چگونه و چه چیزی قبل و بعد از تناسب اندام بخوریم

کالری و ترکیب غذا برای تناسب اندام مهم است: پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها. انرژی برای حرکت در درجه اول از کربوهیدرات ها گرفته می شود ، پروتئین ها به عنوان ماده ای برای ترمیم اندام ها و بافت ها (به ویژه عضلات) پس از آموزش استفاده می شوند. توصیه معمول تناسب اندام: 20-25٪ کالری از پروتئین ها ، 20٪ از چربی ، 55-60٪ از کربوهیدرات ها دریافت کنید.

چقدر کالری برای تناسب اندام لازم دارید؟

چگونه می توان کالری مورد نیاز خود را محاسبه کرد؟ نرخ روزانه از چندین ملفه تشکیل شده است. به اصطلاح "انرژی متابولیک پایه" - کالری لازم برای ضربان قلب ، تنفس ریه ها و ... هرچه وزن بدن بیشتر باشد ، انرژی بیشتری نیز مورد نیاز است. هرچه سن فرد بیشتر باشد ، به انرژی کمتری نیز احتیاج دارد. به طور کلی ، خود را در جدول جستجو کنید.

اگر بیش از 80 کیلوگرم (زن) و 90 کیلوگرم (مرد) وزن دارید ، به هر حال آخرین خط را ببینید.

اگر سبک زندگی معمولی شهری دارید (یعنی به عنوان لودر یا بالرین حرفه ای با فعالیت بدنی مناسب کار نمی کنید) ، 400-500 کیلوکالری دیگر در روز به خود اضافه کنید. این برای فعالیتهای عادی و روزمره است.

تناسب اندام ، بسته به شدت تمرین ، به 200-500 کالری دیگر نیاز دارد. با کمک این 200-500 کیلوکالری نهایی است که می توانید عضلات را پمپاژ کرده ، چربی کم کرده یا وزن اضافه کنید تا هدف آن روی معده رسوب نکند ، بلکه به طور مساوی در بدن پخش شود.

قبل از آموزش چه بخوریم؟

هر هدفی را که خودت تعیین کنی ، مصرف مواد غذایی قبل از تمرین باید عمدتا از کربوهیدراتهایی تشکیل شود که برای تناسب اندام انرژی ایجاد می کنند.

مطابق 60-40 دقیقه قبل از شروع درس بخورید - اینها کربوهیدراتهای به اصطلاح "آهسته" (قابل هضم طولانی) هستند. موفق نشدید؟ سپس حداکثر 15 دقیقه قبل از آموزش از کربوهیدرات های "سریع" (هضم سریع) استفاده کنید -. قبلاً نمی توانید آنها را بخورید ، زیرا بدن شروع به تولید فعالانه هورمون انسولین می کند و در کلاس بی حال و ضعیف خواهید شد.

قبل از تمرین تا حد ممکن چربی ، پروتئین و فیبر بخوریدهضم آنها طولانی می شود و شما نباید این کار را با شکم پر انجام دهید. همین مورد در مورد فیبر صدق می کند - 3 تا 4 ساعت طول می کشد تا معده از شر آن خلاص شود.

قبل از تمرین غیر قابل قبول است البته جوشاندن فرنی در شیر یا چکاندن کمی روغن در سیب زمینی یا ماکارونی ممنوع نیست.

آخرین یادداشت مربوط به چاشنی ها و سس ها است. چرب ، شما قبلاً فهمیدید ، کاملاً امکان پذیر است. تند ، افسوس ، تشنگی را برمی انگیزد ، بنابراین در طول تمرین شما دائماً تشنه خواهید بود.

چه چیزی بخورید بعد از آموزش

قانون کلی بعد از تمرین این است که به مدت 40-60 دقیقه غذا بخورید.در غیر این صورت چندین روز احساس خستگی خواهید کرد. بله ، و مصونیت کاهش می یابد. بسیاری از موارد نیز به اهداف نهایی شما بستگی دارد.

می خواهید لاغر شوید؟

در هر روز ، 200-300 کالری کمتر از حد لازم میل کنید (در حالی که در روز تمرین هنوز کمی بیشتر از یک روز معمولی است). بعد از کلاس: 

آیا می خواهید عضله بسازید؟

در روز تمرین 30-60 گرم پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بعد از ورزش غذا بخورید.

آیا می خواهید برای زنانگی کمی وزن بگذارید؟

میزان کالری روز را طبق آنچه محاسبه شده بگذارید (انرژی متابولیک پایه + 400-500 برای فعالیت های روزانه + 200-500 برای تناسب اندام). بعد از تمرین ، چیزی بخورید که شامل پروتئین ، کربوهیدرات و چربی باشد: به عنوان مثال.

و سرانجام ، نکته اصلی: صحیح ترین غذا نیز باید خوشمزه باشد! بدون لذت هیچ تاثیری نخواهد داشت. خودتان جستجو کنید ، امتحان کنید ، انتخاب کنید.