"عضلات مطبوعات باید در یک حالت طاقت فرسا ، حداقل 50 یا حتی 100 تکرار در یک بار پمپ شوند ، فقط با این روش چرخاندن به شما کمک می کند شکمی صاف داشته باشید ..." - این نظر گسترده در عمل تایید نمی شود . نتیجه نه با کمیت ، بلکه با کیفیت حاصل می شود: تکنیک های خاصی وجود دارد که امکان ایجاد آموزش برای مطبوعات را واقعاً موثر می کند.
بار را زیاد کنید
اگر در باشگاه تناسب اندام تمرین می کنید دمبل (یا "پنکیک" هالتر را بگیرید). آنها را دقیقاً بالای شکم به سمت خود فشار دهید و تمرین را طبق معمول انجام دهید. چگونه وزن را انتخاب کنیم؟ باید به گونه ای باشد که اگر مبتدی نیستید بیش از 20 تکرار انجام دهید و اگر 10-12 بار با وزنه را امتحان کرده باشید بیشتر از 1,5-2,5 بار تکرار نشود. به عنوان مثال: دو دمبل XNUMX کیلویی - برای یک مبتدی و یک دیسک از هالتر با وزن XNUMX کیلوگرم برای یک فرد باتجربه. پاداش: زمان آموزش چندین برابر کاهش می یابد و بازده به یک سطح جدید می رود.
دامنه حرکت را افزایش دهید
روش پیچاندن را اصلاح کنید. آنها را نه روی تشک ، بلکه روی یک توپ یا نیمکت ژیمناستیک انجام دهید - این به شما امکان می دهد از 90 درجه ای که معمولاً محدود به آن هستیم ، فراتر بروید. هرچه دامنه بیشتر باشد ، بهتر است: وقتی بار با حداکثر کشش عضله متناوب شود ، مطبوعات تا حد مجاز کار می کنند. شخصیت های خاص آموزش دیده می توانند بلند کردن پا را روی میله آویزان کنند.
مکث را اضافه کنید
مکث را در نقطه درست استراتژیک تمرین اضافه کنید: سخت ترین. اگر با دمبل تمرین می کنید ، این لحظه در لحظه بازگشت به موقعیت اولیه ظاهر می شود ، اما با یک شرط: پشت نباید به تکیه گاه لمس کند. اگر با افزایش دامنه تمرین می کنید ، این نقطه در نقطه انتهای بالابر صندوق عقب شما خواهد بود. اما همچنین با این شرایط: شما باید بدن را دقیقاً بلند کنید تا زمانی که بار را روی فشار فشار دهید ، دیگر. اگر در حالی که به میله آویزان هستید جرات بلند کردن پاها را دارید ، هنگامی که پاهای صاف شما با زمین موازی است متوقف شوید - و سپس بدون هیچ گونه شرایطی.
مکث 2-3 ثانیه ای کاملاً کافی است تا عضلات شکم را مجبور به کار در حد توانایی خود کند.
برای به حداکثر رساندن شکم ، 3-4 ست 10-15 تکرار را انجام دهید ، به مدت 2 دقیقه بین ست ها مکث کنید.