اولین بار در ورزشگاه - از کجا شروع کنیم؟

"عجله می کنی ، مردم را می خندی" - خرد عامیانه ، که همیشه مرتبط است. این ضرب المثل اغلب هنگام مشاهده افراد مبتدی در ورزشگاه به ذهن خطور می کند. به عنوان یک قاعده ، اشتباهاتی که مرتکب می شوند معمولی است و به راحتی قابل پیش بینی است. البته اجتناب از تمام اشتباهات به سختی امکان پذیر خواهد بود - اما هنوز هم ممکن است. برای انجام این کار ، شما باید یک مربی را انتخاب کنید ، ابتدا اصول اساسی ، اصطلاحات ، مفاهیم را با او مطالعه کنید و فقط سپس به شبیه ساز بروید.

یک وظیفه مهم مربی این است که روش انجام تمرینات مختلف روی شبیه سازها را به شما نشان دهد تا به شما در محاسبه بار و انتخاب تمرینات موثر کمک کند. تمرینات تحت نظارت به شما کمک می کند تا از آسیب دیدن جلوگیری کرده و سریعتر به نتیجه مطلوب برسید.

آنچه قبل از شروع تمرینات دانستن مهم است

بسیار مهم است که وعده های غذایی خود را با در نظر گرفتن آموزش تنظیم کنید. بنابراین ، بین آخرین وعده غذایی و کلاس ها باید 1-1,5،0,5 ساعت استراحت داشته باشید. بعد از آموزش ، بهتر است در 1،XNUMX-XNUMX ساعت غذا بخورید. برای اینکه تعادل آب در بدن برهم نخورد ، لازم است قبل ، حین و بعد از تمرین آب بنوشید. علاوه بر راحتی داخلی ، راحتی خارجی نیز از اهمیت کمتری برخوردار نیست: لباس های تمرینی باید راحت باشند ، بدن شما را سفت نکنند یا در آن فرو نکنند ، باید فضای عمل را برای شما فراهم کنند. همچنین باید از قبل به این موضوع فکر کنید.

متداول ترین اشتباهی که افراد تازه وارد مرتکب می شوند اشتیاق بیش از حد است. در سالن ورزشی ، مبتدی تمرینات زیادی را روی شبیه سازهای مختلف انجام می دهد ، سعی می کند چیزی را از دست ندهد. این امر منجر به کار زیاد و امتناع از آموزش در آینده می شود. بهتر است در این موضوع عجله نکنید.

اگر تمرینات به درستی انجام شود ، باید عضلات کمی صدمه ببینند و سفتی در آنها وجود دارد. این احساس پس از 2-4 روز از بین می رود. اگر در مفاصل و ستون فقرات درد دارید ، باید فوراً تمرین را متوقف کنید. در صورت مشاهده این علائم ، به احتمال زیاد روش ورزشی نادرست است یا وزن نادرست است.

ترکیب آموزش تناسب اندام

تمرین باید لزوما از 3 قسمت تشکیل شود - گرم کردن ، قسمت اصلی ، تمرینات آرامش بخش.

وظیفه گرم کردن این است که کار سیستم تنفسی و گردش خون را انجام دهید ، عضلات را که در قسمت اصلی تمرین بارگیری می شوند گرم کنید. معمولاً عمده مشکلات مبتدیان ناشی از نادیده گرفتن گرمایش (آسیب دیدگی ، ناراحتی پس از آموزش و ...) است. گرم شدن باید حداقل 10-15 دقیقه طول بکشد. این باید حداقل 5 دقیقه کاردیو روی هر دستگاه کاردیو برای آماده سازی قلب ، یک مجموعه سبک از ژیمناستیک مفصل ، حرکات کششی پویا و ورزش های بدن برای آماده سازی مفاصل داشته باشد.

وظیفه اصلی انجام تمرینات برای گروه های عضلانی برنامه ریزی شده است. تعداد تمرینات ، ست ها و تکرارها کاملاً به اهداف فردی بستگی دارد و ممکن است متفاوت باشد. قسمت اصلی تمرین باید 6-8 تمرین باشد. هر گروه عضلانی باید 1-3 تمرین داشته باشد. برای افراد مبتدی بسیار مهم است که در یک تمرین تمام عضلات را انجام دهند تا به بدن خود یاد دهند که به درستی حرکت کند و تکنیک های اصلی را به خاطر بسپارد. تمرینات بر اساس اصل از پیچیده (چند مفصلی برای گروه های بزرگ عضلانی) تا ساده (تک مفصلی برای عضلات کوچک) در تمرین انجام می شود. در پایان تمرین ، به کار کردن شکم خود توجه کنید.

تعداد رویکردها برای مبتدیان نباید زیاد باشد - 2-3 روش در هر تمرین کافی است. تعداد تکرارها در هر روش 10-12 تکرار است. بین ست ها استراحت کنید - تا زمان تنفس و ضربان قلب. هر زمان که احساس آمادگی کردید ، تمرین خود را ادامه دهید. به طور متوسط ​​، بقیه پس از هر ست 1,5 دقیقه است.

بیایید از مفاهیمی مانند تعداد رویکردها ، تعداد تکرارها رمزگشایی کنیم. به عنوان مثال ، فرض کنید با انجام حرکت اسکات باربل شولدر عضلات پا را تمرین می دهید. ما به رک ها رفتیم ، هالتر را روی شانه های خود گرفتیم ، با آن 8 حرکت اسکات انجام دادیم ، سپس هالتر را عقب گذاشتیم. در این حالت ، شما 1 ست با 8 تکرار انجام دادید. می توانید 1-2 مرتبه دیگر استراحت کرده و تمرین را تکرار کنید و سپس دوباره استراحت کنید و به تمرین بعدی بروید.

هدف از قسمت سوم آموزش عادی سازی تنفس و گردش خون است. توصیه می شود 5-10 نفس عمیق بکشید ، یک مجموعه کششی ساده انجام دهید و روی میله آویزان شوید.

تجهیزات مرکز تناسب اندام

در مراکز تناسب اندام 3 نوع تجهیزات وجود دارد: تجهیزات تمرینات قدرتی ، تجهیزات کاردیو و وزنه های آزاد (دمبل و هالتر).

دستگاه های قدرت برای تمرین عضلات در حالت بی هوازی با استفاده از وزنه مورد نیاز هستند. بر روی آنها عضلات اسکلتی را بار می دهید. بیشتر تمرینات مقدماتی مبتدی باید روی شبیه ساز انجام شود. واقعیت این است که یک ورزشکار مبتدی هنوز بدن خود را به خوبی احساس نمی کند و از فن اجرای تمریناتی که به او اجازه می دهد اشتباه نکند ، آگاهی ندارد. مسیر حرکت در ماشین های قدرت از قبل فکر شده است ، که به شما امکان می دهد عضلات خود را احساس کنید.

مربیان قلب به طور عمده بار کلی بدن را در حالت هوازی تحمیل می کنند. روی آنها استقامت سیستم قلبی عروقی را آموزش می دهید. آنها برای کسانی که بدنبال کاهش وزن یا گرم شدن برای یک تمرین جدی تر هستند مناسب هستند.

وزنه های آزاد دمبل و هالتر هستند. تمرینات اساسی برای هر گروه عضلانی وجود دارد که بیشتر تمرینات اساسی با دمبل و هالتر انجام می شود. برای اینکه ماهیچه های شما بدون توجه به اهداف ، بار مناسب را دریافت کنند ، این نوع تجهیزات را فراموش نکنید. با این حال ، افزودن وزنه های آزاد باید به تدریج انجام شود. این امر خصوصاً برای تمرینات اساسی دشوار فنی بسیار صدق می کند.

مثال برنامه مبتدی

گرم شدن: 5 دقیقه با یک مربی بیضوی و تمرینات مشترک.

قسمت اصلی: 8 تمرین ، هر کدام در 2-3 ست با 10-12 تکرار انجام می شود.

1. فشار دادن پا در شبیه ساز ؛
2. کشیدن ساق پا در شبیه ساز ؛
3. خم شدن ساق پا در شبیه ساز ؛
4. بلوک عمودی را به سینه بکشید.
5. کشش بلوک افقی
6. با فشار دادن از سینه در شبیه ساز چکش یا فشار دادن (از زانو امکان پذیر است) ؛
7. چرخش با دمبل از دو طرف.
8. کریچ دروغ.

سرد کردن: 15 دقیقه کاردیو و یک کشش ساده.

به عنوان سطح آموزش ، می توانید با انجام یک تمرین اساسی پیچیده ، جای پا را دراز کنید. لانگ های موجود در شبیه ساز اسمیت ، روش چمباتمه زدن را در همان شبیه ساز یاد بگیرید. سپس به تدریج واژگان تمرینات خود را گسترش دهید ، و بر تکنیک حرکات جدید با هالتر و دمبل تسلط پیدا کنید.

بسیاری از مبتدیان فکر می کنند که عضلات با تمرین قوی تر و ماندگارتر می شوند ، اما این اصلاً صدق نمی کند. در طول تمرین ، کل بدن انگیزه ای را دریافت می کند که در آن جهت حرکت می کند ، در حالی که فرآیندهای چربی سوزی و رشد عضلات در هنگام استراحت رخ می دهد. به عنوان مثال ، اگر برای کاهش وزن تمرینی انجام داده اید ، بافت چربی در این حالت عمدتا پس از آموزش تجزیه می شود.

از این رو ، نتیجه می گیریم: تغذیه مناسب همراه با استراحت با کیفیت ، کلید تمرینهای موفقیت آمیز است که نتیجه می دهد.

موفق باشید در این کار دشوار - ساختن یک شکل!