این مقاله آمریکا را به روی شما باز نمی کند ، اما به شما کمک می کند تا بدن خود را مرتب کرده و کودک خود را روحیه دهید. در مقاله چگونه وزن خود را بعد از زایمان کاهش دهیم ، 5 تمرین برای ورزش با کودک و گزینه هایی برای چگونگی غلبه بر تمرین قبلاً ارائه شده است. این مقاله شامل طیف کاملی از تمرینات با تکنیک انجام آنها است. همانطور که می دانید ، نقض این روش می تواند منجر به آسیب شود. بنابراین عجله نکنید ، تکنیک اجرای تمرینات را به آرامی و بعد از آن سرعت اجرا را انجام دهید.
تمرینات "اسکات و لانگ"
تمرینات با کودک نو پا بسیار شبیه تمرینات با کیسه شن است. همان وزن آزاد ، فقط با صدای بلند می خندد و زمزمه می کند. نیاز به مراقبت و محبت دارد.
1. چمباتمه زدن
کودک خود را بردارید یا در یک زنجیر بنشینید. اگر کودک از قبل نشسته است ، می توانید او را روی گردن بگذارید.
در وضعیت شروع بایستید: پاها به عرض شانه از هم باز شده ، انگشتان پا کمی از هم باز شده اند ، پاشنه ها محکم به زمین فشار داده می شوند.
چمباتمه زدن را شروع کنید: حرکت از لگن است. ابتدا لگن را به عقب برده ، سپس زانوها را خم کنید. خیلی مهم است که زانوها از بالای انگشتان پا عبور نکند و کمر در سطح خود باقی بماند.
ما یک اسکوات عمیق انجام دادیم ، به موقعیت اولیه رسیدیم.
2. به جلو حرکت کنید
کودک را در آغوش بگیرید ، در یک زنجیر یا روی گردن بنشینید. در حالت شروع بایستید: پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند ، پاها صاف هستند. جلو بروید و پای خود را خم کنید. مهم است که زانو فراتر از انگشت پا بیرون نزند. با انگشت پای پشت خود ، روی زمین قرار بگیرید.
بایستید ، زانوی خود را صاف کنید و 8-10 بار دوباره بنشینید. تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید.
3. لانگ به پهلو
در وضعیت شروع بایستید: پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. بسته به آمادگی خود ، کودک را در هر دو دست بگیرید یا آن را در یک بند یا دور گردن قرار دهید. قویترین مادران می توانند کودک خود را در یک دست بگیرند. اگر به سمت راست لنگ می زنید ، کودک را در دست راست بگیرید و بالعکس.
ما یک لانج صاف به کنار می دهیم. پشت صاف است ، زانو فراتر از انگشت پا بیرون نمی زند. پاها در یک سطح قرار دارند. بازگشت به موقعیت شروع. 8-10 بار تمرین را تکرار کنید. تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید.
ورزش هایی برای عضلات هسته ، پشت ، شکم و بازوها
4. فشار روی مطبوعات
در حالت دروغ قرار بگیرید. پاها را از زمین بلند کرده و با زاویه 90 درجه خم کنید. کودک را روی ساقهای خود قرار دهید.
گزینه 1: شانه ها را بالا بیاورید ، فقط عضلات شکم خود را فشار دهید. زانوهای خود را دراز کرده و خم کنید.
گزینه 2: پاها از زانو خم می شوند. شانه ها را از روی زمین بلند کنید و فقط عضلات شکم خود را فشار دهید و خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
10-15 بار چرخاندن را انجام دهید.
5. فشار دادن دستها از سینه
این تمرین برای کودکان کوچک زیر 1 سال است.
موقعیت اولیه را به پشت بخوابید. پاها را از زانو خم کنید ، پاها روی زمین هستند. کودک را روی سینه خود قرار داده و با دستان خود نگه دارید. باید دستان خود را به سمت بالا دراز کنید ، انگار که کودک را هل می دهید و آن را به سمت پایین پایین می آورید.
8-10 بار یک بار تکرار کنید.
6. تخته
موقعیت ابتدایی را بگیرید: روی آرنج خود بایستید ، دست ها موازی یکدیگر باشید. پاها را روی انگشتان پا قرار دهید. سر ، گردن ، پشت ، کمر ، لگن ، پاها یک خط واحد تشکیل می دهند.
بسته به آمادگی خود ، کودک را دراز بکشید:
- روی زمین و بالای آن بایستید.
- آن را به پشت به خود بگذارید.
تا جایی که می توانید این موقعیت را حفظ کنید. 1 دقیقه شاخص خوبی در نظر گرفته می شود.
7. پل
موقعیت ابتدایی را دراز بکشید. پاها را از زانو با زاویه 90 درجه خم کنید. پا روی زمین است ، لگن را بالا بیاورید. در این موقعیت ، کنترل کمر بسیار مهم است ، باید صاف و بدون انحراف باشد. برای این کار عضلات شکم خود را محکم کنید.
کودک را روی باسن قرار دهید ، نه روی شکم ، این مهم است! لگن را پایین بیاورید. بدون دست زدن به زمین ، لگن خود را با باسن به عقب فشار دهید. موقعیت ابتدایی را در پیش بگیرید. این پل یک تمرین چند تکراری است. باید 15-20 بار تکرار شود.
7 تمرین ساده به شما کمک می کند تا پس از وقفه ای طولانی ، عضلات خود را به سرعت تن کنید. کمی از وقت خود را صرف کنید. و آنها کودک شما را سرگرم خواهند کرد.
جوانب مثبت ورزش مشترک با کودک شما
علاوه بر شکل ، فعالیت های مشترک با کودک دارای مزایای زیادی است:
1. تماس با کودک
شاید مهمترین نکته در آموزش باشد. کودک کوچک آنقدر به مادرش وابسته است که هرگونه فعالیت مشترک باعث خوشبختی او می شود.
2. در آموزش کمک کنید
به هر طریقی ، ورزش نه تنها شامل آموزش بدن ، بلکه فعالیت هایی نیز برای کودک است. و برای این کار شما نه تنها باید کودک خود را مجذوب خود کنید ، بلکه باید گوش دهید و دستورالعمل های خود را بشنوید که به شما در زندگی روزمره بسیار کمک خواهد کرد.
3. فعالیتهای ورزشی مشترک
این تولید هورمون های شادی است - اندورفین ، که در هنگام افسردگی پس از زایمان و لذت بردن از تماس غیرمعمول با کودک دلبند شما بسیار مفید است.
اما لازم به یادآوری است که تبدیل یک رویا به یک چهره با آموزش تنها دشوار است. برای این کار مقاله چگونه می توان بعد از زایمان به حالت بدنی برگردیم و با عشق تمرین کنیم را بخوانید!