بیایید بفهمیم رژیم غذایی خام چیست، چه فوایدی می توان از آن گرفت و چگونه آن را انجام داد.
غذاهای خام چیست؟
هدف از خوردن غذاهای خام این است که مواد مغذی بیشتری را به شکل آسان هضم که به طور طبیعی برای بدن ما مناسب است، دریافت کنیم. اگرچه لازم نیست یک رژیم غذایی کاملاً خام را دنبال کنید و او را "خام گیاهخوار" نامید، اما مهم است که هر روز میوه و سبزیجات خام بخورید.
رژیم غذایی خام به عنوان یک فرهنگ از دهه 1880 وجود داشته است. تحقیقات مزایای زیر را از این سبک زندگی نشان می دهد:
– کاهش التهاب – بهبود هضم – دریافت فیبر غذایی بیشتر – بهبود سلامت قلب – بهبود عملکرد کبد – جلوگیری از سرطان – پیشگیری یا درمان یبوست – دریافت انرژی بیشتر – شفافیت پوست – جلوگیری از کمبود مواد مغذی – کاهش مواد ضد مغذی و سرطان زا در رژیم غذایی – حفظ وزن سالم
چقدر غذای خام لازم است تا خود را خام‌خوار بدانید؟ بیش از یک نوع رژیم غذایی خام وجود دارد که فرد می تواند آرزوی آن را داشته باشد. همه چیز بستگی به انتخاب شما دارد. برخی از انواع غذاها عبارتند از خوردن ماهی خام، غذاهای دریایی، غذاهای تخمیر شده، غلات جوانه زده، آجیل، تخم مرغ و حتی برخی از گوشت ها و محصولات لبنی.
همه انواع مواد غذایی خام با این واقعیت به هم مرتبط هستند که غذاهای مصرفی نباید پاستوریزه، همگن یا با استفاده از آفت کش های مصنوعی، کودهای شیمیایی و افزودنی های غذایی، حلال های صنعتی تولید شوند. این بدان معنی است که شما از بسیاری از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده محبوب در فروشگاه اجتناب می کنید یا حداقل به میزان قابل توجهی کاهش می دهید.
اگر در مورد رژیم غذایی خام شک دارید و نگران این هستید که نتوانید فقط غذاهای خام بخورید، به یاد داشته باشید که قدم های کوچک بردارید. نیازی به تغییر به نوع جدیدی از غذا "از فردا" نیست. تحقیقات نشان می دهد که هر چه سریعتر به یک نوع رژیم غذایی جدید تغییر دهید، بیشتر آن را فقط یک رژیم غذایی می دانید. و به احتمال زیاد، شما به سرعت شل خواهید شد و پس از آن وزن اضافه خواهید کرد. علاوه بر این، افزایش آهسته میزان فیبر در رژیم غذایی باعث ایجاد مشکلات گوارشی نخواهد شد.
غذای خام برای چه کسانی مناسب است؟
کاملاً همه. شاید غیر از این فکر کنید، اما هضم غذاهای پخته شده برای بدن سخت تر از غذاهای خام است و برخی از روش های پخت و پز باعث بی ثباتی برخی آنزیم های ارزشمند و از بین بردن آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها می شوند. غذاهای خام همچنین به قلیایی شدن بدن، کاهش اسیدیته کمک می کنند و کمتر در روده تخمیر می شوند و باعث التهاب و واکنش های خود ایمنی می شوند. این در مورد همه ما صدق می کند، به ویژه برای افرادی که از بیماری هایی مانند:
– سرطان – بیماری قلبی – فشار خون بالا و کلسترول بالا – پوکی استخوان – بیماری کلیوی – سنگ کیسه صفرا و بیماری کیسه صفرا – بیماری پارکینسون – اختلالات خود ایمنی – آلرژی غذایی – خستگی – درد مفاصل – درد عضلانی – سردرد – PMS – عدم تعادل هورمونی – اضافه وزن و چاقی
بیایید ابتدا بفهمیم چه اتفاقی برای آنزیم ها در غذاهای پخته می افتد.
بحث های زیادی در مورد این موضوع وجود دارد، اما بسیاری از کارشناسان معتقدند که غذاهایی که در دمای حدود 44 درجه سانتیگراد گرم می شوند، آنزیم های حیاتی کمتری را حفظ می کنند. آنزیم های گوارشی توسط بدن برای تجزیه غذاها به واحدهای تغذیه ای کوچکتر و قابل اجراتر استفاده می شود. این نکته را نباید نادیده گرفت، زیرا نه تنها میزان مواد مغذی موجود در غذا، بلکه نحوه جذب این مواد مغذی نیز مربوط می شود.
پانکراس و سایر سلول ها آنزیم های گوارشی (آنزیم های درون زا) تولید می کنند، در حالی که غذاهای خام آنزیم های دیگر (آنزیم های بیرونی) را تولید می کنند. هر چه آنزیم‌های برون‌زا بیشتر مصرف کنیم، هضم کامل مواد مغذی بدون فشار بیش از حد به سیستم گوارشی برای ما آسان‌تر است.
بسیاری از مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان نسبت به پخت و پز حساس هستند زیرا مواد مغذی گیاهی نمی توانند دمای بالا را تحمل کنند. در داخل محصولات، ترکیبات شیمیایی شروع به تغییر می کنند، آنزیم ها از بین می روند و غذا کمتر مفید می شود.
دلیل دیگر مصرف غذاهای خام این است که به راحتی از سیستم گوارش ما عبور می کنند. هرچه غذا در مجرای روده ما بیشتر بماند، احتمال تخمیر و ایجاد مشکلاتی مانند سوزش سر دل، گاز و مواد زائد سمی بیشتر می شود. در طی تخمیر در روده، پروتئین‌ها پوسیده می‌شوند و چربی‌ها فاسد می‌شوند، که بر مخاط روده تأثیر منفی می‌گذارد و می‌تواند منجر به نفوذپذیری روده (سندرم روده نشتی) شود.
در نهایت، غذای خام تأثیر زیادی بر تعادل اسید و باز در بدن دارد. هنگامی که اسیدیته افزایش می یابد، بیماری ها در بدن آسان تر می شوند، زیرا اسیدوز ایمنی را کاهش می دهد. بدن ممکن است به دلیل آلودگی محیطی، استرس، غذاهای فرآوری شده، کمبود مواد مغذی و آب کمبود مواد معدنی بیش از حد اسیدی شود. غذاهای پخته حتی اسیدیته بیشتری در بدن ایجاد می کنند، در حالی که غذاهای خام اسید را خنثی می کنند و به قلیایی شدن بدن کمک می کنند.
خام در مقابل وگان: تفاوت چیست؟
غذای خام و خام وگانیسم یک اصل مشترک دارند – مصرف مواد غذایی خام به منظور تقریب مصرف طبیعی محصولات. برخی از انواع رژیم غذایی خام شامل خوردن ماهی خام، محصولات لبنی، گوشت و تخم مرغ و حتی برخی از غذاهای پخته شده است. درصد ایده آلی از غذاهای پخته و خام وجود ندارد که باید سعی کنید آن ها را مصرف کنید.
خام وگان ها هیچ گونه فرآورده حیوانی مصرف نمی کنند و غذاهای فرآوری شده بسیار کمی می خورند، که می تواند برای بسیاری از مردم بسیار چالش برانگیز باشد. دلیل اینکه به طور کامل خام گیاهخواری توصیه نمی شود این است که اگر با انرژی کم، خستگی، کمبود وزن، ناباروری، افسردگی یا مشکلات عصبی، از دست دادن عضلات یا استخوان های ضعیف دست و پنجه نرم می کنید، به سختی می توانید پس از خام گیاهخواری بهبود پیدا کنید. رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری رژیم غذایی.
چگونه غذاهای خام بیشتری بخوریم؟
همه چیز در مورد تعادل است. زمانی که علاوه بر غذاهای کم پخته، مقدار زیادی غذاهای خام مصرف می کنید، احساس بهتری خواهید داشت.
توصیه می شود در رژیم غذایی خود غذاهایی مانند:
– سبزی – مرکبات – تخمه آفتابگردان، کنجد، تخم کدو – آووکادو – نارگیل “کفیر” یا کفیر طبیعی معمولی – سبزیجات خام مانند هویج، کرفس، فلفل، گوجه فرنگی و غیره – ماست طبیعی – روغن نارگیل یا زیتون – تخمیر شده سبزیجات (کلم ترش، کیمچی) - هندوانه و خربزه
برای حفظ جریان برق در جهت درست، این مراحل را دنبال کنید:
در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات تازه و بدون نشاسته پر کنید.
غذا را به آرامی، در دمای بیش از 40 درجه سانتیگراد، با بخارپز کردن، جوانه زدن، پختن روی حرارت کم بپزید. به یاد داشته باشید که می توانید رژیم غذایی خود را فردی کنید و آنچه را که برای شما مناسب است انتخاب کنید. به عنوان یک قاعده کلی، یک رژیم غذایی خام باید حدود 75 تا 80 درصد از غذاهای گیاهی را که در دمای بالای 40 درجه سانتیگراد حرارت داده نشده اند، مصرف کند. اما شما می توانید مقدار آن را برای خود انتخاب کنید.
چربی های بد را با چربی های خوب جایگزین کنید. روغن زیتون تصفیه نشده، روغن نارگیل، آووکادو، آجیل و دانه ها را تغییر دهید.
میان وعده های شیرین و غلات تصفیه شده را جایگزین کنید. برنج سفید، ماکارونی سفید، نان، پیتزا، سس ها و چاشنی های شیرین، سوپ، کراکر، غذاهای کنسرو شده، نوشیدنی های شیرین و ماست را حذف کنید. در عوض، غلات جوانه زده (لوبیا، نان و محصولات خمیر ترش) را در حد اعتدال مصرف کنید. برای شیرینی از میوه های تازه استفاده کنید.
بنابراین، شما شروع به مصرف بسیاری از "ابر غذاها" خواهید کرد. علاوه بر این، شما می توانید غذای بسیار بیشتری بخورید، زیرا غذاهای خام وزن بیشتری دارند، اما کالری آنها به طور قابل توجهی کمتر است.
فواید غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی خام
غذای تخمیر شده تقریباً در تمام تمدن‌های روی زمین یک عنصر اصلی بوده است. غذاهای خام به طور طبیعی وقتی در معرض اکسیژن قرار می گیرند، پروبیوتیک تولید می کنند. برای هزاران سال، بشر از کفیر، خمیر ترش، کومبوچا، کلم ترش و کواس استفاده کرده است. پروبیوتیک ها که توسط غذاهای تخمیر شده عرضه می شوند، "باکتری های خوب" هستند که در روده ما ساکن هستند و مسئول جذب مواد مغذی و حمایت از سیستم ایمنی بدن شما هستند. آنها به ما کمک می کنند پس از شروع فرآیند پاکسازی سموم و مواد زائد، روده خود را با میکروبیوتای مفید پر کنیم. غذاهای پروبیوتیک یک میکروبیوم سالم را تحریک می کنند، برای سیستم گوارش عالی هستند، ایمنی را بهبود می بخشند، به شفافیت پوست کمک می کنند و حتی برای حفظ تعادل هورمونی و وزن سالم مفید هستند. چه رژیم خام می خورید یا نه، می توانید از غذاهای تخمیر شده بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا از اختلالات گوارشی، مشکلات پوستی، کاندیدیازیس، بیماری های خودایمنی و عفونت ها جلوگیری کنید.
آیا هیچ گونه منع مصرفی برای رژیم غذایی خام وجود دارد؟
برخی از سبزیجات، مانند سبزیجاتی که در خانواده سبزیجات چلیپایی یافت می شوند (کلم، کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، سبزی خردل و کلم بروکسل)، حاوی ترکیباتی هستند که بیش از حد می تواند عملکرد تیروئید را مسدود کرده و کم کاری تیروئید را تقویت کند، اما این ترکیبات در اثر گرما غیرفعال می شوند. برخی از مطالعات همچنین نشان داده‌اند که فلفل‌ها و قارچ‌ها هنگام پختن مواد مغذی بیشتری پیدا می‌کنند.
آیا افرادی هستند که رژیم خام را دوست ندارند؟ آره. این را در نظر داشته باشید: در حالی که گنجاندن غذاهای خام بیشتر در رژیم غذایی شما فواید زیادی دارد، رژیم غذایی خام کامل برای افرادی که انواع روده خاصی دارند به خوبی کار نمی کند. هضم میوه‌ها و سبزیجات خام برای برخی افراد که فاقد آنزیم‌ها یا قابلیت‌های گوارشی خاصی هستند، دشوار است.
اگر سیستم گوارشی حساسی دارید، بیماری التهابی مکرر روده مانند کولیت اولسراتیو دارید، بهترین گزینه این است که آشپزی نکنید. اگر نتوانیم ویتامین ها و مواد معدنی را از غذا هضم کنیم، در خطر کمبود مواد مغذی و سایر بیماری ها هستیم. اگر بدن ما قادر به شکستن دیواره های فیبری سلول های گیاهی برای دریافت مواد مغذی ذخیره شده نباشد، این اتفاق می افتد، بنابراین پخت و پز در دمای پایین تا متوسط در برخی موارد می تواند کمک کننده باشد.
منبع: Dr.Axe