رژیم های وگان: مزایا و معایب

امروزه علاقه روزافزونی در جامعه به تأثیر بر سلامت محیط زیست وجود دارد. برخی در مورد ظلم به حیوانات در مزارع بسیار نگران هستند. بسیاری دیگر در درجه اول به سلامت خود و تغییراتی که می توان برای بهبود کیفیت زندگی ایجاد کرد علاقه مند هستند. با توجه به چنین ملاحظاتی، مردم به سمت یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه حرکت می کنند. برخی از آنها گیاهخواران افراطی می شوند و تمام محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. آیا رژیم غذایی گیاهی فواید بیشتری برای سلامتی دارد؟ اگرچه مطالعات روی گیاهخواران بسیار اندک است، اما آنها به وضوح چیزهای خاصی را نشان می دهند. بنابراین، می بینیم که گیاهخواران به طور قابل توجهی لاغرتر از نمایندگان همه دسته های دیگر هستند، سطح فشار خون آنها پایین تر است، همچنین محتوای کلسترول و کلسترول لیپوپروتئین کم چگالی در خون در مقایسه با لاکتو-گیاه خواران و بسیار کمتر از مردم است. که در غذا گوشت مصرف می کنند (همه چیزخواران). همه این عوامل با هم به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک می کنند. وزن متوسط ​​همچنین به کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیابت کمک می کند. این اثرات مفید را می توان تا حدی با این واقعیت توضیح داد که رژیم های غذایی وگان دارای منیزیم، پتاسیم، فیبر غذایی، ویتامین B9، ویتامین های آنتی اکسیدانی E و C و مواد شیمیایی گیاهی تقویت کننده سلامت هستند. حبوبات و سبزیجات، غلات کامل، میوه ها و آجیل - همه این غذاها از بدن در برابر بیماری های مزمن بزرگ محافظت می کنند. افرادی که این غذاها را می خورند معمولاً نسبت به افرادی که غذاهای گیاهی کمتری مصرف می کنند، کمتر دچار بیماری قلبی، سکته، دیابت، پوکی استخوان و برخی انواع سرطان می شوند. علاوه بر این، مصرف ادویه هایی مانند زردچوبه، زنجبیل، سیر و پیاز نیز از سرطان، سکته و بیماری های قلبی محافظت می کند. حذف گوشت از رژیم غذایی ممکن است منجر به کاهش مصرف چربی اشباع شده و کلسترول نشود، اگر فرد به مقدار کافی شیر، تخم مرغ و پنیر مصرف کند. با این حال، اگر لبنیات کم چرب و سفیده تخم مرغ (بدون زرده) مصرف کنید، مصرف چربی اشباع و کلسترول شما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. مصرف لبنیات با خطر ابتلا به لیستریوز و سالمونلوز و همچنین آلرژی ناشی از پروتئین شیر و باقی مانده آنتی بیوتیک در شیر مرتبط است. استفاده از تخم مرغ نیز مملو از سالمونلوز است. زنان مسن، زنان باردار و کودکان در این زمینه به دلیل ضعف ایمنی آسیب پذیر هستند. آیا رژیم گیاهخواری مضراتی دارد؟ همیشه سوالاتی در مورد مصرف ویتامین D، کلسیم و خطر شکستگی استخوان در گیاهخواران مطرح می شود. حذف لبنیات از رژیم غذایی به این معنی است که یک منبع عالی کلسیم از رژیم غذایی حذف می شود. با این حال، برای گیاهخواران آسان است که دوز روزانه کلسیم خود را با خوردن سبزیجات دارای برگ سبز تیره (مانند کلم بروکسل، بوک چوی و کلم بروکلی)، پرتقال و سیب غنی از ویتامین، سویا و برنج دریافت کنند. توفو، پرتقال، تاهینی، انجیر و سیب زمینی شیرین مقادیر کافی کلسیم را برای بدن تامین می کنند. یک مطالعه گسترده در بریتانیا نشان داد که شکستگی‌های شایع استخوان در میان وگان‌ها شایع نیست، به شرط اینکه روزانه بیش از ۵۲۵ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. علاوه بر کلسیم، سایر اجزای یک رژیم غذایی گیاهی که تصور می شود از سلامت استخوان ها محافظت می کند، پتاسیم، ویتامین K و منیزیم هستند که در گیاهان خوراکی مانند آویشن، مریم گلی و رزماری یافت می شوند.

گیاهان سرشار از منیزیم و پتاسیم منبعی از باقی مانده های قلیایی هستند که از استخوان ها در برابر آسیب محافظت می کنند. این باقی مانده قلیایی به ویژه برای کلیه ها در بدن پیری که به سختی اسید اضافی را جذب می کنند، مهم است. سبزیجات برگ دار غنی از ویتامین K باعث تشکیل استئوکلسین، یک پروتئین مهم استخوان می شوند. زنانی که مقادیر زیادی ویتامین K (سبزیجات دارای برگ سبز حداقل یک بار در روز) مصرف می‌کنند، در مقایسه با زنانی که مقادیر کم ویتامین K مصرف می‌کنند (کسانی که کمتر از یک بار در روز سبزیجات برگ سبز مصرف می‌کنند)، 45 درصد کمتر در معرض خطر شکستگی لگن هستند. هفته). سویا به خصوص در مورد کاهش تراکم مواد معدنی استخوان، به ویژه در زنان یائسه مفید است. ایزوفلاون های موجود در سویا نیز به روند تشکیل استخوان کمک زیادی می کند و از تخریب آنها جلوگیری می کند. دو وعده سویا در روز فواید مطلوبی را به همراه دارد. ویتامین D مورد نیاز برای متابولیسم کلسیم را می توان از غلات غنی شده، مارگارین و نوشیدنی های سویا به دست آورد. در زمستان، مصرف غذاهای غنی از ویتامین D بسیار مهم است، زیرا در فصل زمستان بدن مقدار ناچیزی از این ویتامین را سنتز می کند (یا اصلاً نمی شود). کمبود آهن برای همه به خصوص برای زنان در سنین باروری مشکل است. حذف لبنیات از رژیم غذایی تأثیری بر میزان آهن در بدن ندارد، زیرا شیر منبع بسیار ضعیفی از آهن است. علاوه بر این، آهن موجود در تخم مرغ به خوبی توسط بدن جذب نمی شود. بنابراین، یک گیاهخوار بیش از یک لاکتو-گیاهخوار در معرض خطر کمبود آهن نیست. مشکل اصلی افرادی که فقط غذاهای گیاهی مصرف می کنند ویتامین B12 است. در حالی که گوشت، شیر و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از این ویتامین هستند، گیاهان اصلاً آن را ندارند. کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به عواقب جدی مانند زوال عقل پراکوکس، اختلال هماهنگی، فراموشی، اختلال سیستم عصبی، از دست دادن حافظه، بی نظمی، ناتوانی در تمرکز و ناتوانی در تعادل در هنگام راه رفتن شود. وگان ها باید روزانه از غذاهای غنی شده با ویتامین B12 استفاده کنند - نوشیدنی های سویا و برنج، غلات و آنالوگ های گوشت. خواندن برچسب ها برای اطمینان از مصرف کافی این غذاها مهم است. در واقع، همه افراد 12 سال و بالاتر باید غذاهای سرشار از ویتامین B12 بخورند زیرا معده آنها اسید کافی برای جذب ویتامین B3 از محصولات حیوانی تولید نمی کند. دریافت اسیدهای چرب امگا-XNUMX با زنجیره بلند برای سلامت قلب و عروق، مغز و بینایی مهم است. منبع اسیدهای چرب ماهی است، اما این روزها گیاهخواران می توانند اسید دوکوزاهگزانوئیک را از جلبک دریایی دریافت کنند. علاوه بر این، بدن قادر است اسید آلفا لینولنیک را به اسید دوکوزاهگزانوئیک تبدیل کند، اگرچه این فرآیند نسبتاً ناکارآمد است. 

اسید آلفا لینولنیک را می توان از گیاهان مختلفی مانند دانه کتان، روغن کانولا، گردو، توفو، نوشیدنی های سویا به دست آورد. با انتخاب عاقلانه غذاها، یک گیاهخوار می تواند تمام محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کند و همچنان به اندازه کافی غذا بخورد. انتخاب نامناسب مواد غذایی منجر به کمبود برخی مواد مغذی می شود که برای سلامتی مضر است. رژیم غذایی گیاهی خطر عوارض ناشی از افزایش سن مانند اضافه وزن، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.