توصیه‌های تیمی در کلینیک مایو (مینسوتا، ایالات متحده آمریکا) این راهنما حاوی نکاتی برای تهیه لوبیا و راه‌هایی برای افزایش مقدار لوبیا در وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما است.
حبوبات - دسته ای از سبزیجات که شامل لوبیا، نخود و عدس است - از جمله غذاهای متنوع و مغذی هستند. حبوبات به طور کلی چربی کم، بدون کلسترول و سرشار از اسید فولیک، پتاسیم، آهن و منیزیم هستند. آنها همچنین حاوی چربی های سالم و فیبرهای محلول و نامحلول هستند. حبوبات منبع خوبی از پروتئین هستند و می توانند جایگزین خوبی برای گوشت باشند که چربی و کلسترول بسیار بیشتری دارد.
اگر می خواهید میزان حبوبات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید، اما نمی دانید چگونه این کار را انجام دهید، این راهنما به شما کمک خواهد کرد.
بسیاری از سوپرمارکت ها و خواربارفروشی ها انواع حبوبات، چه خشک و چه کنسرو شده را حمل می کنند. از آنها می توانید غذاهای شیرین، غذاهای آمریکایی لاتین، اسپانیایی، هندی، ژاپنی و چینی، سوپ، خورش، سالاد، پنکیک، هوموس، کاسرول، غذاهای جانبی، تنقلات بپزید.
لوبیاهای خشک، به استثنای عدس، نیاز به خیساندن در آب با دمای اتاق دارند و در این مرحله هیدراته می شوند تا به پخت یکنواخت کمک کنند. آنها باید قبل از خیساندن دسته بندی شوند، لوبیاهای تغییر رنگ یا چروکیده و مواد خارجی دور بریزند. بسته به اینکه چقدر زمان دارید، یکی از روش های خیساندن زیر را انتخاب کنید.
خیساندن آهسته لوبیاها را در یک قابلمه آب بریزید و روی آن را بپوشانید و به مدت 6 تا 8 ساعت یا یک شب در یخچال قرار دهید.
خیساندن داغ. روی لوبیاهای خشک آب جوش بریزید و روی آتش بگذارید و بگذارید بجوشد. از روی حرارت بردارید، با درب محکم بپوشانید و کنار بگذارید، اجازه دهید به مدت 2 تا 3 ساعت در دمای اتاق بماند.
خیساندن سریع آب را در یک قابلمه بجوشانید، لوبیاهای خشک را اضافه کنید، بجوشانید، 2-3 دقیقه بپزید. روی آن را بپوشانید و بگذارید یک ساعت در دمای اتاق بماند.
آشپزی بدون خیساندن. لوبیاها را در قابلمه بریزید و روی آن آب جوش بریزید و 2 تا 3 دقیقه بجوشانید. سپس روی آن را بپوشانید و یک شب کنار بگذارید. روز بعد 75 تا 90 درصد قندهای غیرقابل هضم که باعث ایجاد گاز می شوند در آب حل می شود که باید تخلیه شود.
بعد از خیساندن، لوبیاها باید شسته شوند، آب تازه اضافه کنید. حبوبات را ترجیحا در یک قابلمه بزرگ بجوشانید تا سطح آب از یک سوم حجم قابلمه بیشتر نشود. می توانید گیاهان و ادویه جات را اضافه کنید. بگذارید به جوش بیاید، حرارت را کم کنید و بجوشانید، گاهی هم بزنید تا نرم شود. زمان پخت بسته به نوع لوبیا متفاوت است، اما می توانید بعد از 45 دقیقه پخت را بررسی کنید. اگر لوبیاها بدون درب پخته شدند آب بیشتری اضافه کنید. نکات دیگر: نمک و مواد اسیدی مانند سرکه، گوجه فرنگی یا رب گوجه فرنگی را در اواخر پخت، زمانی که لوبیا تقریباً تمام شد، اضافه کنید. اگر این مواد خیلی زود اضافه شوند، می توانند حبوبات را سفت کنند و روند پخت را کندتر کنند. وقتی با چنگال یا انگشت کمی فشار داده شود، لوبیاها آماده هستند. برای منجمد کردن حبوبات پخته شده برای استفاده بعدی، آنها را در آب سرد فرو کنید تا خنک شوند، سپس آبکش کنید و فریز کنید.
برخی از تولید کنندگان لوبیا "فوری" را ارائه می دهند - یعنی قبلاً از قبل خیس شده و دوباره خشک شده اند و نیازی به خیساندن اضافی ندارند. در نهایت، کنسرو لوبیا سریع‌ترین افزودنی به بسیاری از وعده‌های غذایی است، بدون اینکه زیاد در اطرافتان تکان بخورد. فقط به یاد داشته باشید که لوبیاهای کنسرو شده را بشویید تا مقداری از سدیم اضافه شده در حین پخت از بین برود.
راه هایی را برای گنجاندن حبوبات بیشتر در وعده های غذایی و میان وعده های خود در نظر بگیرید: با حبوبات سوپ و کاسرول درست کنید. از لوبیاهای پوره شده به عنوان پایه سس و سس استفاده کنید. نخود و لوبیا سیاه را به سالاد اضافه کنید. اگر معمولاً در محل کار سالاد می‌خرید و لوبیا در دسترس نیست، حبوبات خانگی خود را در یک ظرف کوچک از خانه بیاورید. آجیل سویا بخورید، نه چیپس و کراکر.
اگر نوع خاصی از لوبیا را در فروشگاه پیدا نکردید، می توانید به راحتی یک نوع لوبیا را جایگزین نوع دیگری کنید. به عنوان مثال، لوبیا سیاه جایگزین خوبی برای لوبیا قرمز است.
لوبیا و سایر حبوبات می توانند منجر به گاز روده شوند. در اینجا چند راه برای کاهش خاصیت تولید گاز حبوبات آورده شده است: آب را چندین بار در طول خیساندن تغییر دهید. از آبی که حبوبات در آن خیس کرده اند برای پختن آنها استفاده نکنید. 5 دقیقه بعد از شروع جوشیدن، آب قابلمه حبوبات را عوض کنید. سعی کنید از لوبیاهای کنسرو شده استفاده کنید - فرآیند کنسرو کردن برخی از قندهای تولید کننده گاز را خنثی می کند. لوبیاها را روی حرارت ملایم بجوشانید تا کاملا بپزند. لوبیاهای نرم راحت تر هضم می شوند. هنگام پختن غذاهای لوبیا، ادویه های کاهش دهنده گاز مانند شوید و زیره را اضافه کنید.
همانطور که حبوبات جدید را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، حتما آب کافی بنوشید و به طور منظم ورزش کنید تا به سیستم گوارشی شما کمک کند.