.
پروتئین را از کجا تهیه کنیم؟
برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارید و برخلاف تصور رایج، می توانید آن را از رژیم غذایی وگان دریافت کنید. شما می توانید همه چیز را از حبوبات گرفته تا محصولات سویا و گوشت های گیاهی بخورید. به گفته ریدا مانگلس، متخصص تغذیه و مشاور تغذیه، هر گونه نگرانی در مورد دریافت پروتئین کافی نابجا است. در حالی که پروتئین مطمئناً یک ماده مغذی ضروری است که نقش کلیدی در عملکرد بدن ما دارد، ما به مقادیر زیادی از آن نیاز نداریم. نیاز به پروتئین برای ورزشکاران وگان از 0,72 گرم تا 1,8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن متغیر است.
مانگلز هشدار می دهد که ورزشکاران نباید بیش از مقدار توصیه شده پروتئین مصرف کنند: «بیشتر بهتر نیست. رژیم های غذایی با پروتئین بالا هیچ مزیتی برای سلامتی ندارند. اما رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند خطر پوکی استخوان و بیماری کلیوی را افزایش دهد.
ویتامین و مواد معدنی
بعد از سوالاتی در مورد پروتئین، نکته بعدی که برخی افراد هنگام وگان شدن نگران آن هستند دریافت ویتامین ها و مواد معدنی است. ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند باید مطمئن شوند که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنند.
یکی از رایج ترین مشکلات بسیاری از وگان ها کمبود ویتامین B12 است، اما این فقط گیاهخواران نیستند که از این مشکل رنج می برند. در واقع، هرکسی که رژیم غذایی متعادلی ندارد، در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین B12 است که کمبود آن اغلب منجر به خستگی و افسردگی می شود. برای دریافت ویتامین B12 کافی، باید به طور منظم غلات غنی شده، مخمر و قارچ بخورید. همچنین در صورت نیاز می توانید شیر وگان بنوشید و ویتامین های اضافی مصرف کنید.
کمبود ویتامین D می تواند باعث درد عضلانی و همچنین خستگی و افسردگی شود. مطمئن شوید که خوب غذا می خورید، به طور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرید و مکمل های مناسب را برای جلوگیری از کمبود ویتامین D مصرف کنید.
چگونه کالری کافی دریافت کنیم؟
کمبود کالری یکی دیگر از مشکلات بدنسازان و ورزشکارانی است که به وگانیسم روی آورده اند. با این حال، غلبه بر این مشکل چندان سخت نیست، کافی است میان وعده های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
میوه ها و سبزیجات کم کالری هستند و در نتیجه دریافت کالری کافی برای ورزشکاران دشوار است. در این مورد باید به مغزها، دانه ها و موز توجه کنید. می توانید آنها را به اسموتی ها اضافه کنید یا به عنوان میان وعده میل کنید.
آیا می توان یک بدنساز موفق در رژیم غذایی وگان بود؟
ماسیمو بروناکونی یک بدنساز ایتالیایی است که تصمیم گرفته وگان شود و مرتباً در مسابقات بین المللی شرکت می کند. او در مسابقات فدراسیون بدنسازی طبیعی 2018 مقام دوم را کسب کرد. او در سال های 2017 و 2018 در بخش آماتور WNBF ایالات متحده بهترین بود. هیچ کس نمی تواند استدلال کند که وگان ها نمی توانند در بدنسازی برتری داشته باشند. من مطمئن هستم که به زودی مردم مانند هفت سال پیش از شر این افسانه ها و تعصبات احمقانه خلاص می شوند.
در ماه مه گذشته، شش تن از بدنسازان مشهور وگان در کنفرانس راهنمای You Plant-Based Guide صحبت کردند، از جمله رابرت چیک، ونسا اسپینوزا، ویل تاکر، دکتر انجی صادقی و الا مدگرز از شهرت وگان سکسی فیت. آنها رازهای خود را در مورد چگونگی تناسب اندام و دریافت پروتئین کافی به اشتراک گذاشتند.
درست است، گیاهخواری طراوت بخش، انرژی زا است و به بدن شما بالاترین کیفیت مواد مغذی را می دهد که برای سالم بودن نیاز دارد. شما چربی‌ها، هورمون‌ها و آنتی‌بیوتیک‌های بد موجود در گوشت‌ها و لبنیات را حذف می‌کنید، و اگر بیشتر اوقات ارگانیک و فرآوری‌نشده بخورید، بدن خود را به شکلی عالی و جذاب خواهید داشت.»
برای عضله سازی در رژیم غذایی وگان چه بخورید و چه بنوشید؟
1. کالری سالم
بدنسازان وگان دریافت کالری کافی دشوار است. اگر کالری کافی وجود نداشته باشد، می توانید شروع به کاهش وزن کنید.
برای اطمینان از دریافت کالری کافی، می توانید مصرف مکمل های بدنسازی وگان را شروع کنید. همچنین باید مطمئن شوید که غذاهای مناسب می خورید. پروتئین سالم در آجیل، کینوا و برخی میوه ها مانند کشمش و موز یافت می شود.
کره بادام زمینی و کره بادام مانند اسموتی های شیر گیاهی میان وعده های خوبی هستند. شیر سویا حاوی مقدار زیادی پروتئین است. همچنین می توانید از گوشت های وگان با پروتئین بالا استفاده کنید. برای دریافت کالری کافی تمپه، توفو، سیتان بخورید. همچنین می توانید با روغن نارگیل آشپزی کنید که باعث افزایش محتوای کالری می شود.
2. کربوهیدرات های سالم بخورید
از کربوهیدرات ها نترسید، آنها به عضله سازی شما کمک می کنند. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید غذاهای ناسالم بخورید. از کربوهیدرات های با گلیسمی پایین مانند ماکارونی گندم کامل و نان غلات کامل استفاده کنید. برای صبحانه بلغور جو بخورید و سعی کنید هر روز از حبوباتی مانند نخود، عدس و لوبیا استفاده کنید.
3. مطمئن شوید که امگا 3 دریافت می کنید
اسیدهای چرب امگا 3 به عضله سازی و جلوگیری از آسیب کمک می کند. بیشتر بدنسازان آنها را از ماهی دریافت می کنند، اما دریافت امگا 3 از منابع گیاهی امکان پذیر است.
گردو منبع خوبی از امگا 3 است. تعداد آنها در گردو بیشتر از ماهی سالمون است. دانه‌های چیا، دانه‌های کتان، کلم بروکسل، برنج وحشی، روغن‌های گیاهی، شیر گیاهی غنی‌شده و روغن جلبک نیز منابع خوبی از امگا۳های گیاهی هستند.
4. کمتر، اما بیشتر بخورید
این مهم است که همیشه جریان ثابتی از مواد مغذی مانند پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها در بدن شما جریان داشته باشد. این نه تنها به حفظ تناسب و آماده شدن بدن برای تمرین بعدی کمک می کند، بلکه به افزایش متابولیسم و سوزاندن سریعتر چربی کمک می کند.
5. دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید
آنچه می خورید را پیگیری کنید تا بدانید چه غذاهای گیاهی و دستور العمل هایی برای شما مفید است. یک دفترچه خاطرات غذایی به شما کمک می کند تا مشخص کنید چه مقدار کالری و پروتئین قبلاً مصرف کرده اید تا بفهمید چه چیز دیگری باید بخورید. همچنین می توانید از دفترچه خاطرات غذایی خود برای برنامه ریزی وعده های غذایی خود در هفته استفاده کنید.
6. پودر پروتئین وگان و میله های گیاهی
شما همچنین می توانید رژیم غذایی خود را با میان وعده های پر پروتئین مانند شیک های پروتئین گیاهی و بارهای وگان تکمیل کنید.