فهرست
سلولز فیبر غذایی موجود است در همه غذاهای با منشا گیاهی: سبزیجات ، میوه ها ، غلات ، حبوبات. فیبر گیاهی خوراکی چیست؟ این بخشی از گیاهان است که هضم نمی شود، اما تأثیر مثبتی بر فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن ما دارد. بنابراین، چرا نیاز به فیبر رژیمی باعث کاهش وزن فیبر می شود و در چه محصولاتی موجود است؟
فیبر در دستگاه گوارش هضم نمی شود. آنزیم های ما قادر به از بین بردن فیبر نیستند ، بنابراین بدون تغییر به روده می رسند. با این حال ، در آنجا با میکرو فلور روده مفید متابولیزه می شوند. بنابراین فیبر برای کاهش وزن و برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش و پاکسازی بدن از سموم مضر مفید است.
سایر مقالات مفید ما در مورد تغذیه را بخوانید:
- تغذیه مناسب: کاملترین راهنمای انتقال به PP
- چرا برای کاهش وزن به کربوهیدرات ها ، کربوهیدرات های ساده و پیچیده نیاز داریم
- پروتئین برای کاهش وزن و عضله: تمام آنچه باید بدانید
- شمارش کالری: جامع ترین راهنمای شمارش کالری!
- 10 مکمل برتر ورزشی: چه چیزی برای رشد عضله مصرف کنید
اطلاعات عمومی در مورد فیبر
فیبر یک ماده ضروری برای انسان است ، اما با توسعه صنایع غذایی در یک رژیم غذایی معمولی ، به سختی از دست رفت. امروز جهان یک دوره پردازش شده یا پالوده محصولاتی که از بافت پاک می شوند. به عنوان مثال، پس از فرآوری برنج قهوه ای برای به دست آوردن برنج سفید صیقلی، انواع غلات – آرد سفید یا غلات داغ، میوه – آب میوه، مارمالاد و مربا. یا حتی پیش پا افتاده ترین مثال را بزنید: شکر نیشکر شکر تصفیه شده را دریافت کنید. بنابراین، محصولات در این فرآیند از فیبر غذایی محروم می شوند.
همه اینها پخت و پز ضروری و مصرف آن را تسهیل می کند. اما همزمان با پیشرفت و ظاهر شدن در قفسه های محصولات متنوع و تصفیه شده، بشر با مشکل کمبود فیبر در بدن مواجه می شود. بنابراین، محصولاتی مانند سبوس که حاوی مقادیر بی سابقه فیبر رژیمی هستند، روز به روز محبوب تر می شود.
فیبر موجود در غذا ممکن است محلول و نامحلول باشد:
- فیبرهای غذایی محلولهنگام تماس با آب به شکل ژله ای تبدیل می شود. فیبرهای محلول در رژیم غذایی شامل حبوبات ، سبزیجات ، میوه ها ، جلبک ها است.
- فیبرهای غذایی نامحلول: حتی در تماس با آب بدون تغییر باقی می ماند. اینها شامل محصولات غلات، دانه ها است.
برای عملکرد طبیعی بدن نیاز به مصرف فیبرهای محلول و محلول است. آنها عملکردهای مختلفی را انجام می دهند و همیشه قابل تعویض نیستند.
8 مزیت فیبر برای کاهش وزن و سلامتی
- مصرف کافی فیبر به طور قابل توجهی اشتها را کاهش می دهد. فیبر نامحلول تحت عمل آب معده معده را پر کرده و احساس سیری را برای مدت طولانی ایجاد می کند. این یکی از مزایای اصلی مصرف فیبر برای کاهش وزن است.
- فیبر نامحلول روده ها را تنظیم می کند، از پوسیدگی جلوگیری می کند و به تخلیه آسان آن کمک می کند. این امر به ویژه در مورد کسانی که غذاهای زیادی می خورند که هضم آنها دشوار است و حتی ممکن است باعث یبوست شود صادق است (در میان آنها نه تنها شیرینی ها و فست فودهای "مضر"، بلکه، به عنوان مثال، گوشت و محصولات لبنی).
- با فیبر محلول از بدن مواد زائد و مواد سمی را حذف کنید. فیبر مخصوصاً مهم برای کاهش وزن است. خلاص شدن از شر چربی های اضافی منجر به ترشح مواد سمی در بدن می شود و فیبرهای غذایی به پاکسازی بدن از سموم کمک می کنند.
- فیبر هنگام تزریق به روده ، جذب قند را کند می کند و در نتیجه تولید انسولین را کاهش می دهد و شاخص گلیسمی مواد غذایی را کاهش می دهد. به عنوان مثال ، برنج قهوه ای دارای شاخص گلیسمی 50 است ، و برنج سفید صیقل داده شده در حدود 85 است. علاوه بر این ، فیبرهای غذایی پیشگیری از چاقی و دیابت است.
- فیبر میکرو فلور روده را عادی می کند. میکرو فلور طبیعی ایمنی را افزایش می دهد ، و فقدان آن منجر به فوران پوست ، ضعف چهره ، سوi هاضمه ، نفخ می شود.
- فیبر کلسترول را جذب می کند و باعث دفع آن از بدن می شود. این امر خطر بیماری های قلبی و رگ های خونی را کاهش می دهد.
- فیبر درشت دیواره های روده بزرگ را تحریک می کند مانع تشکیل تومورهای بدخیم می شود. بر این اساس ، خطر سرطان راست روده و روده بزرگ را کاهش می دهد.
- یکی دیگر از مزایای ارزشمند دیگر مصرف غذاهای دارای فیبر ، کاهش خطر تشکیل سنگ در کیسه صفرا است.
همانطور که می بینید، نمی توان بر مزایای فیبر برای کاهش وزن و حفظ سلامتی بیش از حد تاکید کرد. متأسفانه، اکثر مردم محصولات طبیعی را نادیده می گیرند و به غذاهای فرآوری شده بدون فیبر ترجیح می دهند. اما اگر تصمیم به افزایش مصرف فیبر غذایی دارید (برای کاهش وزن و سلامتی)، ما چند نکته در مورد چگونگی انجام آن به شما ارائه می دهیم.
نکاتی در مورد مصرف فیبر
- برای دستگاه گوارش خوب و کاهش وزن فیبر ضروری است. از این رو به طور مرتب از میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، میوه های خشک ، دانه ها ، حبوبات ، غلات کامل ، سبوس یا نان خرد شده استفاده کنید.
- احتمالاً مقدار غذاهای تصفیه شده که فاقد فیبر هستند را کاهش دهید. یعنی به برنج قهوه ای، نان با سبوس، شکر نیشکر ترجیح دهید. به یاد داشته باشید که محصولات لبنی و گوشت فیبر رژیمی به هیچ وجه نیست.
- در روند عملیات حرارتی فیبر غذایی در سبزیجات فقط 20 دقیقه پخت به نصف کاهش می یابد. سعی کنید سبزیجات را تازه بخورید یا آنها را فقط در پایان پختن به آن اضافه کنید.
- محتوای رکورد فیبر سبوس است. آنها را به غلات ، سوپ ، ماست اضافه کنید - باعث کاهش اشتها و هضم غذا می شود. قبل از آن سبوس را می توان در آب گرم خیس کرد و 20 دقیقه صبر کنید تا متورم شود. اگر سبوس را در سوپ اضافه کنید ، آنها کاملاً جای نان را می گیرند ، در حالی که ناهار از مواد مغذی و سالم بیشتری برخوردار خواهد بود. به هر حال ، اگر می خواهید یک سوپ خوشمزه و معطر بپزید که در اینجا گزینه های زیادی از ترشی را می بینید.
- اگر رژیم غذایی زیادی از سبزیجات ، میوه ها ، غلات ، سبوس دارید که نمی توانید استفاده کنید. در تمام موارد دیگر ، این محصول ضروری است.
- برخی از افراد از الیاف درشت استفاده می کنند ، حتی در محدوده طبیعی نیز می توانند باعث نفخ شکم شوند. این به دلیل خاصیت میکرو فلور روده است. در این حالت ، فیبر را در بخشهای کوچک مصرف کنید و بدن خود را به تدریج با استفاده از آن تطبیق دهید.
- نباید بیش از حد فیبر بخورید. از آنجا که این یک جاذب برای تصفیه بدن است ، همراه با مواد سمی قابل دفع نیز میکرو عناصر مفید و ویتامین ها هستند. الیاف سبزیجات یک ماده ضروری برای انسان است ، اما از آنها سو not استفاده نکنید.
- فیبر مقدار زیادی مایعات را جذب می کند ، بنابراین حتماً مصرف آن را با آب فراوان همراه کنید (2-3 فنجان آب 20-30 گرم فیبر غذایی به آن اضافه کنید).
- اگر احساس می کنید که مقدار مناسبی از فیبر رژیمی را با محصولات معمولی مصرف نمی کنید، می توانید افزودنی های ویژه ای را خریداری کنید. فیبر را می توان به صورت پودر ، گرانول و حتی میله های مخصوص تولید کرد. و به عنوان انواع جداگانه (سلولز ، همی سلولز ، لیگنین ، پکتین ، صمغ) و گزینه های ترکیبی به فروش می رسد.
- مقدار تقریبی مصرف روزانه فیبر 35-45 گرم (25 گرم). در مورد فیبر موجود در محصولات بیشتر بخوانید، به ادامه مطلب مراجعه کنید. اگر تصمیم دارید میزان مصرف فیبر غذایی را افزایش دهید، باید این کار را به تدریج انجام دهید. یک منوی مثال، که مصرف روزانه فیبر را باز می کند:
محتوای فیبر محصولات: جدول
برای اینکه بفهمید چه مقدار فیبر رژیمی مصرف می کنید، جدولی را با محتوای چربی در محصولات ارائه می دهید:
جدول جایگزین با محتوای چربی در محصولات:
غذاهای سرشار از فیبر:
دانشمندان این را ثابت کرده اند مصرف کافی فیبر به طور قابل توجهی خطر بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد. بنابراین ، مصرف سبزیجات و میوه های تازه ، حبوبات و غلات ، دانه ها و سبوس مهم است. فیبر موثر برای کاهش وزن ، زیرا اشتها را کاهش می دهد و به پاکسازی بدن از سموم کمک می کند.
همچنین به این موارد مراجعه کنید: 10 دلیل برای ترک شیرینی و 10 نکته برای دستیابی به این هدف.