فهرست
دانشمندان دانمارکی یک مطالعه بزرگ انجام دادند که در آن افرادی که از ناحیه گردن و شانه درد دارند ، به تمرینات قدرتی می پردازند. شرکت کنندگان در این آزمایش تمریناتی را که در زیر شرح داده شده است ، انجام دادند و در نتیجه ، بسیاری از آنها درد عضلانی را به میزان قابل توجهی کاهش دادند.
برای بهترین تأثیر ، این تمرینات باید 3 بار در هفته به ترتیب زیر انجام شود:
• در روز اول آموزش - تمرینات 1 ، 2 و 5 ،
• در روز دوم آموزش - تمرینات 1 ، 3 و 4 ،
• در روز سوم آموزش - دوباره 1 ، 2 و 5 و غیره.
در یک و نیم تا دو هفته اول ، شما باید 2 دوره تمرین انجام دهید ، هر کدام را 12 بار تکرار کنید. سپس می توانید به 3 چرخه بروید.
در هفته آموزش 4 (شروع از تمرین 11) ، می توانید وزن دمبل ها را افزایش دهید و بر این اساس ، تعداد تکرارها را در هر رویکرد کمی کاهش دهید (تا 8-10 تکرار).
وقتی احساس می کنید با تعداد تکرار فوق به راحتی می توانید هر 3 چرخه تمرین را انجام دهید ، می توانید وزن دمبل ها را افزایش دهید.
انجام صحیح تمرینات مهم است ، بنابراین حتماً توضیحات آنها را دنبال کنید.
ورزش 1: بالا بردن شانه ها
پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. به آرامی و بدون تکان دادن شانه ها را بالا برده و به آرامی پایین بیاورید.
مراقب باشید که فک و گردن شما کشیده نشود.
تمرین 2: کشش بازوها
همانطور که در عکس نشان داده شده بایستید. با زانو و دست به نیمکت تکیه دهید. در دست آزاد خود یک دمبل بگیرید. موقعیت شروع: دست پایین است. سپس آن را به سمت سینه بالا آورده و به آرامی پایین بیاورید.
ورزش 3: شانه بالا انداختن
پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. دمبل را بردارید. بازوها را جلوی خود قرار دهید.
بازوها را حتی با حرکات مستقیم بالا ببرید تا دمبل ها تقریباً در وسط سینه قرار بگیرند.
سعی کنید دمبل ها را تا حد ممکن به سینه نزدیک کنید ، در حالی که آرنج را کمی بالا و بالای دمبل نگه دارید.
تمرین 4: تمرین پشت شانه
این تمرین نیاز دارد که بدن شما در زاویه 45 درجه باشد. بنابراین ، ما توصیه می کنیم که از نیمکت یا ماشین مخصوص ورزش استفاده کنید.
از موقعیت شروع استفاده کنید ، دمبل ها را بردارید ، روی نیمکت دراز بکشید ، دستان خود را پایین بیاورید.
بازوها را با دمبل به پهلوها به حالت افقی باز کنید و سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید.
در طول تمرین آرنج خود را کمی خم نگه دارید.
تمرین 5: بالا بردن بازوها
پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید ، دستان خود را با دمبل در امتداد بدن پایین بیاورید. هر دو دست را همزمان به حالت افقی بلند کرده و سپس به آرامی پایین بیاورید.
در طول تمرین آرنج خود را کمی خم نگه دارید.