پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها

تغذیه صحیح علم پیچیده ای در مورد غذا و اثرات آن بر سلامتی است. مواد مغذی که خود بدن قادر به سنتز آنها نیست باید از غذا تامین شود. از جمله مواد مغذی لازم برای زندگی عادی، عبارتند از:

• ویتامین ها
• مواد معدنی
• آمینو اسید؛
• اسید چرب

برخی از این مواد (ریز مغذی ها) بدن به مقادیر بسیار کم نیاز دارد، برخی دیگر، برعکس، بیشتر (درشت مغذی ها). کمبود هر یک از مواد مغذی اغلب باعث ایجاد بیماری های جدی می شود. زیاده روی اغلب منجر به چاقی و مشکلات جانبی می شود.

درشت مغذی ها: اطلاعات پایه

درشت مغذی ها یا درشت مغذی ها، مواد مغذی هستند که انرژی و کالری مورد نیاز بدن را تامین می کنند. آنها برای رشد طبیعی، متابولیسم و ​​حفظ عملکرد بدن ضروری هستند.

در حال حاضر از نام، مشخص می شود: درشت مغذی ها گروهی از مواد ضروری برای یک فرد در مقادیر زیاد هستند. در میان درشت مغذی ها تعلق دارند: پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها.

بسیاری با این سوال که درصد این مواد در رژیم غذایی روزانه چقدر باید باشد و روزانه چند گرم از هر عنصر باید دریافت شود، متحیر هستند. اما برای پاسخ به آن، مهم است که بدانیم این عناصر چیست و چه عملکردهایی را انجام می دهند.

این سه دسته از درشت مغذی ها گروه های پیچیده ای هستند که هر کدام از اجزای بسیاری تشکیل شده اند. شما می توانید هر روز به همان میزان (بر حسب گرم) پروتئین، لیپید و کربوهیدرات بخورید، اما در عین حال، بسته به محتوای مواد، هر بار ریز عناصر متفاوتی را برای بدن فراهم کنید.

به عنوان مثال، در وعده های یکسان روغن زیتون و گوشت خوک، لیپیدها به شدت متفاوت هستند. بنابراین، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و رژیم غذایی متنوع برای حفظ هارمونی در بدن مهم است. و بلافاصله اولین نتیجه: نه مقدار مصرف عناصر مفید میکرو و کلان (اگرچه این نیز یک تفاوت ظریف مهم است) بلکه کیفیت آنها مهم است.

اما وقتی صحبت از تامین کالری به میان می‌آید، باید به یاد داشته باشید که ارزش انرژی در 1 گرم:

• کربوهیدرات - 4 کالری؛
• پروتئین - 4 کالری؛
• چربی - 9 کالری.

کربوهیدرات ها - یک منبع خوشمزه انرژی

کربوهیدرات ها ترکیبی از مولکول های مختلف هستند که تقریباً 45 درصد انرژی بدن را تأمین می کنند. درست است، برخی از انواع کربوهیدرات ها، مانند فیبر و نشاسته های مقاوم، به عنوان منبع انرژی عمل نمی کنند، اما در عین حال نقش به همان اندازه مهم را ایفا می کنند:

• تقویت سلامت دستگاه گوارش؛
• کمک به هضم آسان غذا و جذب مواد مغذی؛
• از شر سموم و سموم خلاص شوید.

عملکردها در بدن

کربوهیدرات های بدست آمده از غذا به گلوکز و سایر مونوساکاریدها تجزیه می شوند. آنها سطح قند را در پلاسما افزایش می دهند، انرژی فرد را تامین می کنند. نقش اکثر کربوهیدرات ها این است که:

• منبع عالی تغذیه هستند؛
• تمام سلول ها و بافت های بدن از آنها برای انرژی استفاده می کنند.
• در سلول های کبد و بافت ماهیچه ای تجمع می یابد تا در صورت لزوم فعال شوند.
• لازم برای سیستم عصبی، مغز، عضلات (به ویژه قلب)، کلیه ها؛
• اثر مفید بر حفظ سلامت روده

کربوهیدرات ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدرات های ساده و پیچیده وجود دارد.

مونوساکاریدها و دی ساکاریدها

کربوهیدرات های ساده از مونوساکاریدها و دی ساکاریدها تشکیل شده اند. آنها می توانند به سرعت سطح گلوکز را افزایش دهند. طعم شیرین دارد، به سرعت جذب می شود، انرژی بدن را تامین می کند و به سرعت متلاشی می شود.

مونوساکاریدها قندهای ساده ای هستند، زیرا از یک واحد تشکیل شده اند. در این شکل می توانند جذب بدن شوند. برخلاف سایر کربوهیدرات ها، آنها در طول هضم نیازی به هضم ندارند. بنابراین، مونوساکاریدهای غذا به سرعت وارد خون می شوند، تقریباً بلافاصله مقدار قند موجود در پلاسما را افزایش می دهند و بلافاصله انرژی بدن را تامین می کنند.

نمونه هایی از مونوساکاریدها: گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز. قندهای ساده در مقادیر مختلف در غذاها از دسته های مختلف یافت می شوند. محتوای بالای میوه های رسیده و عسل.

مونوساکاریدها منابع مهم انرژی هستند. اما مصرف مقادیر زیاد قندهای ساده بدون تعادل با پلی ساکاریدها یا اولیگوساکاریدها (که هضم آنها زمان بیشتری می برد و در نتیجه انرژی طولانی مدت بدن را تامین می کند) می تواند باعث افزایش قابل توجه گلوکز خون و به دنبال آن افت شدید سطح شود.

در نتیجه، در ابتدا انرژی شدید و شدیدی آزاد می شود که به همان سرعت با احساس خستگی جایگزین می شود. تکرار مکرر چنین نوساناتی می تواند باعث دیابت شود.

دی ساکاریدها

دی ساکاریدها ترکیبی از 2 مونوساکارید هستند. دی ساکاریدها متعلق به:

• لاکتوز (قند شیر)؛
• ساکارز (جدول)؛
• مالتوز؛
• ایزومالتوز (قندی که در نتیجه تجزیه نشاسته ایجاد می شود).

دی ساکاریدها مانند مونوساکاریدها طعم شیرینی به غذا می دهند و بدن انرژی سریع می دهد. به دلیل این خواص بیوشیمیایی، به آنها قندهای ساده نیز می گویند. در مقادیر زیاد در غذاهای فرآوری شده ارائه می شود. مصرف مکرر دی ساکاریدها نیز می تواند منجر به افزایش گلوکز خون شود.

از آنجایی که دی ساکاریدها حاوی 2 قسمت قند هستند، قبل از جذب در بدن فرآیند جداسازی را طی می کنند. بنابراین، برای هر دی ساکارید، بدن آنزیم گوارشی خاص خود را دارد. بنابراین، ساکاراز روی ساکارز و لاکتاز بر لاکتوز اثر می‌گذارد. آنزیم های لازم در روده ها تولید می شود. جذب دی ساکاریدها به راحتی انجام می شود. استثنا لاکتوز است.

افرادی هستند که از آنزیم لاکتاز محروم هستند، به این معنی که بدن آنها قادر به شکستن لاکتوز به 2 عنصر نیست که به اصطلاح خود را در عدم تحمل لاکتوز نشان می دهد. یعنی مصرف لبنیات برای چنین افرادی مشکل ساز است. عدم تحمل لاکتوز در افراد مسن شایع تر است.

قند شیر هضم نشده جذب نمی شود و به رشد باکتری هایی در دستگاه گوارش کمک می کند که برای بدن نامطلوب هستند. در نتیجه این امر منجر به نفخ، سوزش سر دل و حالت تهوع می شود. علاوه بر این، اسید تولید شده توسط باکتری ها عملکرد روده را به عنوان یک کل بدتر می کند (توانایی آن در هضم غذا را کاهش می دهد)، به سلول های دستگاه گوارش آسیب می رساند. برای چنین افرادی مهم است که از مواد غذایی حاوی لاکتوز خودداری کنند. برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های لاکتوباسیلوس برای این اختلالات گوارشی مفید هستند.

پلی ساکاریدها: نشاسته، سلولز و نشاسته مقاوم

مولکول های کربوهیدرات بزرگ (مانند فیبر یا نشاسته) ترکیبی از چندین مونوساکارید متصل به هم هستند. ترکیب برخی از آنها ممکن است تا چند صد مونو قند داشته باشد. چنین مجموعه ای پلی ساکارید نامیده می شود (از "poly" - بسیار). ویژگی ترکیبات پیچیده این است که سطح گلوکز را در بدن آهسته تر افزایش می دهند، اما برای مدت طولانی تری عمل می کنند. کربوهیدرات های پیچیده نشاسته و فیبر هستند.

گیاهان انرژی خود را با ترکیب بسیاری از تک قندها ذخیره می کنند. چنین مجموعه ای می تواند از صدها (گاهی تا چندین هزار) مولکول گلوکز تشکیل شده باشد. محصولات گیاهی (مانند دانه ها که قرار است استحکام شاخساره ها را فراهم کنند) حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند. هنگامی که یک گیاه جوان شروع به رشد می کند، نشاسته به گلوکز تجزیه می شود و انرژی مورد نیاز آن را تامین می کند.

نشاسته

اگر فردی غذاهای نشاسته ای مانند ذرت یا سیب زمینی بخورد، بدن از پلی ساکاریدهای موجود در آن مانند گیاهان استفاده می کند. هضم نشاسته به زمان بیشتری نسبت به فرآیند پردازش دی ساکاریدها نیاز دارد.

بنابراین می توان گفت نشاسته یک منبع انرژی پایدار است. باعث اشباع شدید خون با قند نمی شود، عمل نشاسته حفظ آرام، مداوم و طولانی مدت قدرت در بدن است. و گزینه خوبی برای سلامتی محسوب می شود.

این غذا 2 نوع اصلی نشاسته را ارائه می دهد:

• آمیلوز؛
• آمیلوپکتین

آمیلوپکتین سریعتر توسط بدن هضم می شود. فرآیند جذب نشاسته غذایی با مرحله تقسیم ماده به عناصر کوچکتر - واحدهای جداگانه کربوهیدراتها انجام می شود.

سلولز (فیبر)

سلولز رژیمی یا فیبر نیز عضوی از پلی ساکاریدها، خانواده ای از کربوهیدرات های پیچیده است. اما در این ماده، بلوک های قند بر اساس اصل کمی متفاوت به هم متصل می شوند و بدن نمی تواند زنجیره هایی را که آنها را به هم می بندد، بشکند. در عوض، سلولز به شکل اصلی خود از روده های کوچک و بزرگ عبور می کند. با توجه به این کیفیت، فیبر وظایف مهمی را برای بدن انجام می دهد:

• از بین بردن سموم و سرباره ها را تسریع می کند.
• خلاص شدن از شر یبوست

سلولز مفید در سبزیجات، غلات، حبوبات یافت می شود. به ویژه، فیبر بیشتری در غذاهای فرآوری نشده یافت می شود. به عنوان مثال، سبوس حاوی ترکیبات زیادی است، اما در حال حاضر در آرد اینطور نیست. سلولز در پوست میوه ها نیز وجود دارد، اما در نوشیدنی های تهیه شده از آنها به طور کامل وجود ندارد.

قبلاً در مورد فواید فیبر مطالب زیادی نوشته شده است. آزمایش ها ارتباط بین رژیم غذایی مبتنی بر محتوای بالای فیبر و کاهش خطر ابتلا به بیماری های سرطانی از جمله در روده و غدد پستانی را ثابت می کند. برخی از محققان این را با توانایی سلولز در حذف سموم و سموم از بدن توضیح می دهند که به هضم سالم کمک می کند.

بنابراین برای کاهش وزن باید غذاهای حاوی فیبر زیاد در رژیم غذایی گنجانده شود. فیبر وضعیت طبیعی میکرو فلور روده را حفظ می کند، که ایمنی بدن به آن بستگی دارد. کمبود سلولز در رژیم غذایی باعث یبوست، افزایش احتمال هموروئید یا سرطان روده بزرگ می شود.

اثرات مفید فیبر:

• احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
• از پیشرفت چاقی جلوگیری می کند؛
• کلسترول را کاهش می دهد.

نشاسته مقاوم

آخرین دسته پلی ساکاریدها یا کربوهیدرات های پیچیده، نشاسته مقاوم هستند. این نام به دلیل این واقعیت است که نمی تواند در روده کوچک پردازش شود. در نتیجه، این ترکیب بیشتر شبیه سلولز عمل می کند تا نشاسته. عبور از دستگاه گوارش و ورود به روده بزرگ مانند فیبر به تولید باکتری های مفید در روده کمک می کند. نشاسته مقاوم در برنج وحشی، جو، گندم کامل و گندم سیاه یافت می شود.

در میان نمایندگان قندها الیگوساکاریدها وجود دارد. این تلاقی بین مونو و پلی ساکاریدها است. ساختار آنها می تواند شامل 1 تا 10 مونوساکارید باشد.

منابع انرژی

منابع کربوهیدرات های ساده:

• میوه و توت؛
• سبزیجات
• محصولات شیر؛
• شیرین کننده ها (شکر، عسل، شربت)؛
• آب نبات
• نوشیدنی بدون الکل.

منبع کربوهیدرات های پیچیده:

• محصولات نانوایی؛
• غلات
• ماکارونی
• برنج؛
• لوبیا؛
• نخود فرنگی؛
• سبزیجات نشاسته ای؛
• نخود سبز؛
• ذرت.

بسیاری از این محصولات همچنین منابع فیبر هستند. کربوهیدرات های پیچیده در اکثر سبزیجات، میوه ها، مغزها، دانه ها، حبوبات و همچنین غلات کامل وجود دارد.

شاخص گلیسمی چیست

اینکه هر نوع قند چقدر سریع گلوکز خون را افزایش می دهد با شاخص گلیسمی مشخص می شود. محدوده آن مقیاسی از 1 (کندترین اثر بر بدن) تا 100 است (سریعترین اشباع، این شاخص معادل سرعت عمل گلوکز خالص است).

کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی بالا، گلوکز خون را نسبتاً سریع افزایش می دهند. در نتیجه میزان انسولین خون افزایش می یابد و باعث افت قند خون و گرسنگی می شود. همه اینها منجر به استفاده از کالری اضافی می شود که به معنای اضافه وزن است.

کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین به افزایش آهسته گلوکز پلاسما کمک می‌کنند که جهش شدید در تولید انسولین را از بین می‌برد. خوردن غذاهای با GI پایین، خطر چاقی، دیابت یا عوارض ناشی از آن را کاهش می دهد.

پروتئین - اساس همه چیز

پروتئین ها جزء مهمی از بدن هستند، زیرا بخشی از ساختار اکثر بافت ها از جمله استخوان و پیوند هستند. اهمیت پروتئین ها قبلاً با نام آنها مشخص شده است: "پروتئین" از یونانی به معنای "در وهله اول" است.

پروتئین ها تقریباً در اکثر فرآیندهای بدن نقش دارند و به عنوان آنزیم هستند. بدن نیاز به دوباره پر کردن مداوم پروتئین هایی دارد که جای سلول های مرده یا بافت های آسیب دیده را می گیرند. آنها همچنین بر رشد و تکامل ارگانیسم تأثیر می گذارند. از 10 تا 35 درصد کالری رژیم روزانه باید از غذاهای پروتئینی تامین شود.

نقش پروتئین ها:

• کمک به رشد طبیعی کودکان و نوجوانان؛
• ضروری برای حفظ سلامت زنان باردار؛
• بازگرداندن بافت؛
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• هنگامی که کربوهیدرات کافی وجود ندارد، انرژی بدن را تامین کنید.
• حمایت از توده عضلانی (تقویت رشد عضلانی)؛
• افزایش تولید هورمون ها؛
• آنزیم هستند.

چگونه بدن از پروتئین ها سود می برد؟

پروتئین ها به پپتیدها و اسیدهای آمینه تجزیه می شوند. آنها برای رشد و جایگزینی نواحی بافت آسیب دیده یا پایان کار ضروری هستند. اما اگر بدن کالری مورد نیاز خود را برای زندگی دریافت نکند، پروتئین نیز می تواند به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد.

از 20 اسید آمینه، 9 اسید آمینه ضروری هستند. فرد نمی تواند آنها را سنتز کند، بنابراین مهم است که از دوباره پر کردن این مواد از غذا اطمینان حاصل شود.

میزان مصرف پروتئین

هنجار پروتئین روزانه بر اساس چندین پارامتر تعیین می شود. یکی از آنها نرخ رشد است. یعنی کودکان در دوره رشد فعال نسبت به بزرگسالان به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

مصرف پروتئین در روز:

• کودکان تا 3 سال - 2,2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن؛
• از 3 تا 5 سال - 1,2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن؛
• بزرگسالان - 0,8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن.

افرادی که می خواهند توده عضلانی خود را افزایش دهند نیز نیاز به افزایش دوز پروتئین دارند.

منابع پروتئین:

• غذای دریایی؛
• گوشت بدون چربی
• پرنده؛
• تخم مرغ
• لوبیا؛
• نخود فرنگی؛
• محصولات سویا؛
• دانه؛
• لبنیات.

پروتئین های غذاهای گیاهی، به عنوان یک قاعده، حاوی چربی و کلسترول کمتری هستند، فیبر و سایر مواد مغذی ضروری بدن را تامین می کنند.

تامین مجدد پروتئین در بدن با تامین آمینو اسیدهای لازم به دست می آید.

اسیدهای آمینه چیست؟

پروتئین ها از مولکول های کوچکتر (اسیدهای آمینه) متصل به هم تشکیل شده اند. ساختار پروتئین شبیه دانه هایی است که روی یک زنجیر بسته شده اند. پروتئین فعال شده شکل کمی متفاوت به خود می گیرد - ساختاری سه بعدی (زنجیره به دور خود می پیچد و می پیچد و نوعی توپ را تشکیل می دهد). اسیدهای آمینه مانند کربوهیدرات ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. اما بر خلاف آنها حاوی نیتروژن نیز هستند.

مهم است که پروتئین ها در اندازه های مختلف باشند. برخی از زنجیره‌های آمینو اسید کاملاً کوتاه هستند و از 50 عنصر تشکیل شده‌اند، اما اکثر آنها حاوی 200-400 عنصر هستند. پروتئین های منفرد می توانند ترکیب شوند و به اصطلاح کمپلکس های پروتئینی را تشکیل دهند.

بزرگترین مجتمع های پروتئینی استخوان، پوست، ناخن، مو، دندان است. آنها از کلاژن، الاستین و کراتین تشکیل شده اند. به عنوان مثال، کلاژن از 3 اسید آمینه تشکیل شده است که در یک زنجیره استوانه ای بلند پیچیده شده اند. این زنجیره به دیگر زنجیره های کلاژن متصل می شود و استوانه های ضخیم تر و قوی تری به نام فیبریل ایجاد می کند. فیبریل ها می توانند از 6 تا 20 زنجیره کلاژن ترکیب شوند، به این معنی که آنها حاوی ده ها هزار اسید آمینه هستند. و این ساختار تنها یک پروتئین است که جداگانه گرفته شده است.

یک آمینو اسید منفرد شبیه یک کربوهیدرات ساده است - بدن ساختار پروتئین را قبل از جذب به حالت یک اسید آمینه تجزیه می کند و از اصل هضم کربوهیدرات پیروی می کند. و تنها پس از آن یک بلوک کوچک را در یک زمان هضم می کند.

کجا به دنبال اسیدهای آمینه بگردیم؟

یک فرد سالم تقریباً به ۴۰ تا ۶۵ گرم آمینو اسیدهای مختلف در روز نیاز دارد. اگر بدن مقدار مورد نیاز پروتئین را دریافت نکند، شروع به جذب ذخایر از عضلات خود می کند و آنها را از بین می برد. دریافت ناکافی اسیدهای آمینه می تواند باعث توقف رشد، رشد ضعیف عضلات، موهای نازک و شکننده، بیماری های پوستی، ضعف سیستم ایمنی و مشکلات دیگر شود.

منبع اسیدهای آمینه پروتئین های مواد غذایی با منشا گیاهی و حیوانی هستند. غذاهای غنی از پروتئین: آجیل، حبوبات، ماهی، گوشت و محصولات لبنی. در غذاهای فرآوری شده، این ماده گاهی اوقات به شکل یک پپتید ارائه می شود - یک پروتئین هیدرولیز شده (شامل زنجیره های آمینه تشکیل شده از 2-200 اسید آمینه). چنین غذاهایی سریعتر هضم می شوند و هضم آنها راحت تر است.

اسیدهای آمینه ضروری

20 نوع آمینو اسید وجود دارد و همه آنها مورد نیاز بدن هستند، زیرا هر کدام در ایجاد پروتئین در سطح مشخصی نقش دارند. نیمی از آنها را بدن به تنهایی می تواند سنتز کند. با این حال، منبع 9 مورد از آنها فقط غذا است. آنها اسیدهای آمینه ضروری یا ضروری نامیده می شوند. اینها شامل لوسین، متیونین، فنیل آلانین، تریپتوفان و دیگران است.

برای بدن، نسبت صحیح اسیدهای آمینه به یکدیگر مهم است. به عنوان مثال، غذای حیوانات به همان نسبتی که در بدن انسان وجود دارد، حاوی اسیدهای آمینه است. پروتئین های حاصل از غذاهای گیاهی ساختار کمی متفاوت دارند.

بسیاری از متخصصان تغذیه نگران این هستند که گیاهخواران با امتناع از گوشت، تمام پروتئین های لازم را به طور کامل دریافت نمی کنند. سایر محققان این نظریه را رد می کنند. آنها پیشنهاد کردند: از آنجایی که غذاهای گیاهی مختلف حاوی اسیدهای آمینه ضروری مختلف هستند، بنابراین با خوردن انواع غذاها (از غلات کامل، حبوبات و سایر سبزیجات)، دریافت تمام مواد حیاتی واقع بینانه است. علاوه بر این، برخی از غذاهای گیاهی مانند سویا حاوی پروتئینی هستند که از نظر ترکیب مشابه پروتئین های موجود در گوشت است.

چاق و بد شهرت ناشایست

چربی ها یا لیپیدها شاید پیچیده ترین درشت مولکول ها در غذا باشند. انواع مختلفی از لیپیدها وجود دارد.

متأسفانه، چربی ها رپ بدی پیدا کرده اند، تا حدی به این دلیل که کالری اضافی به چربی بدن تبدیل می شود. دلیل دوم این است که چربی های اشباع شده، چربی های ترانس، کلسترول عامل بسیاری از مشکلات سلامتی (از بیماری های قلبی عروقی گرفته تا چاقی) هستند.

با این حال، واقعیت این است که همه چربی ها بد نیستند. بیشتر آنها، برعکس، برای بدن حیاتی هستند. بنابراین، وقتی صحبت از چربی ها می شود، باید بتوانید بین اثرات خوب و منفی سلامتی تمایز قائل شوید تا بفهمید چه نوع لیپیدهایی را می توان از یک غذای خاص به دست آورد.

طبق توصیه متخصصان تغذیه، کالری دریافتی روزانه به ازای 25 تا 35 درصد باید شامل چربی های سالم باشد.

نقش در بدن:

• ترویج رشد و توسعه طبیعی؛
• به عنوان منبع انرژی خدمت می کند؛
• برای جذب ویتامین های محلول در چربی ضروری است.
• بخشی از مصالح ساختمانی سلول ها هستند.
• جلوگیری از آسیب به اندام های داخلی هنگام راه رفتن، پریدن، دویدن، افتادن به دلیل استهلاک.

چربی ها مانند سایر ماکرومولکول ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. اما ویژگی ساختار آنها این است که در آب نامحلول هستند. اینها به اصطلاح مواد آبگریز هستند. چربی ها به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه می شوند. آنها برای رشد بافت و تولید هورمون ضروری هستند.

انواع چربی

از نظر خواص شیمیایی، چربی ها اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند.

لیپیدهای اشباع شده: چربی های "بد"، شما کی هستید؟

لیپیدهای اشباع شده از مولکول های مناسب ساخته شده اند. آنها فرم جامد خود را در دمای اتاق (به جز روغن نخل و نارگیل) حفظ می کنند. منابع چنین چربی ها: کره و چربی های موجود در گوشت.

بیش از 50 سال پیش، محققان شروع به صحبت در مورد رابطه بین چربی اشباع شده و میزان افزایش کلسترول خون کردند که علت آترواسکلروز، بیماری قلبی عروقی است. صنایع غذایی به سرعت به بیانیه دانشمندان پاسخ دادند - محصولات "کم چربی" یا "کاملاً بدون چربی" در قفسه های سوپرمارکت ها ظاهر شدند.

مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده و حقیقت می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد. اما مشکل اینجاست که حقیقت مربوط به چربی های اشباع شده به طور اشتباه به سایر انواع چربی های مورد نیاز بدن سرایت کرده است.

چربی های اشباع شده در مقادیر زیادی در فرآورده های گوشتی، به ویژه در برش هایی با چربی جامد سفید یافت می شود. به حداقل رساندن مصرف چربی های اشباع شده ایده خوبی است. با این حال، شما نمی توانید تمام لیپیدها را رد کنید. مهم است که این واقعیت را در نظر بگیریم که مغز تقریباً 60٪ از بافت چربی تشکیل شده است.

علاوه بر این، رژیم غذایی کم حاوی انواع چربی خطر ابتلا به اختلالات هورمونی را افزایش می دهد، به ایجاد بیماری های قلبی عروقی کمک می کند و همچنین ایمنی و فعالیت مغز را کاهش می دهد.

اهمیت چربی های تک غیراشباع

چربی های تک غیراشباع بعد از اینکه متوجه شدند افرادی که از رژیم مدیترانه ای پیروی می کنند کمتر به بیماری قلبی، سرطان و آرتریت روماتوئید مبتلا می شوند، توجه دانشمندان را به خود جلب کردند. دانشمندان این واقعیت را با این واقعیت توضیح دادند که رژیم غذایی سنتی مدیترانه ای حاوی مقدار زیادی روغن زیتون، غنی از اسید چرب اولئیک تک غیراشباع است. علاوه بر زیتون، آووکادو، بادام و بادام هندی سرشار از لیپیدهای تک غیراشباع هستند.

چربی های تک غیراشباع (مثلا روغن زیتون) در دمای اتاق ساختار مایع را حفظ می کنند، اما در یخچال سفت می شوند.

دانشمندان به انجام آزمایش ها و اثبات نظریه خود در مورد خواص مفید چربی های تک غیراشباع ادامه می دهند. اما کارکردهای لیپیدهای غیراشباع چندگانه، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 را کمتر به طور فعال مطالعه کنید.

مواد چند غیر اشباع

چربی‌های غیراشباع چندگانه (PUFA) از مولکول‌هایی تشکیل شده‌اند که ماهیت پیوندهای بین آنها با سایر چربی‌ها متفاوت است. این راز باقی ماندن آنها در دمای پایین است.

چربی های چند غیر اشباع زیادی وجود دارد. بسیاری از آنها می تواند توسط یک فرد به طور مستقل تولید شود، به جز امگا-6 و امگا-3. و از آنجایی که این اسیدهای چرب برای افراد ضروری هستند، مهم است که ذخایر مواد غذایی خود را دوباره پر کنند.

لیپیدهای چند غیراشباع به مقدار زیادی در روغن های غلات و دانه ها (مثلاً روغن بذر کتان) وجود دارند.

ضروری امگا 3 و امگا 6

وقتی صحبت از لیپیدها می شود، نمی توان اسیدهای چرب ضروری - لینولئیک (امگا-6) و لینولنیک (امگا-3) را فراموش کرد. آنها برای تشکیل لیپیدهای فعال بیولوژیکی (ایکوزانوئیدها)، از جمله پروستاگلاندین ها، ترومبوکسان ها، پروستاسیکلین ها و لکوترین ها ضروری هستند. مصرف منظم اسیدهای چرب امگا 3 از ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب جلوگیری می کند.

نیاز بدن به اسیدهای چرب ضروری با افزایش سن متفاوت است.

برای بزرگسالان:

• اسید لینولئیک - 2٪ از کالری روزانه؛
• اسید لینولنیک - 0,5٪ از کل کالری.

اسید لینولئیک، همچنین به عنوان امگا 6 شناخته می شود، به مقدار زیادی در روغن های غلات، آجیل، لوبیا، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، ذرت، سویا، بادام زمینی، کدو تنبل یافت می شود. کمبود امگا 6 نادر است، زیرا این اسید چرب در بسیاری از غذاها وجود دارد. علاوه بر موارد ذکر شده، گوشت گاو و مرغ منابع خوبی از اسید لینولئیک هستند.

کمبود امگا 3 (لینولنیک اسید) با ایجاد بیماری هایی مانند التهاب مزمن (از فرآیندهای روده تا آرتریت روماتوئید)، بیماری های قلبی عروقی، حواس پرتی و بیش فعالی همراه است. اسید آلفا لینولنیک به مقدار زیاد در کدو تنبل، دانه کتان، دانه کلزا، روغن سویا، برخی از سبزیجات برگ دار، اما بیشتر از همه در ماهی های روغنی دریایی یافت می شود.

اما فقط مصرف منظم امگا 3 و امگا 6 کافی نیست. رعایت نسبت معینی بین این اسیدهای چرب مهم است. متخصصان تغذیه نسبت بهینه امگا 3 به امگا 6 را 1:2 پیشنهاد می کنند. با این حال، در عمل، برای بسیاری، این نسبت 1:25 است. برای دستیابی به نسبت مفیدتر، کاهش میزان امگا 6 در رژیم غذایی و افزایش امگا 3 مهم است. با کاهش مصرف گوشت، لبنیات و غذاهای تصفیه شده می توان به راحتی به این امر دست یافت. اما در عین حال، برعکس، بخش هایی از ماهی (ترجیحا سالمون)، روغن بذر کتان، گردو، سبزیجات برگ سبز را افزایش دهید.

چربی های "بد".

هیدروژنه شدن جزئی اسیدهای چرب غیراشباع (مورد استفاده در صنایع غذایی) منجر به تشکیل چربی ترانس می شود. آنها حتی در دمای اتاق یک بافت جامد یا نیمه جامد را حفظ می کنند. مقدار زیادی اسیدهای چرب ترانس در کلوچه ها، کیک ها، کراکرها، چیپس ها یافت می شود. در آشپزی از این ماده برای افزایش ماندگاری قنادی استفاده می شود. اما چربی های ترانس منجر به افزایش سطح کلسترول در خون می شود که بعداً می تواند باعث ایجاد بیماری عروق کرونر قلب شود.

یکی از مهم ترین عملکردهای لیپیدها این است که جزء اصلی غشاها در تمام سلول های بدن انسان هستند. اما انواع مختلفی از چربی ها – غیراشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع – در مقادیر مختلف مورد نیاز است. سلول ها در درجه اول به انواع چندغیراشباع و تا حدی تک غیراشباع نیاز دارند. آنها به غشاها اجازه می دهند انعطاف پذیر و متحرک باقی بمانند. هنگامی که سطح چربی اشباع شده بیش از حد بالا باشد، غشاهای سلولی سفت می شوند، عملکرد آنها کاهش می یابد، آنها توانایی محافظت از قسمت های داخلی سلول ها، عبور مواد شیمیایی محلول در آب را از طریق آنها از دست می دهند.

منابع لیپید در غذاها

چربی های غیر اشباع:

• روغن زیتون؛
• کره بادام زمینی؛
• آووکادو
• دانه؛
• آجیل و خشکبار.

چربی های چند غیر اشباع:

• روغن ذرت؛
• روغن سویا؛
• روغن بزرک؛
• ماهی روغنی؛
• گردو؛
• چند دانه

چربی های اشباع شده:

• گوشت قرمز چرب؛
• لبنیات؛
• کره
• روغن نخل؛
• روغن نارگیل؛
• پنیر؛
• دسرهای شیر

چربی ترانس:

• مارگارین؛
• انتشار دادن؛
• شیرینی پزی؛
• چیپس؛
• بلیاشی

چگونه بدن از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها استفاده می کند

بدن انسان ماشینی شگفت انگیز است که می تواند یاد بگیرد با هر نوع غذایی زنده بماند و با رژیم های مختلف سازگار شود. این توانایی از اجداد او به ارث رسیده بود، که در آنها دفعات مصرف غذا و رژیم غذایی به عوامل ذهنی (شکار موفق یا، به عنوان مثال، کیفیت برداشت توت در مجاورت) بستگی داشت.

یک فرد مدرن در مقادیر بسیار بیشتر و بدون صرف انرژی زیاد کالری دریافت می کند. و تمام مشکلات تغذیه ای که در هومو ساپینس باقی می ماند ترکیب مناسبی از درشت مغذی های مهم برای زندگی است که تعادل در دریافت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را تضمین می کند. اما حتی این نیز، افسوس، برای بسیاری شکست خورده است.

لحظه ای که فرد یک تکه گوشت، یک پای یا یک سبزی را گاز می گیرد، یک فرآیند پیچیده هضم شروع می شود. بدن هر تکه غذای خورده شده را پردازش می کند و آن را به کوچکترین مواد آلی تجزیه می کند. مجموعه ای از واکنش های شیمیایی غذا را از شکل معمول خود به اجزای شیمیایی منفرد تبدیل می کند که به عنوان سوخت برای بسیاری از فرآیندها عمل می کند. پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها یک فرآیند متابولیک طولانی را طی می کنند. و هر درشت مغذی منحصر به فرد خود را دارد.

وقتی این سه ماده به مقدار لازم وجود داشته باشند، اول از همه از قندها و چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده می شود، زیرا بین متابولیسم کربوهیدرات ها و لیپیدها رابطه وجود دارد. پروتئین ها در این زمان به عنوان پایه ای برای عضلات و هورمون ها عمل می کنند.

پروتئین به دست آمده از غذا، بدن به قطعات (اسیدهای آمینه) تقسیم می شود که سپس برای ایجاد پروتئین های جدید با عملکردهای خاص استفاده می شود. آنها برخی از واکنش های شیمیایی را در بدن تسریع می کنند، به ارتباط بین سلول ها کمک می کنند. با کمبود کربوهیدرات ها و چربی ها منبع انرژی هستند.

لیپیدها معمولاً نیمی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند. چربی به دست آمده از غذا به اسیدهای چرب تجزیه می شود که در خون ارسال می شود. تری گلیسیرید در سلول های چربی ذخیره می شود.

با این حال، کربوهیدرات ها فقط در مقادیر کم در بدن ذخیره می شوند. آنها از غذا به دست می آیند و به قطعات کوچک تقسیم می شوند و در حال حاضر به شکل گلوکز وارد سیستم گردش خون و کبد می شوند و بر سطح قند خون تأثیر می گذارند. بدن به راحتی بخش بیشتری از قندها را نسبت به چربی می پذیرد و پردازش می کند. کربوهیدرات های باقیمانده (آنهایی که کبد قادر به ذخیره سازی آنها برای تولید گلوکز در خود نیست) به چربی طولانی مدت تبدیل می شوند. هنگامی که بدن کمبود کربوهیدرات را احساس می کند، از چنین چربی هایی از ذخایر انرژی استفاده می کند.

و اگرچه لیپیدها منبع خوبی از انرژی برای تقریباً کل بدن هستند، انواع مختلفی از سلول ها وجود دارند که نیازهای ویژه ای دارند. اصلی ترین آنها در این لیست نورون ها (سلول های مغز) هستند. اگر رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات باشد، آنها به خوبی کار می کنند، اما تقریباً نمی توانند به تنهایی با چربی کار کنند. رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای عملکرد مغز خطرناک است.

کمبود پروتئین کمتر خطرناک نیست: با کمبود پروتئین، بدن شروع به از بین بردن سلول های عضلانی خود می کند.

به جای یک پایان نامه

درشت مغذی ها به عنوان بلوک های ساختمانی استفاده می شوند. چربی های سالم از حفظ غشای سلولی مراقبت می کنند و از فرآیندهای التهابی جلوگیری می کنند. منویی متشکل از محصولات مناسب تضمینی است که بدن کربوهیدرات های پیچیده، چربی های "خوب" و پروتئین ها را به مقدار لازم دریافت می کند.

علاوه بر این، یک رژیم غذایی متعادل شامل طیف کاملی از مواد مغذی، مواد معدنی، ویتامین ها و عناصر کمیاب برای سلامتی است. این به هم پیوستگی عناصر طیف کامل مواد مغذی است که در برابر بیماری ها و پیری زودرس محافظت می کند، انرژی و قدرت لازم را فراهم می کند. خوب، البته، 6-8 لیوان آب توصیه شده توسط متخصصان تغذیه را که برای اجرای فرآیندهای شیمیایی ضروری است، فراموش نکنید.