هوس های غذایی در دوران بارداری رایج است و در صورت عدم کنترل می تواند باعث افزایش وزن بیش از حد شود. اگر باردار هستید و مرتباً هوس غیرقابل کنترلی برای غذا دارید، تمام نکات زیر برای جلوگیری از بالا بردن بی مورد سوزن ترازو و بدون هیچ گونه ناامیدی وجود دارد.

گرسنگی چیست؟

این ولع مربوط به یک نیاز غیرقابل کنترل و یک میل سرکوب ناپذیر برای خوردن است. منجر به نیاز ضروری برای پر کردن احساس گرسنگی می شود.

به دلیل تغییرات هورمونی، هوس ها در دوران بارداری مکرر است: اغلب از سه ماهه دوم و در طول سه ماهه سوم ظاهر می شود. اما این هوس ها را می توان در سه ماهه اول احساس کرد.

چرا بارداری باعث افزایش هوس می شود؟

هورمون ها، به ویژه استروژن، نقش کلیدی در شروع هوس در زنان باردار دارند. دکتر کریستین جمین، متخصص زنان و غدد در پاریس، می گوید: «استروژن ها که در دوران بارداری توسط جفت ترشح می شوند، مادران آینده را مضطرب و عصبی می کنند، بنابراین آنچه را می توان عود اجباری نامید، ترویج می کند. سپس زن باردار می‌تواند خود را روی غذاهایی که معمولاً برای خود ممنوع می‌کند پرتاب کند، و ناگهان به خود اجازه می‌دهد تا توسط تکانه‌های قبلی هدایت شود. این پدیده با نام «رهاسازی اختلاف» نیز شناخته می شود.

انسولین همچنین می تواند در شروع هوس مهم باشد. این هورمون که از لوزالمعده نیز ترشح می شود، در دوران بارداری بلافاصله بعد از غذا با سرعت بیشتری افزایش می یابد تا قند وارد سلول ها شود. هنگامی که گلوکز جذب می شود، هیپوگلیسمی - که باعث گرسنگی و هوس می شود - رخ می دهد.

اگر این هوس‌ها منشأ فیزیولوژیکی داشته باشند، می‌توان با رعایت برخی توصیه‌های ساده بهداشتی و رژیم غذایی، آنها را کنترل کرد.

قانون طلایی برای جلوگیری از گرسنگی بین وعده های غذایی البته این است که مطمئن شوید در هر وعده غذایی به اندازه کافی غذا می خورید. این وعده‌های غذایی باید 3 عدد باشد، صرف نظر از سرعت و عادات غذایی شما. در صورت لزوم می توان یک یا چند میان وعده را به این وعده های غذایی اضافه کرد.

برای پرهیز از هر گونه هوس و حتی رفع نیازهای بدن شما و نوزاد، لازم است هر وعده غذایی از نظر کیفیت متعادل و کافی باشد.

صبحانه

همیشه روز خود را با صبحانه شروع کنید، حتی اگر صبح آن را دیر میل کنید. این وعده غذایی خوب به شما این امکان را می دهد که تمام انرژی مورد نیاز بدن خود (و فرزندتان) را پس از روزه طولانی که در طول شب به آن تحمیل شده است، داشته باشید.

در حالت ایده آل، به صورت زیر تشکیل می شود:

• یک نوشیدنی: چای گیاهی، چای یا قهوه (احتمالاً بدون کافئین یا بدون کافئین بسته به حساسیت شما)
• یک محصول غلات: نان، بلغور جو دوسر، موسلی، فرنی
• منبع چربی: 10 گرم کره، یک قاشق غذاخوری پوره بادام کامل یا 10 عدد بادام / فندق برای مثال
• یک میوه: ترجیحاً کامل و در فصل، یا یک آب میوه تازه فشرده
• یک لبنیات: ماست، فروم بلان، فاسل یا پتی سوئیس

و اگر از حالت تهوع رنج می برید، بدانید که این ناراحتی ها معمولاً زمانی که دیگر روزه نمی گیرید به راحتی از بین می روند. پس فقط یک راه حل وجود دارد: بخور! و این بیشتر در صبح معتبر است، زمانی از روز که حالت تهوع بیشتر احساس می شود. وقتی از جایتان بلند شدید، یک لیوان آب بردارید، در صورت تمایل آب گازدار یا آبی را که به آن کمی لیمو اضافه کرده اید، انتخاب کنید. اسیدیته در واقع به برخی از زنان اجازه می دهد تا بهتر با حالت تهوع مبارزه کنند. پس از آن، اگر نمی توانید یک وعده غذایی واقعی را قورت دهید، به یک لیوان آب میوه، چند بادام و یک ماست بسنده کنید. بعداً صبح یک محصول غلات می خورید.

ناهار و شام

ناهار و شام وعده‌هایی هستند که باید کاملاً متعادل باشند تا بین وعده‌های غذایی هوس نکنید.

در ظهر و عصر حتما از یک منبع پروتئین (گوشت، ماهی، تخم مرغ، ژامبون یا سینه مرغ) استفاده کنید که یک ماده مغذی بسیار سیر کننده است (از میان وعده اجتناب می کند) و به سبزیجاتی که در علاوه بر غنی بودن از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها، سرشار از فیبرهای بسیار سیر کننده هستند.

بنابراین، در اینجا نحوه تهیه هر یک از این دو وعده غذایی آمده است:

• یک گوشت، یک ماهی یا دو تخم مرغ
• سبزیجات: خام یا پخته، تازه، کنسرو شده یا منجمد، با توجه به ترجیح شما و با توجه به فصل
• غذاهای نشاسته ای: نان، سیب زمینی، ماکارونی، برنج، کینوا، عدس، نخود فرنگی، لوبیا خشک، بلغور، بلغور و غیره.
• یک میوه: ترجیحا تازه و در فصل. رفتارها نیز یک جایگزین احتمالی هستند
• یک لبنیات: ماست، فروم بلان، فاسل یا پتی سوئیس
• در صورت تمایل: یک قسمت پنیر (ناهار یا عصر)

برای جلوگیری از هیپوگلیسمی که به طور اجتناب ناپذیری منجر به تنقلات می شود، محدود کردن غذاهایی که قند خون را به شدت افزایش می دهند و متعاقباً باعث ایجاد هیپوگلیسمی واکنشی می شوند، مهم است. اینها غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مانند شکر سفید، نان سنتی و همچنین سیب زمینی هستند.

در واقع، هرچه شاخص گلیسمی (GI) یک ماده غذایی بالاتر باشد، قند خون را بیشتر می کند و واکنش هیپوگلیسمی با ترشح انسولین، مهمتر خواهد بود. برعکسش البته معتبره

بنابراین، هدف، اجتناب از هوس، ترجیح دادن غذاهای با GI پایین یا متوسط، یا حداقل اجتناب از غذاهای با GI بالا است. در اینجا لیستی از غذاهای با GI پایین آمده است:

• محصولات غلات برای صبح: بلغور جو دوسر، سبوس جو دوسر، نان سبوس دار، نان سبوس دار، نان سیاه آلمانی، Wasas Fibers®، غلات تمام سبوس
• غذاهای نشاسته ای: برنج باسماتی، کینوآ، بلغور، سیب زمینی شیرین، بلغور گندم سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، اسپاگتی پخته شده آل دنته، عدس، نخود فرنگی، نخود، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، لوبیا فلژوله
• میوه ها: اکثریت قریب به اتفاق میوه ها.
• سبزیجات: تقریباً همه سبزیجات.
• محصولات شیرین کننده: استویا، شربت آگاو، فروکتوز، شکر نارگیل، زایلیتول (شکر توس)

از سوی دیگر از نان سفید و نان سبوس دار، ماکارونی سفید، برنج از پیش پخته یا غیر باسماتی و ماکارونی سریع پز (کیسه های مایکروویو)، سیب زمینی، موز بیش از حد رسیده و ترکیب هویج پخته خودداری کنید. ، شلغم پخته و ازگیل. شکر قهوه ای، شکر نیشکر و راپادورا باید با محصولات شیرین کننده با GI پایین، مانند مواردی که قبلا ذکر شد، جایگزین شوند.

اگر با وجود سه وعده غذایی متعادل با غذاهای عمدتاً با شاخص گلیسمی پایین، بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید و نیاز به میان وعده دارید، با افزایش مقدار سبزیجات در هر وعده شروع کنید. آنها سرشار از فیبر هستند و ظرفیت بالایی برای سیر کردن دارند. و اگر این کافی نیست، با خیال راحت یک میان وعده یا حتی دو میان وعده در صورت لزوم تنظیم کنید.

در زمانی که به طور مکرر کمی احساس گرسنگی می کنید، از یک میان وعده واقعی برای خود استفاده کنید و به فکر تهیه یک نوشیدنی سرد یا گرم باشید که به شما امکان می دهد شکم خود را به خوبی پر کنید و احساس سیری کنید.

در اینجا چند نمونه از میان وعده های کاملا متعادل آورده شده است:

• نوشیدنی: چای گیاهی، چای یا قهوه (احتمالاً بدون کافئین یا بدون کافئین بسته به حساسیت شما)
• 1 میوه تازه کامل در فصل
• بادام 10
• نوشیدنی: چای گیاهی، چای یا قهوه (احتمالاً بدون کافئین یا بدون کافئین بسته به حساسیت شما)
• 1 تکه نان انتگرال، نان آلمانی یا نان سبوس دار
• 2 مربع شکلات تلخ کاکائویی 10 درصد
• نوشیدنی: چای گیاهی، چای یا قهوه (احتمالاً بدون کافئین یا بدون کافئین بسته به حساسیت شما)
• لبنیات: ماست، فروم بلان، فاسل یا پتی سوئیس
• کامپوت

علاوه بر تامین نیازهای بیشتر آب در دوران بارداری، نوشیدن منظم نوشیدنی اغلب به پنهان کردن میل به خوردن میان وعده کمک می کند.

در واقع، هنگامی که معده پر است، یک پیام عصبی را به مغز می‌رساند که نشان‌دهنده شروع فرآیند هضم است و پس از ثبت اطلاعات، پس از بیست دقیقه، پیام سیری را به بدن ارسال می‌کند. حالت عدم گرسنگی این فرآیندها معتبر هستند، از جمله زمانی که معده با کالری و مایعات خالی پر می شود، همانطور که برای مثال در هنگام نوشیدن آب صدق می کند.

برای اینکه خود را هیدراته کنید و در صورت هوس کردن مغزتان را فریب دهید، آب گازدار، گازدار، بطری یا حتی آب لوله کشی را انتخاب کنید. نکته کلیدی این است که در طول روز با جرعه های کوچک و جرعه های بزرگتر هنگامی که میل به خوردن میان وعده دارید، هیدراته بمانید.

اگر در نوشیدن مشروب مشکل دارید، در اینجا چند نکته موثر وجود دارد:

• برای خود یک نوشیدنی گرم در زمان های مشخص، صبح و بعد از ظهر آماده کنید: یک فنجان چای یا قهوه (ترجیحاً عربیکا) برای خود سرو کنید - البته از 3 فنجان در روز تجاوز نکنید، دم کرده یا یک لیوان بزرگ آب همراه با اضافه کردن آب مرکبات تازه (به عنوان مثال لیمو، گریپ فروت یا پرتقال).
• همیشه یک بطری کوچک آب با خود در کیف خود حمل کنید.
• یک بطری آب را در مکان های استراتژیک قرار دهید تا بیشتر وسوسه شوید: روی میز، روی میز اتاق نشیمن یا میز قهوه، روی میز کنار تخت و غیره.