تغذیه گیاهی روز به روز در سراسر جهان محبوبیت بیشتری پیدا می کند. در حالی که مردم در حال دور شدن از همه چیزخواران هستند، این سوال باقی می ماند: آیا رژیم های گیاهخواری و وگان واقعا سالم هستند؟ پاسخ مثبت است، اما با یک هشدار. رژیم های گیاهخواری و وگان زمانی سالم هستند که به درستی برنامه ریزی شده باشند، مواد مغذی کافی را تامین کنند و به پیشگیری و درمان بیماری کمک کنند.
با این حال، گیاهخواری هنوز توسط افسانه های متعدد احاطه شده است. بیایید به واقعیت ها نگاه کنیم.
افسانه 1
گیاهخواران و وگان ها پروتئین کافی دریافت نمی کنند
از آنجایی که گوشت مترادف با پروتئین شده است، بسیاری از مصرف کنندگان به دنبال یافتن انواع منابع گیاهی از مواد موجود در آن هستند. با این حال، ترفندهای خاصی در اینجا مورد نیاز نیست - یک رژیم غذایی سنجیده کافی است. به طور کلی پروتئین های گیاهی حاوی فیبر بیشتر و چربی اشباع کمتری هستند. این ترکیب سنگ بنای یک رژیم غذایی سالم برای قلب است. منابع گیاهی متعددی از پروتئین وجود دارد که کاملاً در یک رژیم غذایی سالم قرار می گیرند: حبوبات، محصولات سویا، غلات کامل، آجیل، شیر بدون چربی.
وگان ها باید پروتئین بیشتری نسبت به گوشت خواران و لاکتو گیاه خواران مصرف کنند. دلیل آن این است که پروتئین های حاصل از غلات کامل و حبوبات کمتر از پروتئین های حیوانی توسط بدن جذب می شوند. پروتئین های با منشاء گیاهی در دیواره سلول ها محصور شده اند که استخراج و جذب آنها را دشوار می کند. به وگان ها توصیه می شود از غذاهایی مانند بوریتو لوبیا، توفو، عدس چیلی و سبزیجات سرخ شده استفاده کنند.
افسانه 2
سلامت استخوان ها به شیر نیاز دارد
شیر تنها غذایی نیست که می تواند به بدن در ساختن استخوان های قوی و محافظت از آنها کمک کند. سلامت استخوان به مواد مغذی متعددی از جمله کلسیم، ویتامین D و پروتئین نیاز دارد. هر یک از این مواد در غذاهای گیاهی مانند بروکلی، بوک چوی، توفو و شیر سویا وجود دارد.
اگر لبنیات مصرف نمی کنید، به یک منبع اضافی کلسیم نیاز دارید که از منابع گیاهی به دست می آید. توصیه می شود از غذاهای غنی از کلسیم مانند غلات، آب پرتقال و توفو استفاده کنید. چنین رژیمی باید با فعالیت بدنی همراه باشد، یوگا، دویدن، پیاده روی و ژیمناستیک مفید است.
افسانه 3
خوردن سویا خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد
برای گیاهخواران و گیاهخواران، سویا منبع ایده آلی از پروتئین و کلسیم است. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد سویا به هیچ وجه خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد. نه کودکان و نه نوجوانانی که سویا مصرف می کردند، سطح این بیماری را افزایش ندادند. صرف نظر از نوع رژیم غذایی، تنوع کلیدی است.
افسانه 4
رژیم گیاهخواری برای زنان باردار، کودکان و ورزشکاران مناسب نیست
رژیم های گیاهخواری و وگان مناسب می تواند تمام نیازهای افراد در هر سنی از جمله زنان باردار، زنان شیرده و ورزشکاران را برآورده کند. فقط باید مطمئن باشید که بدن تمام مواد مغذی لازم را دریافت می کند. به عنوان مثال، زنان باردار به آهن بیشتری نیاز دارند. آنها باید بیشتر از غذاهای غنی از آهن که حاوی ویتامین C هستند استفاده کنند که به افزایش توانایی بدن در جذب آن کمک می کند. آهن زمانی که از یک منبع گیاهی به دست می آید ضعیف جذب می شود. ترکیبی از آهن و ویتامین C مورد نیاز است: لوبیا و سالسا، کلم بروکلی و توفو.
رژیم گیاهخواری می تواند به رشد طبیعی نوزادان، کودکان و نوجوانان کمک کند. گیاهخواران - بزرگسالان و کودکان - بسته به اینکه بدن آنها چگونه پروتئین گیاهی را پردازش می کند، ممکن است کمی بیشتر به پروتئین نیاز داشته باشند. با این حال، اگر رژیم غذایی متنوع و حاوی کالری کافی باشد، معمولاً می توان این نیازها را برآورده کرد.
بیشتر ورزشکاران رقابتی باید پروتئین و مواد مغذی بیشتری بخورند که ممکن است از منابع گیاهی تامین شود.
افسانه 5
هر محصول گیاهی سالم است
برچسب "گیاهخواری" یا "وگان" به این معنی نیست که ما یک محصول واقعا سالم داریم. برخی از کوکی ها، چیپس ها و غلات شیرین ممکن است گیاهی باشند، اما احتمال بیشتری وجود دارد که حاوی قندهای مصنوعی و چربی های ناسالم باشند.
غذاهای فرآوری شده مانند همبرگرهای گیاهی ممکن است راهی مناسب برای خوردن وگان به نظر برسند، اما لزوما از همتایان حیوانی خود ایمن تر نیستند. پنیر، اگرچه منبع عالی کلسیم است، اما حاوی چربی اشباع شده و کلسترول نیز می باشد. محتوای محصول باید روی برچسب ذکر شود. چربی های اشباع شده، قند اضافه شده و سدیم مواد اصلی هستند که نشان می دهند یک محصول مشکوک است.