آیا سوالی دارید؟ شما نمی دانید از کجا شروع کنید؟ س questionsالات متداول مربوط به آموزش و تناسب اندام را از خوانندگان ما بخوانید. احتمالاً نکات نامشخصی را روشن خواهید کرد.
بیشتر جوابها به درسهای مربوط به تمرینات ویدئویی در منزل و کسانی که دوست دارند در خانه برنامه های آماده را آموزش دهند اختصاص دارد.
پرسش و پاسخ برای آموزش
1. من فقط می خواهم تمرینات خانگی را شروع کنم. از کجا بهتر شروع شود؟
مقاله زیر را که به شما در درک دامنه برنامه ها کمک می کند مشاهده کنید:
- نحوه کاهش وزن در خانه: دستورالعمل های گام به گام
- 30 برنامه برتر برای مبتدیان
- راهنمای مربیان تناسب اندام خانگی
2. من چند روزی است که تمرین می کنم ، اما در حالی که نتیجه را به خصوص متوجه نمی شوم. چقدر زود متوجه می شوم که وزنم (الف) را کم کردم؟
- ما پیشنهاد می کنیم قبل از شروع آموزش از لباس شنا عکس بگیرید و میزان صدا را اندازه بگیرید. مقیاس ها همیشه یک نتیجه عینی نمی دهند ، ما باید به مقدار و کیفیت بدن (شکل و هوشمندی آن) توجه کنیم.
- اولین بار پس از شروع تمرین ممکن است حتی به دلیل این واقعیت که عضلات پس از استرس آب را حفظ می کنند وزن نیز افزایش یابد (با رشد عضلات اشتباه نشود!). در این مورد بیشتر بخوانید در مقاله: اگر بعد از تمرین وزن اضافه کردید چه باید کرد؟
- کاهش وزن نه تنها به ورزش بلکه به تغذیه بستگی دارد. هر روز مجبورید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید ، صرف کنید. بنابراین اگر بیش از حد معمول انرژی دریافتی روزانه می خورید ، کاهش وزن حتی با داشتن یک تناسب اندام شدید غیرممکن است.
- به طور معمول ، اولین تغییرات مثبت پس از 2 هفته آموزش منظم قابل مشاهده است. هرچه وزن اولیه شما بیشتر باشد ، نتایج به چشم می آید.
3. آیا برای انجام رژیم های غذایی اگر مرتباً ورزش می کنم ، باید وزن کم کنم؟
قطعاً تمرین باعث می شود کالری بیشتری دریافت کنید ، عضلات را تقویت کرده و کیفیت بدن را بهبود ببخشید. اما کاهش وزن و کاهش درصد چربی - این همیشه مسئله قدرت است. اگر روزانه بیش از میزان توانایی بدن خود را مصرف کنید ، حتی با تمرینات شدید نیز بهتر خواهید شد.
به عنوان مثال ، کالری دریافتی روزانه شما که در آن 1500 کالری وزن کم می کنید. به طور متوسط ، با یک ساعت تمرین ، می توانید 500-600 کالری بسوزانید. بر این اساس ، اگر 2500 کالری بخورید ، بدون توجه به ورزش ، وزن اضافه خواهید کرد. کل "مازاد" چاق خواهد شد.
4. معلوم می شود شما فقط می توانید رژیم را دنبال کنید و ورزش اختیاری است؟
اگر می خواهید وزن کم کنید و کیفیت بدن را تنش و کشش کنید ، آموزش لازم است. تغذیه و کاهش وزن ، ورزش در مورد کیفیت بدن است. بنابراین ، بهترین گزینه برای بهبود شکل ، ترکیبی از ورزش منظم و قدرت متوسط است.
5- آیا برای کاهش وزن باید کالری حساب کنم؟
بیشتر بخوانید در مورد تمام مسائل مربوط به شمارش کالری مقاله را بخوانید: شمارش کالری: همه س theالات و پاسخ ها.
6. چند بار در هفته باید انجام دهید؟
ما توصیه نمی کنیم 7 روز در هفته انجام دهید ، زیرا احتمال زیاد تمرین بیش از حد و فرسودگی شغلی وجود دارد. اگر برای اولین بار اشتیاق را هفت روز در هفته انجام می دهید ، پس از 1-2 ماه بدن بیش از حد بار می شود. در چنین مواقعی ، بسیاری آموزش می اندازند. شما می خواهید نه فقط نتایج کوتاه مدت، بلکه آماده کار در آینده است؟ بنابراین از بدن خود مراقبت کنید و از استراحت دادن به آن نترسید.
با آموزش شروع کنید 5 بار در هفتهبه عنوان مثال: MON-TUE-THU-FRI-sun. بنابراین 3-4 هفته تمرین کنید. اگر متوجه شدید که این بار کافی نیست ، کلاسها را تا 6 بار در هفته افزایش دهید. برعکس ، اگر احساس می کنید که باید سرعت خود را کم کنید ، کلاسها را به 4 بار در هفته کاهش دهید. فقط به احساسات خود نگاه کنید ، هیچ دستور العمل جهانی وجود ندارد. شخصی که خیلی سریع اشتیاق خود را از مدرسه از دست می دهد ، و شخصی برعکس نیاز به زمان دارد تا درگیر آموزش شود. این بسیار فردی است ، اما اضافه بار از ابتدا هیچ کمکی نمی کند.
ما همچنین به شما توصیه می کنیم مقاله ، اصول اساسی مناسب هر مربی را بخوانید: چند بار باید با جیلیان مایکلز ورزش کنم؟
7. چگونه قبل و بعد از ورزش غذا بخوریم؟
این موضوع به طور مفصل در یکی از مقالات ما آورده شده است: تغذیه قبل و بعد از ورزش.
8- می خواهید بعد از زایمان وزن کم کنید. چه زمانی می توانم تمرین کنم؟
به عنوان یک قاعده ، آموزش حداقل 2 ماه پس از تولد امکان پذیر است. در مورد سزارین ، این دوره ممکن است به 3-4 ماه افزایش یابد. به صورت جداگانه بهتر است با متخصص زنان خود مشورت کنید. مقاله "یک برنامه آموزش دقیق بعد از زایمان در خانه" به شما کمک می کند تا برنامه آموزش فردی خود را تنظیم کنید.
همچنین پیشنهاد می کند بعد از تولد خود را با برنامه های تناسب اندام آشنا کنید و برنامه های تناسب اندام را برای خود انتخاب کنید بهینه فعالیت.
9. چه برنامه ای می تواند در دوران بارداری انجام دهد؟
بسیاری از مربیان معروف تمرین ویژه ای را آماده کرده اند که می توانید در دوران بارداری انجام دهید. من توصیه می کنم به دنبال: تناسب اندام در دوران بارداری: بهترین تمرینات ویدئویی.
10. من بیشترین مشکل منطقه را دارم - معده. چگونه می توان آن را حذف کرد و مطبوعات ساخت؟
به طور مفصل به این سوال در مقاله پاسخ داده شده است: دستورالعمل های گام به گام در مورد نحوه برداشتن معده و تورم مطبوعات در خانه.
11. بعضی از مربیان در پایان کلاس بسیار کوتاه عمل می کنند. چه علائم کششی با کیفیتی را بعد از تمرین می توانید توصیه کنید؟
به شما توصیه می کنیم انتخاب تمرینات کششی و فیلم زیر را با مشکل مواجه کنید:
- کشش بعد از تمرین با اولگا ساگا: 4 فیلم برای مشکل
- کشش بعد از تمرین: 20 برنامه از کانال youtube-FitnessBlender
- 20 دقیقه آموزش کشش با کیت فردریش از برنامه Stretch Max
12. از جیلیان مایکلز بسیاری از آموزش ها ، دشوار است که بدانید از کجا شروع کنید. چه چیزی را می توانید پیشنهاد دهید؟
ما یک وب سایت داریم که یک مرور عالی نوشته است که به این سوال پاسخ می دهد:
- تمرین جیلیان مایکلز: برنامه تناسب اندام به مدت 12 ماه
- با چه برنامه ای جیلیان مایکلز را شروع کنید: 7 بهترین گزینه
13. برخی از ورزش ها را برای خانم های با سن ، چاقی و آموزش اولیه توصیه کنید.
ما به شما توصیه می کنیم با برنامه های Leslie Sansone شروع کنید: قدم زدن در خانه. آموزش حتی برای آموزش سطح ابتدایی نیز موجود است. ما همچنین در اینجا چنین بررسی های خوبی درباره برنامه ها بر اساس پیاده روی داریم:
- 10 آموزش برتر ویدیویی بر اساس پیاده روی
- 13 تمرین برای مبتدیان بر اساس راه رفتن و نشستن روی صندلی از لوسی ویندم رد
همچنین توجه داشته باشید که این مجموعه از تمرینات مبتدیان HASfit Workout HASfit: برای افراد مسن با آسیب و درد در قسمت های مختلف بدن.
14. برای خلاص شدن از بند و لاغری در پاها به هیچ برنامه ای توصیه می کنید؟
در مبارزه با جوراب شلواری آموزش بسیار کارآمد بارنی (باله). مثلا:
- بدن باله با بیماری لیا: اندامی ظریف و باریک ایجاد کنید
- The Booty Barre: آموزش موثر باله با پتک Tracey
انتخاب موثر ما را برای کار در مناطق مشکل در پاها مشاهده کنید:
- 20 تمرین برتر ویدیویی برای قسمت خارجی ران (سینه های ناحیه ای)
- 25 تمرین برتر ویدیویی برای ران های داخلی
ما همچنین توصیه می کنیم به آموزش پلایومتریک توجه کنید.
15- من می خواهم فقط در پاهایم وزن کم کنم (فقط در معده) ، چگونه باید این کار را انجام دهم؟
این مقاله را بخوانید: چگونه به صورت موضعی در یک قسمت خاص از بدن وزن کم کنیم؟
همچنین مجموعه تمرینات ما را مشاهده کنید:
- 20 تمرین برای دست ها
- 50 تمرین برای پاها
- 50 تمرین برای باسن
- 50 تمرین برای شکم
16. من از نظر مفاصل زانو مشکل دارم. تمرین ایمنی کاردیو را توصیه کنید.
برنامه های زیر را مشاهده کنید:
- تمرین قلبی کم تأثیر از FitnessBlender برای مبتدیان بدون پریدن
- 8 تمرین قلبی کم تأثیر از مبتدیان HASfit بدون پریدن
- سری کم تأثیر: تمرین کم ضربه مجموعه از کیت فردریک
- YOUv2 از لئاندرو کاروالیو: کاردیو کم تأثیر برای مبتدیان
همچنین تمرین را بر اساس پیاده روی ، پیوندهای ارائه شده در بالا مشاهده کنید.
17. رژیم کم کالری بنشینید. آیا می توانم تناسب اندام انجام دهم؟
بیشتر در این مورد در مقاله بخوانید: تغذیه در ورزش: تمام حقیقت در مورد رژیم غذایی و تناسب اندام.
18. چه ویدئوترونیک به زبان روسی ترجمه شده است؟
برای پاسخ به این س weال ، توصیه می کنیم مرور را بخوانید: بهترین تمرین برای کاهش وزن ، ترجمه به زبان روسی یا دیدن مربیان به زبان روسی.
19. آموزش با جهش کم را توصیه کنید. من در همسایه های مزاحم در کف صاف زندگی می کنم.
به شما توصیه می کنیم که به Pilates ، تمرین باله (دستگاه تمرین) و قدرت برنامه توجه کنید ، جایی که تأکید بر تمرینات با دمبل است:
- 10 فیلم برتر Pilates برای اجرای در خانه
- بهترین تمرین باله برای اندامی زیبا و برازنده
- تأثیر کم تمرین از ناتالیا پاپوسوی
- تمرینات قدرتی Total Body با دمبل کامل بدن از FitnessBlender
- تمرینات قدرتی برای کل بدن در خانه از HASfit
20- آیا امکان انجام آموزش در روزهای حساس وجود دارد؟
اگر هنگام انجام تناسب اندام در دوره قاعدگی احساس ناراحتی می کنید ، بهتر است این روزها یک تمرین را کنار بگذارید. با وقفه ای کوچک در آنجا مشکلی نیست. برای از بین بردن درد در هر صورت غیرممکن است. اگر احساس می کنید در این زمان انجام یوگای آرامش دهنده یا حرکات کششی امکان پذیر است.
21. من نیازی به کاهش وزن ندارم ، فقط کمی برای از بین بردن چربی شکم (یا بالعکس ، چربی روی باسن). چه چیزی می توانید توصیه کنید؟
قبل از انتخاب یک برنامه آموزشی ، به شما توصیه می کنم مقالات زیر را بخوانید:
- چگونه می توان به صورت موضعی در یک قسمت خاص از بدن وزن کم کرد؟
- نحوه تقویت عضلات و سفت شدن بدن در خانه: قوانین اساسی
22. با جیلیان مایکلز کار کنید. بهترین روش ایجاد رژیم هنگام آموزش چیست؟
پیشنهاد می کنیم شمارش کالری و هنجارهای پروتئین ، کربوهیدرات و چربی را شروع کنید. می توانید برنامه غذایی نمونه را در مقاله مشاهده کنید: با استفاده از آموزش با جیلیان مایکلز: تجربه شخصی کاهش وزن.
23. من می خواهم آموزش باله را شروع کنم ، اما نمی دانم از کجا شروع کنم؟
به همین مناسبت ما یک برنامه تناسب اندام برای شما آماده کرده ایم. وی در مقاله شرح داده شده است: تمرین باله: برنامه آمادگی جسمانی آماده برای سطح مبتدی ، متوسط و پیشرفته.
همچنین بخوانید:
- بازخورد برنامه بدن باله با بیماری لیا از خوانندگان ما النا
- مری هلن بوورز: بررسی و بازخورد در مورد آموزش از مشترک ما کریستین
24. تمرین را برای توده عضلانی توصیه کنید.
لطفا نکات زیر توجه کنید:
- P90X با تونی هورتون: برنامه قدرت برای خانه شما
- تمرین قدرتی از عضله HASfit + برنامه تمرینی به مدت 30 روز!
- تمرینات قدرتی پیچیده Body Beast
- Live to Fail: با برنامه قدرت یکپارچه ، بدن عضلانی بسازید
برای نیازهای رشد عضلات کالری اضافی و پروتئین کافی در رژیم در عین حال کاهش وزن و افزایش توده عضلانی غیرممکن است.
25. من از نظر زانو مشکل دارم ، حتی نمی توانم چمباتمه بزنم و لانگ کنم. در مورد من ورزش برای پا را بگویید.
چشم انداز:
- 20 ویدیوی برتر در یوتیوب برای ران و باسن بدون لانگ ، اسکات و پرش. ایمن برای زانوها!
- تمرینات کم ضربه 18 برای ران و باسن از FitnessBlender
- 10 تمرین کوتاه کم ضربه برای پاها از Blogilates
26. شما انتخاب های تمرینی با فیت بال ، نوار الاستیک ، توپ های دارویی ، طناب زدن دارید؟
مشاهده اجمالی دقیق ما: تجهیزات تناسب اندام خانگی. از آنجا که مقالات در وب سایت به طور منظم وجود دارد ، این بخش دوباره پر می شود. در حال حاضر ، به انواع زیر تجهیزات تناسب اندام با مجموعه ای از تمرینات و فیلم نگاه کنید:
- باند الاستیک تناسب اندام
- فیت بال
- منبسط کننده لوله ای
- باند الاستیک
- وزن
- پلت فرم مرحله به مرحله
- توپ های پزشکی
- سر خوردن
- زنگ برای پیلاتس
27. برنامه تمرین تقریبی کاهش وزن را به مدت یک هفته توصیه کنید تا عضلات کل بدن و کاردیو نیز کار کند.
ممکن است گزینه های مختلفی وجود داشته باشد ، اما ، به عنوان مثال ، می توانید این را دنبال کنید پرورش:
- پ.ن: آموزش کل بدن
- TUES: قلبی
- CP: بالا و شکم آموزش
- THU: آموزش کل بدن
- FRI: کاردیو
- SB: پایین آموزش
- یکشنبه: یوگا / حرکات کششی
28. آیا می توان با Shaun T ، Jillian Michaels ، Jeanette Jenkins وزن کم کرد و چه کسی بهتر است؟
بگذارید فقط بگوییم ، با غذا در کمبود کالری و ورزش منظم - کاهش وزن به سادگی غیرممکن است. فیزیولوژیست اگر نتیجه ای حاصل نشود ، خطایی وجود دارد و به احتمال زیاد آنها در قدرت هستند. در هر صورت بیش از حد نرمال غذا می خورید ، و سپس باید با دقت در رژیم خود تجدیدنظر کنید. یا خودتان را محدود کنید (یک راهروی بسیار کم کالری بخورید) که می تواند روند کاهش وزن را نیز کند کند.
هر مربی و هر برنامه ای به روش خاص خود موثر است. آن دسته از تمرینات را انتخاب کنید که مناسب شما باشد و شخصاً مورد توجه شما باشد. از جستجوی برنامه های مناسب تناسب اندام برای خود نترسید.
29. آیا تمرینی از فشار و خستگی در پشت را توصیه می کنید؟
انتخاب عالی آموزش چنین برنامه ای Olga Saga است: 15 فیلم برتر از کمر درد و برای توان بخشی ستون فقرات. انتخاب تمرینات ما را حتماً ببینید: 30 تمرین برتر از کمردرد.
همچنین می توانید یوگا تمرین کنید ، که به حل این مشکل کمک می کند: 3 هفته یوگا عقب نشینی: مجموعه یوگا برای مبتدیان از Beachbody.
30. اگر من یک آموزش را انتخاب کنم ، بیماری مزمن / آسیب دیدگی / بهبودی از عمل جراحی / درد و ناراحتی بعد از تمرین یا در طی آن.
من به شما توصیه می کنم که همیشه در مورد امکان آموزش در مورد خاص خود با پزشک خود مشورت کنید. خود درمانی نکنید و پاسخ آن را در اینترنت دنبال نکنید و بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.