پیاده روی، دویدن، شنا یا دوچرخه سواری از تمرینات هوازی معمولی هستند. واژه هوازی به معنی "با اکسیژن" است ، به این معنی که تنفس میزان اکسیژن که می تواند به ماهیچه ها برسد را کنترل می کند تا به آنها در سوختن و حرکت کمک کند. با این حال، کلید آنقدر در خود فعالیت نیست که در آن شدت هنگام انجام آنها. تمرینات هوازی به منظور دستیابی به مقاومت بیشتر ، با شدت متوسط یا کم برای مدت طولانی توسعه می یابد.
در عمل این نوع تمرینات انرژی با سوزاندن کربوهیدراتها و چربیهایی که اکسیژن برای آنها ضروری است به دست می آید. بعلاوه باعث می شوند قلب خون را سریعتر و با نیروی بیشتری پمپاژ کند. با پمپاژ سریعتر ، نیاز به اکسیژن افزایش می یابد و تنفس تسریع می شود. با این کار ، قلب نیز تقویت شده و ظرفیت ریه افزایش می یابد. بنابراین ، سازمان بهداشت جهانی توصیه می شود حداقل 150 دقیقه اختصاص دهید فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی هوازی شدید در هفته یا ترکیبی معادل از فعالیت‌های متوسط و شدید
از آنجا که کربوهیدرات ها و چربی ها برای انرژی استفاده می شوند ، انتخاب تمرینات هوازی برای کاهش وزن بسیار رایج است. اگرچه طبیعی است که یکی را انتخاب کنید تمرینات هوازی یا بی هوازی بسته به اهدافی که تعیین شده است ، ایده آل این است که هر دو را جایگزین کنید تا مزایای هر دو نوع فعالیت را به حداکثر برسانید.
در حین تمرین هوازی ، گروه های عضلانی بزرگ به طور مکرر در مدت زمان طولانی ، بین 30 تا 60 دقیقه مورد استفاده قرار می گیرند. سه تا پنج روز در هفته. اگرچه ممکن است به نظر برسد که یک تمرین ملایم تر از بی هوازی است ، اما باید به تدریج شروع شود. علاوه بر این ، تمرین آن در افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت یا فشار خون بسیار جالب است. در هر صورت ، برای مقابله با این بیماری ها همیشه توصیه می شود قبل از شروع آزمایش ، یک معاینه پزشکی انجام دهید تا محدودیت ها و دستورالعمل های ایمنی را بدانید.
توصیه می شود قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. بپرسید چه محدودیت هایی ممکن است داشته باشید.
چه طور باید شروع کرد؟
آغاز باید مترقی باشد.
چندین جلسه در هفته برنامه ریزی کنید.
یک معاینه پزشکی قبلی انجام دهید.
همیشه قبل از شروع کار خود را گرم کنید.
در حال انجام تمرینات مقدماتی.
هر جلسه را به آرامی شروع کنید.
پس از اتمام تمرینات کششی انجام دهید.
مراقبت از هیدراتاسیون.
نگه داشتن یک رژیم متعادل.
به تدریج شدت ورزش را افزایش دهید تا آن را با وضعیت عضلانی جدید تطبیق دهید.
مزایا
- وضعیت قلبی عروقی را بهبود می بخشد.
- خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
- فشار خون خود را پایین بیاورید.
- به سوزاندن چربی کمک می کند.
- چگالی HDL (کلسترول خوب) را افزایش می دهد و LDL (کلسترول بد) را کاهش می دهد.
- به کنترل بهتر قند خون کمک می کند.
- از کاهش وزن همراه با رژیم غذایی مناسب پشتیبانی می کند
- روحیه را بهبود می بخشد.
- ضربان قلب را در حالت استراحت کاهش می دهد.
- استقامت خود را افزایش دهید.
- کاهش شناختی را در افراد مسن کاهش می دهد.
- سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد.
- عملکرد ریه را بهبود می بخشد.