ورزش برای پا و باسن: برنامه ای برای مبتدیان (روز 1)

اگر تازه شروع به تمرین در خانه می کنید یا پس از یک وقفه طولانی به تناسب اندام برمی گردید ، ما مجموعه ای از تمرینات را برای مبتدیان به شما پیشنهاد می دهیم. این برنامه شامل 6 تمرین برای کاهش وزن و خلاص شدن از مناطق مشکلی است که به راحتی در خانه دنبال می شوند. در زیر تمرینات روز اول کلاس ها آمده است: ورزش برای باسن و باسن.

تمرین برای مبتدیان: توضیحات

1. ما 6 مجموعه تمرین آماده را ارائه می دهیم:

  • MON: تمرین برای پایین تنه (ران و باسن) ، در زیر ارائه شده است
  • W: تمرین با فاصله برای تن دادن به بدن و کاهش وزن
  • تمرین قلبی کم تأثیر WED
  • THU: تمرین برای بالاتنه
  • FRI: آموزش مدار در مناطق مشکل
  • SB: کشش کل بدن

برنامه را به مدت 6-8 هفته تکرار کنید ، در این مدت قادر خواهید بود مقادیر را برای خلاص شدن از شر چربی اضافی ، تحمل ، سفت شدن بازوها ، سینه ، شکم ، ران ها ، باسن کاهش دهید.

2. طول تمرینات در حدود دقیقه 30، شامل 5 دقیقه گرم کردن و 5 دقیقه کشش. یعنی مدت زمان آموزش مقدماتی بدون گرم شدن و کشش 20 دقیقه است. زمان مناسبی برای مبتدیان است که به شما امکان می دهد روی عضلات هدف کار کنید و در بار زیاد از حد استفاده نکنید.

3. آموزش برای طراحی شده است سطح اولیه و اولیه، عمدتا برای دختران و زنان.

همچنین نگاه کنید به:

  • 30 تمرین برتر برای لاغر شدن پاها
  • 50 تمرین برتر باسن
  • 30 کرانچ بالا
  • برنامه ای بدون پرش برای دختران به مدت 3 روز
  • برنامه برای مردان بدون تجهیزات 3 روز
  • برنامه ای برای مردان دارای دمبل 3 روزه

4. برای آموزش شما به یک حصیر و فضای آزاد در اتاق نیاز دارید. تجهیزات اضافی مورد نیاز نیست

5. آموزش برای کسانی که می خواهند لاغر شوند ، چربی بسوزانند و بدن را سفت کنند. این یک برنامه برای رشد عضلات و افزایش حجم نیست.

6. همانطور که می توانید این تمرین را برای ران و باسن پیچیده کنید:

  • از وزنه های مچ پا استفاده کنید
  • از باندهای تناسب اندام استفاده کنید
  • از دمبل استفاده کنید
  • تعداد دورها را زیاد کنید
  • تعداد تکرارها یا تمرینات زمانی را افزایش دهید

7. ساختار تمرین برای ران و باسن ، که در زیر ارائه می شود:

  • گرم کردن گرم کردن (5 دقیقه)
  • دور اول به صورت ایستاده انجام می شود: تمرینات در دو دور تکرار می شوند (10 ~ دقیقه)
  • دور دوم در دو دور مجدداً روی زمین انجام می شود (10 minutes دقیقه)
  • کشش روی زمین (5 دقیقه)

8- این برنامه قابل اجرا است بر اساس زمان یا تعداد تکرارهای انتخابی شما. اگر می خواهید این تمرین را برای ران و باسن در حساب انجام دهید ، تعداد دقیق تکرارهایی که در شرح هر تمرین در زیر نشان داده شده است. لطفاً توجه داشته باشید ، در صورت ورزش روی حساب بدون تایمر ، برنامه می تواند متفاوت باشد ، زیرا سرعت تمرین فرد خواهد بود.

9. اگر می خواهید برای زمان تمرین کنید ، ورزش در هر دو دور در مدار انجام می شود 30 ثانیه کار / 10 ثانیه استراحت. برای اجرای با تایمر می توانید برنامه را برای تلفن خود بارگیری کنید (به عنوان مثال ، Tabata Timer) یا فیلم تمام شده را با یک تایمر اضافه کنید:

فاصله زمانی 30 ثانیه / 10 ثانیه استراحت [متحرک]

10. اگر بار ناکافی به نظر می رسد ، لازم است به سراغ برنامه های پیچیده و فشرده بروید.

در وب سایت ما نیز وجود دارد یک سری تمرینات پیشرفته:

تمرین برای ران و باسن

در گرم کردن 10 تمرین برای گرم کردن مفاصل ، گرم کردن بدن و آماده سازی عضلات برای حجم کار آینده خواهید یافت. این تمرین شامل تمرکز روی قسمت پایین تنه است ، بنابراین می توانید از آن در سایر تمرینات ران و باسن استفاده کنید. تمرینات در هنگام گرم کردن به مدت 30 ثانیه بدون استراحت بین تمرینات. کل مدت تمرین حدود 5 دقیقه.

این تمرین شامل تمرینات زیر است:

  1. راه رفتن در محل: 20 بالابر پا در هر طرف (30 ثانیه)
  2. پرونده تبدیل می شود: 10 بدن را در هر جهت چرخانده (30 ثانیه)
  3. خم شدن به پا: 8 شیب بدن در هر جهت (30 ثانیه)
  4. چرخش باسن: برای 5 چرخش در جهت عقربه های ساعت و 5 دور خلاف جهت عقربه های ساعت در هر طرف (15 ثانیه هر پا)
  5. چرخش زانوها: برای 10 چرخش در جهت عقربه های ساعت 10 چرخش در جهت خلاف جهت ساعت (30 ثانیه برای انجام کامل این تمرین)
  6. توقف چرخش: برای 7 چرخش در جهت عقربه های ساعت و 7 چرخش در خلاف جهت عقربه های ساعت در هر طرف (15 ثانیه هر پا)
  7. پروپیداد: 15 تکرار (30 ثانیه)
  8. تهیه: 10 لانگ در هر طرف (30 ثانیه)
  9. زانوی آسانسور: 15 بالابر پا در هر طرف (30 ثانیه)
  10. جکی: 15 بالابر پا در هر طرف (30 ثانیه)

گرم کردن به طور مداوم انجام می شود ، یکی بدون استراحت جای دیگری را می گیرد. بعد از تمرین می توانید 30-45 ثانیه قبل از شروع تمرین اصلی برای ران و باسن استراحت کنید. برای این کار با سرعت کم در جای خود راه بروید تا نفس نفس بکشید ، اما در این صورت ننشینید و دراز نکشید.

1. راه رفتن روی زمین

با راه رفتن در محل شروع به گرم کردن کنید. بازوها از آرنج خم شده و پاها را حرکت می دهد. احساس می کنید از طریق این ورزش ساده بدن را گرم می کند و ضربان قلب را افزایش می دهد.

چقدر: 20 بالابر پا در هر طرف (در کل 40 قدم) ، یا 30 ثانیه.


2. محفظه را بچرخانید

صاف بایستید و پاها از شانه ها بازتر باشد ، بازوها به پهلو گسترش یابد. بدن را بدون اینکه پاها را از زمین بلند کنید ، به سمت راست و چپ بچرخانید. تیغه های شانه خود را به هم بریزید ، به جای لگن در ستون فقرات قرار بگیرید.

مقدار: 10 پیچ در هر طرف یا 30 ثانیه.


3. شیب ها به سمت پا

با دستهای طلاق به پهلو در موقعیت خود قرار بگیرید. شیب ها را به سمت زمین ایجاد کنید ، سعی کنید پشت را گرد نکنید و دست را روی زمین لمس کنید. در هنگام شیب تیغه های شانه را کنار هم نگه دارید ، زانوها سعی کنید خم نشوید. کشش را در پشت ران احساس کنید.

چقدر: 8 خم به هر طرف (در مجموع 16 شیب) یا 30 ثانیه.


4. چرخش ران

این ورزش ساده ، انعطاف پذیری مفاصل ران بسیار عالی است و به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن در طی تمرین روی ران و باسن کمک می کند. صاف بایستید ، دستها را کنار هم جمع کنید یا روی کمر دراز بکشید. زانوی چپ خود را به سمت سینه بالا آورده و شروع به چرخش مفصل ران کنید. مسکن ثابت است. فراموش نکنید که تمرین را با چرخاندن پا در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید.

چقدر: برای 5 چرخش در جهت عقربه های ساعت و 5 چرخش در خلاف جهت عقربه های ساعت در هر پا ، یا 15 ثانیه در هر پا.


5. چرخش زانوها

بیان این تمرین ساده به ایجاد مفاصل زانو کمک می کند ، این امر خصوصاً قبل از ورزش ران و باسن بسیار مهم است. پاها را خم کرده ، بدن را به سمت باسن متمایل کرده و دستان خود را روی زانوها قرار دهید. اکنون زانوها را به یک طرف بچرخانید و پاها را کنار هم نگه دارید. فراموش نکنید که چرخش را در جهت مخالف تکرار کنید.

چقدر: برای 10 چرخش در جهت عقربه های ساعت و 10 چرخش در جهت عقربه ساعت یا 30 ثانیه تمام تمرین.


6. توقف چرخش

با دستها به اندازه عرض شانه صاف بایستید. پای چپ را تا حدود یک زاویه راست بین استخوان ران و درشت نی بلند کنید. چرخش پا را در یک یا طرف دیگر دنبال کرده و مچ پا را خم کنید. هنگام انجام این تمرین توجه داشته باشید که حرکت فقط به دلیل چرخش پا است نه شین.

چقدر: برای 7 چرخش در جهت عقربه های ساعت و 7 چرخش خلاف جهت عقربه های ساعت در هر طرف ، یا 15 ثانیه در هر پا.


7. نیمه گران

صاف بایستید ، بازوها در امتداد بدن پایین قرار بگیرید اندکی بدن را کج کرده و زانوها را خم کنید ، لگن را به حالت قطبی کمی پایین بیاورید. باسن را خیلی پایین غوطه ور نکنید ، به یاد داشته باشید که این فقط تمرینات گرم کردن است. بازوها همزمان حرکت می کنند ، در پایین نیمه چمباتمه به هم متصل می شوند. همیشه سعی کنید قبل از تمرین ران و باسن جراحی شل شدن بدن ، گرمایش را انجام دهید.

چقدر: 15 انحصاری یا 30 ثانیه.


8. با بالا آمدن دست ها

صاف بایستید ، بازوها در امتداد بدن به سمت پایین قرار بگیرید. به طور متناوب پای راست و چپ را به عقب تقسیم کنید ، وزن را به پای حمایت کننده جلوی خم شده در زانو منتقل کنید. همزمان با عقب رفتن پاها به حالت ایستاده ، دستان خود را بالا بکشید و ستون فقرات را کش دهید. قبل از بازگشت به موقعیت اولیه ، چند ثانیه در موقعیت پلی ویانا باشید.

چقدر: 10 Poluyanov در هر طرف (در کل 20 Poluyanov) یا 30 ثانیه.


9. در زانوهای بلند کننده در جای خود راه بروید

ورزش های قلبی عروقی گرم کننده کامل که بدن را گرم می کنند. بازوها را از آرنج خم کنید ، بازوها را جلوی او قرار دهید. در جای خود شروع به راه رفتن کنید ، زانوها را تقریباً با بدن در یک زاویه راست بلند کنید و دستهای جمع شده جلوی او را لمس کنید. هر تمرین را با سرعت بالا انجام دهید ، بدن را گرم کرده و ضربان قلب را بالا ببرید.

چقدر: 15 بالابر پا در هر طرف (در مجموع 30 فوت) یا 30 ثانیه.


10. پرورش دست و پا

صاف بایستید و پا نزدیک به هم باشد ، دستها در امتداد بدن پایین آمده و زانوها آرام باشند. دستها را از طریق طرفین به سمت بالا ببرید ، و آنها را بالای سر او جمع کنید. همزمان پای راست خود را نیم متر به جلو بکشید ، پاشنه کف را لمس کند. سپس به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید. هر تمرین را به صورت پویا و با تغییر سریع جهت ها انجام دهید. بازوها در دامنه کامل حرکت می کنند.

چند تا: 15 تکرار در هر پا (در مجموع 30 لیفت دست) یا 30 ثانیه.

تمرین برای ران و باسن: دور 1

دور اول تمرینات ران و باسن حدود 10 دقیقه طول می کشد. 7 تمرین خواهید یافت که دو بار تکرار می شوند. بین دور ، می توانید بقیه را برای 30-60 ثانیه انجام دهید. تمرینات طبق طرح 30 ثانیه کار / 10 ثانیه استراحت انجام می شود. با شمارش تعداد تکرار ، می توانید بدون تایمر اجرا کنید.

در مرحله اول شامل تمرینات زیر است:

  1. چمباتمه زدن برای زمان: 12 تکرار (30 ثانیه)
  2. لانگ در محل با موج دار شدن: 10 تکرار (30 ثانیه)
  3. نوسانات متناوب پا به کنار: 20 تکرار (30 ثانیه)
  4. بلند کردن جوراب ها در sumo-squat: 18 تکرار (30 ثانیه)
  5. پاهای آدم ربایی به عقب: 20 تکرار (30 ثانیه)
  6. غرق شدن در نیمه چمباتمه زدن: 8 نفوذ (30 ثانیه)
  7. صلیب لانگ: 12 تکرار (30 ثانیه)

در دور اول ، تمرین را روی پای راست ، در دور دوم روی پای چپ او انجام دهید.

1. روی "یک یا دو" چمباتمه بزنید

چرا: Squat یکی از بهترین تمرینات برای شکل دادن باسن و ران است. در این تمرین کشش عضلات گلوتئال در تمام مراحل اجرا برای بار صحیح بسیار مهم است.

نحوه اجرا: صاف بایستید و پاهایی از عرض شانه کمی بازتر داشته باشید ، انگشتان پا کمی به سمت بیرون برگشته و دستانش جلوی او جمع شده است. لگن را پایین بیاورید ، در مفاصل ران خم شوید و بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید. با توجه به "زمان" به مدت 2 ثانیه در حالت نیمه اسکوات نگه دارید. روی دو لگن را به سمت پایین و رانها به موازات زمین پایین بیاورید. 2-3 ثانیه در وضعیت اسکات نگه دارید ، سپس به حالت نیمه اسکوات برگردید و به حالت اولیه خود بروید. در هنگام حرکت اسکات نه کمر کروگلاایا و نه زانوها را به جلو و جوراب دور نگه دارید.

نسخه سبک: به موازات زمین خم نشوید ، در حالت نیمه چمباتمه قرار بگیرید.

نحوه اجرا 12 تکرار یا 30 ثانیه.

2. لانج درجا با موج

چرا: لانژ یک تمرین کلیدی برای تمرین موثر ران و باسن است. آنها شامل کار عضلات چهار سر ران ، همسترینگ ، عضلات بزرگ گلوتئوس هستند. در این حالت ، هرچه پای عقب را در هنگام لانچ فشار دهید ، وزن باسن بیشتر می شود. ما تمرین را به دلیل موج دار شدن ، که باعث افزایش بار در عضله هدف می شود ، پیچیده می کنیم.

نحوه اجرا: وضعیت شروع این تمرین ، پای چپ است که حدود یک متر از پشت کنار گذاشته می شود ، زانوها کمی آرام است ، دستها را جلوی او جمع می کنید یا روی کمر دراز می کشید ، فشار می دهید ، پشت صاف است. بدن را صاف نگه دارید ، با خم شدن هر دو پا در مفصل زانو ، حرکت اسکات را انجام دهید. زانوی پای عقب چند سانتی متر از زمین فاصله دارد ، زانوی پای جلویی از جوراب بین شین و ران هر دو پا تا یک زاویه راست خارج نشده است. به یک لانگ رها شوید ، چند ثانیه نگه دارید ، حرکات فنری را روی 3 حساب انجام دهید و به موقعیت اولیه برگردید.

نسخه سبک: برای تعادل روی صندلی نگه دارید ، می توانید یک لانج معمولی بدون فنر انجام دهید.

نحوه اجرا: 10 تکرار یا 30 ثانیه. در دور دوم ، تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.

همه چیز در مورد LUNGES + گزینه ها

3. ضربات جایگزین به کنار

چه: نوسانات پا به استفاده از تمام عضلات پایین تنه ، به خصوص باسن و عضلات ساق پا کمک می کند. همچنین یک ورزش عالی ضربان قلب را برای سوزاندن کالری اضافی در حین ورزش برای باسن و باسن تسریع می کند.

نحوه اجرا: با پشت صاف و شکم جمع شده بایستید. در بازدم ، یک نوسان تیز را به سمت راست بچرخانید تا پایه های موازی با کف یا کمی بالاتر. روی پای قطره استنشاق و بدون توقف طولانی در موقعیت اولیه ، به همین ترتیب پای چپ را بالا ببرید. در هنگام نوسان ، جوراب را بالا نکشید ، تنش را در عضلات شکم حفظ کنید ، باسن مناسب است.

نسخه سبک: پا را خیلی بلند نکنید ، می توانید به صندلی بچسبید.

نحوه اجرا 20 تکرار (10 تکرار در هر طرف) یا 30 ثانیه.

4. بلند كردن جوراب در سامو-اسكوات

چرا: این تمرین عضلات ظریف پاها ، به ویژه ران داخلی ، عضلات چهار سر ران و عضلات ساق پا را در حال انجام است. به دلیل اینکه شما بطور مداوم در موقعیت اسکوات اسومو قرار خواهید گرفت ، عضلات شما حتی برای یک ثانیه شل نخواهند شد.

نحوه اجرا: بایستید در حالت sumo-squat - باسن باز ، تا آنجا که ممکن است پاها را گسترش دهید ، زانوها را به سمت پهلو نگاه کنید ، دستها را نزدیک سینه یا کمر جمع کنید. روی انگشتان پا صعود کنید ، پاشنه خود را از زمین بلند کنید. در بالای پا تقریبا عمود بر کف است. باسن و پاهای خود را تنش دهید ، درد دلپذیری را در قسمت داخلی ران احساس کنید.

گزینه سبک: به طور متناوب یکی و یک پای دیگر را به جوراب ها صعود کنید.

نحوه اجرا 18 تکرار یا 30 ثانیه.

5. پاهای آدم ربایی به عقب

چرا: در نگاه اول ، این تمرین ساده در حال کار با گلوتهای ظریف و عضلات پشت ران است. علاوه بر این ، برای حفظ تعادل علاوه بر این در کار عضلات شکم و پشت.

نحوه اجرا: صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید ، انگشتان پا را به سمت بیرون ، دست ها را روی کمر بگذارید ، شکم را فشار دهید. شین راست خود را بالا بیاورید تا شین و ران زاویه راست ایجاد کند. زانوی چپ کمی خم شوید. موقعیت اصلی است به آرامی پا را بگیرید ، پاشنه را به عقب و بالا برانید. مسکن ثابت باقی مانده و به جلو متمایل نمی شود. 2-3 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید. احساس کنید که عضلات باسن و پشت ران چگونه است.

گزینه سبک: برای حفظ تعادل دستان خود را به صندلی یا دیوار تکیه دهید ، پای خود را خیلی عقب نگیرید.

چطور انجام دادن: 20 تکرار یا 30 ثانیه در دور دوم ، تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.

6. فرو رفتن در نیمه چمباتمه زدن

چرا: این ورزش پویا نه تنها به شما در تمرین گلوت ، چهار پا و ران های خارجی کمک می کند ، بلکه باعث افزایش ضربان قلب برای کالری سوزی اضافی در طول تمرین روی ران و باسن می شود.

نحوه اجرا: پایین و در حالت نیمه چمباتمه زدن ، دستها را جلوی او جمع کنید. 3 حرکت در جهت هر دو پا انجام دهید ، با حفظ موقعیت نیم اسکوات. سپس 3 قدم به عقب بردارید. هر تمرین را با یک پویایی مداوم انجام دهید ، عضلات پاها و باسن تنش دارند ، موقعیت نیم اسکوات در طول تمرین حفظ می شود.

نسخه سبک: به عمق نیمه چمباتمه نروید.

نحوه اجرا: 8 نفوذ (یعنی نفوذ 4 در هر جهت) ، یا 30 ثانیه. یک کاوش شامل 3 مرحله است.

7. صلیب لانژ

چه: کراس لانگ به "بدست آوردن" بیشتر مناطق مشکل زن کمک می کند: رانهای خارجی و داخلی و پمپ عضله گلوتئال.

نحوه اجرا: صاف بایستید و دستهایش را جلوی او جمع کنید یا روی کمر دراز بکشید ، پاها را کمی از هم باز کنید و نگاه را به سمت جلو معطوف کنید. پای راست را به عقب بکشید ، یک قدم بزرگ به عقب با یک پا ایجاد کنید. زانوی پای عقب را تا حد ممکن پایین بیاورید ، اما زمین را لمس نکنید. پای جلو از ناحیه زانو خم شده به طوری که ران موازی زمین و شانه عمود بر او باشد. زانو جوراب جلو نمیاد 2 ثانیه در حالت لانگ نگه دارید ، سپس به حالت اولیه برگردید ، پشت خود را صاف نگه دارید.

گزینه سبک: پا را به حالت ضربدری متصل کنید ، اما به پایین نروید. برای تعادل می توانید صندلی را نگه دارید.

نحوه اجرا 12 تکرار یا 30 ثانیه. در دور دوم ، تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.

تمرین برای ران و باسن: دور 2

دور دوم تمرینات ران و باسن نیز 10 دقیقه طول می کشد ، اما کاملاً روی زمین انجام می شود. 7 تمرین خواهید یافت که دو بار تکرار می شوند. بین دور ، می توانید بقیه را برای 30-60 ثانیه انجام دهید. تمرینات طبق طرح 30 ثانیه کار / 10 ثانیه استراحت انجام می شود. با شمارش تعداد تکرار ، می توانید بدون تایمر اجرا کنید.

دور دوم شامل تمرینات زیر بود:

  1. چرخش پا به بالا: 18 تکرار (30 ثانیه)
  2. پای راست را به عقب بچرخانید: 18 تکرار (30 ثانیه)
  3. شیر آتش نشانی آتش: 18 تکرار (30 ثانیه)
  4. چرخش دایره ای پا به پهلو: 15 تکرار (30 ثانیه)
  5. لگن را در کنار خود قرار دهید: 20 تکرار (30 ثانیه)
  6. بالابرها روی شکم خوابیده: 20 تکرار (30 ثانیه)
  7. بالابرهای متناوب پا در پل: 20 تکرار (30 ثانیه)

در دور اول ، تمرین را روی پای راست ، در دور دوم روی پای چپ او انجام دهید.

1. پا را به سمت بالا بچرخانید

چرا: این یکی از م exercisesثرترین و ایمن ترین تمرینات برای عضلات گلوتئال ، و همسترینگ (ران عقب) است. همیشه این تمرین را در تمرینات ران و باسن قرار دهید.

نحوه اجرا: چهار دست و پا بایستید ، پاها را از زانو در یک زاویه راست خم کنید ، زانوها و کف دست ها را روی زمین قرار دهید ، پشت را صاف بگذارید. زاویه بین بازوها و بدن باید 90 درجه باشد. پای خود را مستقیم بلند کنید ، مثل اینکه بخواهید پای من را به دیوار طبقه بالا بزنید. پاشنه را بکشید ، نه انگشت را. عضلات باسن و ران را تنش دهید. هنگام بازگشت به حالت اولیه ، پای خود را روی زمین نگه دارید ، در تنش دائمی است. قدرت خود را در این تمرین سرمایه گذاری کنید ، پای آرام را تکان ندهید. اگر در زانوی پای حمایت کننده احساس ناراحتی می کنید ، زیر آن یک حوله یا حصیر بگذارید که چندین بار تا شده است.

گزینه سبک: هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، پای خود را به زمین پایین آورده و یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.

نحوه اجرا 18 تکرار یا 30 ثانیه. در دور دوم ، تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.

2. پای راست را به عقب بچرخانید

چرا: این تمرین نه تنها روی عضلات گلوتئال و همستر کار می کند بلکه باعث تقویت عضلات کمر نیز می شود.

نحوه اجرا: چهار دست و پا بایستید ، پای چپ در زانو از زاویه راست خم شوید ، پای راست به عقب کشیده شود ، کف دست ها روی زمین قرار گیرند. پای راست صاف شده خود را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید. کشش عضلات باسن و همسترینگ را احساس کنید. پاشنه را بکشید ، نه انگشت را. ورزش باید با تمرکز کامل روی عضلات انجام شود.

گزینه سبک: هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، پای خود را به زمین پایین آورده و یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.

نحوه اجرا 18 تکرار یا 30 ثانیه. در دور دوم ، تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.

3. شیر آتش نشانی

چرا: این یک تمرین ساده و بسیار م forثر برای گلوت ، ران خارجی و ران عقب است. اگر می خواهید از بندهای خود خلاص شوید ، "شیر آتش نشانی" را تمرین کنید.

نحوه اجرا: چهار دست و پا بایستید ، هر دو پا در زانو خم شوید ، دست ها و زانوها روی زمین قرار بگیرند. بدون اینکه پای راست او را صاف کنید ، او را به آرامی به پهلو ببرید تا در عقب باشد. موقعیت بالایی را برای چند ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه برگردید. در موقعیت اولیه ، پا در هوا می ماند ، و برای حفظ تنش در عضلات روی زمین نمی افتد. از طریق عضلات پایین بدن ادامه دهید ، بدن ثابت می ماند.

گزینه سبک: هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، پای خود را به زمین پایین آورده و یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.

نحوه اجرا 18 تکرار یا 30 ثانیه. در دور دوم ، تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.

4. طرف پای چرخش دایره ای

چرا: این یک تمرین عالی برای گلوتها ، داخلی و خارجی ران است بدون اینکه ذره ای بار روی مفاصل زانو بگذارد.

نحوه اجرا: به پهلوی راست دراز بکشید ، سر به کف دست ها ، شکم متشنج ، پاها کشیده و روی هم قرار گرفته است با کشیدن عضلات پا و باسن ، پای صاف را به آرامی بالا ببرید. پای دایره ای را تا دامنه وسیع دنبال کنید مانند اینکه می خواهید دایره پا را توصیف کنید. هر تمرین را به طور مداوم و بدون انداختن پا روی زمین انجام دهید. یک جوراب روی خود بکشید ، پای کار را از زانو خم نکنید و عضلات باسن را شل کنید. بالاتنه ثابت می ماند ، به بدن کمک نکنید. هر تمرین را با حداکثر دامنه انجام دهید.

گزینه سبک: اگر هنوز هم حرکت دایره ای مشکل دارید ، می توانید پا را بالا و پایین ببرید.

نحوه تکمیل: 15 تکرار یا 30 ثانیه در دور دوم ، تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.

5. ران را دراز بکشید

چرا: این یک تمرین عالی برای مطالعه ران داخلی است که یکی از مهمترین مناطق مشکل برای دختران است. ورزش در پهلو به ویژه در تمرینات ران و باسن برای کسانی که در مفاصل زانو مشکل دارند مفید است.

نحوه اجرا: به سمت راست خود دراز بکشید و روی بازو راست او تمرکز کنید. پای چپ در زانو خم می شود ، کمی منبسط می شود و یک پا را روی زمین به جلو ران ران پای راست قرار می دهیم. کف دست چپ روی زمین و جلوی سینه قرار دارد. پای راست راست خود را بالا بیاورید ، انگشتان پا را به سمت خود بکشید. در کف زمین پایین نیایید - در موقعیت پایین باید چند اینچ بالاتر از کف باشد.

گزینه سبک: هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، پای خود را به زمین پایین آورده و یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.

چطور انجام دادن: 20 تکرار یا 30 ثانیه در دور دوم ، تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.

6. لیفت ساق پا به حالت خوابیده

چرا: این ورزش نه تنها یکی از م exercisesثرترین تمرینات برای باسن و پشت ران است ، بلکه یک ورزش تقویت کننده عالی برای عضلات کمر و پیشگیری از بیماری های پشت است.

نحوه اجرا: روی شکم دراز بکشید ، دست ها را جلوی او جمع کنید ، سر خود را روی آنها قرار دهید. زانوها را خم کنید طوری که پاها به سقف خیره شوند. منقبض شدن با گلوت ، بدون اینکه بدن را از زمین بلند کنید ، باسن را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید. جوراب را نکشید ، پاشنه بلند را نگاه کنید.

گزینه سبک: پاها را به تناوب بلند کنید - ابتدا راست ، سپس چپ.

چطور انجام دادن: 20 تکرار یا 30 ثانیه

7. بالابرهای متناوب پا در پل

چرا: Bridge یک تمرین عالی برای شکم پرندگان است. بیایید با بلند کردن متناوب پاها ، که باعث می شود عضلات شکم ، عضلات همستر و عضلات شکم بیشتر پمپ شوند ، بر روی آن بنا کنیم.

نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید ، پاها را در زانو خم کنید ، دستها در امتداد بدن قرار بگیرید. در پل گلوتال بایستید ، لگن را به سمت بالا برداشته و بدن را از زمین بلند کنید. سر ، شانه ها ، دست ها و پاها روی زمین خوابیده است. موقعیت اصلی است اکنون به طور متناوب پاها را بالا آورده و زانوها را به سمت سینه بکشید. باسن و شکم تنش دارند ، لگن SAG نمی شود و در طول تمرین روی زمین نمی افتد.

گزینه سبک: در یک پل ثابت گلوتئال بمانید ، باسن و شکم را خسته کنید.

نحوه اجرا 20 تکرار (10 تکرار در هر طرف) یا 30 ثانیه.

30 تمرین استاتیک برتر

کشش (برای باسن و باسن)

بعد از تمرین روی ران و باسن ، حتماً کشش عضلات را انجام دهید. ما تمرینات موثری را برای کشش عضلات پا و باسن به شما پیشنهاد می دهیم که روی حصیر انجام می شود. مدت زمان کشش 5-7 دقیقه. هنگام کشش ، نفس کشیدن عمیق در حالت های ایستا مهم است.

در هر تمرین ، در حال حرکت است تا 20 ثانیه در سمت راست و 20 ثانیه در سمت چپ. اگر زمان اجازه می دهد و شما می خواهید کشش بهتری داشته باشید ، می توانید 30-40 ثانیه در هر حالت بمانید. برای انجام کشش به کرونومتر نیاز دارید ، اما می توانید فقط 20-30 بار بشمارید ، نفس عمیق را فراموش نکنید.

در کشش نهایی ران و باسن شامل تمرینات زیر است:

  1. لانج: 20 ثانیه در هر طرف
  2. حمله با گرفتن یک پا: به مدت 20 ثانیه در هر طرف
  3. کبوتر مطرح می کند: هر طرف 20 ثانیه
  4. شیب پا نشسته: به مدت 20 ثانیه در هر طرف
  5. چهار سر ران مستعد: به مدت 20 ثانیه در هر طرف
  6. کشش باسن دراز کشیده: 20 ثانیه در هر طرف
  7. کشیدن زانو به سمت سینه به مدت 20 ثانیه در هر طرف

30 تمرین برتر برای کشش پا

1. حمله کردن

به سمت پایین بیایید و زانوی پای راست را روی زمین قرار دهید و پای چپ را از زانو در یک زاویه راست خم کنید. دستها روی ران پای چپ است. با کشش عضلات پاها ، زانوی پای عقب را تا جایی که ممکن است به عقب بکشید. لگن خود را به زمین بکشید ، در نتیجه کشش عضلات چهار سر ران افزایش می یابد. حداقل 20 ثانیه لانج را نگه دارید.


2. حمله با گرفتن یک پا

در حالت لانج بمانید و سعی کنید دست راست و پای راست را بگیرید. درشت نی را به آرامی به استخوان ران بکشید. احساس کشش در عضلات چهار سر ران و عضلات جمع کننده کنید. مراقب باشید ، برای جلوگیری از آسیب دیدن عضله ، پای خود را خیلی سخت نکشید. این وضعیت را حداقل برای 20 ثانیه حفظ کنید.


3. کبوتر

از وضعیت لانگ ، پای جلو را به مفصل ران بچرخانید و روی زیرانداز پایین بیایید تا شین روی زمین قرار بگیرد. Stop در نزدیکی لگن واقع شده است. سعی کنید لگن را تا جای ممکن پایین زمین پایین آورده و پای عقب را به عقب بکشید. تنش را در عضلات گلوتئال و اداكتور احساس كنید. حالت کبوتر را حداقل به مدت 20 ثانیه نگه دارید.

حالا روی پای دیگر ژست بگیرید و تمرین را برای سمت چپ تکرار کنید.

4. شیب به پای نشستن

روی زمین بنشینید ، پاها کمی از هم فاصله داشته باشند. پای چپ خود را از زانو خم کنید ، پا را به ران پای راست بکشید. پای راست به جلو کشیده شده ، انگشت پا به سمت بالا نگاه می کند. دستان خود را به سمت جلو دراز کرده و به پای راست متمایل شوید. دستان خود را تا حد امکان کشش روی پاها قرار دهید. احساس تنش در عضلات پشت ران کنید. اگر کشش کافی ندارید ، کمر را خیلی پایین متمایل نکنید ، شکم را به سمت ران بکشید. شیب را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.


5. کشش عضلات چهار سر ران در حالت خوابیده

در وضعیت مستعد پایین بیایید ، سر بر روی کف دست کشیده قرار می گیرد. پای چپ و چپ خود را بدون اینکه بدن را از زمین بلند کنید قرار دهید. احساس کنید که عضله چهار سر ران ران چقدر کشیده شده است. این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین را در سمت دیگر انجام دهید.


6. کشش باسن دراز کشیده

به پشت بخوابید ، پاها را از زانو خم کنید. پای پای چپ را روی ران راست قرار دهید. هر دو دست خود را روی مفصل ران راست بگیرید و آن را به معده بکشید. سعی کنید ران را نزدیک شکم بکشید و سر خود را از حصیر نگه دارید. به کشش عضلات گلوتئال فکر کنید. این وضعیت را حداقل 20 ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین را در سمت دیگر انجام دهید.


7. کشیدن زانو به سینه

این تمرین برای تکمیل تمرین عالی است. به پشت دراز بکشید ، پاها را صاف دراز کنید. زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید ، دستان خود را در اطراف پا قرار دهید. پای چپ صاف باقی مانده و روی زمین دراز می کشد. کشش خوبی در پشت ران ، باسن و پشت احساس کنید. سعی کنید در این حالت آرام باشید ، آن را برای 20-30 ثانیه نگه دارید و برای پای دیگر تکرار کنید.

همچنین نگاه کنید به:

بدون موجودی ، برنامه تمام شده ، برای مبتدیان ، پاها و باسن

پاسخ دهید