فهرست
ما کالری را برای تنفس ، حفظ دما ، هضم ، فعالیتهای فکری ، فعالیت بدنی ، بهبودی پس از آن و بسیاری از فرآیندهای نامحسوس که در بدن ما اتفاق می افتد (کالری) صرف می کنیم. هیچ کس به طور دقیق نمی تواند هزینه های انرژی خود را تعیین کند. جداول مصرف کالری ، تجهیزات ورزشی ، ابزارها و برنامه های تلفن همراه فقط ارقام تقریبی و حتی گاهی اوقات بیش از حد تخمین زده شده است.
چرا نباید به شبیه سازها اعتماد کنید؟
بیشتر افراد هنگام ورزش بر روی تجهیزات قلبی عروقی با استفاده از شاخص های شبیه ساز هدایت می شوند که میزان انرژی تخمینی را بر اساس ضربان قلب ، وزن ، قد ، سن و جنس محاسبه می کند. برخی از افراد تنظیم این پارامترها را کاملاً فراموش می کنند و به شبیه ساز پیشنهاد می کنند که خودش حدس بزند. اما حتی اگر همه داده ها را وارد کرده باشید ، ارقام بسیار متوسطی بدست خواهید آورد. شبیه ساز سطح تناسب اندام پزشک ، نسبت توده عضلانی به چربی ، دمای بدن و میزان تنفس را در نظر نمی گیرد ، که تأثیر بسیار بیشتری در مصرف کالری نسبت به پارامترهای فوق دارند. شبیه ساز نسبت رطوبت و دمای هوا را که به مصرف انرژی کمک می کنند ، در نظر نمی گیرد.
افرادی با پارامترهای مختلف و یا در آب و هوای متفاوت مقدار مختلف کالری می سوزانند. حتی افرادی با پارامترهای یکسان ، اما با تناسب اندام متفاوت ، مقادیر مختلف انرژی را می سوزانند. کسی که برایش سخت تر است همیشه بیشتر خرج می کند. هرچه سخت تر باشید ، ضربان قلب شما بالاتر و هرچه سریعتر نفس بکشید ، انرژی بیشتری نیز مصرف خواهید کرد.
مصرف واقعی کالری در هنگام ورزش
در طول تمرینات قدرتی ، هزینه ها 7-9 کیلوکالری در دقیقه است. در اینجا شما باید نوع تمرین ، تعداد رویکردها ، تکرارها ، مدت زمان کلاس ها را در نظر بگیرید. هنگام خم شدن بازوها برای عضله دوسر ، چندین برابر انرژی کمتر از زمان کشیدن انرژی صرف می شود و نوسان پاها معادل اسکات نیست. هرچه تمرین شدیدتر باشد ، انرژی بیشتری نیز مصرف می شود. از این رو تمرینات اساسی اجباری در برنامه های آموزشی است.
طبق تحقیقات انجام شده ، در حین ایروبیک ، به طور متوسط هر شخص 5-10 کیلوکالری در دقیقه با ضربان قلب 120-150 ضربان می سوزاند. تمرین با شدت زیاد (HIIT) حدود 10 کیلوکالری در دقیقه می سوزاند ، که دو برابر بیشتر از کاردیو با شدت کم است - 5 کیلو کالری در دقیقه. اگر مدت HIIT کوتاه تر باشد ، کالری مصرفی برابر می شود.
فکر کردن در مورد ورزش به عنوان راهی برای سوزاندن کالری بیشتر اشتباه است. وظیفه آن بهبود سطح آمادگی جسمانی و ایجاد شرایط مطلوب برای سوزاندن چربی یا رشد توده عضلانی است. تمرینات قدرتی ، کاردیو و HIIT مزایای مختلفی برای بدن دارند.
سوزاندن کالری پس از ورزش
بهبودی از فعالیت های ورزشی نیز انرژی می برد. به این فرآیند پاسخ متابولیک یا اثر EPOC گفته می شود. در اینترنت می توانید بخوانید که هنگام بهبودی ، میزان متابولیسم 25٪ یا بیشتر افزایش می یابد ، اما تحقیقات واقعی نشان می دهد که پس از تمرینات قدرتی و HIIT ، اثر EPOC 14٪ کالری سوزانده شده است ، و بعد از کاردیو با شدت کم - 7٪
زمان ریکاوری به شدت تمرین شما بستگی دارد. بعد از کاردیو ، شما دهها دقیقه بهبود می یابید ، زمانی که بهبودی از قدرت چندین ساعت طول می کشد. این داده ها نیز به طور متوسط انجام می شوند ، اما اصل آن همچنان پابرجاست - هرچه تمرین شدیدتر باشد ، دیرتر کالری بیشتری می سوزانید.
مصرف کالری در هنگام هضم غذا
هضم غذا به انرژی نیاز دارد و به مصرف آن اثر حرارتی غذا (TPE) می گویند. بدن ما به روش های مختلف پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها را متابولیزه می کند. با جذب پروتئین ، 20-30 درصد از کالری قسمت خورده شده را صرف می کنیم. هضم کربوهیدرات ها به 5-10٪ کالری یک وعده نیاز دارد و هزینه هضم چربی ها 0-3٪ است. اما خود را گمراه نکنید ، زیرا بدن هر شخص فردی است ، بنابراین محدوده بین هزینه های تخمین زده شده برای TEP بسیار گسترده است.
هزینه کالری برای فعالیت ذهنی
این افسانه وجود دارد که مغز مصرف کننده اصلی کالری است ، که قند توانایی های ذهنی را بهبود می بخشد ، و کار فکری سخت تر از کار بدنی است. مطالعات اخیر نشان داده است که هزینه فعالیت ذهنی یک فرد متوسط 0,25 کیلوکالری در دقیقه است و با فعالیت فکری شدید ، می توانند تا 1٪ افزایش پیدا کنند. بنابراین ، در مدت پنج دقیقه فعالیت ذهنی ، می توانید 1,25،15 کیلوکالری و در یک ساعت - فقط XNUMX کیلو کالری بسوزانید.
مصرف انرژی در حین فعالیت غیر تمرینی
محاسبه میزان واقعی مصرف انرژی هنگام انجام فعالیتهای روزمره تقریباً غیرممکن است. آنها همچنین به وزن ، جنس ، سن ، تناسب اندام ، آب و هوا ، ضربان قلب و تنفس بستگی دارند. فقط تخمین تقریبی ساده در اینجا قابل استفاده است. با این حال ، افزایش سطح فعالیت غیر تمرینی نیاز به توجه دارد ، زیرا در شرایط رژیم ، بدن تمایل به کاهش تحرک بیش از حد دارد - برای استراحت بیشتر و صرف کالری کمتر برای انجام فعالیت های معمول ، کارآیی آنها را افزایش می دهد.
چگونه کالری بیشتری مصرف کنیم؟
ممکن است نتوانیم کالری سوزانده شده را دقیق محاسبه کنیم ، اما می توانیم میزان مصرف آنها را افزایش دهیم. بدیهی است که شما باید سخت تمرین کنید. تمرینات قدرتی باید بر اساس تمرینات اساسی ساخته شوند ، وزن کار و دامنه تکرارها را به اندازه کافی انتخاب کنید (کالریزان). ترکیب کاردیو با شدت کم و شدید مزایای بیشتری خواهد داشت. به یاد داشته باشید که تمرینات قلبی باید ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد ، در غیر این صورت مصرف انرژی در حین و بعد از تمرین قابل اغماض خواهد بود.
رژیم غذایی باید بر روی پروتئین ، خوردن یک وعده در هر وعده تمرکز داشته باشد. بله ، چربی ها و کربوهیدرات ها خوشمزه ترند ، اما دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی به شما در تقویت عضلات و افزایش مصرف کالری کمک می کند.
اکنون می دانید که فعالیت ذهنی سهم قابل توجهی در سوزاندن کالری ندارد ، بنابراین می توانید با خیال راحت از اهمیت قند در زندگی خود بکاهید و به تحرک در زندگی روزمره که قبلاً دست کم می گرفتیم توجه بیشتری کنید. شمارش فعالیت های غیرآموزشی ضروری نیست ، اما حرکت نیز ضروری است.
جداول ، برنامه ها و ابزارهای مصرف کالری راهنمای خوبی برای ارزیابی فعالیت روزانه است ، اما دقیق نیستند ، بنابراین نباید به این اعداد وصل شوید. فقط بیشتر از خودتان طلب کنید و بیشتر از آنچه دیروز انجام دادید تلاش کنید.