کالری دریافتی روزانه: نحوه محاسبه ویدیو

این هنجار نه تنها به جنسیت و سن بستگی دارد ، بلکه به شیوه زندگی ، حرفه و حتی آب و هوای منطقه ای که در آن زندگی می کنید نیز بستگی دارد.

و این طبیعی است ، زیرا در دوران کودکی و نوجوانی ، هنگامی که رشد فشرده ای وجود دارد و اسکلت در حال شکل گیری است ، بدن به مواد مغذی و کالری بیشتری نیاز دارد. اما افراد مسن ، که قبلاً به شدت کار خود را متوقف کرده اند ، دیگر به مقدار زیادی انرژی برای حفظ زندگی نیاز ندارند. اما هنگامی که یک فرد مسن به بارگیری فیزیکی بدن خود ادامه می دهد ، به همان اندازه یک جوان به انرژی نیاز دارد.

هنگام محاسبه ، در نظر گرفتن جنسیت نیز مهم است ، زیرا بدن مرد ، به طبع ، انرژی بیشتری مصرف می کند. با این حال ، اخیراً این امر همیشه صادق نبوده است ، به ویژه هنگامی که شما در نظر بگیرید که یک زن باردار و شیرده نیاز به انرژی بیشتری برای به دنیا آوردن و تغذیه یک نوزاد سالم دارد.

شما می توانید وزن خود را حتی با حفظ میزان کالری دریافتی روزانه خود ، تنها با افزایش شدت فعالیت بدنی کاهش دهید - آسانسور را رها کرده و پیاده روی کنید.

برای محاسبه این شاخص ، می توانید از یکی از دو فرمول استفاده کنید-هریس بندیکت ، پیشنهاد شده در سال 1919 ، یا میفلین سنت جور ، که از سال 2005 استفاده می شود.

اولین مورد امکان تخمین دقیق تر HEI را برای افرادی که سبک زندگی آنها با فعالیت بدنی بالا مشخص می شود ، امکان پذیر می کند ، اما در حالت کلی ، محاسبه صحیح HEI را می توان با فرمول دوم انجام داد.

طبق فرمول هریس بندیکت ، برای زنان:

• BOO = 655,1،9,6 + 1,85،4,68 * M + XNUMX،XNUMX * P - XNUMX،XNUMX * B ، جایی که M وزن بدن بر حسب کیلوگرم است
• P - ارتفاع به سانتی متر
• B - سن (تمام سال)

شما می توانید از فرمول Mifflin-Saint Geor ، که در حال حاضر توسط انجمن رژیم غذایی آمریکا (ADA) برای تعیین میزان کالری مورد نیاز زنان توصیه شده است ، استفاده کنید: BOO = 9,99،6,25 * M + 4,92،161 * P-XNUMX،XNUMX * B - XNUMX.

اما ، البته ، مقدار BMR به دست آمده باید با در نظر گرفتن میزان فعالیت بدنی شما تنظیم شود ، که برای آن ضریب مناسب اعمال می شود.

• بنابراین ، اگر یک سبک زندگی بسیار کم تحرک داشته باشید و تمام روز روی مبل دراز بکشید یا پشت کامپیوتر بنشینید ، این ضریب برابر 1,2،XNUMX خواهد بود.
• در صورتی که در طول روز کارهای سبک انجام می دهید یا نوعی ورزش بدنی انجام می دهید یا حداقل 3-4 بار در هفته ورزش می کنید ، معادل 1,375 خواهد بود.
• اگر کار شما با تلاش های جسمانی با شدت متوسط ​​مرتبط است یا 4-5 بار در هفته به تمرین می روید ، ضریب اصلاح شما 1,4625،XNUMX خواهد بود.
• فعالیت بدنی شدید یا تمرین 4-5 بار در هفته به شما این امکان را می دهد که از ضریب 1,55،XNUMX استفاده کنید
• وقتی واقعاً کار دستی انجام می دهید یا روزانه ورزش می کنید ، این نسبت 1,6375،XNUMX خواهد بود
• برای ورزشکارانی که 2 بار در روز به شدت تمرین می کنند ، 1,725 است

از تعداد زیاد پارامترها و پیچیدگی فرمول های داده شده نترسید - در بسیاری از سایت های اینترنتی که به رژیم ها اختصاص داده شده است ، می توانید با وارد کردن تمام پارامترهای لازم: کالری ، قد ، سن ، کالری روزانه خود را به صورت رایگان محاسبه کنید. نشان دادن میزان فعالیت بدنی و انتخاب هر یک از این دو فرمول.

رژیم غذایی باید متعادل و حاوی تمام مواد مغذی لازم ، ویتامین ها و عناصر کمیاب باشد. کالری ها را با کاهش میزان کربوهیدرات ها و چربی ها کاهش دهید ، اما باید همچنان در رژیم غذایی وجود داشته باشد

هر رژیم غذایی برای کاهش وزن مبتنی بر ایجاد و حفظ کسری کالری مصنوعی برای یک دوره خاص است. باید توجه داشته باشید که رژیم های سریع در آستانه گرسنگی ، هنگامی که تعداد کالری روزانه به 500 یا حتی کمتر کاهش می یابد ، با مجموعه بعدی وزن اولیه به پایان می رسد و با مشکلات جدی سلامتی همراه است. برای جلوگیری از این امر ، از رژیم های به اصطلاح طولانی استفاده کنید ، که در آن کسری کالری مورد نیاز بدن شما از 15 تا 20 درصد تجاوز نمی کند و پس از چند ماه می توانید بدون آسیب رساندن به سلامتی وزن خود را کاهش دهید.

تنها با کالری مناسب برای رژیم غذایی خود می توانید به اثر لاغری دست پیدا کنید.