اطلاعات ارائه شده توسط آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ایالات متحده.
صرف نظر از اینکه کدام دسته گیاهخوار هستید، باید غذاهای متنوعی از جمله غلات کامل و همچنین میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با مطالعه توصیه های آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (ایالات متحده آمریکا) برای گیاهخواران، می توانید مطمئن شوید که رژیم غذایی روزانه شما نیازهای بدن شما را برآورده می کند.
کلسیم
گیاهخواران برای تامین نیاز روزانه خود باید از منابع مختلف کلسیم استفاده کنند. مطالعات نشان داده است که گیاهخواران نسبت به غیر گیاهخواران کلسیم بیشتری را از غذا جذب و جذب می کنند. لبنیات منبع غنی کلسیم هستند. اگر لبنیات از رژیم غذایی شما حذف شود، می توان کلسیم کافی را از غذاهای گیاهی به دست آورد.
در اینجا فهرستی از منابع گیاهی کلسیم آورده شده است:
- شیر، ماست و پنیر کم چرب یا بدون چربی
- شیر سویا یا شیر برنج
- محصولات
- آبمیوه های غنی شده با کلسیم
- توفو غنی شده با کلسیم
- سبزیجات برگ دار
- کلم بروکلی
- لوبیا
- بادام و روغن بادام
- دانه کنجد و روغن کنجد (تاهینی)
- آجیل سویا
اهن.
گیاهخواران برای تامین نیاز روزانه خود باید از منابع مختلف آهن استفاده کنند. مصرف منابع طبیعی ویتامین C (مرکبات، آب پرتقال، گوجه فرنگی) در هر وعده غذایی باعث افزایش جذب آهن می شود.
منابع آهن:
- سویا، آجیل
- سبزیجات سبز تیره، گیاهان
- لوبیا
- نان، برنج و ماکارونی غنی شده با آهن
- کره بادام زمینی
پروتئین
پروتئین در بیشتر غذاهای گیاهی و همچنین محصولات حیوانی یافت می شود. اگر در طول روز مواد غذایی حاوی کالری کافی مصرف کنید، بدن شما پروتئین کامل خود را ایجاد می کند.
منابع پروتئین گیاهی عبارتند از:
- لوبیا
- دانه های کامل
- محصولات سویا
- آجیل و کره مغز
- محصولات لبنی
ویتامین B12.
B12 در تمام محصولات حیوانی از جمله تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. دریافت ویتامین B12 کافی به طور کلی برای گیاهخوارانی که مقداری لبنیات یا تخم مرغ می خورند مشکلی ایجاد نمی کند. با این حال، گیاهخواران یا وگان های سختگیر ممکن است نیاز داشته باشند رژیم غذایی خود را با انتخاب غذاهای غنی شده با ویتامین یا با مصرف بیش از 12 درصد از ارزش روزانه ویتامین B100 (کوبالامین) تکمیل کنند.
منابع گیاهی B12:
- غذاهای غنی شده با ویتامین B12، از جمله مخمر مغذی، شیر سویا، موسلی. حتما برچسب را بررسی کنید.
- محصولات لبنی
ویتامین دی.
محصولات لبنی در ایالات متحده با ویتامین D غنی شده اند. افرادی که ترجیح می دهند لبنیات نخورند و به طور منظم در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند، ممکن است بخواهند ویتامین D را که بیش از 100 درصد ارزش روزانه مصرف نمی کند، در نظر بگیرند.
منابع گیاهی ویتامین D عبارتند از:
- غذاهای غنی شده با ویتامین D: شیر سویا، شیر گاو، آب پرتقال، موسلی