برنج سفید یا برنج قهوه ای، بادام یا گردو، کره یا روغن کنجد، معضلات غذایی زیادی وجود دارد. انتخاب درست، بر اساس اطلاعات، درک ترکیب ظرف و روغن هایی که استفاده می کنیم، به ما کمک می کند نه تنها وزن را کنترل کنیم، بلکه از بسیاری از بیماری ها نیز جلوگیری کنیم. متخصصان تغذیه و پزشکان برخی از سوالات متداول را روشن می کنند.
بادام یا گردو؟
محقق جو وینسون، دکترای دانشگاه اسکرانتون، پنسیلوانیا، در مقاله ای برای انجمن شیمی آمریکا، کالیفرنیا، می نویسد: «گردو بهتر از بادام، گردو، پسته و سایر مغزها است. یک مشت گردو دو برابر بیشتر از هر آجیل معمولی دیگری حاوی آنتی اکسیدان است.
برای افرادی که نگران این هستند که مصرف بیش از حد چربی و کالری آنها را چاق کند، وینسون توضیح می دهد که آجیل حاوی چربی های اشباع نشده و تک غیراشباع سالم است، نه چربی های اشباع شده که عروق را مسدود می کند. از نظر کالری، آجیل خیلی سریع شما را سیر می کند که از پرخوری جلوگیری می کند.
محققان دریافته‌اند که آجیل‌های بدون نمک، خام یا برشته شده برای کنترل سطح گلوکز و چربی خون مفید هستند و می‌توانند بدون افزایش وزن برای دیابت استفاده شوند.
اما حتی پزشکان گاهی اوقات در مورد اینکه کدام آجیل بهترین است، اختلاف نظر دارند. دکتر بووانشواری شانکار، متخصص تغذیه و معاون رژیم غذایی گروه بیمارستان های آپولو، بادام را به دلیل داشتن MUFA (اسیدهای چرب تک غیراشباع) در مقایسه با سایر مغزها به عنوان سالم ترین آجیل ارزیابی می کند، می گوید: «بادام برای قلب و برای افراد مراقب وزن و دیابتی ها.» تنها یک نکته وجود دارد: شما نباید بیش از چهار یا پنج بادام در روز بخورید، زیرا کالری بسیار بالایی دارد.
کره یا روغن زیتون؟
مهم این است که با چه چیزی بپزیم. اگرچه می توان بدون روغن طبخ کرد، اما مردم همچنان از روغن استفاده می کنند تا طعم آن از بین نرود. پس کدام روغن بهتر است؟
دکتر نامیتا نادار، متخصص تغذیه، بیمارستان فورتیس، نویدا، می گوید: «ما باید به اندازه کافی چربی های سالم بخوریم، بنابراین باید مراقب باشیم که چه چربی هایی می خوریم. روغن‌ها (به استثنای نارگیل و نخل) از نظر سلامت قلب و مغز بسیار سالم‌تر از چربی حیوانی (کره یا قی) هستند.
چربی حیوانی در چربی اشباع شده بسیار بالاتر است، که با افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی کم، کلسترول، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.
همه روغن ها حاوی مقادیر مختلفی از چربی های اشباع شده، چربی های تک غیراشباع، چربی های چند غیر اشباع هستند. بسیاری از ما اسیدهای چرب امگا 6 زیادی دریافت می کنیم و اسیدهای چرب امگا 3 کافی دریافت نمی کنیم. ما باید با استفاده از روغن زیتون و روغن کانولا، مصرف چربی‌های تک غیراشباع را افزایش دهیم و در عین حال مصرف روغن‌های ذرت، سویا و گلرنگ را که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند، کاهش دهیم.
دکتر بووانشواری می گوید: مخلوطی از دو روغن مانند روغن آفتابگردان و روغن برنج ترکیب بسیار خوبی از اسیدهای چرب دارد. روش قدیمی استفاده از روغن کنجد نیز خوب است، اما یک بزرگسال نباید بیش از چهار یا پنج قاشق چایخوری در روز مصرف کند.
مربا یا مرکبات؟
کنسروها و مرباها برای صبحانه بسیار پرطرفدار هستند و گاهی اوقات کودکان بیش از حد غذا می خورند. حکم این محصولات چیست؟
دکتر نامیتا می گوید: مربا و مربا هر دو از میوه های کامل (گاهی مربا از سبزیجات تهیه می شود)، شکر و آب تهیه می شود، اما مربای مرکبات حاوی پوست مرکبات است. قند کمتر و فیبر غذایی بیشتری دارد، بنابراین مربای مرکبات سالم تر از مربا است. ویتامین C و آهن بسیار بیشتری دارد، بنابراین نسبت به مربا ضرر کمتری برای رژیم غذایی شما دارد.
به گفته دکتر بووانشواری، مربا و مربا به اندازه کافی قند دارند که افراد دیابتی نباید آنها را بخورند. او می افزاید: "کسانی که مراقب وزن خود هستند، باید آنها را با دقت بخورند و مراقب کالری باشند."
سویا یا گوشت؟
و اکنون دانستن آنچه برای گوشتخواران مفید است. پروتئین سویا در مقایسه با گوشت قرمز چگونه است؟ در حالی که گیاهخواران، گوشت خواران و متخصصان تغذیه همیشه با هم بحث می کنند، موسسه بهداشت عمومی هاروارد می گوید که سویا و پروتئین گوشت هر دو مزایا و معایب دارند و پروتئین حیوانی و گیاهی به احتمال زیاد تأثیر یکسانی بر بدن دارند.
به نفع سویا این است که حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که به شما امکان می دهد گوشت را جایگزین کنید و خطر بیماری قلبی و سطح کلسترول را کاهش دهید. در مورد گوشت، به دلیل هموگلوبین موجود در آن، آهن راحت تر جذب می شود، این به تشکیل بافت های بدن کمک می کند.
با این حال، یک جنبه منفی وجود دارد: سویا می تواند به غده تیروئید آسیب برساند، جذب مواد معدنی را مسدود کند و در جذب پروتئین اختلال ایجاد کند. گوشت قرمز به نوبه خود می تواند منجر به بیماری قلبی، کاهش سطح کلسیم و ایجاد ناهنجاری های کلیوی شود. برای دریافت آمینو اسیدهای مورد نیاز، بهترین جایگزین گوشت ماهی و مرغ است. همچنین کاهش مصرف گوشت به جلوگیری از مصرف بیش از حد چربی های اشباع کمک می کند. نکته اصلی اعتدال است.
برنج سفید یا قهوه ای؟
در مورد محصول اصلی: چه نوع برنجی وجود دارد - سفید یا قهوه ای؟ در حالی که برنج سفید در بیرون برنده است، از نظر سلامتی، برنج قهوه ای برنده واضح است. بیماران دیابتی باید از برنج سفید دوری کنند. دکتر نامیتا می‌گوید: برنج قهوه‌ای فیبر بیشتری دارد زیرا فقط پوسته آن جدا می‌شود و سبوس آن باقی می‌ماند، در حالی که برنج سفید صیقل داده می‌شود و سبوس آن حذف می‌شود. فیبر باعث می شود احساس سیری کنید و به شما در جلوگیری از پرخوری کمک می کند.
آب میوه: تازه یا در جعبه؟
در تابستان همه ما به آب میوه تکیه می کنیم. کدام آبمیوه بهتر است: تازه فشرده یا خارج از جعبه؟ دکتر نامیتا می گوید: «آب تازه از میوه ها و سبزیجات گرفته شده و بلافاصله مصرف می شود، سرشار از آنزیم های زنده، کلروفیل و آب آلی است که خیلی سریع سلول ها و خون را با آب و اکسیژن پر می کند.
برعکس، آب میوه های بطری شده بیشتر آنزیم ها را از دست می دهند، ارزش غذایی میوه ها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و رنگ های اضافه شده و قندهای تصفیه شده چندان سالم نیستند. آب سبزیجات از سبزیجات و سبزیجات برگ سبز بی خطرتر هستند زیرا حاوی قند میوه نیستند.
اگرچه برخی از آب میوه های خریداری شده از فروشگاه ها شکر اضافه ندارند، دکتر بووانشواری توصیه می کند: «آبمیوه تازه به آب میوه های بسته بندی شده ترجیح داده می شود، زیرا آبمیوه دومی فیبر ندارد. اگر آبمیوه می خواهید، آبمیوه را با پالپ انتخاب کنید، نه فیلتر شده.