10 نکته برای گیاهخواران از مرکز تغذیه USDA
گیاهخواری می تواند یک گزینه غذایی سالم باشد. نکته اصلی این است که انواع غذاها را به مقدار کافی مصرف کنید تا نیازهای کالری و مواد مغذی خود را برآورده کنید.
1. به پروتئین فکر کنید
نیازهای پروتئینی شما به راحتی با خوردن انواع غذاهای گیاهی تامین می شود. منابع پروتئینی برای گیاهخواران شامل لوبیا و نخود، آجیل و سویا و همچنین غذاهایی مانند توفو و تمپه است. گیاهخواران لاکتو و تخم مرغ نیز می توانند پروتئین را از تخم مرغ و محصولات لبنی دریافت کنند.
2. منابع کلسیم برای استخوان ها
کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان ها استفاده می شود. برخی از گیاهخواران لبنیات مصرف می کنند که منابع عالی کلسیم هستند. سایر منابع کلسیم برای گیاهخواران عبارتند از: شیر سویای غنی شده با کلسیم (نوشیدنی سویا)، توفو با سولفات کلسیم، غلات صبحانه غنی شده با کلسیم با آب پرتقال، و برخی سبزیجات با برگ سبز تیره (اسفناج، شلغم، کاهو، بوک چوی).
3. تنوع در غذاهای خود
بسیاری از غذاهای محبوب گیاهی هستند یا می توانند گیاهی باشند، مانند رشته فرنگی با سس، پیتزای گیاهی، لازانیا سبزیجات، توفو، سبزیجات سرخ شده، بوریتو لوبیا.
4. برگر سویا را امتحان کنید، سیخ سویا، هات داگ سویا، توفو یا تمپه ترشی شده و کباب میوه. سبزیجات سرخ شده هم خوشمزه هستند!
5 . از لوبیا و نخود استفاده کنید
با توجه به مواد مغذی بالای لوبیا و نخود، مصرف آن به همه افراد گیاهخوار و غیر گیاهخوار توصیه می شود. از سالاد لوبیا یا سوپ نخود لذت ببرید. کیک های بسیار خوشمزه با فیل لوبیا.
6. نسخه های مختلف جایگزین های گیاهی را امتحان کنید محصولات گوشتیکه طعم و ظاهری مشابه همتایان غیر گیاهخوار خود دارند، اما چربی اشباع کمتری دارند و کلسترول ندارند. برای صبحانه نبات سویا، شام سوسیس و برگر لوبیا یا فلافل را امتحان کنید.
۷- به رستوران بروید
اکثر رستوران ها گزینه های گیاهی را ارائه می دهند. در مورد در دسترس بودن منوی گیاهی بپرسید. به جای گوشت سبزیجات یا پاستا سفارش دهید.
8. تنقلات خوشمزه تهیه کنید
آجیل های بدون نمک را به عنوان میان وعده انتخاب کنید و به سالاد یا غذاهای اصلی اضافه کنید. می توانید به جای پنیر یا گوشت به سالاد سبز بادام یا گردو اضافه کنید.
9. ویتامین B12 دریافت کنید
ویتامین B12 به طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت می شود. گیاهخواران باید غذاهای غنی شده با این ویتامین مانند غلات یا محصولات سویا را انتخاب کنند یا در صورت رد هر گونه فرآورده حیوانی، ویتامین B12 را از داروخانه خریداری کنند. برچسب را برای وجود ویتامین B12 در غذاهای غنی شده بررسی کنید.
10. منوی غذایی خود را بر اساس دستورالعمل های غذایی علمی برنامه ریزی کنید.