تناسب اندام برای پاهای زیبا

تخلیه با دامپ

پشت به دیوار بایستید و با یک پا جلو بروید ، در حالی که پای دیگر باید با پاشنه به دیوار و انگشت پا روی زمین قرار بگیرد. یک توپ ژیمناستیک را بین پشت و دیوار خود قرار دهید. در هر دست دمبل بگیرید. بنشینید تا هر دو زانو در زاویه 90 درجه خم شوند در حالی که توپ را با پشت به دیوار نگه دارید. سپس به موقعیت اولیه برگردید.

چه کار نمی کنی: به پشت خم شوید و زانوهای خود را فراتر از انگشتان پا قرار دهید.

این ورزش چه عضلاتی را تقویت می کند؟: کواد و آداکشن ران.

نشستن روی یک پا با یک محور

پاها را کنار هم قرار دهید. با هر دو دست خود یک دمبل بسیار سبک را روی سر خود بگیرید. یک پایه را کمی بالاتر از زمین بلند کنید ، روی پای دیگر ، با پشت صاف بنشینید ، در حالی که شانه مخالف را به سمت پایه نگهدارنده می چرخانید. دمبل را تا زانوی پشتیبانی پایین بیاورید. سپس با چرخاندن شانه به عقب و همزمان بلند كردن بازوها با دمبل تا آنجا كه ممكن است ، به حالت اول برسید.

چه کار نمی کنی: هنگام چمباتمه زدن ، بیش از حد به جلو خم شوید و گردن / پشت سر را به عقب بکشید.

این ورزش چه عضلاتی را تقویت می کند؟: تاندون های ران ، عضلات پشت و مورب.

پیوند با دامبرها را ثابت کنید

مستقیم بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید. پاها باید صاف باشند. در هر دست دمبل بگیرید. شکم خود را بکشید. خم شوید تا با دمبل به زمین برسید و پشت خود را صاف نگه دارید. در ران باید تنش ایجاد شود. پشت و سر در هنگام خم شدن باید روی یک خط باشد ، آرنج باید در سطح زانوها باشد ، دست ها نباید کمی به پاها برسند. به حالت شروع بالا رفته و تمرین را تکرار کنید.

چه کار نمی کنی: سر خود را بالا بیاورید ، کمرتان را قوس دهید و تمام بدن را به زانو خم کنید.

این ورزش چه عضلاتی را تقویت می کند؟: تاندون های ران ، گلوتئوس ماکسیموس و عضلات کمر.

ریه های والیبال (ریه های راست و چپ)

بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید یا به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشید. با یک پا به پهلو بروید. در حالی که مفصل ران را به عقب فشار می دهید ، وزن بدن خود را به ساق پای جلو ببرید. بازگشت به موقعیت شروع. حالا یک قدم به طرف دیگر بردارید و تمرین را تکرار کنید.

چه کار نمی کنی: با تمام بدن به جلو خم شوید ، زانوهای خود را فراتر از انگشتان خود قرار دهید.

این ورزش چه عضلاتی را تقویت می کند؟: تاندون ران ، عضلات چهار سر ران ، آداكتورها و گلوت ها.

تمرینات قوی: نشست های پایین تر

پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. بنشینید تا زانوهای شما در زاویه 90 درجه خم شوند. این وضعیت باید برای تعداد 15 نگه داشته شود. باسن ها باید با بازوهای کشیده شده به جلو موازی باشند ، که این امر دشواری تمرین را افزایش می دهد. همچنین می توانید این تمرین را در حالی که کمرتان صاف به دیوار است و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید ، مانند شکل صندلی انجام دهید.

چه کار نمی کنی: هنگام چمباتمه زدن ، زانوهای خود را فراتر از انگشتان پا قرار دهید.

این ورزش چه عضلاتی را تقویت می کند؟: کواد ، تاندون ران و گلوت.