فهرست
تمرینات TABATA یکی از م effectiveثرترین روش های کاهش وزن ، خلاص شدن از شر چربی های اضافی و بهبود کیفیت بدن است. پروتکل تمرینی TABATA نوعی تمرین با شدت زیاد است که به کمک آن قادر خواهید بود حداکثر کالری بسوزانید و تمام عضلات را تمرین دهید.
در مورد آموزش TABATA بیشتر بخوانید
در واقع تمرینات TABATA؟ پروتکل TABATA یک مجموعه چهار دقیقه ای از تمرینات است که شامل 8 تمرین با توجه به برنامه 20 ثانیه کار / 10 ثانیه استراحت است. چنین چهار دوره ای می تواند در هر درس چندین باشد. معمولاً یک جلسه TABATA از دو تا چهار دوره به مدت 4 دقیقه تشکیل شده است ، اما بنا به صلاحدید خود ، می توانید جلسه آموزش را به هفت یا هشت دوره افزایش دهید.
قوانین تمرینات
1. همیشه تمرینات آموزش TABATA را در پایان کلاس شروع کنید. اگر چرخه TABATA بخشی جدایی ناپذیر از آموزش شما باشد ، نمی توان تمرین را انجام داد (به عنوان مثال ، شما TABATA را بعد از تمرینات قدرتی انجام می دهید).
2. تمرین زیر شامل برخی از تبات ها است. یک TABATA 4 دقیقه طول می کشد و شامل دو تمرین است که در 8 ست تکرار می شوند (20 ثانیه کار / 10 ثانیه استراحت). تمرینات با توجه به طرح AABVAAW با یکدیگر متناوب می شوند. به عنوان مثال ، در TABATA شامل تمرین A و تمرین B. سپس آنها را به ترتیب زیر انجام می دهید:
- ورزش A: 20 ثانیه
- استراحت: 10 ثانیه
- ورزش A: 20 ثانیه
- استراحت: 10 ثانیه
- ورزش: 20 ثانیه
- استراحت: 10 ثانیه
- ورزش: 20 ثانیه
- استراحت: 10 ثانیه
- ورزش A: 20 ثانیه
- استراحت: 10 ثانیه
- ورزش A: 20 ثانیه
- استراحت: 10 ثانیه
- ورزش: 20 ثانیه
- استراحت: 10 ثانیه
- ورزش: 20 ثانیه
- استراحت: 10 ثانیه
این سکانس 4 دقیقه طول می کشد و تاباتا نامیده می شود. بعد از یک TABATA 1-2 دقیقه استراحت کنید و به TABATA 4 دقیقه ای بعدی بروید.
3- لازم نیست از طرح بالا پیروی کنید. با یک تمرین می توانید چهار دقیقه بدوید (AAAAAAAA)، یا گزینه جایگزینی دو تمرین (AAAABBBB یا ABABABAB)، به طور متناوب یا چهار تمرین بین آنها انجام شود (AABBCCDD). شما همیشه می توانید آموزش خود را متناسب با ویژگی های خود بهینه کنید.
4. ما چندین گزینه برای آموزش TABATA ارائه می دهیم: برای مبتدیان ، برای سطح متوسط و پیشرفته. با این حال ، اگر خیلی در کلاس درس تازه وارد هستید یا وزن زیادی دارید ، پس بهتر است آموزش پروتکل TABATA را تمرین نکنید. در این مقاله مشاهده مقاله: مجموعه ای از تمرینات برای مبتدیان در خانه برای کاهش وزن.
5- مدت زمان تمرین TABATA:
- ورزش به مدت 10 دقیقه شامل 2 TABATA است
- ورزش به مدت 15 دقیقه شامل 3 TABATA است
- تمرین به مدت 20 دقیقه شامل 4 TABATA است
6. نکته مهم! در آموزش TABATA شما نیاز دارید برای انجام تمرینات برای سرعت، بنابراین باید به همان تعداد تکرار در 20 ثانیه انجام دهید. به معنای تمرین با شدت زیاد ، ضربان قلب را افزایش می دهد (ضربان قلب)، که به افزایش چربی سوزی و افزایش متابولیسم کمک می کند.
همچنین تمام اطلاعات مربوط به دستبندهای تناسب اندام را بخوانید
تمرین TABATA برای مبتدیان
تمرین TABATA برای مبتدیان 10 دقیقه
اولین TABATA (4 دقیقه)
1. در حال دویدن با شین زاهلست
2. اسکات + ربودن پا به پهلو (برای دو رویکرد در هر پا)
TABATA دوم (4 دقیقه)
1. دویدن افقی روی صندلی
2. شناگر
تمرین TABATA برای مبتدیان 15 دقیقه
اولین TABATA (4 دقیقه)
1. طناب پریدن
2. لانج در جای خود (از طریق دو رویکرد روی هر پا)
TABATA دوم (4 دقیقه)
1. پرش دست و پاهای تولید مثل
2. تخته ایستا روی دستها
سوم TABATA (4 دقیقه)
1. در حال دویدن در جای خود
2. قدم زدن در بار
تمرین TABATA برای مبتدیان 20 دقیقه
اولین TABATA (4 دقیقه)
1. پرش از جك ها با زانوی بلند كننده
2. با بالا آمدن جوراب ها چمباتمه بزنید
TABATA دوم (4 دقیقه)
1. صعود و نزول صندلی (برای دو رویکرد در هر پا)
2. تخته روی بازوها
سوم TABATA (4 دقیقه)
1. تأثیر کم Burpee
2. زانوها تا سینه (برای دو رویکرد در هر طرف)
چهارمین TABATA (4 دقیقه)
1. لنج های مورب
2. زانوها را در میله بالا قرار دهید
TABATA تمرین سطح متوسط
TABATA تمرین سطح متوسط 10 دقیقه
اولین TABATA (4 دقیقه)
1. پرش اسکوات
2. پا را در بند پشت لمس کنید
TABATA دوم (4 دقیقه)
1. آهسته آهسته دویدن
2. لانگ در یک دایره (برای دو رویکرد در هر پا)
TABATA تمرین سطح متوسط به مدت 15 دقیقه
اولین TABATA (4 دقیقه)
1. اسکی باز
2. - بند شانه را لمس کنید
TABATA دوم (4 دقیقه)
1. اسکیت باز
2. لانج با اسکوات (برای دو رویکرد در هر پا)
سوم TABATA (4 دقیقه)
1. بالا آوردن پاها با دست بالا
2. تخته کناری (در دو رویکرد در هر طرف)
TABATA آموزش سطح متوسط 20 دقیقه
اولین TABATA (4 دقیقه)
1. پرورش دست در نیمه چمباتمه زدن
2. فشار دادن UPS روی زانوها
TABATA دوم (4 دقیقه)
1. اسکات با پریدن
2. دوچرخه سواری
سوم TABATA (4 دقیقه)
1. بالا آوردن پاها به جلو و عقب
2. پاشیدن پاها در بند
چهارمین TABATA (4 دقیقه)
1. پریدن به کنار
2 سوپرمن
تمرین TABATA برای افراد پیشرفته
آموزش TABATA به مدت 10 دقیقه پیشرفته
اولین TABATA (4 دقیقه)
1. بورپی
2. لنج های پیاده روی
TABATA دوم (4 دقیقه)
1. پرورش دست و پا با podrezkoj
2. پلانک مرد عنکبوتی
تمرین TABATA به مدت 15 دقیقه پیشرفته
اولین TABATA (4 دقیقه)
1. بازوها و پاها را با چمباتمه زدن پرورش دهید
2. راه رفتن در بند (برای دو رویکرد در هر پا)
TABATA دوم (4 دقیقه)
1. پریدن 180 درجه
2. فشارهای معکوس روی زمین با ضربه زدن به پاها
سوم TABATA (4 دقیقه)
1. كره کوهی با دست و پا تولید مثل
2. چرخش دست در بند
تمرین TABATA برای پیشرفته 20 دقیقه است
اولین TABATA (4 دقیقه)
1. لنج های پلایومتریک
2. فشارهای زانو + زانوهای کششی به سمت سینه
TABATA دوم (4 دقیقه)
1. پریدن با بالا بردن پاها در بند
2. از این طرف به آن طرف بشتابید
سوم TABATA (4 دقیقه)
1. دویدن با لیفت زانو
2. لانگ جانبی پلیومتریک (برای دو رویکرد در هر طرف)
چهارمین TABATA (4 دقیقه)
1. تولید مثل دست و پا اسکات باریک است
2. پیچ در بند آرنج
TABATA- آموزش برای مناطق مشکل
تمرین TABATA 20 دقیقه برای معده
اولین TABATA (4 دقیقه)
1. پرورش دست و پا با روش تلاقی
2. بالا آمدن دستها در بند
TABATA دوم (4 دقیقه)
1. آهسته آهسته دویدن
2. مچ پا را لمس کنید
سوم TABATA (4 دقیقه)
1. پرش های جانبی
2. باسن خود را در تخته کناری بلند کنید (روی دو رویکرد در هر پا)
چهارمین TABATA (4 دقیقه)
1. پیچ در بند
2. آرنج زانو را لمس کنید
TABATA - تمرین به مدت 20 دقیقه تا باسن و پاها
اولین TABATA (4 دقیقه)
1. اسکات با پریدن
2. لانج ضربان دار (برای دو رویکرد در هر پا)
TABATA دوم (4 دقیقه)
1. پرش اسکوات
2. لانج معکوس با لیفت زانو (برای دو رویکرد در هر پا)
سوم TABATA (4 دقیقه)
1. سومو با پرش اسکوات می کند
2. لانج جانبی (برای دو رویکرد در هر پا)
چهارمین TABATA (4 دقیقه)
1. لانژهای پلیومتریک با یک پرش
2. اسکیت باز
با تشکر برای gif های کانال های یوتیوب: mfit ، shortcircuits_fitness ، FitnessType ، تعریف مجدد قدرت ، Live Fit Girl ، Luka Hocevar.
همچنین نگاه کنید به:
- 50 تمرین برتر باسن در خانه + برنامه تمرینی تمام شده
- 50 تمرین برتر برای عضلات شکم + برنامه تمرینی تمام شده
- 50 تمرین برتر موثر برای پاها + برنامه تمرینی تمام شده
برای کاهش وزن ، برای تمرینات بین دوره ای پیشرفته ، تمرین قلب