنده جداگانه KBZHU را برای هر یک از مواد جداگانه وزن کرده و اعداد حاصل را جمع کنید. در زیر بیشتر بخوانید

نحوه شمارش KBZHU: مثالها

بیایید به نمونه های خاصی از نحوه شمارش کالری ، پروتئین ، چربی و کربوهیدرات در غذاهای جداگانه و غذاهای آماده نگاهی بیندازیم.

1. کشک 5٪. به محتوای کالری محصول روی بسته بندی نگاه کنید. اگر مشخص نشده است ، به اینترنت نگاه کنید.

کشک KBZHU 5٪ - 100 گرم:

• کالری: 121 کیلوکالری
• پروتئین: 17 گرم
• چربی ها: 5 گرم
• کربوهیدرات: 1.8 گرم

الف) برای مثال ، شما تصمیم گرفته اید 80 گرم پنیر خامه ای بخورید. برای محاسبه KBZHU 80 گرم پنیر ، فقط هر رقم را در 0.8 ضرب کنید:

کشک KBZHU 5٪ - 80 روز:

• کالری: 121 * 0,8،96,8 = XNUMX،XNUMX کیلوکالری
• پروتئین: 17 * 0,8،13,6 = XNUMX،XNUMX گرم
• چربی ها: 5 * 0,8،4 = XNUMX گرم
• کربوهیدرات ها: 1.8 گرم * 0,8 = 1,44 گرم

ب) اگر تصمیم دارید 225 گرم پنیر دلمه بخورید ، سپس هر شکل 2.25 را ضرب کنید:

کشک KBZHU 5٪ - 225 گرم:

• کالری: 121 * 2,25،272,3 = XNUMX،XNUMX کیلوکالری
• پروتئین: 17 * 2,25،38,25 = XNUMX،XNUMX گرم
• چربی ها: 5 * 2,25،11,25 = XNUMX گرم
• کربوهیدرات ها: 1.8 گرم * 2,25 = 4,05 گرم

بنابراین ، بسته به وزن آن پنیر KBZHU خاص را بدست می آوریم.

2. جوبه این محبوب ترین صبحانه برای کسانی است که سعی می کنند از رژیم غذایی سالم پیروی کنند. شمارش کالری برای جو دوسر نیز بسیار ساده است. در قیاس با طرح پیشنهادی زیر ، ما از KBZHU برای سایر غلات و ماکارونی های دیگر انتظار داریم.

الف) بلغور جو دوسر خشک شد (خشک بود ، این مهم است!). به عنوان مثال ، شما 70 داده KBZHU دارید روی بسته بندی یا 100 گرم نگاه کنید:

جو دو سر KBZHU - 100 گرم:

• کالری: 342 کالری
• پروتئین: 12 گرم
• چربی ها: 6 گرم
• کربوهیدرات: 60 گرم

از آنجا که ما قصد نداریم 100 گرم محاسبه شده در هر وعده 70 گرم بخوریم ، همه ارقام را در 0.7 ضرب کنیم:

بلغور جو دوسر KBZHU - 70 گرم:

• کالری: 342 * 0,7،240 = XNUMX،XNUMX کیلوکالری
• پروتئین: 12 * 0,7،8.4 = XNUMX،XNUMX گرم
• چربی ها: 6 * 0,7،4,2 = XNUMX گرم
• کربوهیدرات ها: 60 * 0,7،42 = XNUMX گرم

این آخرین بلغور جو دوسر KBZHU خالی 70 گرم است: K-240 ، B-8,4،4.2 ؛ W 42 است ؛ I-XNUMX چه مقدار آب اضافه کرده اید ، چطور جوش نمی خورید و مهم نیست که بعد از پختن وزن آن چقدر باشد ، شما داده ها را در مجله غذایی خود وارد می کنید بر اساس ماده خشکبه به طور مشابه ، غلات دیگر ، ماکارونی ، سیب زمینی نیز وجود دارد.

در اینترنت می توانید کالری بلغور جو دوسر را که قبلاً پخته شده پیدا کنید. اما بهتر است از این ارقام استفاده نشود. سنگ ریزه آب را جذب کرده و متورم می شود و وزن نهایی او ممکن است بسته به مقدار آب اضافه شده و مدت زمان جوشاندن فرنی متفاوت باشد. بنابراین همیشه تمام دانه ها را فقط به صورت خشک (غیر آماده) وزن کنید.

ب) فرض کنید که جو دوسر را با شیر ، کره ، عسل و شیر اضافه کنید. در این مورد ، ما قبل از پختن هر یک از مواد تشکیل دهنده را وزن می کنیم (غلات ، روغن ، عسل ، شیر)KBZHU را برای هر یک از عناصر جداگانه باور کنید ، وعده های غذایی آماده KBZHU را خلاصه کرده و دریافت کنید. همه اینها قبل از پخت محاسبه می شود! در مورد شمارش وعده های غذایی آماده کمی پایین تر بیشتر بخوانید.

3. سینه مرغ. یکی دیگر از محصولات محبوب کاهش وزن ، بنابراین بیایید آن را بررسی کنیم.

سینه مرغ را ترجیحاً بعد از یخ زدایی و خشک شدن وزن کنید تا محاسبات رطوبت بیشتری نداشته باشد (خوب ، اگر قرار است دقیق باشد تا آخر). سینه مرغ KBZHU را 120 گرم محاسبه کنید:

سینه مرغ KBZHU - 100 گرم:

• کالری: 113 کیلوکالری
• پروتئین: 24 گرم
• چربی ها: 2 گرم
• کربوهیدرات: 0.4 گرم

سینه مرغ KBZHU - 120 گرم:

• کالری: 113 * 1,2،135,6 = XNUMX،XNUMX کیلوکالری
• پروتئین: 24 * 1,2،28,8 = XNUMX،XNUMX گرم
• چربی ها: 2 * 1,2،2,4 = XNUMX گرم
• کربوهیدرات ها: 0.4 گرم * از 1.2 = 0.48 گرم

بعد از اینکه سینه مرغ را جوش دادیم ، وزن نمی کند و کالری شماری نمی کند. داده ها را فقط به شکل خام در نظر بگیرید. ادویه جات ترشی جات و نمک موجود در کالری تحت تأثیر قرار نمی گیرد ، اما اگر با روغن می پزید ، افزودن آن را فراموش نکنید.

چگونه دستور العمل های آماده را پیدا کنیم

همانطور که قبلاً گفتیم ، هنگام پختن وعده های غذایی پیچیده ، شمارش کالری به شرح زیر است:

• هر ماده را در حالت خشک / مرطوب وزن کنید
• هر نمودار KBZHU را در نمودار بالا در نظر بگیرید
• داده ها را خلاصه کرده و وعده های غذایی کلی کالری دریافت کنید.

در اینجا مثالی با یک ظرف پیچیده آورده شده است که در بالا ذکر کردیم: بلغور جو دوسر با شیر ، عسل و کره.

مواد لازم برای فرنی:

• 130 گرم بلغور جو دوسر
• 50 میلی لیتر شیر 3.2
• 30 گرم عسل
• 10 گرم کره

ما انتظار داریم با قیاس با مثالهای بالا ، داده های مربوط به وزن محصول را ضرب کنیم. سپس کالری ، پروتئین ، کربوهیدرات و چربی را با هم جمع کنید.

بلغور جو دوسر KBZHU را دریافت کنید: K-647,6،17.73 ؛ B-از 17,78؛ W-104,23،XNUMX؛ U-XNUMX،XNUMX.

یک روش ساده برای محاسبه وعده های غذایی آماده KBZHU

یک روش ساده و راحت برای محاسبه وعده های غذایی آماده KBZHU وجود دارد. برای این منظور از یک وب سایت Calorizator استفاده می کنیم. به صفحه دستورالعمل های آنالیز بروید و در پنجره جدید همه مواد ما را با کاما جدا کنید وارد کنید: 130 گرم جو دوسر ، 50 میلی لیتر شیر 3.2٪ ، 30 گرم عسل ، 10 گرم کره:

روی تجزیه و تحلیل کلیک کنید و به جای شمارش دستی کالری ، ارقام را که قبلاً تمام شده دریافت کنید:

به خط نگاه کن جمع و آماده کالری غذاهای پیچیده با چند ماده اولیه شوید.

و لازم نیست وزن را به گرم وارد کنید ، می توانید از نمادها به صورت زیر استفاده کنید:

همانطور که می بینید، می توانید یک دستور غذا را کپی کنید و KBZHU را محاسبه کنید. اما مراقب باشید! به عنوان مثال، 2 لامپ در درک دستور العمل های آنالایزر 150 گرم است، اما در واقع بسته به اندازه خاص لامپ ممکن است 100 گرم و 200 گرم باشد. ارزش چنین برنامه هایی به طور متوسط ​​محاسبه می شود. بنابراین بهتر است محصولات را با وزن کردن بر حسب گرم وزن کرده و در آنالایزر ثبت کنید.

اگر از برنامه های تلفن همراه برای شمارش کالری استفاده می کنید ، به روشی مشابه ، وزن بیشتری داشته باشید ، در محاسبه "1 موز" یا "1 پیاز" از محصول پایه نهایی استفاده نکنید.

اگر برای یک خانواده آشپزی می کنید چگونه غذا را وزن کنیم؟

ما اغلب غذاهای مفصلی را نه برای خود بلکه برای کل خانواده تهیه می کنیم. اگر محصولات مورد نیاز خود را به شکل خام وزن می کنید و هنگام پختن محصولات وزن تغییر می کند، چگونه کالری را بشمارید؟ یک راه نسبتا ساده برای حل این مشکل وجود دارد.

1. KBZHU بر اساس طرح های رنگ آمیزی شده فوق ، قبل از پخت و پز ، مواد اولیه را به صورت خشک یا خام توزین می کند. بیایید مثال خود را بزنیم بلغور جو دوسر با شیر ، عسل و کره، که در بالا در مورد آن بحث کردیم. ما یک KBZHU کلی داریم: K-648؛ B-17,7،17,8؛ W-104،XNUMX ؛ U-XNUMX.

2. فرنی را بپزید ، تمام مواد را اضافه کنید ، مخلوط کنید. ظرف را وزن کنید. به عنوان مثال ، ما 600 گرم - وزن کل مواد غذایی آماده - داریم.

3. حالا فرنی بشقاب او را مخلوط کنید تا توزین شود. به عنوان مثال ، دسته ما به 350 گرم تبدیل شد.

4. 350 گرم 58 درصد از کل غلات است (350 تقسیم بر 600 و دریافت 58٪).

5- KBZHU مربوطه را با ضرب هر رقم در 0.58 به ترتیب محاسبه کنید:

• کالری: 648 * 0,58،376 = XNUMX،XNUMX کیلوکالری
• پروتئین ها: 17,8،0,58 * 10.2،XNUMX = XNUMX گرم
• چربی ها: 17,8،0,58 * 10.3،XNUMX = XNUMX،XNUMX گرم
• کربوهیدرات ها: 104 * 0,58،60.5 = XNUMX گرم

6. در کل ، ما یک وعده بلغور جو دوسر را تهیه کردیم: K-376؛ B-10,2،10.3؛ W 60,5 است ؛ در -XNUMX،XNUMX

توصیه می کنیم مقالات زیر را در این زمینه بخوانید:

• کمبود کالری: از کجا شروع به کاهش وزن می کنیم
• نحوه محاسبه BDIM و چه کاری انجام می دهد
• مجموعه ای از برنامه های تلفن همراه برای شمارش کالری
• همه چیز در مورد تغذیه مناسب و از کجا شروع شود
• روزه داری فاصله دار: لاغری برای تنبل ها