بعد از بچه به فرم بازگردید

توصیه ما برای بازگشت به فرم بعد از تولد نوزاد

در دوران بارداری و زایمان، ماهیچه ها مورد آزمایش قرار می گیرند. برای کمک به شما، در اینجا یک برنامه تناسب اندام متشکل از چند تمرین ساده برای تمرین روزانه آورده شده است.

پشت خود را بعد از کودک بازسازی کنید

کمر خود را دراز کنید

روی یک چهارپایه بنشینید و پشت خود را به دیوار بگذارید. در حین دم از بینی کمر خود را دراز کنید، گویی در مقابل وزن جسم سنگینی که روی سرتان قرار دارد مقاومت می کنید. سپس از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید و سعی کنید سر خود را تا جایی که ممکن است از باسن خود دور کنید.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

عضلات خود را نرم کنید

روی چهار دست و پا، روی ساعد خود تکیه دهید، پشت صاف و شکم خود را جمع کنید. بدون انجام کاری نفس بکشید. در حین بازدم، یک پا را به عقب بکشید. سپس، در حالی که پای خود را به جلو خم می کنید، نفس بکشید و زانوی خود را به قفسه سینه نزدیک کنید. برای انجام این کار، پشت را گرد کنید. این کار را 3 بار متوالی بدون استراحت دادن به پا انجام دهید. پاها را عوض کنید و 4 بار در هر طرف این کار را تکرار کنید.

دوباره به پشت دراز بکشید، یک زانو در هر دست و چانه خود را جمع کنید. بدون حرکت نفس بکشید. هنگام بازدم، زانوهای خود را به سینه نزدیک کنید. هنگامی که زانوهای شما به حالت اولیه برگشتند، دوباره نفس بکشید.

تغییر موقعیت : روی شکم دراز بکشید، دست ها و پاها صاف، دست ها صاف روی زمین. بدون نگرانی از نفس کشیدن، دست و پای راست خود را جلو بیاورید، سپس دست دیگر را به جلو بیاورید. وقتی احساس خستگی کردید، 2 دقیقه استراحت کنید، سپس به عقب برگردید، یک طرف و سپس طرف دیگر را به عقب برگردانید.

عضله پس از کودک

این تمرینات را در صورت امکان باید با دمبل انجام دهید: 500 گرم در شروع، سپس با پیشرفت شما سنگین تر و سنگین تر می شود. آنها را در ست های 10 تایی (یا 15 تایی، اگر احساس خوبی دارید) انجام دهید.

روی یک چهارپایه نشسته و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، تمرین را روی دم انجام دهید و با بازدم به حالت اولیه بازگردید.

هواپیما

در ابتدا، بازوهای شما در کنار شما هستند. شما باید آنها را به صورت افقی بلند کنید.

سلام

دست روی زانو، دستان خود را به بهشت ​​بالا می بری.

صلیب

دست ها را به هم نزدیک کنید، بازوها را به صورت افقی در مقابل خود قرار دهید، بازوهای خود را تا جایی باز کنید که در راستای شانه های شما قرار گیرند.

هشدار! در تمام این تمرینات مراقب کمر خود باشید: باید کشیده بماند.

پرینه خود را تن کنید

شما جرات صحبت در مورد آن را ندارید و با این حال از زمان زایمان خود، از بی اختیاری ادرار رنج می برید. یک عطسه، یک خنده ناگهانی، یک تلاش بدنی... موارد بسیار کوچک - معمولاً بدون عواقب - که باعث از دست دادن غیر ارادی ادرار شما می شود. ناراحتی که تقریباً 20 درصد از زنان را تحت تأثیر قرار می دهدبلافاصله پس از زایمان یا چند هفته بعد…

با تغییرات هورمونی بارداری، فشار جنین به مثانه و سختی زایمان، ماهیچه های پرینه شما بسیار ضعیف می شوند! طبیعی بود، آنها تحت آزمایش قرار گرفتند. به همین دلیل ضروری است که آنها را مجبور کنیم تمام لحن خود را به دست آورند. و حتی اگر برخی از زنان پرینه‌های مقاوم‌تری نسبت به سایرین داشته باشند، به همه مادران جوان توصیه می‌شود که تحت توانبخشی پرینه قرار گیرند.

پرینه شما شکننده تر است اگر: وزن نوزاد شما در بدو تولد بیش از 3,7 کیلوگرم باشد، دور سر او بیش از 35 سانتی متر باشد، از فورسپس برای زایمان استفاده کرده باشید، این اولین بارداری نیست.

برای جلوگیری از بی اختیاری ادرار : به یاد داشته باشید که کمی ژیمناستیک انجام دهید، از حمل بارهای سنگین خودداری کنید، روزانه 1 لیتر تا 1,5 لیتر آب بنوشید، با یبوست مبارزه کنید و مهمتر از همه استراحت را فراموش نکنید!