تمرینات برای داشتن اندامی زیبا

تمرین 1

این تمرین در طبیعت گرم شدن است و همچنین به تقویت ماهیچه های ران ، بازوها و شکم کمک می کند.

روی زمین بایستید ، پاها را به عرض شانه باز کنید ، بازوها را در امتداد تنه خود قرار دهید. طوری بنشینید که ران های شما موازی با زمین باشند. در همان زمان ، بازوهای مستقیم خود را ابتدا به جلو و سپس به سمت بالا پرتاب کنید (همانطور که در عکس A نشان داده شده است). به موقعیت اولیه بازگردید ، اما کمی آن را اصلاح کنید: زانوی راست خود را بالا بیاورید ، در همان زمان بازوهای خود را به سمت پایین و کمی به راست بکشید - به طوری که دست چپ به پشت زانوی راست ختم شود.

سه ست (هر کدام 15 تکرار) انجام دهید و بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

تمرین بعدی

در WDay.ru بخوانید:

• نحوه بدست آوردن باسن جدید در 4 هفته برای داشتن حق داشتن باسن مجلل ، بسیاری از جنس جوانتر از هیچ چیز پشیمان نخواهند شد. با این حال ، WDay.ru فقط چهار هفته و کمی صبر می خواهد. می توانید از صندلی معمولی به عنوان وسایل ورزشی استفاده کنید!
• مجتمع 15 دقیقه ای برای محکم تر شدن شکم. این مجموعه تمرینات 15 دقیقه ای توسط مربیان یکی از باشگاه های بدنسازی نیویورک ایجاد شد. اگر این مجموعه را حداقل سه بار در هفته انجام دهید ، نتیجه دیری نمی رسد: معده و شانه ها ، پاها و حتی باسن زندگی کاملاً متفاوتی را آغاز می کنند!
• 8 تمرین برای شکم کامل کشسان و سکسی - اینگونه است که هر دختری آرزوی دیدن شکم خود را دارد. اما چگونه می توان یکی از مشکلاتی ترین نواحی بدن خود را در وضعیت مناسب نگه داشت؟ WDay.ru با اجتناب از تمرینات استاندارد و خسته کننده ، مجموعه خاصی را ارائه می دهد که می تواند حتی نادیده گرفته شده شکم را به یک ایده آل تبدیل کند.

تمرین 2

این تمرین برای تقویت عضلات پشت و شکم بسیار مناسب است. باید روی تشک ژیمناستیک انجام شود.

با آرنج آرنج های خود روی شکم دراز بکشید و سپس بالاتنه خود را بالا بیاورید و سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید (همانطور که در عکس A نشان داده شده است). بدون حرکت دادن یا بلند کردن بازوها و پاها از روی زمین ، تنه خود را به چپ بچرخانید - هرچه دورتر بهتر (عکس B). بدون بازگشت به حالت اولیه ، بلافاصله بدن خود را به راست بچرخانید.

سه ست (هر کدام 10 تکرار) انجام دهید و بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

تمرین بعدی

در WDay.ru بخوانید:

• نحوه بدست آوردن باسن جدید در 4 هفته برای داشتن حق داشتن باسن مجلل ، بسیاری از جنس جوانتر از هیچ چیز پشیمان نخواهند شد. با این حال ، WDay.ru فقط چهار هفته و کمی صبر می خواهد. می توانید از صندلی معمولی به عنوان وسایل ورزشی استفاده کنید!
• مجتمع 15 دقیقه ای برای محکم تر شدن شکم. این مجموعه تمرینات 15 دقیقه ای توسط مربیان یکی از باشگاه های بدنسازی نیویورک ایجاد شد. اگر این مجموعه را حداقل سه بار در هفته انجام دهید ، نتیجه دیری نمی رسد: معده و شانه ها ، پاها و حتی باسن زندگی کاملاً متفاوتی را آغاز می کنند!
• 8 تمرین برای شکم کامل کشسان و سکسی - اینگونه است که هر دختری آرزوی دیدن شکم خود را دارد. اما چگونه می توان یکی از مشکلاتی ترین نواحی بدن خود را در وضعیت مناسب نگه داشت؟ WDay.ru با اجتناب از تمرینات استاندارد و خسته کننده ، مجموعه خاصی را ارائه می دهد که می تواند حتی نادیده گرفته شده شکم را به یک ایده آل تبدیل کند.

تمرین 3

این تمرین وضعیت بدن را بهبود می بخشد ، ماهیچه های پشت ، بازوها ، باسن و ران را تقویت می کند.

با پای چپ گام گسترده ای به جلو بردارید تا زانوی راست شما تقریباً به زمین برخورد کند. به جلو خم شوید ، سعی کنید کف دست را در دو طرف پای چپ خود لمس کنید (همانطور که در عکس A نشان داده شده است). پس از فشار دادن با پای چپ ، وزن بدن خود را به پای راست خود منتقل کرده و یک قدم به عقب بردارید - اکنون زانوی راست شما جلو و زانوی چپ شما عقب خواهد بود. در همان زمان ، بدن را حدود 45 درجه به راست بچرخانید (عکس B). بایستید و راست شوید.

سه ست (هر کدام 15 تکرار) انجام دهید.

تمرین بعدی

در WDay.ru بخوانید:

• نحوه بدست آوردن باسن جدید در 4 هفته برای داشتن حق داشتن باسن مجلل ، بسیاری از جنس جوانتر از هیچ چیز پشیمان نخواهند شد. با این حال ، WDay.ru فقط چهار هفته و کمی صبر می خواهد. می توانید از صندلی معمولی به عنوان وسایل ورزشی استفاده کنید!
• مجتمع 15 دقیقه ای برای محکم تر شدن شکم. این مجموعه تمرینات 15 دقیقه ای توسط مربیان یکی از باشگاه های بدنسازی نیویورک ایجاد شد. اگر این مجموعه را حداقل سه بار در هفته انجام دهید ، نتیجه دیری نمی رسد: معده و شانه ها ، پاها و حتی باسن زندگی کاملاً متفاوتی را آغاز می کنند!
• 8 تمرین برای شکم کامل کشسان و سکسی - اینگونه است که هر دختری آرزوی دیدن شکم خود را دارد. اما چگونه می توان یکی از مشکلاتی ترین نواحی بدن خود را در وضعیت مناسب نگه داشت؟ WDay.ru با اجتناب از تمرینات استاندارد و خسته کننده ، مجموعه خاصی را ارائه می دهد که می تواند حتی نادیده گرفته شده شکم را به یک ایده آل تبدیل کند.

تمرین 4

این تمرین ماهیچه های قفسه سینه ، ران و باسن را تقویت می کند. باید روی تشک ژیمناستیک انجام شود.

طوری رفتار کنید که انگار قصد دارید حرکت های فشاری انجام دهید. دستهای روی تشک باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باز شوند (همانطور که در عکس A نشان داده شده است). دستان خود را خم کنید ، خود را پایین بیاورید ، در همان زمان پای راست خود را خم کرده و زانو را به راست و جلو بکشید - تا زمانی که به آرنج راست شما برخورد کند. به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

سه ست (هر کدام 10 تکرار) انجام دهید و بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

تمرین بعدی

در WDay.ru بخوانید:

• نحوه بدست آوردن باسن جدید در 4 هفته برای داشتن حق داشتن باسن مجلل ، بسیاری از جنس جوانتر از هیچ چیز پشیمان نخواهند شد. با این حال ، WDay.ru فقط چهار هفته و کمی صبر می خواهد. می توانید از صندلی معمولی به عنوان وسایل ورزشی استفاده کنید!
• مجتمع 15 دقیقه ای برای محکم تر شدن شکم. این مجموعه تمرینات 15 دقیقه ای توسط مربیان یکی از باشگاه های بدنسازی نیویورک ایجاد شد. اگر این مجموعه را حداقل سه بار در هفته انجام دهید ، نتیجه دیری نمی رسد: معده و شانه ها ، پاها و حتی باسن زندگی کاملاً متفاوتی را آغاز می کنند!
• 8 تمرین برای شکم کامل کشسان و سکسی - اینگونه است که هر دختری آرزوی دیدن شکم خود را دارد. اما چگونه می توان یکی از مشکلاتی ترین نواحی بدن خود را در وضعیت مناسب نگه داشت؟ WDay.ru با اجتناب از تمرینات استاندارد و خسته کننده ، مجموعه خاصی را ارائه می دهد که می تواند حتی نادیده گرفته شده شکم را به یک ایده آل تبدیل کند.

تمرین 5

این تمرین دشوار ، اما بسیار مهم ، عضلات کل بدن ، به ویژه ساق پا ، باسن و باسن را تقویت می کند.

روی زمین بایستید و پاهایتان را از هم باز کنید. بازوها در امتداد تنه کشیده شده اند. یک اسکوات عمیق انجام دهید به طوری که باسن شما در موقعیتی موازی با زمین قرار بگیرد و بتوانید به راحتی با دستان خود زمین را لمس کنید (عکس A). به شدت بپرید (تا آنجا که می توانید) ، دستان خود را تا سقف دراز کنید و پاها را از هم دور نگه دارید (عکس B).

سه ست (هر کدام 12 تکرار) انجام دهید و بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

تمرین بعدی

در WDay.ru بخوانید:

• نحوه بدست آوردن باسن جدید در 4 هفته برای داشتن حق داشتن باسن مجلل ، بسیاری از جنس جوانتر از هیچ چیز پشیمان نخواهند شد. با این حال ، WDay.ru فقط چهار هفته و کمی صبر می خواهد. می توانید از صندلی معمولی به عنوان وسایل ورزشی استفاده کنید!
• مجتمع 15 دقیقه ای برای محکم تر شدن شکم. این مجموعه تمرینات 15 دقیقه ای توسط مربیان یکی از باشگاه های بدنسازی نیویورک ایجاد شد. اگر این مجموعه را حداقل سه بار در هفته انجام دهید ، نتیجه دیری نمی رسد: معده و شانه ها ، پاها و حتی باسن زندگی کاملاً متفاوتی را آغاز می کنند!
• 8 تمرین برای شکم کامل کشسان و سکسی - اینگونه است که هر دختری آرزوی دیدن شکم خود را دارد. اما چگونه می توان یکی از مشکلاتی ترین نواحی بدن خود را در وضعیت مناسب نگه داشت؟ WDay.ru با اجتناب از تمرینات استاندارد و خسته کننده ، مجموعه خاصی را ارائه می دهد که می تواند حتی نادیده گرفته شده شکم را به یک ایده آل تبدیل کند.

تمرین 6

این تمرین باعث تقویت عضلات شکم ، پاها ، ران ها و عضلات شکم می شود.

روی زمین بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ خود را به بالا و عقب خم کنید. بنشینید ، در حالی که دست راست خود را به پهلو می برید و دست چپ خود را به زمین کنار انگشت پای راست خود می رسانید (عکس A). پس از آن ، راست شوید ، دست چپ خود را به سمت سقف دراز کنید و ران چپ خود را در مقابل خود بلند کنید (باید موازی با زمین باشد). به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

سه ست (هر کدام 12 تکرار) انجام دهید و بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

تمرین بعدی

در WDay.ru بخوانید:

• نحوه بدست آوردن باسن جدید در 4 هفته برای داشتن حق داشتن باسن مجلل ، بسیاری از جنس جوانتر از هیچ چیز پشیمان نخواهند شد. با این حال ، WDay.ru فقط چهار هفته و کمی صبر می خواهد. می توانید از صندلی معمولی به عنوان وسایل ورزشی استفاده کنید!
• مجتمع 15 دقیقه ای برای محکم تر شدن شکم. این مجموعه تمرینات 15 دقیقه ای توسط مربیان یکی از باشگاه های بدنسازی نیویورک ایجاد شد. اگر این مجموعه را حداقل سه بار در هفته انجام دهید ، نتیجه دیری نمی رسد: معده و شانه ها ، پاها و حتی باسن زندگی کاملاً متفاوتی را آغاز می کنند!
• 8 تمرین برای شکم کامل کشسان و سکسی - اینگونه است که هر دختری آرزوی دیدن شکم خود را دارد. اما چگونه می توان یکی از مشکلاتی ترین نواحی بدن خود را در وضعیت مناسب نگه داشت؟ WDay.ru با اجتناب از تمرینات استاندارد و خسته کننده ، مجموعه خاصی را ارائه می دهد که می تواند حتی نادیده گرفته شده شکم را به یک ایده آل تبدیل کند.

تمرین 7

اینها فشارهای معمولی هستند که برای همه کسانی که در کلاس های تربیت بدنی مدرسه شرکت کرده اند آشنا هستند. با این حال ، تنها تعداد کمی این تمرین را به درستی انجام می دهند.

با تکیه بر بازوهای صاف (فاصله بین کف دستها کاملاً برابر عرض شانه ها است) ، یک حرکت کششی انجام دهید. شروع به انجام حرکت فشاری ، خم کردن آرنج و پایین آوردن بدن کنید. در عین حال ، پشت شما باید صاف بماند ، و آرنج ها باید به بدن فشار داده شوند. هنگام انجام حرکت پرتاب ، بازوها باید موازی یکدیگر باشند. هنگامی که به درستی انجام شود ، عضلات سینه ای و سه سر بازو به خوبی کار می کنند.

تمرین را حداقل 15 بار تکرار کنید. اگر مشکل است ، زانوها را فشار دهید ، نه به انگشتان پای خود ، بلکه به زانوها تکیه دهید (پاها باید بالا بیایند).

در WDay.ru بخوانید:

• نحوه بدست آوردن باسن جدید در 4 هفته برای داشتن حق داشتن باسن مجلل ، بسیاری از جنس جوانتر از هیچ چیز پشیمان نخواهند شد. با این حال ، WDay.ru فقط چهار هفته و کمی صبر می خواهد. می توانید از صندلی معمولی به عنوان وسایل ورزشی استفاده کنید!
• مجتمع 15 دقیقه ای برای محکم تر شدن شکم. این مجموعه تمرینات 15 دقیقه ای توسط مربیان یکی از باشگاه های بدنسازی نیویورک ایجاد شد. اگر این مجموعه را حداقل سه بار در هفته انجام دهید ، نتیجه دیری نمی رسد: معده و شانه ها ، پاها و حتی باسن زندگی کاملاً متفاوتی را آغاز می کنند!
• 8 تمرین برای شکم کامل کشسان و سکسی - اینگونه است که هر دختری آرزوی دیدن شکم خود را دارد. اما چگونه می توان یکی از مشکلاتی ترین نواحی بدن خود را در وضعیت مناسب نگه داشت؟ WDay.ru با اجتناب از تمرینات استاندارد و خسته کننده ، مجموعه خاصی را ارائه می دهد که می تواند حتی نادیده گرفته شده شکم را به یک ایده آل تبدیل کند.