چربی

چربی ها ترکیبات آلی هستند که از استرهای گلیسرول، اسیدهای چرب و مواد بسیار فعال زیستی تشکیل شده اند. چربی ها و مواد مشابه چربی با اصطلاح کلی - لیپیدها نشان داده می شوند.

در بدن انسان، بیشتر لیپیدها در بافت زیر جلدی و بافت چربی متمرکز هستند. این ترکیبات در بافت های ماهیچه ای، کبد و مغز یافت می شوند. در گیاهان، چربی ها را می توان در میوه ها و دانه ها یافت. در دنیای گیاهان، به اصطلاح دانه های روغنی بیشتر از لیپیدها اشباع شده اند.

پیچیدگی های اصطلاحات

شما می توانید در مورد نقش مهم چربی ها در بدن انسان برای مدت طولانی و زیاد صحبت کنید، به خصوص که بسیاری از حقایق کمتر شناخته شده و بسیار سرگرم کننده وجود دارد. اما ابتدا، درک اصطلاحات مهم است تا دچار اشتباه نشوید.

لیپید اصطلاح اصلی است. آنها ماده را با یک مولکول محلول در چربی نشان می دهند. به زبان ساده، تمام چربی ها، اسیدهای چرب، ویتامین های محلول در چربی و فسفولیپیدهای غشای سلولی لیپید هستند.

اسیدهای چرب اجزای سازنده بدن هستند. آنها انرژی را ذخیره می کنند که بدن در صورت نیاز آن را به سوخت تبدیل می کند.

تری گلیسیریدها لیپیدهایی با ساختار سه اسید چرب و یک مولکول گلیسرول هستند. تمام تری گلیسیریدها به 2 گروه تقسیم می شوند: اسیدهای اشباع (موجود در گوشت و لبنیات) و اسیدهای غیر اشباع (موجود در غذاهای گیاهی). از نظر آناتومیک، چربی موجود در زیر پوست نیز تری گلیسیرید است.

استرول (یا استرول) زیر گروهی از استروئیدها است که بر اساس اصل هورمون ها کار می کنند. در بدن آنها نقش بخش ساختاری سلول ها را بازی می کنند (در غشاء وجود دارد). در متابولیسم شرکت کنید، بر سطح کلسترول تأثیر بگذارید: استرول های گیاهی مانع از جذب کلسترول «بد» در روده می شوند.

فسفولیپیدها - نقش ساختاری در بدن دارند. غشای سلولی از فسفولیپیدها تشکیل شده است. عملکرد همه سلول ها به آنها بستگی دارد. بیشتر فسفولیپیدها در غشای سلول های کبد، مغز و قلب یافت می شوند. آنها عنصر مهمی از غلاف تنه های عصبی هستند، در انعقاد خون و بازسازی بافت نقش دارند.

نقش شیمیایی و بیولوژیکی

در مورد نقش لیپیدها برای یک موجود زنده، قبل از هر چیز مهم است که توجه داشته باشیم که لیپیدها بخشی از سلول های تقریباً همه انواع بافت ها هستند و همراه با کربوهیدرات ها فعالیت حیاتی و متابولیسم انرژی را فراهم می کنند. علاوه بر این، با تجمع در لایه های زیر جلدی و اطراف اندام ها (در دوزهای معقول) یک بالشتک محافظ ایجاد می کنند: آنها از آسیب های مکانیکی محافظت می کنند، عایق حرارتی می کنند.

سلول های بافت چربی مخزنی از مواد مغذی هستند که ذخایر انرژی بدن را ایجاد می کنند. به هر حال، اکسیداسیون 1 گرم چربی به بدن 9 کیلو کالری می دهد. برای مقایسه: هنگام اکسید کردن مقدار مشابهی از پروتئین ها یا کربوهیدرات ها، تنها 4 کیلو کالری انرژی تولید می شود.

لیپیدهای طبیعی بیش از 60 نوع اسید چرب با خواص متفاوت هستند. مولکول اسید چرب یک زنجیره ویژه از اتم های کربن به هم پیوسته است که توسط اتم های هیدروژن احاطه شده است. خواص چربی ها به طول آن بستگی دارد. هرچه این زنجیره طولانی تر باشد، چربی های جامد بیشتری تشکیل می شود. روغن های مایع ساختار مولکولی با رشته های کوتاه اتم دارند.

نقطه ذوب چربی ها به مولکول نیز بستگی دارد: هر چه وزن مولکولی بالاتر باشد، ذوب شدن چربی ها دشوارتر است و هر چه بدتر ذوب شوند، هضم آن برای بدن دشوارتر می شود.

با توجه به کیفیت جذب، چربی ها به سه گروه تقسیم می شوند. نمایندگان اولی 97-98٪ توسط بدن جذب می شوند. آنها در دمای کمتر از 36,6 درجه ذوب می شوند. در صورت نیاز به ذوب 37 درجه و بالاتر، این گونه چربی ها به میزان 90 درصد جذب می شوند. و تنها 70-80٪ قادر به جذب خواهد بود اگر ماده حداقل به 50-60 درجه سانتیگراد برای ذوب شدن نیاز داشته باشد.

طبقه بندی چربی های طبیعی

چربی های اشباع شده:

• کره، چربی شیر؛
• گوشت، گوشت خوک، چربی حیوانی؛
• روغن نخل، نارگیل و دانه کاکائو.

چربی غیر اشباع:

1. تک غیراشباع:
   • روغن زیتون؛
   • کره بادام زمینی؛
   • آووکادو
   • زیتون؛
   • گوشت مرغ
2. چند غیر اشباع:
   • ماهی چرب، روغن ماهی؛
   • دانه کتان، کلزا، آفتابگردان، ذرت، پنبه دانه، روغن سویا؛
   • روغن جوانه گندم، گردو؛
   • آجیل و دانه ها.

تفاوت چربی های اشباع و غیر اشباع در ساختار شیمیایی است و بنابراین عملکرد آنها نیز متفاوت است.

چربی های اشباع شده به اندازه چربی های غیر اشباع برای بدن مفید نیستند. آنها بر متابولیسم لیپیدها، عملکرد کبد تأثیر منفی می گذارند و همانطور که متخصصان تغذیه معتقدند عامل آترواسکلروز هستند.

بیشترین غلظت چربی های غیر اشباع در روغن های گیاهی یافت می شود. بارزترین خواص شیمیایی و بیولوژیکی آنها اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند. آنها مواد حیاتی برای بدن هستند و در لیست مواد ضروری برای انسان قرار دارند. نام دیگر ویتامین F است اما در واقع خواص چربی ها با ویتامین های واقعی متفاوت است. موجود در تمام اندام های حیاتی: در مغز، قلب، کبد، اندام های تناسلی. محتوای بالای اسیدهای چرب چند غیراشباع در جنین، بدن نوزاد و در ترکیب شیر مادر نیز ثابت شده است. اشباع ترین ویتامین F روغن ماهی است.

نقش چربی های اشباع نشده چندگانه

عملکرد چربی های اشباع نشده چندگانه:

• کمک به دفع کلسترول از بدن، که به کند کردن روند تغییرات آترواسکلروتیک کمک می کند.
• دیواره رگ های خونی را الاستیک می کند و نفوذپذیری آنها را کاهش می دهد.
• کمک به پیشگیری از ایسکمی؛
• تقویت عملکردهای محافظتی بدن، ایجاد مقاومت در برابر عفونت های مختلف و تشعشعات یونیزان.

کمبود چربی های اشباع نشده یکی از علل ترومبوز عروق کرونر است.

با توجه به محتوای اسیدهای چرب غیر اشباع، لیپیدها به 3 گروه تقسیم می شوند:

1. با زیست فعالی بالا محتوای اسیدهای چند غیر اشباع در آنها 50-80٪ است. مصرف 20 گرم چربی برای تامین مواد لازم بدن کافی است. منابع: روغن های گیاهی (ذرت، دانه کتان، آفتابگردان، شاهدانه، سویا، پنبه دانه).
2. با زیست فعالی متوسط. محتوای اسیدهای چند غیر اشباع زیر 50٪ است. نیاز روزانه 50 گرم گوشت خوک، غاز یا چربی مرغ است.
3. با زیست فعالی کم این کره و انواع چربی شیر، گوشت گاو و گوشت گوسفند است. آنها نمی توانند هنجار لازم اسیدهای چرب غیر اشباع را به بدن بدهند.

تری گلیسیرید، فسفولیپید و استرول

تمام چربی های موجود در بدن را می توان به 3 گروه تقسیم کرد:

• تری گلیسیرید؛
• فسفولیپید؛
• استرول ها

تقریباً 100 درصد چربی موجود در بدن انسان به صورت تری گلیسیرید است، 95 درصد چربی های رژیم غذایی نیز در این ساختار ذخیره می شوند.

تری گلیسیرید ماده ای است که مولکول آن از 3 اسید چرب و 1 مولکول گلیسیرین تشکیل شده است. بسته به وجود یا عدم وجود اتم های هیدروژن در ترکیب، تری گلیسیریدها اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند.

نقش اصلی در بدن تامین انرژی است. آنها عمدتاً در بافت چربی ذخیره می شوند، اما مقداری تری گلیسیرید در داخل سلول ها وجود دارد. مقدار بیش از حد این نوع لیپید در سلول ها منجر به ایجاد چاقی می شود. بیش از حد تری گلیسیرید در بافت های کبد مملو از دژنراسیون چربی اندام است و محتوای زیاد در بافت عضلانی باعث تسریع توسعه دیابت نوع 2 می شود.

فسفولیپیدها تنها در 5 درصد محصولات غذایی وجود دارند. آنها می توانند در آب و چربی حل شوند. با توجه به این خاصیت، آنها قادرند به راحتی در غشای سلولی حرکت کنند. معروف ترین فسفولیپید لسیتین است که در کبد، تخم مرغ، بادام زمینی، جوانه گندم و سویا یافت می شود.

فسفولیپیدها برای بدن برای حفظ عملکرد غشای سلولی ضروری هستند. نقض ساختار آنها منجر به بیماری کبد، نقض انعقاد خون، کبد، بیماری قلبی عروقی می شود.

استرول ها گروهی از مواد هستند که شامل کلسترول (لیپوپروتئین های با چگالی بالا و پایین)، تستوسترون، کورتیزول و ویتامین D هستند.

در گروه لیپیدها 2 اسید چرب ضروری برای بدن انسان وجود دارد که به تنهایی قادر به تولید آنها نیست. اینها اسیدهای لینولئیک و لینولنیک هستند.

لینولئیک بیشتر با نام اسید چرب امگا 6 و اسید لینولنیک به نام اسید امگا 3 شناخته می شود. بهترین آنها را در دانه ها، آجیل ها، ماهی های دریایی روغنی جستجو کنید.

کلسترول

کلسترول یکی از اجزای مهم اکثر بافت های بدن انسان است. او در ایجاد سلول های جدید، هورمون ها، غشاهای بین سلولی، در جذب ویتامین ها و انباشت انرژی شرکت می کند. اما نقش مفید کلسترول فقط تا زمانی حفظ می شود که محتوای آن از حد مجاز (200-250 میلی گرم یا 5,0 میلی مول در لیتر) فراتر نرود. بیش از این شاخص خطر ابتلا به حوادث قلبی عروقی را افزایش می دهد و تصلب شرایین را از بین می برد.

کل کلسترول در بدن سه گروه را تشکیل می دهد:

• لیپوپروتئین های با چگالی بالا (کلسترول "خوب")؛
• لیپوپروتئین های با چگالی کم (کلسترول "بد")؛
• لیپوپروتئین های با چگالی بسیار کم (اثر منفی).

ذرات استرول "بد" از چربی هایی که با خوردن مقادیر زیادی کره، گوشت های بسیار چرب، زرده تخم مرغ و شیر کامل به دست می آیند، تشکیل می شوند.

بدن هر روز 1 گرم کلسترول تولید می کند. و تقریباً تمام (0,8 گرم) در کبد و 0,2 گرم در سایر سلول ها سنتز می شود. علاوه بر این، نیم گرم دیگر کلسترول از غذا به دست می آید. تلاش برای تنظیم این دوز دریافتی از خارج مهم است.

چگونه کلسترول را تنظیم کنیم؟

اگر قوانین رژیم شناسی را بدانید، رفع اشکال کلسترول دشوار نیست. در اینجا چند نکته برای حفظ سلامتی شما آورده شده است.

1. چربی های نسوز طبیعت حیوانی را کنار بگذارید.
2. برای حذف غذاهای سرخ شده و سیب زمینی سرخ شده از منو.
3. در هفته بیش از 3 زرده تخم مرغ مصرف نکنید.
4. به گوشت بدون چربی ترجیح دهید.
5. مقدار شیر چرب مصرفی را کاهش دهید.
6. دو سوم رژیم غذایی روزانه باید از غذاهای گیاهی غنی از فیبر تهیه شود.
7. چای سبز زیاد بنوشید.
8. چربی های چند غیر اشباع را به رژیم غذایی خود وارد کنید.
9. اسید نیکوتین، کلسیم، ویتامین E و C مصرف کنید.
10. آب میوه های تازه (چغندر، خیار، هویج، سیب، کلم، پرتقال، کرفس) بخورید.
11. غذاهای غنی از فیتواسترول ها (استرول های گیاهی که سطح کلسترول را کنترل می کنند) به رژیم غذایی خود وارد کنید: جوانه گندم، سبوس برنج وحشی، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان و کدو تنبل، پسته، دانه کتان، بادام، آجیل کاج، گردو، روغن آووکادو، روغن زیتون.

یادگیری، اشتراک گذاری

زیست شناسان قبل از درک اصل جذب چربی ها توسط بدن، آزمایش های زیادی انجام داده اند. در دهه 1960، رابرت ولپنهایم و فرد ماتسون از پروکتر اند گمبل تشخیص دادند که چربی های موجود در دستگاه گوارش به طور کامل هیدرولیز نمی شوند. یعنی تحت تأثیر آب فقط دو مولکول تری گلیسیرید تقسیم می شود و سومی بدون تغییر باقی می ماند.

ابتدا آنزیمی که در بزاق وجود دارد روی چربی ها اثر می گذارد. در مرحله بعد، آنزیمی که توسط لوزالمعده تولید می شود در کار گنجانده می شود. پس از پردازش مضاعف، چربی در بخش هایی به روده کوچک منتقل می شود. و جالب است: بخش هایی از لیپیدها خودسرانه وارد روده نمی شوند، بلکه فقط پس از سیگنال مربوطه ای که روده کوچک به معده "می فرستد" وارد روده می شود.

طبیعت سیستم گوارش انسان را به گونه ای ساخته است که تا زمانی که قسمت قبلی غذای چرب را پردازش نکند وارد روده نمی شود. این احساس سیری و "شکم پر" را پس از پرخوری، به ویژه غذاهای پر کالری، توضیح می دهد. زیست شناسان هنوز نمی توانند توضیح دهند که چگونه روده این سیگنال های هوشمند را به معده منتقل می کند. اما واقعیت همچنان پابرجاست.

صفرا و اسیدهای صفراوی به بدن کمک می کنند تا در نهایت چربی ها را پردازش کند. آنها لیپیدها را به ذرات ریز تجزیه می کنند که دوباره تحت تأثیر آنزیم لیپاز قرار می گیرند. پس از هیدرولیز نهایی، مونوگلیسریدها و اسیدهای چرب در بدن تشکیل می شوند. آنها از دیواره سلول های روده عبور می کنند و در حال حاضر به شکل به روز شده (به شکل قطرات چربی پوشیده شده با پروتئین) وارد جریان خون می شوند تا در سراسر بدن منتقل شوند.

خون حاوی مقدار قابل توجهی لیپید از انواع مختلف است. اشباع چربی خون در طول زندگی تغییر می کند. این تحت تأثیر ماهیت تغذیه، سن، وضعیت بدن، سطوح هورمونی است. افزایش میزان چربی های خنثی نشان می دهد که بدن به درستی از لیپیدهای غذا استفاده نمی کند.

علل دیگر افزایش چربی خون:

• گرسنگی
• دیابت؛
• هپاتیت حاد؛
• دیاتز اگزوداتیو؛
• پانکراس؛
• کولسیستیت ؛
• نفروز

هیپرلیپیدمی (افزایش سطح چربی) با مسمومیت، اختلال در عملکرد کبد مشاهده می شود.

فرآیند متابولیسم چربی در بدن انسان به طور مستقیم به متابولیسم کربوهیدرات ها بستگی دارد. در موارد مصرف منظم غذاهای پرکالری (غنی از کربوهیدرات) بدون صرف انرژی لازم، ژول های بدست آمده از کربوهیدرات ها به چربی تبدیل می شود. مبارزه با چاقی رژیم غذایی کاهش محتوای کالری رژیم غذایی است. در منو، روی پروتئین ها، چربی ها، ویتامین ها و اسیدهای آلی تمرکز کنید.

چاقی پاتولوژیک نتیجه اختلال در مکانیسم عصبی-هومورال تنظیم متابولیسم کربوهیدرات و چربی است. تجمع بیش از حد لیپیدها در سلول ها و بافت ها به دیستروفی تبدیل می شود.

چربی های موجود در غذا

زیست شناسان گفته اند: تقریباً یک پنجم کالری مورد نیاز برای تولید انرژی، انسان باید به قیمت چربی دریافت کند. نیاز روزانه با در نظر گرفتن چندین پارامتر تعیین می شود:

• سن؛
• سبک زندگی؛
• وضعیت سلامت.

افرادی که زندگی فعالی دارند و به ورزش می پردازند (به خصوص به صورت حرفه ای) به رژیم غذایی با محتوای کالری بالا نیاز دارند. افراد مسن، غیر فعال، با تمایل به اضافه وزن باید کالری خود را کاهش دهند.

برای سلامتی، مهم است که نه تنها میزان چربی در رژیم غذایی، بلکه نسبت بین مصرف انواع لیپیدها را نیز در نظر بگیرید. و برخی از توصیه های متخصصان تغذیه را به خاطر بسپارید:

• اسیدهای اشباع متابولیسم چربی، سلامت کبد را بدتر می کند، خطر تصلب شرایین را افزایش می دهد.
• اسیدهای چرب چند غیر اشباع فرآیندهای متابولیک را تثبیت می کنند، کلسترول "بد" را از بدن حذف می کنند.
• سوء استفاده از چربی های غیر اشباع (روغن های گیاهی) باعث ناراحتی دستگاه گوارش، تشکیل سنگ در مجاری صفراوی می شود.

در حالت ایده آل، یک رژیم غذایی «چربی» شامل 40 درصد روغن های گیاهی و 60 درصد چربی های حیوانی است. در سنین بالا، نسبت چربی های گیاهی باید افزایش یابد.

نسبت اسیدهای چرب در رژیم غذایی:

• تک غیراشباع - 50٪ از تمام چربی ها؛
• چند غیر اشباع - 25٪؛
• اشباع - 25٪.

چربی های ترانس – چربی های غیراشباع به صورت مصنوعی به اشباع تبدیل می شوند. در صنایع غذایی (سس، سس مایونز، شیرینی پزی) استفاده می شود، اگرچه متخصصان تغذیه به شدت آنها را از استفاده از آن منع می کنند. چربی هایی که تحت حرارت و اکسیداسیون شدید قرار گرفته اند (چیپس، سیب زمینی سرخ کرده، دونات، بلیاش و غذاهای سرخ شده) نیز به بدن آسیب می رسانند.

چربی های مضر:

• چربی های اشباع شده؛
• کلسترول با چگالی کم و بسیار کم؛
• چربی های ترانس.

بیش از حد چربی های "بد" باعث می شود:

• چاقی؛
• دیابت؛
• بیماری های قلبی عروقی.

چربی های اشباع ساختار مولکولی ساده تری دارند و برای بدن انسان مضر هستند، زیرا به رشد پلاک و انسداد رگ های خونی کمک می کنند.

نمونه هایی از محصولات حاوی چربی اشباع:

• مارگارین؛
• چربی حیوانی (کلیه، سفید روی گوشت، داخلی، کره)؛
• روغن نارگیل و نخل؛
• گوشت چربی
• لبنیات؛
• فست فود؛
• شیرینی پزی

در مورد گوشت و لبنیات، بدن به این غذا نیاز دارد، اما باید گزینه های کم چرب را ترجیح داد.

هر چه میزان چربی اشباع مصرف شده بیشتر باشد، سطح کلسترول خون نیز بیشتر می شود. کلسترول عمدتاً در بافت های کبد تشکیل می شود و بدن در مقادیر فیزیولوژیکی مورد نیاز است. فراتر از حد معمول منجر به ایجاد بیماری قلبی و مشکلات عروقی می شود.

چربی های ترانس روغن های مایعی هستند که به طور مصنوعی به شکل جامد تبدیل می شوند (مارگارین، روغن های پخت و پز). وظیفه آنها در پخت و پز افزایش ماندگاری محصولات فاسد شدنی است. در غذاهای با شاخص گلیسمی بالا یافت می شود.

چربی های سالم

چربی های سالم 2 نوع لیپید غیراشباع هستند: تک غیراشباع (امگا-9) و چند غیر اشباع (امگا-3، امگا-6).

امگا 9 یا اسید اولئیک به روند طبیعی فرآیندهای حیاتی در بدن کمک می کند. با کمبود آن، غشای سلولی ضعیف می شود، تعادل متابولیسم به هم می خورد. به مقدار زیاد در روغن زیتون یافت می شود.

خواص مفید امگا 9:

• دارای خواص تحریک کننده سیستم ایمنی است؛
• از تشکیل تومورهای بدخیم در سینه زنان جلوگیری می کند.
• خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
• سطح کلسترول را تنظیم می کند؛
• محافظت در برابر ویروس ها و سرماخوردگی را افزایش می دهد.
• یبوست را از بین می برد، روند هضم را تنظیم می کند.
• حافظه را بهبود می بخشد؛
• افسردگی را برطرف می کند
• بهبود وضعیت پوست، ناخن، مو؛
• انرژی را تامین می کند.

امگا 3

امگا 3 نقش مهمی در زندگی دارد، اما بدن به تنهایی آن را تولید نمی کند. بر عملکرد مغز، قلب، مفاصل تأثیر می گذارد، بینایی را تیزتر می کند و کلسترول را کاهش می دهد. دارای اثر ضد التهابی و خواص آنتی اکسیدانی قوی است.

چنین محصولاتی وجود دارد:

• یک ماهی؛
• کنجد، روغن کلزا؛
• گردو؛
• دانه کتان

خواص مفید امگا 3:

• متابولیسم را تسریع می کند؛
• استقامت را افزایش می دهد؛
• مغز را فعال می کند؛
• خلق و خوی را بهبود می بخشد
• مسئول سلامت پوست؛
• کاهش وزن را تقویت می کند
• تعادل هورمونی را تنظیم می کند.

زنان باردار و افرادی که در معرض خطر ابتلا به سرطان هستند باید غذاهای غنی از اسیدهای امگا 3 مصرف کنند. بخشی از درمان توانبخشی پس از حمله قلبی، اختلالات گردش خون در مغز، شکستگی ها، بیماری های خود ایمنی است. در محصولات آرایشی و بهداشتی استفاده می شود.

امگا 6

امگا 6 در آفتابگردان، ذرت، روغن سویا، جوانه گندم، دانه کدو تنبل، دانه خشخاش، تخمه آفتابگردان، گردو یافت می شود. مقدار ناکافی آن منجر به اختلال حافظه، فشار خون بالا، سرماخوردگی مکرر، بیماری های پوستی، خستگی مزمن می شود.

بدن انسان برای کاهش کلسترول، پیشگیری و درمان آرتروز، محافظت از فیبرهای عصبی از تخریب (به ویژه در دیابت) و رهایی زنان از سندرم پیش از قاعدگی مورد نیاز است. بدون امگا 6، بدن نمی تواند پروستاگلاندین E1 تولید کند که از پیری زودرس، آلرژی و بیماری قلبی محافظت می کند.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که از امگا 3 و امگا 6 از 1: 1 تا 1: 4 استفاده کنید - این نسبت ها برای بدن بهینه هستند.

چگونه غذاهای غنی از چربی بخوریم: نکات

1. چربی ترانس را کنار بگذارید
2. میزان چربی اشباع شده را کاهش دهید.
3. چربی های حاصل از محصولات طبیعی را ترجیح دهید.
4. روغن های تصفیه نشده و خام فقط برای سس کردن غذاهای آماده مناسب هستند.
5. چربی های حیوانی برای سرخ کردن مناسب است.
6. روغن را در جای تاریک در ظروف در بسته نگهداری کنید.
7. ماهی های دریایی و روغن بذر کتان را به طور منظم بخورید – سرشار از چربی های امگا Xnumx.
8. نسبت چربی های گیاهی به حیوانات - 1: 2، در سنین بالا - 2: 1.
9. کلسترول در رژیم غذایی بیش از 300 میلی گرم در روز نیست.
10. نسبت چربی های اشباع شده به تک غیراشباع و چند غیراشباع - 3: 4: 3.
11. چربی در رژیم غذایی روزانه نباید از یک سوم کل محتوای کالری تجاوز کند.
12. منبع چربی اشباع شده را از تکه های بدون چربی و به اندازه کف دست گوشت و فرآورده های شیر کامل انتخاب کنید.
13. برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی هنگام پخت گوشت، از گریل استفاده کنید.
14. به جای سوسیس، سینه مرغ و بوقلمون را ترجیح دهید.
15. شما نمی توانید لبنیات را به طور کامل کنار بگذارید - این محصولات برای بدن بسیار مهم هستند، از جمله برای کنترل وزن. اما ترجیحا بهتر است غذای با محتوای چربی کمتر داده شود.
16. در شرایط عادی، نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی باید با نسبت 10: 12: 46 مطابقت داشته باشد.
17. اکثر غذاهایی که برچسب «بدون چربی» یا «کم چرب» دارند، دارای مقدار نسبتاً بالایی کربوهیدرات هستند.
18. برچسب محصولات را بخوانید. مراقب غذاهای حاوی روغن پالم یا روغن های هیدروژنه باشید.

نیاز روزانه فردی

برای افرادی که سبک زندگی فعالی دارند، مصرف چربی باید به 25 درصد از کل کالری دریافتی روزانه کاهش یابد. برای اطلاع از میزان چربی بر حسب گرم، می توانید از فرمول استفاده کنید:

چربی کل (گرم) = (کل کالری x 30%): 9

اگر زمانی برای حل مسائل ریاضی وجود ندارد، می توانید فرمول ساده تر دیگری را اعمال کنید:

1,3 برابر وزن شما = مصرف روزانه چربی.

بهترین منابع چربی های سالم:

• آجیل: گردو، بادام، پسته؛
• ماهی: ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، قزل آلا، شاه ماهی؛
• غذاهای گیاهی: زیتون، آووکادو؛
• روغن ها: زیتون، آفتابگردان.

نیاز روزانه به چربی ها:

• برای مردان - 70-154 گرم؛
• برای زنان - 60-102 گرم؛
• کودکان زیر یک سال - 2,2-2,9 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن؛
• بزرگتر از یک سال - 40-97

کمبود و مازاد عرضه: چه خطراتی دارد

احتمالاً هیچ کس نیازی به توضیح ندارد که مصرف بیش از حد غذاهای چرب منجر به چاقی می شود. و کوتاه ترین راه برای اضافه وزن، چربی های ترانس است.

چاقی تنها یک مشکل زیبایی شناختی نیست. اضافه وزن همیشه با مجموعه ای از بیماری ها همراه است. اول از همه، سیستم قلبی عروقی از بافت چربی اضافی رنج می برد.

برای چاقی:

• کار کبد و پانکراس بدتر می شود.
• توسعه بیماری های انکولوژیک امکان پذیر است.
• تغییرات در ترکیب شیمیایی خون؛
• خطر حملات قلبی، سکته مغزی، بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهد.
• فشار خون بالا و تاکی کاردی ظاهر می شود.
• پمپاژ خون در اطراف بدن برای قلب دشوار می شود.

چاقی به مشکل شماره یک در سراسر جهان تبدیل شده است. و در آخر به لطف غذاهای مدرن با مقدار زیادی چربی های اشباع شده.

اما مشکل کمتری برای بدن کمبود لیپیدها نیست. زنانی که از این شکل پیروی می کنند یا افرادی که اضافه وزن دارند، گاهی اوقات تمام چربی ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف می کنند. در عین حال، احتمالاً هیچ یک از آنها فکر نمی کنند که رد کامل چربی می تواند مشکلات جدی تری نسبت به پوند اضافی ایجاد کند.

در واقع، چربی ها شهرت بدی به دست آورده اند. برخی (چربی های ترانس) واقعا باید به طور کامل حذف شوند، اما چربی های غیر اشباع نباید از رژیم غذایی حذف شوند. درست است، و در اینجا لازم است اندازه گیری را به خاطر بسپاریم.

علائم کمبود

همه چیز باید در تعادل باشد. کمبود چربی منجر به مشکلات خاص خود می شود.

پوست خشک

لایه بالایی پوست شروع به کنده شدن و خارش کرد - وقت آن است که غدد چربی را دوباره پر کنید، عملکرد آن مرطوب کردن طبیعی اپیدرم است. آووکادو، آجیل، روغن زیتون به رفع مشکل کمک می کند.

تحریک پذیری و افسردگی

کمبود لیپیدها بر وضعیت روانی افراد تأثیر می گذارد. افزایش موارد بلوز یا برعکس عصبانیت، متوجه نوسانات خلقی نامفهوم شده اید؟ زمان آن فرا رسیده است که ماهی های دریایی و بذر کتان را وارد رژیم غذایی کنید. چربی های مفید موجود در آنها شما را آرام تر و مهربان تر می کند.

خستگی سریع

الان فقط ناهار است، و انرژی از قبل خشک شده است؟ اصلا انرژی نداره؟ به احتمال زیاد دلیل آن کمبود چربی هاست که منبع اصلی انرژی هستند. 20 گرم روغن نارگیل را در صبحانه با قهوه نوشیده اید، خواب آلودگی و خستگی را از بین ببرید.

احساس گرسنگی را ترک نمی کند

آیا اخیراً غذا خورده اید و معده شما در حال غر زدن است؟ نشانه واضحی از "چربی زدایی" بدن. کمی چربی خوب برای رفع گرسنگی شما کافی است. یک تکه آووکادو، مقداری گردو یا یک تکه ماهی روی شکل ظاهری تأثیر نمی گذارد، اما بدن از شارژ مجدد آن سپاسگزار خواهد بود.

حتی در گرما یخ بزنیم؟

یکی از وظایف چربی زیر جلدی حفظ دمای بدن است. به همین دلیل افراد لاغر بیشتر و بیشتر از افراد چاق یخ می زنند. در شرایط کاهش شدید دمای هوا (ما در سرما از خانه خارج شدیم)، سلول های بافت چربی بخشی از گرمای گرم کننده را برای کل بدن بیرون می اندازند. البته، نباید پهلوها و معده را بسازید - یک لایه کوچک زیر جلدی بافت چربی برای گرم کردن بدن کافی است.

پراکندگی

اسیدهای چرب، به ویژه امگا 3، نقشی ضروری برای عملکرد طبیعی مغز دارند. کمبود لیپید منجر به بدتر شدن فعالیت مغز می شود. افرادی که دچار کمبود چربی هستند به سختی می توانند افکار خود را جمع کنند، توجه خود را حفظ کنند و روی چیزهای مهم تمرکز کنند. این به بهبود وضعیت غذاهای غنی از اسیدهای چرب غیراشباع کمک می کند.

آیا وزن در جای خود است؟

این، البته، متناقض به نظر می رسد، اما در واقع اینطور است. افرادی که از رژیم غذایی کم چرب استفاده می کنند، خلاص شدن از شر چربی های اضافی دشوار است. واقعیت این است که طبق طبیعت، وقتی بدن چربی دریافت نمی کند، شروع به جذب انرژی از منابع دیگر - پروتئین ها و کربوهیدرات ها می کند. او از چیزهایی که به طور مرتب به دست می آورد و نیازی به ذخیره آن ندارد، نیرو می گیرد. چربی های زیر جلدی به عنوان "NZ" نگهداری می شوند، از ترس مصرف ماده ای که ذخایر مصرف شده آن هنوز دوباره پر نشده است.

بینایی بدتر شد

اختلال دید شدید اغلب نشانه ای از کمبود چربی است. کمبود اسید امگا 3 منجر به گلوکوم و افزایش فشار چشم می شود. مصرف چربی ترانس نیز تاثیر منفی روی چشم ها دارد – تا از دست دادن کامل بینایی.

درد مفاصل

کمک به جلوگیری از توسعه آرتریت همراه با عوامل دیگر تحت قدرت غذاهای چرب. اما برای این مهم است که چربی های "درست" را انتخاب کنید. فیله ماهی سالمون، شاه ماهی یا ساردین، روغن زیتون و گردو منبع چربی های مفید هستند. اما شما نیز نباید زیاد از آنها غافل شوید - به یاد داشته باشید که این یک غذای بسیار پر کالری است.

کلسترول بالا

سطح کلسترول "بد" مستقیماً به شاخص های "خوب" بستگی دارد: هر چه اولی بیشتر باشد ، دومی کمتر است. شما می توانید با خوردن یک بار در هفته ماهی دریایی، میزان کلسترول "سالم" را افزایش دهید. به عبارت ساده، برای افزایش کلسترول "خوب"، لازم است از چربی های "خوب" استفاده کنید.

از مکان های شلوغ خسته شده اید؟

همچنین به عنوان یک سیگنال از کمبود بالقوه چربی عمل می کند. خستگی ناشی از حضور در ورزشگاه ها یا مهمانی های پر سر و صدا به دلیل اختلالات حسی در بدن است. اشکال زدایی سطح درک نویز به محصولات حاوی امگا 3 کمک می کند.

آویتامینوز

امتناع از غذاهای چرب همیشه بری بری A، D، E و K است. این ویتامین ها مواد محلول در چربی هستند. یعنی برای اینکه بدن بتواند آنها را جذب کند نیاز به چربی دارد. یک راه عالی برای بازگرداندن تعادل ویتامین، وارد کردن روغن به رژیم غذایی است. ترجیحاً نارگیل، با وجود این واقعیت که متعلق به چربی های اشباع است. این بهترین گزینه برای فعال کردن ویتامین های محلول در چربی است.

درصد لیپیدهای بدن چقدر باید باشد

در بدن انسان 2 نوع رسوب چربی نشان داده شده است. این در واقع لایه زیر جلدی (قابل مشاهده) و به اصطلاح احشایی (در اطراف اندام های داخلی) است. برای محاسبه درصد چربی بدن، هر دو نوع بافت چربی را در نظر بگیرید. اما ذخایر داخلی از نظر متابولیسم فعالتر از لایه چربی زیر پوست هستند. بنابراین، در مرحله اولیه رژیم، کاهش وزن از داخل شروع می شود - ابتدا چربی از حفره شکم خارج می شود و تنها پس از آن سانتی متر خارجی. از این رو محاسبه: با کاهش وزن کل بدن در 5-10٪، محتوای چربی در حفره شکم 10-30٪ کاهش می یابد.

برای زنان، درصد طبیعی لیپیدها در 5-8 نقطه بیشتر از مردان است و در محدوده 20-25٪ قرار دارد. اما اینها تنها شاخص های متوسطی هستند که برای رده های سنی مختلف متفاوت هستند.

اگر برای بدنسازان مرد، کاهش درصد "چربی" به حداقل تقریباً خطری برای سلامتی ایجاد نمی کند، بدن زن می تواند به شدت به "خشک شدن" واکنش نشان دهد - تا اختلالات هورمونی جدی.

در مورد مردان، وجود 15 تا 20 درصد چربی بدن به آنها اجازه می دهد تا ظاهر مناسبی داشته باشند. شش "بسته" پرس با شاخص 10-12٪ قابل مشاهده است و 7٪ یا کمتر ظاهر بدنسازان در طول مسابقه است.

با اندازه گیری ضخامت چین های روی بدن می توانید با استفاده از دستگاه مخصوص درصد چربی بدن را محاسبه کنید. این روش به طور فعال توسط افرادی که به طور حرفه ای در بدنسازی فعالیت دارند استفاده می شود. گزینه ساده تر ترازوهای الکترونیکی معمولی است. در اکثر مدل ها، امکان محاسبه محتوای توده چربی در بدن وجود دارد.

محصولاتی برای کاهش چربی بدن

بنابراین، با اندازه گیری های ساده، مشخص شد: مقدار کمی چربی در بدن بیش از حد لازم است. اگر رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود را تنظیم کنید، می توانید از شر اضافی خلاص شوید. اما، علاوه بر این، محصولات زیادی وجود دارد که از آنها لایه چربی حتی سریعتر ذوب می شود. متخصصان تغذیه آنها را چربی سوز می نامند و آنها را به دو گروه مایعات و جامدات تقسیم می کنند.

چربی سوزهای مایع

1. اب. اگر 20 دقیقه قبل از صبحانه یک لیوان آب بنوشید، متابولیسم را به طور موثر سرعت می بخشد. در طول روز نوشیدن یک و نیم تا 2 لیتر آب خالص بدون گاز ضروری است.
2. چای سبز. چربی سوز طبیعی که متابولیسم را تسریع می کند.
3. قهوه. نوشیدن یک فنجان از این نوشیدنی قبل از تمرین ورزشی باعث افزایش دمای بدن و سرعت سوزاندن سلول های چربی می شود. این گزینه، به دلایل واضح، برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا مناسب نیست.
4. ماشعیر. سلول های چربی زیر پوست را از بین می برد، سموم را از بدن دفع می کند.
5. آب لیمو. به بدن کمک می کند تا از شر وزن اضافی خلاص شود، ایمنی را بهبود می بخشد، اشتها را کاهش می دهد.
6. تازه ها آب میوه های تازه حاوی ویتامین های زیادی هستند. و نقش مهمی در روند بهبودی و پاکسازی بدن از تمام چیزهای زائد دارند.
7. شراب قرمز. همه کارآمدی چنین چربی سوزی را نمی پذیرند، اما برخی از متخصصان تغذیه ادعا می کنند که یک لیوان شراب قبل از شام به طور قابل توجهی اشتها را کاهش می دهد. نکته اصلی این است که پذیرش الکل به یک عادت بد تبدیل نمی شود.

چربی سوزهای جامد

1. کاشی. بدن را از سموم پاک کنید. موثرترین آنها در مبارزه با چربی بدن بلغور جو دوسر و گندم سیاه هستند.
2. سبزیجات. مارچوبه و کلم مایعات اضافی را از بدن خارج کرده و از رسوب چربی و ایجاد ادم جلوگیری می کند و متابولیسم را تنظیم می کند. تاثیر شگفت انگیز در تجزیه چربی زنجبیل است.
3. محصولات پروتئینی چربی سوزهای طبیعی در میان غذاهای پروتئینی سفیده تخم مرغ، ماهی و گوشت بدون چربی هستند. آنها همچنین به ساخت سریع تر توده عضلانی به جای چربی بدن کمک می کنند.
4. میوه ها، انواع توت ها. گریپ فروت های غنی از ویتامین (مانند سایر مرکبات) یکی از بهترین چربی سوزها هستند. کیوی و سیب برای کاهش وزن مفید هستند - آنها عملکرد روده را عادی می کنند. آناناس حاوی ماده ای بروملین است که چربی ها را حل می کند. آنزیمی وجود دارد که مولکول های چربی را در تمشک و کشمش تجزیه می کند.
5. لبنیات. کفیر، ماست طبیعی و پنیر دلمه بافت های چربی را از بین می برند.
6. ادویه ها. ادویه های تند باعث افزایش دمای بدن و تعریق می شوند که منجر به تجزیه چربی زیر پوست می شود.

از محصولات ذکر شده، به راحتی می توان یک منوی رژیم غذایی چربی سوز تهیه کرد. محبوب ترین غذاهای برنامه های غذایی با هدف کاهش درصد چربی نوشیدنی ساسی، به اصطلاح سوپ بن و کوکتل های میوه ای و تند است. همه این غذاها را به راحتی می توانید خودتان در خانه تهیه کنید.

نوشیدنی ساسی بدن را از مایعات اضافی آزاد می کند و متابولیسم را سرعت می بخشد. این شامل 2 لیتر آب، یک قاشق چایخوری زنجبیل له شده، 1 عدد خیار، تکه های یک لیمو و چند برگ نعنا است.

برای سوپ بن به ۱ عدد کلم، ۲ عدد فلفل دلمه ای، ریشه و ساقه کرفس، چند عدد گوجه فرنگی نیاز دارید. در صورت تمایل، می توان سوپ را با مواد دیگری که می توانند مولکول های چربی را تجزیه کنند، تکمیل کرد.

برای کوکتل های ضد چربی اضافی، بهتر است ترکیبی از لیمو و نعناع، ​​گریپ فروت و آناناس، کرفس و سیب، زنجبیل و ادویه های تند را انتخاب کنید.

با این حال، لیست محصولات بسیار گسترده است، بنابراین چیزی برای آزمایش وجود دارد.

سوزاندن چربی های اضافی به … چربی ها کمک می کند

البته این خیلی منطقی به نظر نمی رسد، اما برخی از دانشمندان مدام این را تکرار می کنند. به نظر آنها کافی است نسبت مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید و مقدار چربی روزانه را کمی افزایش دهید (البته چربی های ترانس در این دسته قرار نمی گیرند) و روند کاهش وزن آغاز می شود و سطح " خوب» کلسترول بالا خواهد رفت. در عین حال، دانشمندان اصرار دارند: میزان چربی مصرفی باید به دلیل گوشت قرمز، ماهی دریایی، روغن زیتون و آجیل افزایش یابد. غذاهای مرغ، کمی گوشت خوک، آووکادو، توفو، روغن کلزا نیز پذیرفته می شود. این رویکرد یادآور رژیم غذایی مدیترانه ای است.

هنگام مبارزه با چربی اضافی، نسبت کالری مصرف شده و سوزانده شده در درجه اول مهم است. چربی های "مفید" - البته این خوب است، اما شارژ نیز لغو نشده است.

شاید چنین برنامه ای برای سوزاندن چربی زیر جلدی حق وجود داشته باشد و ممکن است که واقعاً به خیلی ها کمک کند. به هر حال، برای هر کسی که باید شیرینی، پای و نان را کنار بگذارد، و غذاهای مجاز در رژیم غذایی، اگرچه در لیست غنی از چربی گنجانده شده اند، بسیار مفید هستند. در وعده های کوچک و رژیمی می شوند. از این گذشته ، برای کاهش وزن مهم است که محصولات را رها نکنید ، بلکه رویکرد تغذیه را تغییر دهید.

چربی های سالم برای کاهش وزن باید در چنین محصولاتی یافت شود:

• گوشت
• آجیل و خشکبار؛
• روغن زیتون؛
• پنیر؛
• آووکادو
• شکلات تلخ؛
• چربی

در مورد آخرین محصول، خاطرنشان می کنیم: با وجود اینکه گوشت خوک از نظر محتوای چربی قهرمان است، همچنان به کاهش وزن کمک می کند، زیرا از چربی های غیر اشباع تشکیل شده است. وقتی وارد بدن می شوند، چربی های اشباع شده را از بین می برند. علاوه بر این، طبق برخی منابع، گوشت خوک سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، به عنوان یک پیشگیری از سرطان، بیماری های قلبی و عروقی عمل می کند.

حقایق شگفت انگیز

این واقعیت که چربی ها برای تکمیل کار و رفاه طبیعی بدن بسیار ضروری هستند، از قبل مشخص است. اما لیپیدها در بدن انسان دارای عملکردهای جالب تری هستند که بسیاری حتی حدس نمی زنند.

1. برای مغز. به گفته زیست شناسان، مغز تقریباً 60 درصد چربی است. "پوشش" چربی هر فیبر بافت عصبی را می پوشاند که به انتقال سریع تر تکانه ها کمک می کند. یک رژیم غذایی کم چرب در واقع مغز را از "بلوک های ساختمانی" که برای عملکرد نیاز دارد محروم می کند. مغز برای عملکرد صحیح به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارد.
2. برای ریه ها پوسته بیرونی آنها تقریباً به طور کامل از چربی تشکیل شده است. در نوزادان نارس، ریه ها فاقد لایه چربی محافظ هستند، بنابراین این نوزادان نیاز به کمک خارجی دارند. برخی از دانشمندان ارتباط بین مصرف ناکافی چربی و ایجاد آسم را دنبال می کنند.
3. برای مصونیت. به گفته برخی از دانشمندان، کمبود لیپیدهای موجود در کره و روغن نارگیل منجر به این واقعیت می شود که لکوسیت ها (گلبول های سفید خون) توانایی خود را برای شناسایی و از بین بردن ویروس ها، قارچ ها و باکتری ها از دست می دهند.
4. برای پوست فسفولیپیدها جزء اصلی غشای سلولی هستند. بدون مقدار مورد نیاز چربی، سلول ها از بین می روند، به این معنی که ساختار بافت ها و اندام ها مختل می شود. این همچنین در مورد پوست - بزرگترین عضو بدن انسان - صدق می کند. پوست خشک و ترک خورده دری باز برای عفونت است.
5. برای قلب چربی های اشباع شده در مقادیر کافی نیز مفید هستند. حداقل، این چیزی است که دانشمندانی که ساکنان جزایر اقیانوس آرام را بررسی کردند، می گویند. قبایلی که رژیم غذایی آنها شامل روغن نارگیل است عملاً هیچ مشکل قلبی عروقی ندارند.
6. برای هورمون ها چربی ها اجزای ساختاری هورمون ها هستند که بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تولید مثل را تنظیم می کنند. بنابراین، اجتناب از رژیم های غذایی کم کالری در رژیم غذایی دختران نوجوان در دوره بلوغ بسیار مهم است، زیرا کمبود مواد می تواند بر رشد و عملکرد اندام های تناسلی تأثیر منفی بگذارد.

بسیاری از مردم به طور غیرمنصفانه لیپیدها را به عنوان غذاهای "بد" طبقه بندی می کنند و صراحتا از خوردن غذاهای چرب خودداری می کنند. و حتی نمی دانند چه آسیبی به بدنشان وارد می کنند. اما بهتر است به این مواد نگاهی دقیق بیندازید تا متوجه شوید: آنها برای بدن ضروری هستند و علت اضافه وزن در روغن ها و ماهی های دریایی نیست، بلکه در دیدگاه اشتباه اصول تغذیه است.