فهرست
در 8 روز کاهش وزن تا 8 کیلوگرم و تا -14 سانتی متر.
متوسط کالری روزانه 870 کیلوکالری است.
باسن های ناقص یک مشکل رایج در بسیاری از خانم ها است. چربی اضافی تمایل به نشستن در قسمت بالایی ساق پا و باسن دارد. با این حال ، مردان نیز با چنین دردسری روبرو هستند. گاهی اوقات بدن نمی خواهد در این مکان ها لاغر شود. برای حل این مشکل ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند به یک رژیم غذایی ویژه برای ران ها مراجعه کنید که مدت زمان آن دو هفته است.
رژیم غذایی مورد نیاز برای ران ها
برای اینکه روش لاغری ران موثر باشد ، باید غذاهای بیش از حد نمک ، گوشت های دودی ، فست فود ، هر نوع غذا و نوشیدنی حاوی شکر ، قهوه را کنار بگذارید. همچنین توصیه می شود حداقل برای زمان رژیم ، خداحافظی از چربی های حیوانی باشد. در عوض ، وعده های غذایی خود را با روغن های گیاهی گرم نشده میل کنید.
ترک در رژیم غذایی برای رژیم غذایی ران گوشت بدون پوست (بدون پوست)، ماهی بدون چربی، غذاهای دریایی است. غنی سازی بدن با میوه ها، انواع توت ها، سبزیجات و اولویت دادن به انواع غیر نشاسته ای این محصولات مفید است. همچنین در این منو محصولات لبنی کم چرب، شیر، نان غلات و سبوس، انواع غلات، پرک های بدون قند گنجانده شده است. از مشروبات الکلی، در صورت تمایل، گاهی اوقات می توانید یک لیوان شراب خشک مورد علاقه خود را تهیه کنید.
کنار گذاشتن نمک به طور کامل ضروری نیست ، اما به حداقل رساندن آن در رژیم غذایی بسیار مطلوب است. بقیه منو را می توانید بنا به صلاحدید خودتان تنظیم کنید.
سعی کنید حداقل سه بار در روز غذا بخورید (مصرف میان وعده ها ممنوع نیست) ، پرخوری نکنید و بعد از 19 ساعت از خوردن امتناع کنید. روزانه مایعات زیادی بنوشید - حداکثر 8 لیوان آب ساکن.
افزودن ادویه به رژیم غذایی به موثرتر شدن رژیم ران کمک می کند. غذای پرادویه خطر تورم را به حداقل می رساند و همچنین گردش خون را تحریک می کند. این امر به شما کمک می کند تا در اسرع وقت از شر کیلوگرم های غیر ضروری خلاص شوید و هم باعث بهبود ظاهر پوست و کشش بدن می شود. به طور کلی ، این رژیم غذایی یک سیستم کاهش وزن دقیق نیست ، بلکه یک رژیم غذایی با تغذیه مناسب است که به تغییر شکل بدن به روشی وفادارانه کمک می کند.
البته ، برای جذابیت پاها (به هر حال ، وظیفه ما فقط لاغر کردن آنها نیست) ، ارزش دارد که فعالیت بدنی را در برنامه روزمره قرار دهید. حتی 2-3 تمرین در هفته به سفتی و لاغری پاها کمک می کند. مطلوب است که بار ورزشی متشکل از تمرینات هوازی و قدرتی باشد. ایروبیک مرحله ای ، دویدن ، فقط پیاده روی سریع ، شنا ، بدمینتون - همه اینها به سفت شدن اندام کمک می کند. هر ورزشی که انجام می دهید ، به گرم شدن و کشش توجه کنید (قبل و بعد از ورزش). این به شما کمک می کند تا از کشیدگی عضلات جلوگیری کرده و درد و رنجی که اغلب پس از ورزش اتفاق می افتد را به حداقل برسانید.
ادامه رژیم ران برای 2 هفته توصیه می شود. به طور معمول ، این دوره کمک می کند تا تلاش های شما قابل توجه باشد و به طور قابل توجهی هر دو پا و کل بدن را متحول کند. پس از همه ، شناخته شده است که به صورت جداگانه فرم های ما نمی دانند که چگونه وزن کم کنند. معمولاً در این دوره ، بدون محدودیت غذایی خاص ، حداقل 6-8 پوند اضافی مصرف می شود.
منوی رژیم ران
رژیم غذایی برای ران ها به مدت 2 هفته
روز 1
صبحانه: 1 عدد گوجه فرنگی تازه ؛ نان تست غلات کامل ؛ ماست یا کفیر طبیعی (نصف لیوان) ؛ یک سیب کوچک ، تازه یا پخته شده.
ناهار: کلم سفید ، گوجه فرنگی ، خیار ، گیاهان را خرد کنید و سالاد را با روغن زیتون و آب لیمو تازه فشرده بپاشید. 200 گرم فیله مرغ پخته یا پخته ؛ 1-2 نان غلات رژیمی.
میان وعده عصرانه: نان تست کامل غلات؛ یک وعده شاهی؛ 2 قاشق غذاخوری من لوبیای سفید جوشانده
شام: گل کلم خورشتی ؛ چند گوجه فرنگی کوچک تازه ؛ حداقل چربی پنیر سخت (برش) ؛ سیب پخته شده با 1 قاشق چایخوری ماست طبیعی
روز 2
صبحانه: حدود 30 گرم قارچ آب پز. یک تکه ماهی لاغر آب پز یا پخته شده ؛ نان تست سبوس دار که با مربا یا مربا چرب شده است.
ناهار: سالاد سبزیجات غیر نشاسته ای با گیاهان ، آغشته به روغن زیتون ؛ یک تکه نان سبوس دار ؛ تا 50 گرم پنیر سخت بدون نمک یا پنیر دلمه ؛ یک خوشه کوچک انگور
میان وعده عصرانه: نان تست سیب و غلات کامل.
شام: حدود 150 گرم ماهی پخته شده. 1 سیب زمینی آب پز با لباس فرم. یک قاشق غذاخوری لوبیا جوشانده و فلفل دلمه ای.
روز 3
صبحانه: 2 عدد نان تست به اضافه 1 تخم مرغ آب پز.
ناهار: سالاد خیار و گوجه فرنگی را با روغن نباتی و آب لیمو بپاشید. یک تکه نان رژیمی و کمی خربزه برای دسر.
میان وعده بعد از ظهر: نصف لیوان ماست یا کفیر کم چرب و یک موز کوچک.
شام: بخشی از گل کلم بخارپز یا خورشتی. چند گوجه فرنگی پخته و 1-2 قاشق غذاخوری. من لوبیای آب پز؛ در این روز ، در صورت تمایل ، می توانید خود را با یک لیوان شراب خشک غرق کنید.
روز 4
صبحانه: نان تست همراه با یک تکه پنیر سفت (می توان آن را با چند قاشق غذاخوری پنیر خامه ای تا 5٪ چربی جایگزین کرد) ؛ گوجه فرنگی تازه
ناهار: حدود 50 گرم گوشت بدون چربی یا ژامبون با برگ سالاد. یک سیب.
میان وعده بعد از ظهر: ماهی تن در آب خود (80-90 گرم) ؛ نان تست رژیمی و سالاد سبزیجات سبز با روغن زیتون.
شام: پوره سیب زمینی بدون کره (2 قاشق غذاخوری L.) ؛ 100 گرم فیله گوشت گاو کبابی ؛ کاسه سوپ سبزیجات و برگ سالاد ؛ یک لیوان شراب خشک نیز مجاز است.
روز 5
صبحانه: 2 قاشق غذاخوری. من پوسته های پر از مقدار کمی شیر کم چرب ، همچنین توصیه می شود کمی سبوس به آنها اضافه کنید. موز.
ناهار: 100 گرم میگو آب پز ؛ سالاد سبزیجات با روغن زیتون؛ برای دسر ، یک گلابی کوچک بخورید.
میان وعده عصرانه: نان تست همراه با یک تکه پنیر کم چرب و 2 گوجه فرنگی پخته شده.
شام: یک تکه ماهی لاغر کبابی؛ لوبیای آب پز به مقدار 2 قاشق غذاخوری. l. یک دسته کوچک انگور.
روز 6
صبحانه: یک برش خربزه و نصف لیوان ماست خانگی کم چرب.
ناهار: 100 گرم گوشت گاو بدون چربی ، آب پز یا پخته. نان تست کامل غلات؛ گلابی یا پرتقال.
میان وعده عصرانه: 2 نان رژیمی و 2 گوجه فرنگی (یا سالاد گوجه فرنگی و خیار).
شام: ماکارونی سفت (3 قاشق غذاخوری) ، چاشنی با سس سبزیجات کم چرب. 50 گرم مرغ آب پز ؛ موز.
روز 7
صبحانه: سالاد ، که توصیه می شود شامل یک سیب ، یک گلابی و چند برش موز باشد ، با چند قاشق غذاخوری ماست خانگی یا سایر محصولات شیر تخمیر شده کم چربی ادویه خورده است.
ناهار: حداکثر 30 گرم ژامبون بدون چربی یا گوشت. سالاد کلم با سبزیجات ؛ نان تست با کاهو و یک کیوی کوچک.
میان وعده عصرانه: حدود 50 گرم اسپاگتی گندم دوروم با پیاز سبز و نخود فرنگی. و همچنین گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای.
شام: برنج آب پز (ترجیحاً قهوه ای) به مقدار 3 قاشق غذاخوری. l. 50 گرم سینه مرغ ، پخته یا سرخ شده در یک تابه خشک ؛ گوجه فرنگی با کاهو؛ می توانید یک لیوان شراب خشک بنوشید.
توجه داشته باشید… از روز بعد می توانید منوی هفته اول را تکرار کنید ، یا می توانید از زیر استفاده کنید. شما می توانید براساس توصیه های خود رژیم غذایی تنظیم کنید ، اما میزان کالری آن را تماشا کنید تا به زیر 1100-1200 واحد در روز نرسد. این توصیه برای خانم ها است. از طرف دیگر مردان باید روزانه حدود 200 کالری بیشتر از جنس جوان مصرف کنند.
روز 8
صبحانه: املت پروتئینی از دو تخم مرغ ؛ هویج رنده شده با روغن زیتون ؛ یک تکه نان غلات.
ناهار: 2 ملاقه سوپ ماهی کم چرب. سیب زمینی آب پز و حدود 70 گرم فیله گوشت گاو آب پز یا پخته شده. سالاد سبزیجات و سبزیجات غیر نشاسته ای.
میان وعده بعد از ظهر: سیب یا گلابی.
شام: 2 قاشق غذاخوری ل گندم سیاه پخته شده ؛ 100 گرم گوشت بدون چربی آب پز ؛ مقداری کدو سبز در خامه ترش ؛ یک لیوان کفیر بدون چربی
روز 9
صبحانه: چند قاشق غذاخوری فرنی بلغور جو دوسر روی آب ؛ چغندر آب پز و یک تکه پنیر سفت.
ناهار: 2 ملاقه سوپ کلم کم چرب. کتلت گوشت بخار؛ سالاد خیار و گوجه فرنگی با روغن زیتون چاشنی. همچنین می توانید نان سبوس دار بخورید و کمپوت میوه خشک بدون شیرین بنوشید.
میان وعده عصرانه: نصف پرتقال یا نارنگی. 250 میلی لیتر کفیر بدون چربی.
شام: کشک کم چرب و توت فرنگی (هر دو حدود 100 گرم نیاز دارند) ، این غذا را می توان با ماست خانگی و بدون افزودنی چاشنی کرد. 2 نان چاودار کوچک.
روز 10
صبحانه: 2 قاشق غذاخوری. من فرنی برنج؛ یک تکه پنیر سفید و 20-30 گرم نان دانه ای.
ناهار: یک کاسه سوپ کلم روی خاکشیر ؛ 100 گرم ماهی لاغر آب پز یا پخته شده ؛ سالاد خیار و گوجه فرنگی؛ کمپوت میوه و توت.
میان وعده عصرانه: سیب یا گلابی ؛ حداکثر 200 میلی لیتر کفیر کم چرب.
شام: چند قاشق غذاخوری ماکارونی سفت ، که می توان آن را با کمی پنیر سفت پاشید. سالاد سبز و آروگولا که با روغن زیتون پاشیده شده است.
روز 11
صبحانه: موسلی با میوه های خشک بدون شکر (50-60 گرم) ، با شیر کم چرب یا کفیر ریخته می شود.
ناهار: 2 پیمانه سوپ لوبیای سبز کم چرب. کمی سالاد ماهی مرکب آب پز با فلفل دلمه ای و گیاهان دارویی ، با آبلیمو و روغن زیتون چاشنی.
میان وعده عصرانه: توت تازه تا 250 گرم.
شام: فیله مرغ آب پز (100 گرم) ؛ 2 قاشق غذاخوری من برنج؛ بخشی از سبزیجات خورشتی ، که توصیه می شود در آن بادمجان ، فلفل دلمه ای ، هویج ، کدو سبز و سبزیجات مختلف قرار دهید.
روز 12
صبحانه: چند قاشق غذاخوری فرنی گندم سیاه و همان مقدار هویج ، خورشت خورده با افزودن خامه ترش کم چرب. برش پنیر سفت
ناهار: ماهی آب پز (100 گرم)؛ سالاد ساخته شده از محصولات گیاهی غیر نشاسته ای، می توانید چند زیتون به آن اضافه کنید. کمپوت میوه های خشک.
میان وعده بعد از ظهر: 2 کیوی.
شام: حدود 150 گرم تابه پنیر کوکی کم چرب به همراه سیب. یک لیوان کفیر
روز 13
صبحانه: چند قاشق غذاخوری فرنی گندم ، که می توان آن را در شیر کم چرب ، با افزودن 150-200 گرم توت ، طبخ کرد.
ناهار: یک کاسه ترشی گیاهخواری و یک تکه گوشت گاو آب پز یا پخته شده. کمپوت توت (1 لیوان).
میان وعده عصرانه: هلو و نصف لیوان کفیر کم چرب.
شام: فیله مرغ را بپزید (حدود 70 گرم) و گل کلم را دم کنید.
روز 14
صبحانه: 2-3 قاشق غذاخوری. من بلغور جو دوسر ، دم کرده با مقدار کمی شیر کم چرب ، با یک سیب مبهم.
ناهار: یک کاسه آب مرغ با گیاهان دارویی ؛ 2 کتلت گوشت گوساله بخارپز کوچک ؛ سالاد خیار و گوجه فرنگی.
میان وعده عصرانه: سالاد دو میوه غیر نشاسته ای یا 1 موز.
شام: چند قاشق غذاخوری گندم سیاه ؛ 100 گرم ماهی لاغر خورشتی مقداری سالاد از کلم تازه سفید و سبزیجات مختلف.
موارد منع مصرف رژیم غذایی ران
برای زنان باردار ، در طول دوره تغذیه کودک ، بزرگسالان ، در طول دوره بیماری ، در هنگام تشدید بیماری های مزمن ، پس از جراحی و در شرایط سلامتی که یک رژیم غذایی خاص را فراهم می کنند ، غیرممکن است که به رژیم غذایی برای باسن (با محدودیت کالری مشخص شده).
فواید رژیم غذایی ران
- از جمله مزایای ملموس رژیم غذایی برای ران ها ، نمی توان رژیم متعادل آن را یادداشت کرد.
- بدون تجربه گرسنگی و کمبود مواد مغذی می توانید لاغر شوید.
- شما می توانید خوشمزه و متنوع بخورید و محصولات را به صلاحدید خود انتخاب کنید.
- این تکنیک موثر است. نه تنها وضعیت خود منطقه ، بلکه کل بدن را بهبود می بخشد.
- همچنین ، بسیاری از آنها بهبود کلی در وضعیت رفاه و بدن را یادآوری می کنند.
مضرات رژیم غذایی ران
مضرات یک رژیم غذایی برای ران ها ، برخلاف بسیاری از روش های دیگر کاهش وزن ، اندک است.
- در میان آنها، شایان ذکر است که فقط مشکلات در انتخاب ظروف وجود دارد. به عنوان مثال، هنگام بازدید، جایی که چربی های ناخواسته اغلب سعی می کنند در بسیاری از محصولات پنهان شوند.
- رعایت این رژیم برای کسانی که دندان شیرین دارند دشوار است ، زیرا توصیه می شود شیرینی ها نه منفی بگویند.
رژیم گرفتن مجدد برای باسن
این تکنیک را می توان دو تا سه ماه پس از تکمیل تکرار کرد.