اکنون کلاسها سخت و دشوارتر می شوند و اینگونه است که باید باشد. در اینجا 5 تمرین آورده شده است که به شما در تقویت ران داخلی و خارجی کمک می کند. در اینجا بسیار مهم است که مطابق با طرح صحیح آموزش داده شود تا سرمایه گذاری در وقت و انرژی سود بهینه را به همراه داشته باشد.
| یک تمرین | رویکرد 1 | رویکرد 2 | رویکرد 3 |
| مراحل لانج | 12 قدم به جلو + 12 قدم عقب | 12 قدم به جلو + 12 قدم عقب | 12 قدم به جلو + 12 قدم عقب |
| اسکله با توپ اسکات می کند | 15 تکرار | 15 تکرار | 15 تکرار |
| اسکات روی یک پا به دیوار | 15 تکرار در هر پا | 15 تکرار در هر پا | 15 تکرار در هر پا |
| دراز کشیدن روی پاهای کنار خود (تمرین بیرون ران) | 15 تکرار در هر پا | 15 تکرار در هر پا | 15 تکرار در هر پا |
| دراز کشیدن روی پاهای کنار خود (آموزش ران داخلی) | 15 تکرار در هر پا | 20 تکرار در هر پا | 20 تکرار در هر پا |
نکات ورزشی
مراحل با lunges
این تمرین به فضایی نیاز دارد زیرا باید به عقب و جلو بروید. مانند یک لانگ کلاسیک ، با یک پا یک قدم بزرگ به جلو بردارید. زانوی دیگر خود را خم کرده و آنقدر عمیق بنشینید که زانو تقریباً با زمین تماس پیدا کند. شانه ها را به عقب بیاورید و سر خود را صاف نگه دارید. حداکثر 10-12 قدم به جلو و همان مقدار به عقب بردارید. بازوهای شما باید در موقعیت راحتی برای شما قرار بگیرند. آنها را نگه دارید تا حفظ تعادل ، برای مثال ، روی کمربند برای شما راحت تر باشد.
: هنگام چمباتمه زدن ، زانوها را روی زمین قرار دهید و به جلو خم شوید.
: کواد ، تاندون ران و جمع کننده ها.
اسکله با توپ اسکات می کند
پاها را با پاها به سمت بیرون باز کنید. در حالت خوابیدن بنشینید - گویی که می خواهید بنشینید در حالی که توپ را با دستان خود جلوی خود فشار می دهید. سپس ، هنگامی که به موقعیت شروع می روید ، توپ را به عقب بچرخانید.
: خیلی ناگهانی بلند شدن ؛ مهم است که ورزش را آرام و آرام انجام دهید.
: گیرنده های عضلات ران و گلوتئال.
دراز کشیدن روی پاهای کنار خود (تمرین بیرون ران)
به پهلو بخواب یک پا را در زانو خم کرده و زانو را کمی به جلو فشار دهید. پای دیگر خود را با زاویه حدود 45 درجه بلند کنید و آن را در موقعیت اصلی قرار دهید. سعی کنید در حین انجام این تمرین کمرتان را صاف نگه دارید. سپس تمرین را در حالی که به طرف دیگر دراز کشیده اید تکرار کنید.
: عجله کن. این تمرین باید به آرامی و با کنترل تمام حرکات انجام شود.
: رباینده های عضلات ران و گلوتئال.
دراز کشیدن روی پاهای کنار خود (آموزش ران داخلی)
در سمت چپ خود دراز بکشید. بالاتنه را صاف نگه دارید. زانوی راست خود را با زاویه 90 درجه خم کرده و با تمام پا روی زمین قرار دهید. پای چپ خود را کمی در جلوی خود قرار دهید تا وضعیت پا مانند راه رفتن باشد. پای چپ خود را با زاویه حدود 45 درجه بالا آورده و پایین بیاورید. سر خود را بر روی دستان خود قرار دهید تا تنش از گردن / گردن و ستون فقرات شما برطرف شود. سپس تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
: پای خود را به آرامی پایین بیاورید؛ آن را خیلی بالا نبرید
: عضلات گیرنده ران.
پاهای زیبا در 9 هفته. قسمت 1