فهرست
بازوهای برجسته برای بسیاری موضوع رویا هستند. آیا می توان با کمک رژیم های غذایی و نحوه انتخاب تمرینات برای کاهش وزن دست به نتایج فوق العاده ای دست یافت، در این مقاله می گوییم.
آیا تمرینات برای کاهش وزن بازوها کمک می کند؟
همه ما رویای راه حل های آسان برای مشکلات پیچیده را در سر می پرورانیم، اما واقعیت به این صورت است: کاهش وزن "به صورت محلی"، به عنوان مثال، در ناحیه ساعد غیرممکن است. بافت چربی نوعی ذخیره سوخت است که در سراسر بدن توزیع می شود. بر این اساس، روند کاهش چربی کل بدن را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. این داده ها هم توسط تئوری و هم توسط عمل تایید می شوند. به عنوان مثال، یکی از مطالعات بین المللی ثابت کرد که تمرینات با هدف سوزاندن چربی در یک منطقه خاص جواب نمی دهد.
کاهش چربی بدن به طور ناهموار اتفاق می افتد و به نوع شکل بستگی دارد. طبق قانون پستی، بیشترین تغییرات مورد نظر در آخر اتفاق می‌افتد و نواحی مشکل تنها زمانی از حجم کم می‌شوند که سایر قسمت‌های بدن قبلاً وزن کم کرده باشند. بنابراین چگونه یک دختر می تواند در بازوها و شانه ها وزن کم کند؟ تنها یک دستور برای همه موارد وجود دارد: یک رژیم غذایی سالم به علاوه تمرینات قدرتی همراه با کاردیو.
چگونه متوجه می شوید که پوست شما در معرض خطر از دست دادن زودرس خاصیت ارتجاعی است؟ تست ما را انجام دهید!
توصیه های تمرین دست
تمرینات بازو باعث تقویت عضلات می شود، اما تاثیر کمی بر ذخیره چربی در این ناحیه دارد. برای کاهش وزن سریع در بازوها، شانه ها و زیر بغل، رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. یک متخصص به شما در انتخاب یک رژیم غذایی متعادل کمک می کند.
سه عضله اصلی وظیفه تسکین بازوها را بر عهده دارند: عضله دوسر (عضله دوسر قدامی)، عضله سه سر (سه سر خلفی) و عضله دلتوئید شانه. یک اشتباه رایج در طول تمرین این است که تمام تمرینات فقط یکی از گروه های عضلانی را شامل می شود. سعی کنید از این نوع عدم تعادل اجتناب کنید: تمرینات عضله دوسر را با تمرینات سه سر بازو ترکیب کنید. با درگیر کردن تمام عضلات، نتایج سریع‌تری دریافت می‌کنید و بار روی آرنج را کاهش می‌دهید و خطر آسیب را کاهش می‌دهید.
یک مربی به شما کمک می کند تا یک برنامه بهینه ایجاد کنید، تعداد و شدت تمرین تا حد زیادی به فرم بدنی و ویژگی های فردی بستگی دارد. حداقل برای مبتدیان - کلاس دو بار در هفته، 2-3 تمرین در هر تمرین با مجموع 3-4 ست.
یکی از قوانین اساسی تناسب اندام می گوید: قبل از کار مجدد با همان گروه عضلانی، باید 48 ساعت استراحت کنید.
اجازه دهید دستانتان استراحت کنند و در حین تمرین شدید، 60 ثانیه استراحت بین ست ها کافی است.
انتخاب دمبل یا هالتر با وزن مناسب بسیار مهم است. برای تمرینات قدرتی، وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد حدود 5-6 تکرار انجام دهید. برای ایجاد توده عضلانی، دمبل یا هالتر مناسب است که با آن می توانید 8-12 تکرار انجام دهید.
تمرینات برای کاهش وزن بازوها با دمبل
بدون مشارکت مربی تناسب اندام می توانید به یک تسکین دست زیبا برسید. می توانید آن را به تنهایی در خانه انجام دهید، به طور منظم تمریناتی را برای لاغری بازوهای خود از آرنج تا شانه با دمبل انجام دهید. در زیر چند نمونه موثر برای زنان آورده شده است.
با درگیر کردن تمام ماهیچه های بازو، به نتایج سریع تری دست خواهید یافت و بار روی آرنج خود را کاهش خواهید داد.
برای هر یک از تمرینات زیر دو تا سه ست 10-15 تکراری انجام دهید. هنگامی که 15 تکرار یک تمرین خاص برای شما آسان شد، به سراغ دمبل های سنگین تر بروید.
خم شدن بازو
حلقه استاندارد عضله دوسر را می توان در حالت ایستاده یا نشستن روی لبه صندلی انجام داد.
در هر دست یک دمبل بگیرید، بازوها را به طرفین پایین بیاورید.
نفس بکشید، در حین بازدم، دمبل ها را به آرامی تا شانه های خود بالا ببرید. در حالی که دمبل ها را بلند می کنید، تکان نخورید، به جلو خم نشوید و کمر خود را قوس نکنید. هسته خود را سفت و پشت خود را صاف نگه دارید.
این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس دمبل ها را به حالت شروع پایین بیاورید.
مطب مطبوعات
یک تمرین کلاسیک تقویتی بالاتنه که چندین ماهیچه از جمله عضلات سینه، سه سر و دلتوئید (شانه ها) را به طور همزمان درگیر می کند.
روی زمین یا روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست را روی زمین پایین بیاورید. آرنج های خود را به گونه ای خم کنید که کف دست ها نسبت به زمین زاویه 90 درجه داشته باشند.
نفس بکشید و دمبل ها را کمی بازتر از سینه خود قرار دهید. این موقعیت شروع است.
در حین بازدم، دمبل ها را در حالی که آرنج های خود را کمی خم کرده اید بالا ببرید.
به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه پایین بیاورید.
امتداد بازوها به عقب
ورزش عالی برای تقویت عضلات سه سر
بایستید، در هر دست یک دمبل بگیرید، آنها را به طرفین پایین بیاورید. کف دست ها رو به روی هم هستند.
بازوهای خود را به طرفین فشار دهید و کمی زانوهای خود را خم کنید، به جلو خم شوید.
در حین بازدم، بازوهای خود را صاف کنید تا دمبل ها کمی در پشت شما قرار گیرند.
مکث کنید، سپس بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
تمرینات برای کاهش وزن بازوها بدون دمبل
برای تقویت عضلات دست ها اصلاً نیازی به استفاده از وسایل ورزشی نیست. در اینجا پنج تمرین ساده وجود دارد که هر کسی می تواند انجام دهد.
دایره های دست
هر گونه تمرین برای دست ها برای کاهش وزن برای زنان با چرخش های دایره ای شروع می شود.
صاف بایستید، بازوهای خود را با زاویه 90 درجه به طرفین دراز کنید.
بازوهای خود را به سمت جلو بچرخانید و یک دایره را توصیف کنید.
10-15 چرخش انجام دهید و سپس در جهت مخالف حرکت کنید.
پس از یک استراحت کوتاه، دو ست دیگر انجام دهید.
عضلات شکم خود را محکم نگه دارید تا ورزش را آسان تر کنید.
بالا بردن
ورزش های خوب قدیمی روشی موثر برای تقویت شانه های شما هستند. قبل از شروع تمرین، مطمئن شوید که بدن در وضعیت صحیح قرار دارد.
پاهای خود را کنار هم نگه دارید، انگشتان پا به سمت پایین باشند، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن موازی با زمین، باسن و پشت باید یک خط مستقیم تشکیل دهند.
آرنج های خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید و فاصله ای حدود 3 سانتی متر تا زمین باقی بگذارید. سعی کنید موقعیت اصلی بدن را حفظ کنید.
اگر مشکل است، از زانوهای خود فشارهای فشاری انجام دهید.
هنگام فشار دادن به بالا، سعی کنید وضعیت صحیح بدن را دنبال کنید.
3 ست 10 تکراری را هر روز انجام دهید تا نتیجه خوبی بگیرید. پوش آپ یک تمرین فوق العاده موثر برای ساخت توده عضلانی است.
بلند شوید
کشش به ویژه برای تقویت عضلات بازوها، سینه، شانه ها و کناره های پشت مفید است.
برای انجام صحیح تمرین، دستان خود را روی میله در عرض شانه قرار دهید.
بدن خود را بالا بیاورید تا چانه دقیقاً بالای میله قرار گیرد.
بدن خود را پایین بیاورید و تمرین را چندین بار تکرار کنید – تا جایی که می توانید.
پلانک
در یوگا، ژست پلانک بخشی ضروری از "سلام خورشید" است و ماهیچه های دست را کاملاً تقویت می کند.
پلانک ماهیچه های دست را کاملا تقویت می کند.
بدن خود را به همان روشی که برای فشار دادن انجام می دهید قرار دهید. اگر تناسب اندام اجازه می دهد، آن را به مدت 30 ثانیه یا بیشتر در این حالت معلق نگه دارید.
اطمینان حاصل کنید که مچ دست شما مستقیماً زیر شانه های شما قرار دارد و پشت شما صاف و موازی با زمین است.
برای سخت‌تر کردن آن، آرنج‌هایتان را روی زمین پایین بیاورید و دست‌هایتان را به هم بپیوندید.
ژست سگ رو به پایین
شاید معروف ترین ورزش یوگا باشد. در این حالت، بدن با پاشنه ها و کف دست ها به زمین فشرده شده، یک V معکوس تشکیل می دهد. در همان زمان، ستون فقرات به سمت زمین متمایل می شود، باسن عقب می نشیند.
همانند حالت پلانک، می‌توانید با پایین آوردن ساعد روی زمین و نگه داشتن موقعیت، کار را سخت‌تر کنید.
تقویت عضلات بازو بدون استفاده از وزنه نیازمند زمان و تلاش است. اما با انجام این تمرینات ساده دستی سه تا چهار بار در هفته، قطعا به اثر مطلوب دست خواهید یافت.
لاغری دست: نکات مفید
از محصولات سفت کننده برای بهبود رنگ پوست برای جلوگیری از افتادگی استفاده کنید.
تمرینات خود را با روش های سخت افزاری تکمیل کنید تا از افتادگی پوست جلوگیری کنید.
به بدنت گوش کن اگر خیلی احساس خستگی می کنید، به جای یک جلسه تمرین قدرتی دیگر استراحت کنید یا به کلاس های یوگای ترمیمی بروید.
قبل از شروع هر تمرینی، کمی گرم کردن انجام دهید. حرکات دایره ای بازوها، تاب خوردن یا فشار دادن به بهبود گردش خون و گرم شدن ماهیچه ها کمک می کند.
وسیله ای برای تقویت پوست دست
برای پوست دست هم محصولات بدن و هم محصولات مخصوص دست مناسب است.
شیر سفت کننده بدن گارنیر "الاستیسیته فوق العاده"
شیر ژل غنی شده با فیتوکافئین است که به دلیل خواص نیروبخش آن شناخته شده است. علاوه بر این، مایعات اضافی را از بدن خارج می کند. در عین حال، عصاره جلبک دریایی سنتز کلاژن را تحریک کرده و پوست را تقویت می کند. این ابزار همچنین عملکرد یک مرطوب کننده را به عهده می گیرد و پوست را به مدت 24 ساعت با رطوبت اشباع می کند.
سرم احیا کننده دست L'Oréal Paris
محصولی با بافت کرم-سرم غیرمعمول پوست را کاملاً تغذیه و از تأثیرات منفی خارجی محافظت می کند. حاوی نیاسینامید برای تقویت سد هیدرولیپیدی پوست، درمان کننده پانتنول و گلیسیرین برای آبرسانی و کمک به حفظ رطوبت در پوست. می توانید هر بار پس از فعالیت بدنی شدید از این محصول استفاده کنید.
کرم احیا کننده دست CeraVe
این کرم اصلی را باید همیشه در دسترس داشته باشید: در کیف لوازم آرایشی، کشوی رومیزی، روی میز کنار تخت. طراحی شده برای پوست های بسیار خشک، حاوی سه نوع سرامید و اسید هیالورونیک است. مرطوب کننده، تغذیه، نرم کننده و تقویت کننده سد محافظ پوست.
کرم احیا کننده پوست بسیار خشک دست Lipikar Xerand La Roche-Posay
یکی دیگر از محصولات عالی از دسته "همه در یک": محافظت، نرم کننده، بازیابی لایه هیدرولیپیدی پوست. بافت راحت و غیر چسبنده ای دارد و به خوبی جذب می شود. با حرکات ماساژ روی پوست تمیز دست ها بمالید.
نتایج خلاصه
چگونه چربی های روی بازو را از بین ببریم؟
نه ورزش و نه رژیم غذایی به حذف چربی موضعی از دست ها کمک نمی کند. چربی سوزی در سراسر بدن اتفاق می افتد (البته به طور ناهموار). حذف دقیق چربی بدن از دست فقط در سالن و با کمک روش های زیبایی خاص امکان پذیر است.
چه تمریناتی به دستیابی به بازوهای لاغر کمک می کند؟
ورزش های کاهش حجم دست ها زمانی موثر است که با رژیم لاغری که توسط متخصص تجویز می شود همراه شود. ورزش به تقویت عضلات دست و بهبود رنگ پوست کمک می کند. ده‌ها گزینه ورزشی وجود دارد که می‌توان آنها را در خانه تکرار کرد، هم با و هم بدون تجهیزات (دمبل، هالتر، گسترش دهنده) یا تجهیزات ورزشی. برای کاهش صدا، می توانید wraps را نیز امتحان کنید.
برای لاغری دست ها چه کنیم؟
به همراه متخصصان، برنامه غذایی و برنامه تمرینی مناسب را انتخاب کنید. حداقل دو بار در هفته ورزش کنید. تمرینات جایگزین برای گروه های مختلف عضلانی دست.