ورزش چگونه اضطراب را کاهش می دهد؟

این روزها اضطراب یک اتفاق رایج است. تقریباً هر فردی، اگر خودش از آن رنج نبرد، در بین دوستان یا خانواده شخصی را می شناسد که مستعد اضطراب است. جان راتی، روانپزشک اعصاب، به آمارهای آمریکایی اشاره می کند: از هر پنج بزرگسال بالای 18 سال، یک نفر و از هر سه نوجوان بین 13 تا 18 سال، یک نفر مبتلا به اختلال اضطراب مزمن در سال گذشته تشخیص داده شد.

همانطور که دکتر راتی خاطرنشان می کند، سطوح بالای اضطراب خطر ابتلا به سایر اختلالات مانند افسردگی را افزایش می دهد و همچنین می تواند در ایجاد دیابت و بیماری های قلبی عروقی نقش داشته باشد. این متخصص نتایج یک مطالعه اخیر را بسیار مهم می داند که نشان می دهد افراد مضطرب تمایل به سبک زندگی کم تحرک دارند. اما فعالیت ممکن است بهترین راه حل غیر پزشکی برای پیشگیری و درمان اضطراب باشد.

وقت آن است که کفش های کتانی خود را ببندید، از ماشین پیاده شوید و حرکت کنید! رایت می نویسد. او به عنوان روانپزشکی که اثرات ورزش بر مغز را مطالعه می کند، نه تنها با این علم آشنایی دارد، بلکه در عمل مشاهده کرده است که چگونه فعالیت بدنی بر بیماران تأثیر می گذارد. تحقیقات نشان می دهد که ورزش هوازی به ویژه مفید است.

دوچرخه سواری ساده، کلاس رقص یا حتی پیاده روی سریع می تواند ابزاری قدرتمند برای کسانی باشد که از اضطراب مزمن رنج می برند. این فعالیت ها همچنین به افرادی که بیش از حد عصبی و مشغله هستند، مانند امتحان آینده، سخنرانی عمومی یا یک جلسه مهم، کمک می کند.

ورزش چگونه به کاهش اضطراب کمک می کند؟

• تمرین بدنی حواس را از یک موضوع نگران کننده منحرف می کند.
• حرکت تنش عضلانی را کاهش می دهد و در نتیجه سهم خود بدن در اضطراب را کاهش می دهد.
• افزایش ضربان قلب شیمی مغز را تغییر می‌دهد و دسترسی به مواد شیمیایی عصبی ضد اضطراب از جمله سروتونین، گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) و فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز (BDNF) را افزایش می‌دهد.
• ورزش لوب های پیشانی مغز را فعال می کند، یک عملکرد اجرایی که به کنترل آمیگدال، سیستم پاسخ بیولوژیکی به تهدیدات واقعی یا خیالی برای بقای ما کمک می کند.
• ورزش منظم منابعی را ایجاد می کند که تاب آوری در برابر احساسات خشونت آمیز را افزایش می دهد.

بنابراین، دقیقاً چه مقدار ورزش برای محافظت در برابر حملات اضطرابی و اختلالات اضطرابی نیاز دارید؟ در حالی که تعیین دقیق آن آسان نیست، اما یک تحلیل اخیر در مجله Anxiety-Depression نشان داد که افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی که فعالیت بدنی مناسبی در زندگی خود داشتند، بهتر از کسانی که حرکت چندانی نداشتند، از بروز علائم اضطراب محافظت می‌شدند.

دکتر راتی این را خلاصه می کند: وقتی نوبت به درمان اضطراب می رسد، بهتر است بیشتر ورزش کنید. ناامید نشوید، حتی اگر تازه شروع کرده اید. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که حتی یک تمرین می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید ممکن است چندان اهمیتی نداشته باشد. تحقیقات به اثربخشی هر فعالیت بدنی، از تای چی گرفته تا تمرینات تناوبی با شدت بالا اشاره دارد. افراد بدون توجه به فعالیت هایی که تلاش کردند، بهبود را تجربه کردند. حتی فقط فعالیت بدنی عمومی مفید است. نکته اصلی این است که تلاش کنید، عمل کنید و کاری را که شروع کرده اید رها نکنید.

چگونه کلاس ها را موثرتر کنیم؟

• فعالیتی را انتخاب کنید که برای شما خوشایند است و می خواهید آن را تکرار کنید و تأثیر مثبت آن را تقویت کنید.
• روی افزایش ضربان قلب خود کار کنید.
• با یک دوست یا در یک گروه تمرین کنید تا از مزایای اضافی حمایت اجتماعی استفاده کنید.
• در صورت امکان در طبیعت یا مناطق سبز ورزش کنید که استرس و اضطراب را بیشتر کاهش می دهد.

در حالی که تحقیقات علمی مهم است، نیازی به رجوع به نمودارها، آمارها یا بررسی همتایان نیست تا بفهمیم که پس از یک تمرین زمانی که اضطراب از بین می رود، چقدر احساس خوبی داریم. این احساسات را به خاطر بسپارید و از آنها به عنوان انگیزه ای برای تمرین روزانه استفاده کنید. زمان بلند شدن و حرکت است!» با روانپزشک تماس می گیرد.