اطلاعات بسیار کمی در مورد چگونگی تأثیر فرآیند پیری بر توانایی بدن برای هضم، جذب و حفظ مواد مغذی مانند پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی وجود دارد. بنابراین، اطلاعات کمی در مورد اینکه چگونه نیازهای غذایی افراد مسن با افراد جوان متفاوت است، شناخته شده است.
نکته ای که به طور کلی مورد تردید نیست این است که افراد مسن در بیشتر موارد به کالری کمتری نسبت به افراد جوان نیاز دارند. این ممکن است به ویژه به دلیل کاهش طبیعی سطح متابولیسم در افراد مسن باشد. همچنین می تواند ناشی از کاهش فعالیت بدنی باشد. اگر مقدار کل غذای خورده شده کاهش یابد، دریافت پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی نیز به همین نسبت کاهش می یابد. اگر کالری دریافتی خیلی کم باشد، ممکن است مواد مغذی لازم نیز کم باشد.
بسیاری از عوامل دیگر می‌توانند بر نیازهای تغذیه‌ای افراد مسن تأثیر بگذارند و اینکه چقدر می‌توانند این نیازها را برآورده کنند، از جمله میزان دسترسی افراد مسن به غذای مورد نیازشان. به عنوان مثال، برخی از تغییراتی که با افزایش سن ایجاد می شود می تواند باعث عدم تحمل برخی غذاها شود و سایر تغییرات مرتبط با افزایش سن می تواند بر توانایی افراد مسن برای رفتن به خواربار فروشی یا تهیه غذا تأثیر بگذارد.
با افزایش سن افراد، مشکلاتی مانند فشار خون بالا یا دیابت بیشتر در معرض خطر هستند و این نیاز به تغییرات رژیم غذایی خاصی دارد. مشکلات گوارشی رایج‌تر می‌شوند، برخی از افراد ممکن است در جویدن و بلعیدن غذا دچار مشکل شوند.
به طور کلی، توصیه های استاندارد رژیم غذایی برای بزرگسالان برای افراد مسن نیز اعمال می شود. آنها در جدول زیر نشان داده شده اند:
1. محدود کردن:
- شیرینی
- قهوه و چای طبیعی
- غذاهای چرب
- الکل
- کره، مارگارین
- نمک
2- زیاد بخورید:
- میوه
- نان غلات کامل و غلات
- سبزیجات
3. مایعات به خصوص آب زیاد بنوشید.
چه کسانی باید مراقب رژیم غذایی خود باشند؟
پیر و جوان همه به غذاهای خوشمزه و مقوی علاقه دارند. برای شروع، از آنجایی که مصرف غذا با افزایش سن کاهش می یابد، افراد مسن باید مطمئن شوند که آنچه می خورند مغذی و سالم است. بهتر است در رژیم غذایی خود فضای کمتری برای شیرینی ها و سایر غذاهای صنعتی، کیک و کلوچه های «کالری خالی» بگذارید و تمام تلاش خود را برای محدود کردن مصرف نوشابه، آب نبات و الکل انجام دهید.
یک برنامه ورزشی متوسط، مانند پیاده روی نیز ممکن است مفید باشد. افرادی که از نظر بدنی فعال هستند کنترل وزن خود، حتی اگر کالری بیشتری دریافت کنند، بسیار آسان تر از افرادی است که کم تحرک هستند. هر چه میزان کالری دریافتی بیشتر باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که فرد تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند.
یک راه آسان برای ارزیابی رژیم غذایی خود این است که از هر چیزی که می خورید در یک دوره چند روز تا دو هفته یادداشتی داشته باشید. برخی از جزئیات در مورد نحوه تهیه غذا را یادداشت کنید و فراموش نکنید که اندازه وعده ها را یادداشت کنید. سپس نتایج را با اصول کلی مبتنی بر علمی مقایسه کنید. پیشنهاداتی را برای بهبود بخشی از رژیم غذایی خود که نیاز به توجه دارد بنویسید.
آیا باید مکمل مصرف کنم؟
به استثنای موارد نادر، مکمل های ویتامین و مواد معدنی به ندرت برای افرادی که غذاهای متنوعی می خورند ضروری است. بهتر است مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاهای کامل و بدون استفاده از مکمل ها دریافت کنید، مگر اینکه توسط متخصص تغذیه یا پزشک شما دستور دیگری داده باشد.
رژیم چگونه می تواند به من کمک کند؟
مشکلات گوارشی شایع ترین علت ناراحتی در سالمندان است. گاهی اوقات این مشکلات باعث می شود افراد از غذاهایی که می تواند برای آنها مفید باشد اجتناب کنند. به عنوان مثال، نفخ معده ممکن است باعث شود برخی از افراد از برخی سبزیجات مانند کلم یا لوبیا که منابع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند، اجتناب کنند. بیایید نگاهی بیندازیم که چگونه یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده می تواند به مدیریت شکایات رایج کمک کند.
یبوست
یبوست می تواند ناشی از عدم مصرف مایعات کافی و خوردن غذاهای کم فیبر باشد. برخی از داروها، از جمله آنتی اسیدهای ساخته شده از هیدروکسید آلومینیوم یا کربنات کلسیم نیز می توانند مشکلاتی ایجاد کنند.
چندین کار وجود دارد که افراد می توانند برای جلوگیری از یبوست انجام دهند. به طور خاص، مقدار متوسط نان و غلات کامل در رژیم غذایی، و همچنین مقدار زیادی سبزیجات و میوه ها، می تواند مفید باشد. نوشیدن میوه های خشک مانند آلو خشک یا انجیر و آب آلو نیز می تواند کمک کند زیرا اثر ملین طبیعی بر روی بسیاری از افراد دارد. نوشیدن آب زیاد بسیار مهم است و آب بهترین انتخاب است.
بیشتر افراد باید هر روز شش تا هشت لیوان آب یا مایعات دیگر بنوشند. غذاهای پرچرب مانند شیرینی ها، گوشت ها، کره و مارگارین و غذاهای سرخ شده باید به حداقل برسد. این غذاها کالری بسیار بالایی دارند و می توانند غذاهایی را که می توانند فیبر مورد نیاز را در رژیم غذایی تامین کنند، حذف کنند. همچنین فراموش نکنید که ورزش منظم برای حفظ تون عضلات و جلوگیری از یبوست ضروری است.
گاز و سوزش سر دل
بسیاری از افراد پس از غذا خوردن، آروغ زدن، نفخ یا سوزش احساس ناراحتی در شکم می کنند. این شکایات می تواند ناشی از موارد مختلفی باشد، از جمله پرخوری، خوردن بیش از حد چربی، نوشیدن الکل یا نوشیدنی های گازدار و برخی داروها مانند آسپرین. تغییر به یک رژیم غذایی با فیبر بالا نیز می تواند در ابتدا باعث نفخ شکم شود، اگرچه بدن معمولاً به سرعت با افزایش مصرف فیبر سازگار می شود.
برای کمک به کاهش چنین مشکلاتی، می توانید وعده های غذایی کوچک و چند بار در روز بخورید. اجتناب از غذاهای چرب، الکل و نوشابه های گازدار نیز کمک خوبی خواهد بود. آهسته غذا خوردن، جویدن کامل غذا بسیار مفید است. اگر از سوزش سر دل رنج می برید، پس از صرف غذا به پشت دراز نکشید. ورزش منظم می تواند به کاهش مشکلات گاز روده کمک کند.
مشکلات جویدن و بلعیدن
آنها می توانند به دلایل مختلف رخ دهند. برای افرادی که در جویدن مشکل دارند، غذا باید له شود. آنها به زمان بیشتری نیاز دارند تا غذای خود را با سرعتی راحت و آرام بجوند. پروتزهای نامناسب باید توسط دندانپزشک بررسی و احتمالاً جایگزین شوند.
نوشیدن مایعات زیاد می تواند به کاهش مشکلات بلع کمک کند. اگر گلو یا دهان شما خشک است، که ممکن است به دلیل برخی داروها یا تغییرات مرتبط با افزایش سن باشد، قرص های پاستیل یا آب نبات های سفت ممکن است کمک کنند. آنها دهان را مرطوب نگه می دارند.
خلاصه کردن
یک رژیم گیاهخواری برنامه ریزی شده برای افراد در هر سنی مفید است. تغییرات سنی افراد مختلف را به طرق مختلف تحت تاثیر قرار می دهد، یک رژیم غذایی خوب می تواند به غلبه بر یا کاهش علائم برخی از مشکلاتی که با افزایش سن ظاهر می شوند کمک کند.