تغذیه سالم. قوانین ساده

1. تعادل برقرار کنید

تغذیه سالم به هیچ وجه کالری شماری نیست ، که مربوط به رعایت رژیم است و همچنین حذف کامل غذاهای چرب و پرکالری از رژیم غذایی شما نیست. از این گذشته ، چربی های موجود در برخی غذاها (به عنوان مثال ، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در ماهی یا مشتقات تعدادی از اسیدهای چرب اشباع نشده ارزشمند در چربی ، که اصطلاحاً "مقدار زیادی کالری دارند") و تحت شرایط خاص ( اگر شما یک توریست ، ورزشکار یا قهرمان عاشق هستید) ایده خوبی است که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. بدین ترتیب، зغذای سالم اول از همه ، تعادل پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها… حذف یکی از سه م ofلفه تعادل به معنای فراموش کردن تغذیه سالم (بخوانید - طبیعی) است.

2. یک رژیم غذایی بهینه ، بدون اینکه چیزی را رها کنید ، تنظیم کنید

تغییر رژیم معمول به رژیم "صحیح و سالم" دشوار نیست. کافی است روش های آماده سازی و گزینه های استفاده از محصولات را بدون صرف نظر از غذاهای مورد علاقه خود تجدید نظر کنید.

گوشت را ترجیح می دهید؟ مصرف پروتئین لغو نمی شود. ما توصیه می کنیم گوشت چرب (بیشتر گوشت خوک) را با بدون چربی، رژیمی - گوشت بره، بوقلمون، گوشت مرغ سفید، گوشت گاو بدون چربی، گوشت گوساله جایگزین کنید.

گوشت سرخ شده را دوست دارید؟ سعی کنید آن را در فر بپزید: بدون روغن ، فقط از گیاهان معطر ، ادویه و ادویه استفاده کنید ، قبلاً گوشت را در فویل قرار داده اید تا آب گوشت "از بین نرود". گوشتی که به این روش تهیه می شود از گوشت سرخ شده سالم تر خواهد بود و باعث طعم دهی اولیه آن می شود. نسخه تابستانی گوشت سرخ شده - کباب - نیز خوب است ، زیرا چنین گوشتی که بدون تماس مستقیم با آتش پخته شود ، بسیار سالم تر از سرخ شدن در ماهی تابه است.

البته، همه گزینه ها برای غذاهای گوشتی با مواد اضافی به شکل سبزی، میوه و سبزیجات، برنج خوب است. گوشت استروگانف، مرغ با سس خردل پرتقال یا سیب را امتحان کنید. می توانید سعی کنید کباب به سبک مالایی یا کباب گوشت گاو درست کنید.

شیرینی دوست داری؟ کاملاً! دسرهای زیادی با میوه ها، انواع توت ها، سبزیجات وجود دارد که به راحتی آماده می شوند و کالری کمی دارند، به عنوان مثال، سالاد توت با لیمو و پنیر بز یا فلفل با سیب و میوه های خشک. دسرها را می توان بهبود بخشید: بستنی را به سوپ توت اضافه کنید - و نسخه دیگری از غذای شیرین آماده است. 

غذاهای مورد علاقه خود را با مواد جدید متنوع کنید. به عنوان مثال، به جای روغن نباتی، روغن سدر را به سالاد سبزیجات اضافه کنید، به جای جعفری و شوید از سرخجه، آویشن یا ریحان استفاده کنید. یک بشقاب میوه با بستنی کم چرب یا ماست به عنوان سس آماده کنید. گندم سیاه را به جای کره با پیاز سرخ شده در روغن نباتی مزه دار کنید. به جای تخم مرغ، تخم بلدرچین درست کنید.

همه چیز بخورید ، اما در یک ترکیب مناسب

این توصیه برای همه است، اما به ویژه برای کسانی که نمی خواهند بهتر شوند، مشکلات دستگاه گوارش یا بیماری های برخی از اندام ها (مثلاً پانکراس) دارند. اگر عاشق همه چیز در دنیا هستید، حداقل این را یک قانون بگذارید که گوشت را با سیب زمینی در یک بشقاب ترکیب نکنید، زیرا سیب زمینی با گوشت به روش های مختلف هضم و جذب می شود.

بعد از ناهار میوه نخورید: آنها باعث تخمیر همه چیزهایی می شوند که "قبلا" به معده وارد شده است. همچنین بهتر است شیرینی ها را برای مدتی کنار بگذارید: آنزیم های مختلفی در معده ترشح می شوند تا شیرین و نمک پردازش شوند.

ساده ترین ترکیبات غذایی سالم را بخاطر بسپارید: گوشت – سبزیجات؛ فرنی - محصولات لبنی و چربی (کره)؛ سبزیجات - محصولات غلات (نان، غلات)؛ میوه - فرنی؛ تخم مرغ - سبزیجات، سبزیجات - میوه ها، آجیل.

زیاد بخورید ، اما کم کم

انواع گفته هایی را که نمی توانید بعد از شش بخورید ، "شام دادن به دشمن" را فراموش کنید ، و اگر فراموش کرده اید "آن را بدهید" - سالاد سبزیجات و کفیر برای کمک به شما. همه ما متابولیسم متفاوتی داریم ، یعنی متابولیسم: برای بعضی ها همه چیز در عرض نیم ساعت هضم می شود و برای برخی حتی یک شب هم برای این کار کافی نیست. بنابراین ، وقتی می خواهید شام بخورید ، بر احساسات خود تمرکز کنید. اگر می خواهید غذا بخورید ، غذا بخورید ، اما نه 5 دقیقه قبل از خواب ، در غیر این صورت کابوس ها ممکن است شما را شکنجه دهند و نه 5 ساعت قبل از خواب ، در غیر این صورت ، در اصل ، ممکن است خوابتان نبرد.

مهم نیست که چقدر در روز می خورید ، مهم این است که چگونه. یک قطعه گوشت جامد را می توانید در یک جلسه بخورید ، یا می توانید سه وعده در روز بخورید. تفاوت در میزان جذب و احساس شما می تواند بسیار زیاد باشد. از این رو نکته چهارم ما: هر چقدر می خواهید بخورید ، اما سعی کنید تعداد وعده های غذایی را از 1-2 به 4 وعده تقسیم کنید.

بله، اتفاقاً: چیپس، کلوچه، کروتون، شکلات‌های «انرژی» و دیگر مزخرفات غذایی - این اصلاً غذا نیست، این فروش محصولات تبلیغاتی به دستان مهربان شماست! 

غذا باید بدست آورد

در غیر این صورت - هیچ چیز ، زیرا همه چیز در بدن ما به هم پیوسته است. هرچه کمتر بخوریم ، انرژی کمتری در بدن ما تولید می شود. هرچه انرژی کمتری تولید شود ، خستگی بیشتری جمع می شود. هر چه خستگی بیشتر جمع شده باشد ، حرکت کمتری داریم. هر چه حرکت کمتری داشته باشیم ، انرژی بیشتری جمع می کنیم. هرچه انرژی ما بیشتر جمع شود ، مقدار بیشتری غذا می خوریم (برای چه چیز دیگری باید انرژی صرف کنیم؟). همین ، دایره بسته است! ما انرژی حاصل از غذا را جمع می کنیم که در نهایت در بدن خودمان باقی می ماند ، اما فقط به شکل دیگری - به شکل چربی.

نکته بیشتر از شفاف است: برای غذا خوردن به طور معمول، باید یک زندگی عادی داشته باشید. این بدان معناست که حتی بخش کوچکی از انرژی دریافتی از سیبی که در شام خورده می شود باید راهی برای خروج پیدا کند. شما باید این انرژی مفید از یک سیب سالم را صرف چیزی مفید برای خود کنید: یک یا دو بلوک را با پای پیاده راه بروید، پنج بار از زمین به بالا فشار دهید، روی یک پا بپرید در اطراف میز ناهار خوری / کار، غنیمت خود را بچرخانید (شما می توانید - جلوی آینه، 10-15 بار در طرفین مختلف بچرخید)، عصر با یکی از عزیزان رابطه جنسی داشته باشید (یک سیب، اما در این مورد کافی نخواهد بود). به طور کلی، چه "درمان" اضافی بدن شما بعد از غذا دریافت می کند فقط به شما بستگی دارد. نکته اصلی این است که شما فقط به غذا وابسته نیستید.