ورزشکاران نخبه از آن استفاده کرده اند پلایومتریک برای افزایش قدرت انفجاری خود و اگرچه کسانی هستند که فکر می کنند صرفاً یک سری پرش ها در جلسات تمرینی شامل می شود ، پلایومتریک تا حدی پیچیده تر است اگرچه شامل نوعی از تمرینات بدنی بر اساس انجام تمرینات پرش برای بهبود قدرت ماهیچه ها ، به ویژه قسمت تحتانی بدن.
از آنجا که یک آموزش است ایجاد شده برای بهبود ورزشکاران نخبه ، به عنوان یک قاعده کلی ، نباید در ورزشکاران بدون پایه عضلانی مناسب استفاده شود ، بنابراین باید با مشاوره یک متخصص ورزشی به آن نزدیک شوید. بدن ورزشکار باید آمادگی لازم را برای تحمل بار و ضربه زیاد این تمرین داشته باشد. تکنیک فرود نیز بسیار مهم است ، یعنی دانستن نحوه محافظت از پرش.
بنابراین ، قبل از شروع ، شما باید حالت کلی و تقویتی را انجام دهید و پس از شروع ، دو جلسه در هفته برنامه ریزی کنید ، سه جلسه در مورد ورزشکاران بسیار ورزیده و همیشه حداقل یک جلسه تا جلسه دیگر یک روز استراحت داشته باشید. به در کنار قدرت ، آن نیز مهم است انجام آزمایش پایداری ایستا و پویا برای بررسی توانایی تثبیت ورزشکار ، او باید بتواند حداقل 30 ثانیه روی یک پا با چشم باز و سپس بسته تعادل برقرار کند.
قبل از اینکه شروع کنیم گرم کردن را توصیه می کند که شامل کار انعطاف پذیری به دلیل میزان فشار وارد شده بر عضلات است. همچنین استراحت بین ست ها باید بیشتر از زمان صرف شده روی خود ست باشد. در حقیقت ، این باید حداقل پنج تا ده برابر بیشتر باشد. یعنی اگر فعالیت 5 ثانیه طول بکشد ، بقیه باید بین 25 تا 50 ثانیه باشد. این فاصله زمانی است که شدت جلسه را تعیین می کند.
یکی از شناخته شده ترین تمرینات پلایومتریک ، تمرین است burpes، ایده آل برای کار روی کل بدن. پرش های جعبه ای ، پرش هایی با زانو به سینه یا پرش های کف زدن نیز در این دسته قرار می گیرند.
انواع تمرینات از شدت کم تا زیاد:
- پرش های زیر حداکثر بدون جابجایی افقی.
- پرش های زیر حداکثر با برگشت و جابجایی کمی افقی (به عنوان مثال بین مخروط ها)
-اسکوات پرش
- پرش با وزنه
- از کشوی کم سقوط می کند
- حداکثر پرش بدون مانع
- حداکثر پرش از روی موانع
- با گروه بندی قسمت های بدن بپرید
- پرش از ارتفاع مشابه ارتفاع ورزشکار در آزمایش پرش عمودی
- پرش تک پا
مزایا
- عضلات را تقویت می کند
- سرعت بدهید
- تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد
- کاهش وزن را تقویت می کند
- کنترل بدن را بهبود می بخشد
خطرات
- ورزش با تاثیر بالا
- به مفاصل فشار وارد کنید
- خطر بالای آسیب دیدگی
- آبشار