خزیدن (سبک آزاد)

خزیدن جلو (سبک آزاد) - تمرینات تکنیکی:

یادگیری شنا بر اساس تکرارهای متعدد حرکات خاص است که تکنیک ضربه ها را به کمال می رساند. آنها تقریباً در تمام امکانات آموزشی گنجانده شده اند و هر مربی به شما خواهد گفت که تکنیک ورزش هرگز زیاد نیست. بنابراین شما باید یک زن و شوهر را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.

رمز موفقیت هنگام تسلط بر سبک آزاد: بیشتر اوقات را به پهلو و پیچ و تاب می گذرانید و نه روی شکم! خرگوش واقعی به چرخش و چرخش مداوم بدن در اطراف محور طولی خود نیاز دارد. همچنین ، باید ریتم تنفسی ایجاد کنید که به چرخش موثر کمک کند.

در راهنمای زیر ، "جلو" به دستی اشاره دارد که جهت حرکت را "نشان می دهد". ضلع هم نام (شانه به لگن) معمولاً مانند لبه قایق به پایین استخر کشیده می شود. طرف مقابل (شانه به لگن) مانند باله کوسه به سمت سقف (یا اگر به طور اتفاقی در آب طبیعی شنا کنید) آسمان است.

نشستن روی نیمکت یا صندلی

یک بازو را دراز کرده و یک ریل خیالی بگیرید ، آن را به جلو بکشید. پس از اتمام کشیدن ، دست دیگر خود را دراز کرده و "ریل" دوم را بگیرید. چندین بار تمرین را تکرار کنید ، انگار که باید بین دو ریل عقب باشید. از روی نیمکت بایستید و تمرین را به صورت ایستاده تکرار کنید the بازو را بکشید ، بالا بکشید ، دست را محکم بکشید.

توجه داشته باشید که بعد از اتصال ناحیه ران ، چقدر آرام تر ، تمیزتر و قدرتمندتر از حرکت فولادی است. اکنون شما نه تنها در دستان قرار می گیرید. تمام گروه های عضلانی درگیر - عضلات لگن ، پشت و دیواره قدامی شکم. توجه داشته باشید که دامنه حرکت نیز افزایش یافته است - اکنون می توانید برای رسیدن به این هدف بیشتر و عمیق تر تماس بگیرید. این ما سعی می کنیم در یک سبک آزاد به آن برسیم: یک قدرت طبیعی و آرام.

گرفتن

ورزش کمک می کند تا حرکت با یک دست متمرکز شود و یک سکته طولانی با یک رشته کشیده در مورد ایجاد شود. شما در حالت آزاد شنا می کنید ، اما با یک اصلاحیه: یک دست بی حرکت است ، به جلو (بازوی جلو) کشیده شده و مقصد را نشان می دهد و دست دیگر ضربه (بازوی کار) را انجام می دهد. وقتی دست به جلو کشیده می شود و از جلو سبقت می گیرد ، دست ها نقش ها را عوض می کنند.

گرفتن سه چهارم

عقب افتادگی معمول ، اما با کمی تفاوت: دست جلو کمی قبل از اینکه دستش را "برساند" به کار بیفتد - حرکت در لحظه ای شروع می شود که دست از سه چهارم چرخه کامل عبور کند.

با هیئت همراه شوید

و این دوباره یک پیشرفت است ، اما این بار دست جلوی تخته برای شنا گرفته می شود. تغییر نقش های عبور دست مانند یک باتوم از صفحه عبور می کند. شما حتی می توانید تخته را با یک مداد یا هر چیز دیگری جایگزین کنید که شما را سنگین نمی کند.

کشیدن انگشتان

این تمرین به شما می آموزد که آرنج ها را بالا نگه دارید و موقعیت دست را به صورت فاز برای بازگشت کنترل کنید. شنای آزاد را انجام دهید اما انگشتان را در مرحله برگشت از آب خارج نکنید. انگشتان در فاصله کمی از بدن سر می خورند و شما تمام توجه خود را معطوف چرخش مناسب بدن می کنید و آرنج های بالا به سمت بالا قرار دارند. درجه غوطه وری دست در آب را تغییر دهید: انگشتان دست ، مچ دست و بازو.

10/10 (نسخه ساده شده)

مهارت چرخش بدن و توانایی حفظ وضعیت صحیح سر را توسعه می دهد (به خصوص وقتی ورزش بعدی را انجام می دهید ، نفس می کشید). از لحاظ ظاهری ، همه چیز در حرکت آهسته به سبک آزاد معمولی به نظر می رسد. یک دست به جلو کشیده شده و جهت حرکت را نشان می دهد (عقب جلو) ، دست دوم به عقب نگاه می کند و به مکانی که ثانیه قبل بودید اشاره می کند. دست ها در این تمرین برخلاف بدن استراحت می کنند. صندوق عقب باید به صورت زیر قرار داشته باشد: مهمانی به همین نام به عقب برگشته ، به سمت بالا نگاه کند و طرف مقابل به قسمت پایین استخر هدایت شود.

گوش روی شانه بازوی جلو قرار دارد ، چانه در راستای قفسه سینه است ، چشم ها به سمت پهلو (و کمی بالا) و دهان شما بالای آب است (بنابراین می توانید نفس بکشید). ده ضربه بزنید و سپس برگردید و در مکانهایی دست عوض کنید.

عقب جلو در زیر آب حرکت قایقرانی را ایجاد می کند و آن را در پایین پایان می دهد و به عقب تبدیل می شود. دست دوم در مرحله بازگشت آب را جارو می کند و به طور خودکار جلو می شود. همزمان چرخش سر ، چرخاندن آن همراه با مورد: چرخش از طریق آب با خروج بعدی به سطح در طرف مقابل به پایین هدایت می شود. 10 حرکت دیگر نیز انجام دهید و دوباره شرایط را کاملاً تغییر دهید. وقتی بر این تمرین مسلط شدید ، از پله بالا بروید و نفس را اضافه کنید (به تمرین زیر مراجعه کنید).

10/10 (اضافه کردن تنفس)

تمرین قبلی را فقط با این تفاوت که ما موقعیت سر را تغییر می دهیم ، تغییر می دهد ، که اکنون موقعیت ، استاندارد استاندارد آزاد را دارد. دید شما در جهت حرکت است! سر را طوری بچرخانید که گونه از روی بازوهای قدامی شانه قرار گرفته باشد ، نگاه نسبت به جلو و آن کمی به سمت پایین نگاه کند.

برای نفس کشیدن ، شما باید سر او را برگردانید ، و سپس به حالت اولیه برگردید ، و یک دست دراز به جلو نگاه کنید. نفس باید در کنار دست که در مرحله برگشت است (به جلو حرکت می کند) در لحظه غوطه ور شدن دست در آب ایجاد شود. بدنبال آن چرخش بدن و سرش به دنبال او هجوم می آورد.

با تسلط بر تمرین ، به تدریج تعداد ضربات خود را برای هر چرخه کاهش دهید ، تا جایی که از حرکت آهسته (10/10) به ریتم استاندارد حرکات پا در خزیدن بروید (3/3 یا پیاده روی Chistiakova).

مشت

ورزش به شما احساس آب می دهد. شنای آزاد به سبک سنتی ، اما قلم مو یکی یا هر دو دست را با مشت گره می کنید. ساختار و تعداد ضربه "مشت" را تغییر دهید. بعداً ، با داشتن دستهای باز نشده ، می توانید تفاوت فشاری را که آنها به آب وارد می کنند احساس کنید - از این احساس برای حفظ آب در مرحله کشش استفاده کنید.

و هنگامی که دستانش به مشت گره خورد ، سعی کنید آب را از سطح داخلی (کف دست) بازو - قسمت پایین بازو ، از مچ تا آرنج - فشار دهید ، مانند اینکه این یک کشش دست شما است. و چرخش بدن را فراموش نکنید!

یک مسلح

در این مرحله ، همه توجه کار می کند. شنای سنتی آزاد ، اما قایقرانی با یک دست. دوم ثابت در امتداد صندوق عقب (عقب) یا عقب امتداد می یابد (عقب عقب).

دست فعال در حال انجام یک سری حرکات از نوع کج بیل است. قبل از اینکه مکان ها را عوض کنید ، هر دست تعداد مشخصی pull-UPS را انجام می دهد. این تمرین را با دست منفعل در هر دو حالت انجام دهید. وقتی بازوی ثابت در پهلوها کشیده می شود ، در همان سمت دم کنید (مخالف دست). اگر دست ثابت به جلو کشیده شده باشد ، در کنار دست کار نفس می کشید. دوباره ، متناسب با آن ، زمان تنفس ، چرخش بدن را انتخاب کنید. برای استنشاق سر همزمان با محفظه می چرخد ​​، و سپس به حالت مرکزیت برمی گردد.

برجستگی های کنار

Swing Board برای شنا و یادگیری نحوه انجام ضربات در کنار. بازو را به جلو بکشید ، قسمت بالایی را به بدن فشار دهید. با توقف شوک ، از راه عبور کنید ، در راه بازگشت ، از طرف دیگر غلت بزنید.

شاید احساس کنید که در یک طرف حرکت شما نسبت به طرف دیگر آسان تر است. چرا؟ اگر قبلاً از یک طرف نفس می کشید ، ممکن است مشکلات شما با چرخه تنفسی همراه باشد (هر بار که نفس خود را بیرون می دهید به پایین می روید) ، یا به دلیل چرخش باسن ایجاد می شود (پاها "در هم پیچیده" هستند و شما نمی توانید تعادل را حفظ کنید).

تأثیر بر شش

در حالت قرارگیری روی پاهای لگد کناری ، تا شش بشمارید و سپس یک ضربه بزنید ، دستها را عوض کنید ، در طرف مقابل بچرخید و دست دیگر را به جلو بکشید. دوباره تا شش بشمارید ، سکته کنید و بچرخید. اطمینان حاصل کنید که قسمت لگن در حین چرخش "فرو نرود". چرخش باید روان باشد ، اما سریع به صورت یک کلیک.

خزیدن یک مسلح

دوباره اولین اعتصاب ، مانند تمرین قبلی ، از کنار حرکت می کند. اما اکنون بازوی جهت دار - کشویی - ما جلوتر می رویم. دست دوم - پارو زدن - به جلو حرکت کرده و زیر بدن حرکت کنید تا سکته مغزی کامل شود.

برای تکمیل سکته مغزی ، از عضلات بزرگ ناحیه ران ، پشت و کنار تنه استفاده کنید ، در حالی که پشت آن را فشار داده اید و ران را تکمیل می کنید. به یاد داشته باشید که حرکت بازو تمام مدت به جلو کشیده شده است. (برای مقایسه ، این تمرین را انجام دهید ، در موقعیتی افقی قرار بگیرید. احساس كنید كه وظیفه دست شما چقدر پیچیده است ، كه باعث می شود سکته مغزی فقط به عضلات كمربند شانه ، شانه و بازو انجام شود. قدرت و انرژی تولید شده را احساس كنید با چرخش بدن!)

سه بار سه

سه حرکت را با یک دست و سپس سه حرکت را با دست دیگر انجام دهید. با تغییر دست ، بدن و باسن را به وضوح در موقعیت مربوطه حرکت دهید.

اسکیت باز

هنگام شنای آزاد ، یک دست معمولاً برای لحظه ای وارد آب می شود تا اینکه دست دوم سکته را کامل کند. این را کیاسم می گویند. تمرین زیر فقط با غیاب (یا مدت زمان بسیار کوتاه) این کیااسم متفاوت از خزیدن سنتی است. پس از لمس دست به آب ، جلو بروید و قبل از اینکه به سمت گرفتن و بالا آمدن بروید ، کمی اسلاید بزنید.

اما مثل اینکه در حال انجام "ضربه شش" هستید نمانید. به انجام حرکات مداوم دست ادامه دهید. مدت زمان لغزش فاز را فقط در لحظه ورود دست به آب کمی افزایش دهید. اسکیت باز را تصور کنید که یخ را رد می کند و با یک پا به جلو می لغزد.

شتاب این سرسره به پایه عقب اسکیت باز متصل می شود که روی یخ قرار گرفته و سپس رانده می شود. در حین سفر همین حرکت را تصور کنید. از انتهای هر ضربه استفاده کنید تا بدن خود را برای سرسره های بعدی سوق دهید.

در مرحله اول انجام یک حرکت متمرکز و قدرتمند با یک دست در لحظه صاف و آرام شدن دست دوم دشوار خواهد بود ، اما این یکی از اسرار سبک آزاد و سریع است.

در لحظه مناسب از تمام توان استفاده کنید و سپس آرام باشید. مطمئن شوید که لگن و شانه های شما به طور متناسب چرخه قایقرانی می چرخند و سکته ها عضلات بزرگ پشت را درگیر می کنند. ورزش "اسکیت باز" در لحظات خستگی ، از دست دادن ریتم در روند تمرینات طاقت فرسا یا در طول شنای طولانی بسیار کمک می کند. به جلو حرکت کن. سرسره چرخش آب را از پای شنا و از لگن دور بریزید.

گزینه های زیادی برای تکمیل این تمرینات و تمرینات بیشتر وجود دارد که وقت نکردیم آنها را بگوییم. شما می توانید آنها را در یک حرکت سریع ترکیب کنید تا چند تکنیک را آزمایش کنید و می توانید برای تکمیل تجهیزات جداگانه ، مهارت های بیشتری اضافه کنید. تمرین کنید ، تمرینات را اصلاح کنید و سعی کنید به طور مداوم روش آنها را بهبود ببخشید. و موفق باشید!