کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید فیبر را دوست داشته باشند. فیبر فیبر غذایی است که در سبزیجات، پوست میوه ها و پوسته غلات یافت می شود. جذب بدن نمی شود، اما فواید بسیار ارزشمندی برای آن به ارمغان می آورد، همچنین به کنترل اشتها کمک می کند و به خلاص شدن سریعتر از وزن اضافی کمک می کند.
انواع فیبر
فیبر می تواند عملکردی و گیاهی باشد. فیبرهای عملکردی که احتمالاً به صورت مکمل در قفسه های فروشگاه ها و داروخانه ها ملاقات کرده اید. غذای گیاهی از دید ما پنهان است اما در تغذیه مناسب نقش ویژه ای دارد.
فیبر گیاهی یا فیبر برای عملکرد طبیعی روده بسیار مفید است. آنها دو نوع هستند: محلول و نامحلول. اولین عبور به مایع ، متورم و ژله ای می شود. چنین محیطی تأثیر مفیدی بر رشد باکتری های مفید (کالریزر) دارد. فیبر محلول می تواند بر احساس گرسنگی غلبه کند ، مقدار زیادی از آن در میوه ها ، جو ، جو ، جلبک دریایی و حبوبات یافت می شود.
فیبر نامحلول برای دستگاه گوارش نیز مفید است. آنها کلسترول و اسیدهای صفراوی را دفع می کنند. چنین فیبر زیادی در غلات و همچنین در سبزیجات و میوه ها وجود دارد.
اگر کمی سبزیجات و میوه بخورید ، می توانید سیستم گوارشی را تحریک کنید. فیبر همچنین نه تنها در درمان بیماری های غذایی بلکه برای پیشگیری از آنها نیز توصیه می شود. فیبر از سرطان روده بزرگ و روده کوچک ، از بروز سنگ صفرا جلوگیری می کند.
فیبر و کاهش وزن
متخصصان تغذیه ثابت کرده اند که استفاده از فیبر نه تنها بر سلامتی ، بلکه در کاهش وزن نیز تأثیر مفیدی دارد. راز كامل این است كه الیاف گیاهی به كاهش رسوبات چربی كمك می كنند. فیبر حتی برای بیماران دیابتی نیز توصیه می شود ، زیرا سطح قند خون را کاهش می دهد. هم با سبزیجات تازه ، میوه ها ، حبوبات و غیره و هم به صورت مکمل های غذایی قابل مصرف است.
به گفته دانشمندان از Examine ، فیبرهای غذایی به کنار آمدن با اشتها کمک می کنند و احساس سیری طولانی مدت را ایجاد می کنند. همه چیز در مورد گیرنده های مکانیکی دستگاه گوارش است که اشتها را سرکوب می کند. آنها نه توسط هورمون ها ، بلکه با کشش بافت های معده فعال می شوند. یعنی وقتی مقدار زیادی غذا می خورید ، گیرنده هایی را فعال می کنید که به شما کمک می کنند تا مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید و نیش نزنید. سبزیجات غنی از فیبر و غیر نشاسته ای بهترین راه برای افزایش حجم وعده غذایی و مصرف بیش از حد کالری نیست.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند ابتدا بخشی از سبزیجات غیر نشاسته ای بخورید تا معده شما پر شود و احتمال عدم استفاده بیش از حد با غذاهای پرکالری افزایش یابد. فیبرهای غذایی سرعت هضم را کند می کنند ، که نه تنها به سیری کمک می کند ، بلکه باعث کاهش شاخص گلیسمی مواد غذایی می شود. بنابراین به افراد دارای اضافه وزن توصیه می شود حداقل 3 وعده سبزیجات در روز مصرف کنند.
چه مقدار فیبر مصرف کنم؟
برای کاهش وزن و آسیب نرساندن به سلامتی ، کافی است روز خود را با فرنی گندم سیاه ، موسلی ، سیب سبز یا یک لیوان آب پرتقال شروع کنید.
هنجار روزانه فیبر برای کاهش وزن 25-40 گرم است. به ازای هر هزار کالری در رژیم غذایی ، باید 10-15 گرم داشته باشید. اگر 1,500 کالری می خورید ، حداقل باید 15 گرم فیبر دریافت کنید و بیشتر افراد مدرن حتی 10 گرم هم نمی خورند.
برای اینکه کمی راهنمایی کنید ، در اینجا اطلاعاتی در مورد میزان فیبر موجود در رایج ترین غذاها آورده شده است. یک تکه نان سفید حاوی 0.5 گرم فیبر ، چاودار-1 گرم ، سبوس-1.5 گرم است. یک فنجان برنج سفید - 1.5 گرم، کاهو - 2.4 گرم، هویج - 2.4 گرم، 1 پرتقال - 2 گرم.
به دست آوردن یک هنجار روزانه منحصراً با محصولات گیاهی، به ویژه با غلات، میوه ها و سبزیجات نشاسته ای آسان نیست، شما به راحتی می توانید از محتوای کالری روزانه (کالریزاتور) فراتر بروید. علاوه بر این، عملیات حرارتی و آسیاب کردن غذا باعث از بین رفتن فیبر غذایی می شود. به عنوان مثال، در 100 گرم سیب زمینی در 2 گرم فیبر، اما پس از پختن به شکل پوست کنده، چیزی باقی نمی ماند.
بنابراین، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که محصولات را تحت حداقل فرآوری قرار دهند، آب میوه‌ها را کنار بگذارند و از فیبر به عنوان مکمل استفاده کنند و آن را به فرنی، شیرینی‌های رژیمی و لبنیات اضافه کنند. و برای افزایش اثر فیبر، آن را با آب فراوان بشویید. آب را جذب کرده و حجم آن افزایش می یابد که گیرنده های دستگاه گوارش را فعال کرده و سیری را تضمین می کند.
فیبر را به تدریج به رژیم روزانه خود اضافه کنید. اگر این توصیه را رعایت نکنید ، می تواند منجر به ناراحتی معده ، افزایش تشکیل گاز و اسهال شود.
فیبر یک کربوهیدرات پیچیده با ارزش است که نه تنها به کنترل اشتها و کاهش وزن راحت کمک می کند ، بلکه تأثیر مفیدی بر دستگاه گوارش ، کاهش کلسترول و پشتیبانی از سطح قند خون دارد.