تناسب اندام دست

جولین فلیکس ، متخصص آموزش قدرت ، مشاور مجله IFORM قول می دهد که پس از 28 روز ، پشت دستان شما حالت کشش تری پیدا می کند ، بعد از 6 هفته دستان شما به طور محسوسی زیباتر می شوند و بعد از 9 هفته (یا اگر چیزی قابل توجه است کمی بیشتر) لایه چربی زیر جلدی) ، از نظر قانونی به دستان خود افتخار خواهید کرد.

نکات مربوط به تجهیزات ورزشی

1) توپ را تمرین کنید

• یک توپ با کیفیت خوب مورد نیاز است و مطلوب است که سطح آن کاملا صاف نباشد.

• توپ باید خوب باد شود ، اما نه آنقدر که دراز بکشید و پشت آن را بچرخانید.

• اندازه توپ مناسب را انتخاب کنید:

قطر = قد شما

45 سانتی متر = زیر 155 سانتی متر

55 سانتی متر = 155-171 سانتی متر

65 سانتی متر = 171-186 سانتی متر

75 سانتی متر = 187-198 سانتی متر

2) دمبل

در ابتدای آموزش ، یک جفت دمبل 2 یا 3 کیلویی برای شما کافی است. وقتی قویتر می شوید می توانید با دمبل های 4 کیلویی ورزش را شروع کنید. مجموعه ای را خریداری کنید که در آن وزن دمبل ها با استفاده از دیسک های قابل جابجایی تنظیم شود.

3) یک صندلی با پشت ، دیوار یا آستانه پنجره که می توانید آن را نگه دارید.

طرح آموزش به مدت 1-3 هفته 

مشاوره ورزشی

سرعت اعدام: بالا بردن دستان ، به آرامی تا سه بشمارید ، پایین آوردن - تا پنج.

نفس کشیدن در هنگام اعدام: بالا بردن / فشار دادن بازوها ، همیشه بازدم ، پایین آوردن / شل کردن بازوها - دم کنید.

چاپ صندلی

برای این تمرین به صندلی ثابت نیاز دارید. لبه های صندلی را با بازوهای مستقیم بگیرید ، کف دست ها رو به جلو باشد. پاها باید کمی از هم فاصله داشته باشند ، زانوها در 90 درجه خم شوند. وزن خود را روی دستان خود قرار دهید تا باسن شما به صندلی نرسد. خود را پایین بیاورید ، آرنج را با زاویه حدود 90 درجه خم کنید. هنگام پایین آمدن ، پشت و سر خود را صاف نگه دارید. بازوها را خم کرده و صاف کنید.

چه کار نمی کنی: شانه ها را جلو بگذارید ، هنگام بلند کردن آرنج خود را شل کنید ، هنگام پایین آوردن به جلو خم شوید ، سر خود را به سمت جلو متمایل کنید.

این ورزش چه عضلاتی را تقویت می کند؟: سه سر ران

گسترش دست ها با دامپ خارج از سر (آرنج ها به صورت پارالی قرار گرفته اند)

روی یک توپ ژیمناستیک بنشینید. با هر دو دست دمبل بگیرید. پشت سر شما باید با ستون فقرات شما هماهنگ باشد. دمبل را از بالای سر خود برداشته و سعی کنید آرنج ها را موازی یکدیگر قرار دهید. سپس دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید تا آرنج ها با زاویه 90 درجه خم شوند.

چه کار نمی کنی: دمبل را خیلی پایین بیاورید ، با استفاده از تمام عضلات بازو حرکت کنید. فقط عضلات سه سر شما باید کار کنند.

این ورزش چه عضلاتی را تقویت می کند؟: سه سر ران

فشار توپ فرانسه

روی یک توپ ژیمناستیک دراز بکشید تا شانه ها ، گردن و گردن روی توپ قرار بگیرند. پاها را روی زمین قرار داده و زانوهای خود را خم کنید. کمر خود را به زمین افقی نگه دارید. عضلات شکم باید تنش داشته باشند. در هر دست خود دمبل بگیرید و آنها را به سمت بالا بلند کنید. بازوها را با دمبل به سمت شانه ها پایین بیاورید (بازوها باید به آرامی پایین بیایند ، نیفتند!) و آنها را به حالت اولیه بالا ببرید. شما باید حرکت عضله پشت شانه خود را احساس کنید.

چه کار نمی کنی: بازوها را با دمبل به بالا بلند کنید ، آرنج را کاملاً دراز کنید.

این ورزش چه عضلاتی را تقویت می کند؟: ضلع داخلی اسب سه سر.

الحاق دمبل

یک دست خود را روی صندلی یا توپ ورزشی قرار دهید. به پشت خم شوید و زانوها را کمی خم کنید. در دست دیگر خود یک دمبل بگیرید. پشت شانه باید مطابق با پشت باشد ، آرنج محکم به بدن فشار داده می شود. از این وضعیت شروع ، بازو را به سمت پایین و عقب بکشید.

چه کار نمی کنی: با تمام بازو به سمت پایین و عقب حرکت کرده و دست را بچرخانید.

این ورزش چه عضلاتی را تقویت می کند؟: سه سر بازو.

اطمینان حاصل کنید که دمبل در دست شما نمی پیچد. آن را همیشه در همان حالت مورب نگه دارید ، در غیر این صورت خطر آسیب رساندن به دست خود را دارید.