HIIT (HIIT): فواید و مضرات ، تأثیر دروس ویژگی های لاغری

انواع مختلفی از رشته های ورزشی و تناسب اندام که یک بار از یک منبع مشترک آزاد شده و اکنون به بسیاری از جریانات تقسیم شده است. تفکر روشمند ورزشی ساکت نیست و دائماً جهت گیری های جدید و آموزش سیستم می دهد. برخی از این مناطق به طور گسترده ای شناخته شده اند ، بسیاری از آنها عمل می کنند و نام سیستم ها بر روی لب همه است. یک مثال خوب کراس فیت است که قبلاً در مورد آن نوشتیم.

یکی دیگر از روشهای شناخته شده آموزش که با کارآیی بالا و اجرای ساده - این HIIT (یا مهندسی HIIT) محبوب شد. این سیستم آموزشی یکی از بیشترین سیستم های آموزشی است روش های م forثر برای سوزاندن همزمان چربی ، تقویت عضلات و رشد استقامت.

همانطور که احتمالاً می دانید ، یکی از سخت ترین جنبه ها هنگام تلاش برای کاهش وزن ، یافتن تعادل بین کاهش وزن و حفظ توده عضلانی است. و دستیابی به آن تقریباً غیرممکن است هنگام انجام تمرینات معمول قلب. برای مثال HIIT-تمرین ، برای حداکثر چربی سوزی با کمترین کاهش عضله. بیایید نگاهی دقیق به همه جنبه های مربوط به استفاده ، ویژگی ها و اثربخشی کلاس های HIIT بیندازیم.

اطلاعات عمومی در مورد تمرینات HIIT

اکنون ، HIIT مخفف آموزش با شدت زیاد است (آموزش آموزش با شدت بالا - HIIT). آیا یک سیستم تمرینی است که ایده اصلی آن تغییر ورزش های کم شدت (هوازی) و ورزش های شدید (بی هوازی) است. در جهت WIT (تمرین با شدت بالا) ، که شامل استفاده از وزنه های حاشیه ای برای تعداد کم یا متوسط ​​تکرار است ، نباید با HIIT و سایر ورزش ها اشتباه گرفته شود. این دو روش کاملاً متفاوت ورزشی است که اشتراکات کمی با هم دارند.

جوهر HIIT (HIIT) تشکیل شده است در ترکیب یک برنامه دو گزینه به ظاهر مخالف برای استرس آموزشی: هوازی و بی هوازی. برای یک دوره کوتاه مدت ، بدن بیش از آستانه هوازی است ، ما وارد منطقه بی هوازی می شویم. در این دوره مصرف شدیدی از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت وجود دارد. این مدت زمان کوتاه با شدت زیاد (10-15 ثانیه) و در بارهای هوازی با شدت کم فاصله تغییر می کند ، که به طور کلی چندین برابر بیشتر طول می کشد. در حال حاضر چربی ها را خرج کرده است.

بار کاری با شدت بالا ، سپس فاصله با شدت کم ، و سپس دوباره با شدت زیاد و غیره ، زیرا آموزش "interval" نامیده می شود. علاوه بر این ، چنین تمرینی همیشه گرم کننده است و تقریباً همیشه کشش دارد. HIIT مشکل ابدی را برای هرکسی که می خواهد عضله سازی کند حل می کند: چگونه می توان در برنامه خود تمرینات قلبی را وارد کرد بدون اینکه در قدرت و توده عضلات به خطر بیفتد.

جالب است که این تکنیک چندین دهه پیش اختراع شد ، اما اخیراً واقعاً محبوب شد.

HIIT بهتر از کاردیو است؟

تکنیک HIIT ، به دلیل م componentلفه شدت بالا ، فرایندهای متابولیسم بدن را شروع می کند ، که به مدت 24 ساعت پس از تمرین ادامه می یابد. این امر از چند جهت مختلف باعث ایجاد اثرات مثبتی در بدن می شود - در آنجا کاهش چربی و تقویت عمومی عضلات و تاندون ها وجود دارد و باعث افزایش استقامت ، هوازی و قدرت می شود.

ورزش هوازی خالص بنابراین اثر طولانی مدت نمی تواند به رخ کشیدن ، چربی فقط در طول یک جلسه آموزشی می سوزد ، اما نه بعد از آن. معلوم شد که HIIT با تلفیق قابلیت هایی مانند ایروبیک و تمرینات قدرتی ، تخریب چربی را به طور منظم و در حین تمرین ، و در طی ریکاوری بعد از تمرین فراهم می کند. HIIT نه تنها در کاهش وزن بسیار موثر است ، بلکه در مقایسه با همان تمرینات قلبی نیز صرفه جویی قابل توجهی در زمان می کند: تمرین 30 دقیقه ای با HIIT - این یک تمرین بسیار طولانی است.

علاوه بر این ، تمرینات کاملا هوازی جنبه منفی دارد. تجزیه چربی که باعث می شود ، فرآیند انرژی زیادی دارد و انرژی بیشتری برای بدن می تواند بدست آورد ، از جمله "از بین بردن" بافت عضلانی (به همین دلیل دوندگان ماراتن عضلات "کوچک شده" هستند). برعکس ، HIIT این اشکال را ندارد به تقویت و رشد عضلات کمک می کند ، که کیفیت بدن شما را بهبود می بخشد. علاوه بر این ، ورزش منظم برای HIIT برای افزایش حساسیت بدن به انسولین ، که منجر به مصرف شدید کربوهیدرات ها می شود که در غیر این صورت به چربی تبدیل می شود.

جوانب مثبت آموزش HIIT:

  • آموزش HIIT از نظر سوزاندن چربی 3 برابر تمرین قلبی معمولی با سرعت متوسط ​​مثر است.
  • شما نه تنها در طول تمرین HIIT ، بلکه ظرف 24 ساعت پس از اتمام آن ، کالری و چربی می سوزانید.
  • HIIT به تقویت و رشد عضلات کمک می کند.
  • با HIIT شما به ازای چربی و نه عضله وزن کم خواهید کرد که باعث بهبود کیفیت بدن می شود.
  • HIIT به تقویت عضله قلب کمک می کند و سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد (افراد سالم).
  • آموزش به سبک HIIT به رشد همزمان قدرت و استقامت کمک می کند.
  • HIIT سرعت متابولیسم را افزایش داده و هورمون رشد را تقویت می کند.
  • آموزش HIIT می تواند بدون استفاده از تجهیزات اضافی تناسب اندام ، کاهش وزن داشته باشد.
  • زمان تمرین HIIT کوتاهتر از تمرین قلبی است و در نتیجه موثرتر است.
  • تمرین HIIT حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و منجر به مصرف بیشتر کربوهیدرات ها می شود.

مضر و موارد منع مصرف HIIT

با وجود چندین مزیت HIIT ، این سیستم آموزشی برای همه مناسب نیست. روش HIIT ، در درجه اول برای سیستم قلبی عروقی بسیار سخت است و دارای موارد منع مصرف است:

  • شما نمی توانید HIIT را برای افرادی که دارای مشکلات مختلف سلامتی سیستم قلبی عروقی هستند انجام دهید.
  • افراد چاق ، با درصد قابل توجهی از چربی ، شما باید با روش های دیگر آموزش ملایم تر ، و فقط رسیدن به یک فرم بدنی خاص ، ساخته شده برای HIIT شروع کنید. در غیر این صورت ، احتمال بیش از حد در سیستم قلبی عروقی به دلیل توده بدن زیاد است.
  • همچنین ، اگرچه یک تجربه ورزشی دارید ، نمی توانید کلاس ها را در افراد HIIT شروع کنید ، اما در حال حاضر در حالت rastrineobola هستید. ابتدا باید شکل (به ویژه ظرفیت هوازی) را کم و بیش بازیابی کنید و بعد از آن HIIT بگیرید.

دوباره تأکید کنید ، برای انجام ورزش HIIT کاملاً جدید در ورزش ممنوع است برای شروع تمرینات ورزشی و شکل بدنی قابل قبول، به ویژه از نظر استقامت در سیستم های قلبی عروقی و تنفسی.

تمرین 15 دقیقه ای چربی سوزی | بدون تجهیزات | مربی بدن

متناسب با تمرین HIIT

تمرینات HIIT برای مردان و زنانی که مایلند به سرعت از شر چربی خلاص شوند و وضعیت عضلات و آمادگی جسمانی را بهبود ببخشند مناسب است. ورزشکارانی که تمرینات خود را در این سیستم آغاز می کنند باید دارای برخی از تجربه های ورزشی و سیستم قلبی عروقی با مهارت کافی باشند. و البته مشکلی در سلامت قلب ، چاقی و آسیب های مزمن وجود ندارد - این روش بسیار سخت است.

انجام HIIT برای کسانی است که می خواهند:

HIIT برای کاهش وزن و مدیریت وزن

HIIT یک روش بسیار م ofثر برای سوزاندن چربی است - در واقع این هدف از ابتدا توسط سازندگان گذاشته شده و اصلی است. اصل HIIT در مورد کاهش وزن قبلاً در بالا شرح داده شد. بارهای هوازی و بی هوازی در فرآیندهای متابولیکی هم افزایی که در فواصل زمانی با شدت بالا ایجاد می شوند ، به بهبود آمادگی جسمانی و کاهش توده چربی بدن در روزهای آزاد کمک می کنند.

نتایج یک مطالعه در سال 1994 در کانادا انجام شد و به مدت 20 هفته ادامه یافت گروه کنترل که در HIIT کار می کردند 9 (!) برابر بیشتر از گروهی که به طور منظم کاردیو انجام می دادند ، چربی از دست دادند.

تأثیر تمرینات HIIT برای عضلات

سبک تمرین HIIT تأثیر مثبتی در ظاهر عضله و وضعیت ورزشی آن دارد ، البته به شرطی که تمرین کنندگان علاقه مند به حداکثر قدرت "خالص" مانند وزنه برداری و بیشتر هیپرتروفی عضلات مانند بدن سازی نباشند. بسیاری از دونده های سرعت (دونده برای مسافت های کوتاه) کاملاً ورزشی به نظر می رسند ، که تأیید غیر مستقیم این است که بار مشابه HIIT برای رشد عضلات است.

برای آن دسته از ورزشکارانی که در تمرینات HIIT می خواهند بر روی عضلات تمرکز کنند ، برنامه هایی با شیب قدرت وجود دارد که باعث تقویت قدرت عضلات و افزایش اندک توده عضلانی می شود. ترکیب این برنامه ها شامل تمریناتی با وزنه است: کتری ، دمبل با وزن متوسط ​​، از جمله این قدرت و masonboro به عنوان ددلیفت است.

عضلات تسکین یافته نیز به دلیل کاهش چربی بهبود می یابند.

تمرین HIIT

طرح کلی تمرین "متوسط" برای HIIT ، بدون در نظر گرفتن تخصص (تمرینات قلبی بیشتر یا تمرینات قدرتی بیشتر) به شرح زیر:

  1. دست گرمی بازی کردن (مدت زمان 5-10 دقیقه).
  2. آموزش HIIT، که از دو م componentsلفه تشکیل شده است: یک بار با شدت زیاد و یک تمرین با شدت کم. این دو جز components با هم می چرخند. می تواند برای هر دو قسمت از یک تمرین استفاده شود. به عنوان مثال ، دوچرخه ای که ابتدا باید رکاب بزنید ، بهترین تلاش خود را انجام می دهید (فاز فشرده) ، سپس همان کار را انجام می دهید ، اما با شدت متوسط ​​، مقاومت را به حداقل می رساند (فاز شدت کم) گزینه دیگر: فاز با شدت بالا برای انجام قاپ 16 کیلویی کتری و فقط اوقات فراغت با شدت کم. بدن سعی می کند نفس بکشد و خودش را جوان کند به یک مرحله با شدت کم می رود. سپس یک چرخه جدید
  3. گرفتگی و کشش (مدت زمان 10 دقیقه).

کل مدت تمرین HIIT معمولاً 15 تا 30 دقیقه است بدون احتساب گرم کردن و خنک شدن. برای کسانی که تازه شروع به ورزش برای HIIT می کنند ، مدت زمان با شدت زیاد 10-15 ثانیه با شدت کم 3-5 برابر بیشتر است. با بهبود فرم فیزیکی مدت زمان با شدت بالا می تواند افزایش یابد و با شدت کم کاهش یابد.

لطفا توجه داشته باشید که دفعات آموزش HIIT نباید بیش از 3-4 بار در هفته باشد. ورزش شدید بیشتر و مکرر بر روی سیستم قلبی عروقی و سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد. مورد دوم ممکن است باعث آموزش بیش از حد و افسردگی عمومی شود.

محاسبه ضربان نبض

یک محاسبه بسیار مهم که قبل از شروع آموزش HIIT باید انجام دهید ، اندازه نبض است. ضربان قلب در بخش شدید باید 80-90٪ حداکثر باشد. کم شدت - 60-70٪

یک عدد ثابت 0.7 بگیرید ، سن ورزشکار را ضرب می کنیم و سپس عدد حاصل را از عدد 207 کم می کنیم. نتیجه حداکثر ضربان قلب یک فرد است. برای محاسبه ریتم کار می توان از آن استفاده کرد: 80-90٪ از این تعداد برای قسمت با شدت بالا (مبتدیان نباید نبض را بالاتر از 80٪ افزایش دهند)، 60-70٪ برای شدت کم. همانطور که از اطلاعات ارائه شده ، بدون کنترل خود در HIIT در هر مکان ، قابل مشاهده است.

به عنوان مثال ، برای سنین 35 سال: 207 - (0,7،35 * 182,5) = XNUMX،XNUMX ضربان در دقیقه (حداکثر ضربان قلب). بر این اساس ، در طول HIIT باید به نبض زیر پایبند باشد: 146-165 دور در دقیقه برای قسمت با شدت بالا ، 110-128 ضربان در دقیقه برای قسمت با شدت کم.

نکاتی برای مبتدیان HIIT

HIIT کاملاً جدید در ورزش منع مصرف دارد ، که در بالا قبلاً ذکر شد. بنابراین ، تمام نکات زیر برای مبتدیان در HIIT:

  1. یادگیری کنترل خود و در درجه اول ضربان برای محاسبه شدت تمرین مفید است. برای این منظور ، می توانید از ردیاب تناسب اندام یا دستگاه اندازه گیری ضربان قلب استفاده کنید.
  2. اگر قرار بود این دفتر خاطرات آموزشی را انجام دهید ، آن را دریافت خواهید کرد. ساختار تمرین ، مدت زمان و لزوماً ، یک بار در کاهش چربی ، وزن (حداقل هفته ای یک بار وزن کنید) و حجم بدن را بنویسید.
  3. بار تمرین را به تدریج افزایش دهید تا به سلامتی آسیب نرساند. بلافاصله یک مسابقه ماراتن HIIT نیم ساعته را با مقدار زیادی ورزش شروع نکنید.
  4. در صورت استفاده از وسایل ورزشی و تمرینات مختلف (مانند جلسات قدرت HIIT) ، تمام پوسته ها را از قبل آماده کنید ، در طول تمرین انجام این کار یک بار مشخص می شود. حتی بهتر است ، اگر تمرینات را پیدا کنید تا انجام شود ، به عنوان مثال ، یک میله منفرد با همان وزن.
  5. تنوع در آموزش چیز خوبی است ، اما از آن سو abuse استفاده نکنید. برای انجام در طول هفته بسیاری از تمرینات مختلف و اغلب ناشناخته بی اثر است.
  6. اما ما نباید روی تمرینات یکسان تمرکز کنیم ، سعی کنیم سیستم های مختلفی از جمله تجهیزات مختلف تناسب اندام را امتحان کنیم. علاوه بر این ، شما نیاز به آموزش خود فقط تمرینات مورد علاقه خود را برای نتایج موثر ندارید ، شما باید از منطقه راحتی خارج شوید.

انواع آموزش برای HIIT

تمریناتی که می توانید به سبک HIIT تمرین کنید بسیار متنوع است: شما می توانید از ایروبیک خالص (دویدن ، دوچرخه سواری ، دوچرخه ثابت) ، ورزش با وزن بدن خود (اسکات ، فشار UPS ، کشش UPS) ، تمرینات پلیومتریک (تعداد زیادی) استفاده کنید. پریدن) همچنین می توانید تمرینات تمرینی HIIT با وزنه های آزاد را با تأکید بر توسعه مقاومت به کار ببرید: با دمبل ، هالتر و کتری. تمام این تمرینات HIIT شما می توانید تمرینات را به طرق مختلف ترکیب کنید.

با این حال ، در HIIT دو نوع آموزش اصلی وجود دارد. نوع اول ، با تأکید بر توسعه استقامت هوازی. با استفاده از این سیستم می توانید از تمرینات دویدن یا پرش و تمرینات با وزن خود استفاده کنید. نوع دوم - با تأکید بر رشد عضلات و تسکین بدن. در اینجا اولویت تمرینات با وزنه و تمرینات قدرتی با وزن خود خواهند بود. شما می توانید انواع قدرت ورزش و طبیعت هوازی را با تمرکز بر توانایی ها و نیازهای آنها ترکیب کنید.

تفاوت دو نوع آموزش در موارد زیر: جلسات قدرت HIIT میکروتروما تولید شده توسط فیبرهای عضلانی بسیار قوی تر است و اگر چنین باشد ، زمان بهبودی به موارد بیشتری نیاز دارد. اگر HIIT هوازی تا 4 بار در هفته قابل تمرین باشد ، تعداد نیروها گاهی اوقات به 2 بار کاهش می یابد (در اینجا نیز موارد بحث برانگیزی وجود دارد ، برخی از متدیست ها معتقدند که تغییرات جدی متابولیکی در بدن حداقل به 3 تمرین نیاز دارد).

در بیشتر موارد ، به طور کلی مدت ورزش را مجبور کنید ، و به طور جداگانه مرحله با شدت بالا کمی پایین می آید.

برنامه های تمرینی HIIT

نمونه هایی از توزیع زمان آموزش بسته به هدف اصلی آموزش:

  1. آموزش قدرت و massoniana. 2-3 بار در هفته ، 5 چرخه: 10-20 ثانیه مرحله با شدت بالا (تمرینات با "آهن" سنگین) ، 2-3 دقیقه شدت کم (می توانید فقط از پیاده روی سریع استفاده کنید).
  2. آموزش قدرت و استقامت هوازی. 3 بار در هفته ، 5-8 چرخه: 20-30 ثانیه مرحله با شدت بالا (به عنوان مثال ، ورزش های قلبی عروقی) ، 45 تا 60 ثانیه با شدت کم (به عنوان مثال ، تمرین قدرت).
  3. تمرین برای از دست دادن چربی. 3-4 بار در هفته ، 5-8 چرخه: 10-30 ثانیه مرحله با شدت بالا ، 1-3 دقیقه با شدت کم (گزینه خوب - سرعت دویدن + آهسته دویدن).
  4. آموزش فقط برای حفظ فرم. 3 بار در هفته ، 4 تا 5 چرخه: 10-20 ثانیه مرحله با شدت بالا ، 30-40 ثانیه با شدت کم (می توانید از هر تمرین پلیومتریک استفاده کنید ، به عنوان مثال ، با طناب پریدن با سرعت بالا و پایین ؛ قدرت تمرین + ورزش قلبی).

البته ، این ارقام عمدتا معمولی هستند ، در عمل ، گزینه های بی شماری است.

غذا هنگام انجام HIIT

برای آموزش دقیق HIIT و چربی سوزی به معنای گرسنگی دادن نیست ، برعکس ، شما باید غذای مناسب بخورید ، پروتئین ، چربی و کربوهیدرات کافی دریافت کنید. تغذیه برای ورزشکاری که HIIT را انجام می دهد باید متعادل باشد ، لازم است بدن برای تمرینات موثر پروتئین و کربوهیدرات کافی دریافت کند. انجام HIIT هنگام روزه داری به طور کامل اشتباه است.

در طول ورزش ، ظاهر خشکی در دهان و گلو می تواند و باید قسمت های کمی بنوشد (مقدار کمی مایعات باعث فشار بیش از حد سیستم قلبی عروقی می شود).

بعد از 30-40 دقیقه بعد از تمرین ، یک شیک پروتئینی بنوشید. در بهترین حالت ، اگر پروتئین آب پنیر باشد. سپس ، بعد از 1.5 ساعت بعد از تمرین ، یک وعده غذایی کامل میل کنید - ترجیحاً گوشت یا ماهی با سبزیجات و میوه ها. همه اینها باید تازه یا بخارپز (اما کبابی) نباشند.

توصیه می شود از مکمل های چربی سوز (مانند کافئین) ، مولتی ویتامین ها ، BCAA ها ، ال کارنیتین استفاده کنید.

واقعیت جالب: هنگام آموزش HIIT هر از گاهی برای خوردن غذای "ناسالم" (فست فود و غیره) ممنوع نیست. اثربخشی آموزش این است که همه "می سوزند" بدون تأثیر منفی قابل توجهی بر نتایج. اما مسلماً اگر می خواهید وزن کم کنید بهتر است از آن سو it استفاده نکنید.

تغذیه مناسب: نحوه شروع مرحله به مرحله

اشتباهات اساسی هنگام آموزش HIIT:

  1. هنگام تمرین با وزنه ، بیشتر از ورزش odnosemjannyj عایق استفاده کنید. ظرفیت انرژی آنها ناکافی است ، بهتر است یک انتخاب به نفع حرکات اساسی mnogosloinykh انجام شود.
  2. فاقد بخش با شدت بالا از آموزش و در نتیجه ، از دست دادن شدت. بدون نیاز به انجام فاز با شدت بالا بیش از 30 ثانیه است.
  3. استراحت کافی بین تمرینات نیست. برخی از تمرینات و تلاش در روزهای غیرآموزشی برای ترتیب دادن آهسته دویدن و غیره ، ایجاد انگیزه در آن با این روش روند چربی سوزی حتی سریعتر پیش می رود. این اشتباه است ، ماهیچه ها و CNS قادر به بهبودی ناشی از فشار روانی نیستند ، بنابراین می توانید به تمرین بیش از حد برسید.
  4. عدم تمرینات گرم کننده و خنک کننده.
  5. سرعت بارگذاری خیلی سریع است. برای افزایش سختی به تدریج.
  6. جبران تمرین در زمان بعدی. کلاس های صبح در HIIT از نظر سوزاندن کالری موثرتر است.

س Quesال و جواب در مورد تمرینات HIIT

1. HIIT چقدر در کاهش وزن موثر است؟

بله ، HIIT یک سیستم بسیار مثر برای دستیابی به وزن اضافی است که از میزان چربی سوزی در تمرینات منظم قلب در نتایج مطالعات مختلف در 4-9 بار پیشی می گیرد.

2. آیا می توان هر روز HIIT را آموزش داد؟

نه ، در هر صورت ، این امر منجر به مشکلات سیستم قلبی عروقی و تمرین بیش از حد خواهد شد. دفعات مطلوب آموزش در این سیستم در بیشتر موارد 3 بار در هفته است (در بعضی موارد می توانید به 4 عدد افزایش دهید). اول اینکه ، عضلات در طی مرحله فشرده آموزش ، آسیب دیدگی جزئی می بینند و به زمان بهبودی نیاز دارند. دوم ، نیاز به استراحت در سیستم عصبی.

3. بهتر است یک تمرین قلبی یا HIIT انجام دهید؟

اگر هدف دستیابی به تعادل بهینه بین چربی سوزی و دستیابی به فرم عضلانی خوب است ، HIIT بهترین انتخاب است که بسیار موثرتر از کاردیو است.

4. اگر شما HIIT انجام می دهید آیا من باید کاردیو انجام دهم؟

خیر ، نه تنها سودآور نیست ، بلکه مضر است. HIIT در اثر خود بسیار بیشتر از مزایای بالقوه تمرینات منظم قلب است. از طرف دیگر ، کاردیوی اضافی مانع بهبودی پس از HIIT خواهد شد ، نتایج را کاهش می دهد و ممکن است منجر به تمرین بیش از حد و مشکلات قلبی شود.

5- چه چیزی تمایز HIIT از تمرینات روی "پروتکل TABATA" است؟

پروتکل آموزش TABATA در واقع یکی از انواع HIIT است. در TABATA فواصل اندازه مشخص داشته باشید: 20 ثانیه مرحله با شدت بالا ، 10 ثانیه استراحت. 8 چرخه وجود دارد ، بنابراین یک دور TABATA 4 دقیقه است. چنین دورهای 4 دقیقه ای می تواند کمی باشد. TABATA یکی از محبوب ترین آموزش های کاهش وزن است.

بیشتر بخوانید درباره TABATA

6. اگر می خواهید روی وزن کار کنید آیا می توانم HIIT انجام دهم؟

HIIT - بدن سازی نیست. این روش می تواند قدرت و حجم عضلات را افزایش دهد ، به ویژه کسانی که با "تمرین آهن" و تمرین سر و کار نداشته اند. اما این رشد در مقایسه با بدن سازی متوسط ​​خواهد بود ، تا هیپرتروفی عضلانی قدرتمند زیرا بدنسازان پیشرفته ای که HIIT انجام می دهند کار نمی کنند.

تمرین HIIT در سبک قدرت (استفاده از وزنه و وزن بدن خود) باعث افزایش وزن متوسط ​​می شود - با این حال ، آموزش در این سیستم ، بیشتر از این که وضعیت راضی نباشد. چه کسی راضی نیست ، کسانی که بدن سازی را انتخاب می کنند.

7. چگونه می توان HIIT و تمرینات قدرتی را ترکیب کرد؟

بهترین گزینه آموزش HIIT در سبک قدرت است ، این مزیت این امکان را به شما می دهد. HIIT مقاومت خوب و قدرت پویایی را ایجاد می کند. با این حال ، برای داشتن قدرت به اندازه وزنه برداران و وزنه برداران ، تمرین HIIT غیرممکن است - این سیستم برای توسعه حداکثر قدرت در نظر گرفته نشده است.

اگر می خواهید تمرینات قدرتی را روی رشد عضلات و تمرین HIIT ترکیب کنید ، بهتر است آنها را به روزهای مختلف تقسیم کنید. به عنوان مثال ، 3 بار در هفته و 2 بار در هفته تمرین با وزنه HIIT انجام دهید.

مثالی از تمرین HIIT برای کاهش وزن

ما به شما آموزش HIIT در خانه را برای کاهش وزن می دهیم. در این تمرین شما فواصل شدید و کم شدت متناوب را برای سوزاندن چربی و تن دادن بدن خواهید داشت. برای کلاس ها به تجهیزات اضافی نیاز ندارید. این برنامه برای دانشجویان سطح متوسط ​​طراحی شده است.

جلسه ارسال شده HIIT شامل سه دور است. هر دور 7 دقیقه طول می کشد. تمرینات متناوب برای تن بدن را با سرعت کم (45 ثانیه) و ورزش قلبی را با سرعت بالا (15 ثانیه) انجام می دهید. ورزش کاردیو برای یک دور تکرار می شود. شما باید تمرینات قلبی را به مدت 15 ثانیه با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید.

طرح اجرای هر دور:

باز هم تأکید کنید ورزش قلب و عروق در همان دور با همان چیز. به عنوان مثال ، در دور اول ابتدا 45 ثانیه "اسکات" را با سرعت متوسط ​​انجام می دهید ، سپس 15 ثانیه "پرش دست و پا به حداکثر سرعت" را انجام می دهید ، سپس 45 ثانیه "فشار UPS" را با سرعت متوسط ​​انجام می دهید ، سپس 15 ثانیه حداکثر میزان "پریدن از بازوها و پاها برای تولید مثل" را انجام دهید ، و غیره

استراحت بین تمرینات فراهم نیست. استراحت بین دورها 1 دقیقه است. کل مدت تمرین بدون گرم کردن و خنک شدن - حدود 25 دقیقه. اگر می خواهید ورزش را افزایش دهید ، هر دور را دو بار تکرار کنید. اگر می خواهید تمرینات را کاهش دهید ، تعداد تمرینات یا دورها را کاهش دهید. اگر هر تمرینی باعث ناراحتی شما شد ، آن را با توانایی خود سازگار کنید یا جایگزین کنید.

برای کرونومتر می توانید از تایمر ویدئو در یوتیوب استفاده کنید:

همانطور که می توانید تمرین را پیچیده کنید:

تمرین برای مبتدیان در خانه

دور اول

ورزش قلبی: پرورش پرش از دست و پا (کل دور اول را طبق طرحی که در بالا توضیح داده شد تکرار کنید).

تمرین 1: اسکوات

تمرین 2: فشار یو پی اس (می توانید فشار بر روی زانو را انجام دهید)

یا فشار دادن UPS روی زانوها

تمرین 3: لانج (پای راست)

تمرین 4: لانج (پای چپ)

تمرین 5: پیچ در بند

تمرین 6: پل با پای برجسته (پای راست)

تمرین 7: پل با پای برجسته (پای چپ)

دور دوم

ورزش قلبی: در حال دویدن با بالا بردن زانوها (که کل دور دوم را طبق طرحی که در بالا توضیح داده شد تکرار می کند).

تمرین 1: چمباتمه زدن سومو

تمرین 2: قدم زدن در میله

تمرین 3: حرکت معکوس (پای راست)

تمرین 4: لانج معکوس (پای چپ)

تمرین 5: کوهنورد کوه

تمرین 6: لانج جانبی (پای راست)

تمرین 7: لانج کنار (پای چپ)

دور سوم

ورزش قلبی: پریدن به مهمانی (که کل دور سوم را همانطور که در بالا توضیح داده شد تکرار می کند).

تمرین 1: اسکوات روی یک پا (پای چپ)

تمرین 2: اسکوات روی یک پا (پای راست)

تمرین 3: غواص

تمرین 4: تخته عنکبوت

تمرین 5: لنج های مورب (پای راست)

تمرین 6: لنج های مورب (پای چپ)

تمرین 7: شناگر

همچنین نگاه کنید به:

برای کاهش وزن ، برای تمرینات بین دوره ای پیشرفته ، تمرین قلب

پاسخ دهید