نقاط ضعف بسیاری از ورزشکاران ، رشد ناکافی عضلات دلتوئید خلفی ، تسکین کاملاً واضح سه عضله و غیره نیست ، نترسید ، در این مقاله نحوه ساخت شانه های پهن و کاملاً مشخص به شما نشان داده می شود! جزئیات زیر.

همه شما این عبارات را شنیده اید: یک شانه قوی را جایگزین کنید ، همه چیز را روی شانه های خود بگذارید ، و گاهی اوقات به نظر می رسد که همه دنیا روی شانه های شما قرار دارد. ناحیه شانه قسمت بسیار مهمی از ظاهر کلی بدن ما است.

از هر نظر ، عضلات ذوزنقه ای نه تنها برای ظاهر هماهنگ و متناسب لازم هستند ، بلکه به تحقق بسیاری از عملکردها نیز کمک می کنند ، که با هم جمع می شوند ، در سایر قسمت های بدن نتیجه می دهند. عضلات دلتوئید و ذوزنقه ای قوی و کاملاً مشخص به بدن اجازه می دهد قوی و هماهنگ به نظر برسد.

شانه های پهن باعث می شوند مردانگی و قدرت بیشتری داشته باشید. هر ورزشکاری که می خواهد بدنی کامل بسازد باید تمام توان خود را به تمرین عضلات متناسب دلتوئید و ذوزنقه اختصاص دهد.

غالباً شانه ها به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از شکل بدنام X شکل در نظر گرفته می شوند. اگر از ماهیچه های دلتوئید به سمت گوساله ها خطوطی تخیلی بکشید ، پس از آن "X" بسیار دلخواه را می گیرید.

کل کمربند شانه در اکثر حالتهای (اگر نگوییم در همه) وضعیتهای بدن سازی در بدن سازی نقش بسزایی دارد. عضلات دلتوئید باید از هر طرف به طور یکنواخت رشد کنند ، به طوری که همراه با عضلات ذوزنقه ای تکامل یافته ، ظاهری کامل و هماهنگ به بدن می دهد.

نقاط ضعف بسیاری از ورزشکاران ، عضلات خلفی دلتوئید خلفی ، عضلات قدامی دلتوئید پمپ شده و تسکین چندان واضح سه سر عضله نیستند. نترسید ، در این مقاله به شما نشان خواهیم داد که چگونه شانه هایی پهن و کاملاً مشخص بسازید!

کمی آناتومی

اگر عضلات دلتوئید را در یک مجموعه در نظر بگیریم ، ممکن است مشخص نباشد که کدام سر مسئول چه عواملی است. بیایید نگاهی به هر عضله به طور جداگانه بیندازیم.

عضله جلوی دلتوئید. از استخوان یقه شروع می شود و به استخوان بازو متصل می شود. سر قدامی عضله دلتوئید وظیفه هدایت بازو به جلو را دارد. او به طور فعال در پرس نیمکت کار می کند.

عضله دلتوئید میانی. همچنین از استخوان یقه شروع شده و به استخوان بازو متصل می شود. سر میانی عضله دلتوئید وظیفه ربودن بازو به صورت جانبی و دور از بدن را دارد. به لطف این سر است که قسمت بالای بدن پهن و به خوبی توسعه یافته به نظر می رسد.

عضله خلفی دلتوئید. از کتف شروع می شود و به استخوان بازو متصل می شود. سر پشت عضله دلتوئید وظیفه ربودن بازو به پهلو و پشت را دارد. او به طور فعال در حین تمرینات کمر مانند کشیدن و کشیدن Deadlift کار می کند.

عضله ذوزنقه ای. عضله ذوزنقه ای از لحاظ کالبدی کمی با دلتوئید متفاوت است. این گروه عضلانی به ظاهر ساده تعداد زیادی عملکرد را انجام می دهد.

عضله ذوزنقه ای یک عضله ذوزنقه ای بلند و طولانی است که از قاعده جمجمه شروع می شود ، در امتداد ستون فقرات فوقانی اجرا می شود و در وسط کمر ختم می شود. عضلات ذوزنقه ای تیغه های شانه را (ارتفاع شانه) بالا می برند ، تیغه های شانه را به ستون فقرات نزدیک می کنند (تیغه های شانه را به هم نزدیک می کنند) و تیغه های شانه را پایین می آورند.

شانه های پهن را بالا می کشیم!

اکنون که از آناتومی و مکانیسم های حرکت مطلع شدید ، بیایید نحوه ساخت شانه های پهن را بفهمیم. حرکات و تمرینات ارائه شده به گونه ای طراحی شده اند که هر زمان که به باشگاه می روید عملکرد شما را به حداکثر برسانند. به یاد داشته باشید که همیشه از روش صحیح استفاده کنید و خیلی زیاد وزنه نزنید تا ایمنی خود را به خطر نیندازید.

هنگام ایستادن فشار نیمکت و دمبل را از روی شانه ها بگیرید

هنگام تمرین سر جلو و وسط ، هیچ تمرینی نمی تواند پرس نیمکت را شکست دهد. هالتر را بیشتر از عرض شانه بگیرید. با هالتر زیر چانه شروع کنید و بدون اینکه آرنج ها کاملا صاف شود فشار دهید. بازگشت به موقعیت شروع. تمام حرکات باید بدون وقفه در نقطه بالا به راحتی انجام شود.

هنگام انجام فشار دادن دمبل ، آنها را در دو طرف سر قرار دهید و آرنج ها رو به بیرون باشد. مطمئن شوید که از نقطه ای خیلی بالا شروع نمی کنید ، دمبل ها باید تقریباً شانه های شما را لمس کنند. دمبل ها را همزمان فشار دهید و آنها را در نقطه بالایی جمع کنید. آرنج خود را کاملا صاف نکنید.

دمبل ها نباید از نقطه بالایی لمس کنند ، در غیر این صورت بار شانه ها بسیار زیاد خواهد بود. به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.

شورای یک گزینه عالی برای این تمرین ، که برای حفظ تعادل به تلاش زیادی احتیاج ندارد ، Press Machine Seated Press است. به شما امکان می دهد با کاهش تعداد عضلات جانبی مورد نیاز برای انجام این تمرین ، از مقاومت بیشتری استفاده کنید. بعلاوه ، برداشتن وزنه از رک و قرار دادن مجدد آن بر روی این دستگاه بسیار آسان است.

بالا بردن بازوها به طرفین با دمبل و روی بلوک ها

برای تکامل سر جانبی عضلات دلتوئید ، بهتر است بازوها را به طرفین کشیده کنید (در حالت ایستاده دمبل ها را به طرفین بلند کنید). برای انجام اکستنشن های جانبی با دمبل (نشسته یا ایستاده) ، بازوهای خود را کمی از آرنج خم کرده و کمی جلوی باسن قرار دهید.

راز این است: شما این تمرین را همانطور که عادت کرده اید انجام نخواهید داد (مطابق با تکنیک خوب قدیمی "یک کوزه آب بریزید"). شما باید دمبل ها را به گونه ای حرکت دهید که انگشت کوچک همیشه در نقطه بالایی باشد.

این روش چارلز گلس است. انگشت شست باید دائماً به پایین نگاه کند بدون اینکه موقعیت خود را تغییر دهد. با این کار سر جانبی تا حد ممکن ایزوله می شود ، بنابراین برای انجام صحیح تمرین از وزنه های سبک استفاده کنید. به همان روش به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

برای انجام پسوندهای جانبی روی بلوک ها ، نزدیک دستگاه بایستید و دسته D را با دست دورتر از دستگاه بگیرید. دسته را جلوی خود قرار دهید تا بازویی که روی آن قرار دارد از بدن عبور کند و از آرنج کمی خم شود ، سپس وزنه را به سمت بالا و کنار بکشید تا بازو با زمین موازی شود. در قسمت بالا نگه دارید و عضلات را فشار دهید ، سپس بار را به آرامی به همان روش پایین بیاورید. یک تمرین برای هر طرف به عنوان یک مجموعه محسوب می شود.

شورای بالابر دمبل یک دست به پهلو به شما کمک می کند تا تنوعی اضافه کنید. یک دمبل را نگه دارید و با دست دیگر یک پایه عمودی ثابت بگیرید. در حالی که کنار پیشخوان ایستاده اید ، بدن خود را به سمت کنار متمایل کنید تا بازوی غیر فعال کاملاً صاف شود. دمبل اکنون از بدن شما زاویه دار شده است. بازوی خود را بالا بیاورید ، گویی که در حال انجام رقت های استاندارد با دو دست هستید ، تا زمانی که با زمین موازی شود.

خواهید دید که بازو از سطح شانه بالاتر می رود. این باعث توسعه شدید فیبرهای عضلانی و جدا شدن یک طرف می شود و به شما امکان می دهد کمی بیشتر از وزن خود استفاده کنید.

بالا بردن دستها با دمبل در حمایت

برای باد كردن سرهای عقب ، می توانید در حالت ایستاده امتداد دمبل را انجام دهید. برای این تمرین ، از مفاصل ران خم شوید تا موازی با کف قرار گیرد (مثل اینکه در حال حرکت کشیدن رومانی هستید) به جای کمر.

دو دمبل با وزن متوسط ​​بردارید ، آرنج خود را کمی خم کرده و دمبل ها را به صورت قوس دار تا طرفین بلند کنید تا زمانی که با زمین موازی شوند. به حالت اولیه برگردید ، اما با دمبل یکدیگر را لمس نکنید. سعی کنید دمبل ها را خیلی بلند نکنید ، زیرا این کار باعث می شود عضلات کمر شما بار بیاورد.

شورای برای ایجاد تنوع در برنامه خود و افزودن شدت به تمرین پشتی دلتوئید ، سعی کنید دستگاه کابل را بطور متقاطع بکشید. در مرکز دستگاه بایستید ، دسته ها را (که باید در سطح شانه قرار بگیرند) به صورت صلیب ببندید - دسته راست با دست چپ و چپ با راست.

در این وضعیت ، بازوان شما باید از روی سینه عبور داده شود. یک قدم عقب بروید تا دستانتان با کابل ها به بدن شما نرسد. آرنج خود را کمی خم کرده و وزنه را مانند این حالت که روی ورزش خم شده و بازوها را باز می کنید ، بکشید. دلتوئیدهای خود را منقبض کنید و دسته ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

ردیف های عمودی به سینه با هالتر یا بلوک

ردیف های عمودی با گشودن گسترده برای گرد کردن دلتوئیدها (به ویژه سر وسط) ایده آل هستند.

هالتر را در جلوی ران خود بگیرید و یک دستگیره روی سر کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید. آن را در امتداد بدن بالا بیاورید ، آرنج خود را به دو طرف باز کنید ، تا بازوهای بالا با زمین موازی شوند. دلتوئیدها را در قسمت بالا منقبض کنید و به موقعیت اولیه برگردید.

برای انجام یک قرقره عمودی روی سینه روی یک بلوک ، کافی است یک میله بلند را به یک قرقره پایین متصل کنید ، دستان خود را قرار داده و تمرین را همانطور که در بالا توضیح داده شد انجام دهید. هنگام استفاده از بلوک ، تنش عضلانی مداوم حاصل می شود ، به خصوص اگر عضلات در نقطه بالا فشرده شوند تا حداکثر انقباض حاصل شود.

شورای اگر از ناحیه شانه مشکل دارید یا از انجام ردیف های عمودی روی بلوک راحت نیستید ، اما می خواهید مزایای این تمرین را تجربه کنید ، می توانید ردیف های عمودی را با دمبل امتحان کنید. دمبل ها را جلوی ران خود نگه دارید و آنها را مانند زمان انجام ردیف های هالتر بلند کنید. تفاوت در آزادی حرکت بازوها خواهد بود ، که مقداری از بار را از کمربند شانه خارج می کند.

هالتر جلو یا دمبل بلند می شود

از آسانسورهای جلو اغلب به عنوان یک تمرین پایان دهنده برای سرهای جلویی و میانی عضلات دلتوئید استفاده می شود. هالتر را با چسب بالای سر خود کمی بیشتر از عرض شانه مقابل لگن نگه دارید.

با آرنج کمی خم ، میله روبروی خود را با استفاده از مفاصل شانه تقریباً تا سطح چشم بلند کنید. هالتر را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید.

هنگام انجام آسانسورهای دمبل جلو ، آنها را نزدیک ران خود نگه دارید و انگشتان شست رو به جلو باشد (مثل اینکه قرار است یک حلقه حلقه کنید). دمبل های جلوی خود را بالا بیاورید و دستان خود را در مفاصل شانه خم کنید ، بدون اینکه مچ دستان خود را برگردانید. وقتی به سطح چشم رسیدید ، به حالت اولیه برگردید.

شورای اگر همیشه افراد زیادی در سالن بدنسازی شما حضور دارند و هالترها / دمبل ها دائماً شلوغ هستند ، می توانید با استفاده از پنکیک بالابرهای جلویی را انجام دهید. پنکیک بلند کردن یک گزینه عالی برای هالتر و دمبل است.

وزنه ای را بردارید که بتوانید تعداد تکرارهای مورد نیاز را با آن کامل کنید ، انگار که فرمان را گرفته اید. مطمئن شوید که چسب پنکیک شما کمی به قسمت زیرین نزدیک شده است تا هنگام بلند کردن بتوانید کمی آن را کج کنید. پنکیک را همانطور که در هنگام انجام بالابرهای جلویی با دمبل انجام می دهید پایین آورده و بالا بیاورید.

هالتر و دمبل شانه بالا انداختن

جد تمام تمرینات ذوزنقه ای ، شانه خالی کردن هالتر است. هالتر را با گرفتن دست از روی ران ، به اندازه عرض شانه ، بگیرید. کمربند شانه خود را به سمت بالا بردارید ، شانه های خود را به گوش خود برسانید ، عضلات خود را فشار دهید و سپس هالتر را به آرامی پایین بیاورید.

مهم. در این تمرین شانه ها را نچرخانید. آنها را مستقیم بالا آورده و پایین بیاورید. حرکت دورانی را به جلو یا عقب انجام ندهید ، در نتیجه ممکن است آسیب دیده باشد.

برخی از ورزشکاران ، جمع کردن دمبل را راحت تر و م effectiveثرتر می دانند. در حالی که میله در جلوی شما قرار دارد و می تواند شما را به جلو بکشاند ، دمبل ها همیشه در کنار شما قرار دارند تا تعادل را ایجاد کنند. یک جفت دمبل را بگیرید انگار که قصد دارید یک حلقه حلقه کنید ، شانه ها را بالا برده و عضلات را منقبض کنید. شانه ها را به حالت اولیه پایین آورده و تکرار کنید.

شورای اگر در حرکات شانه مشکلی دارید ، می توانید از پشت سر خود را با هالتر ببندید ، که جایگزین مناسبی برای تغییرات سنتی این تمرین است.

در حالت ایستاده ، هالتر را با گرفتن دست از پشت باسن بگیرید. شانه های خود را بالا بیاورید مانند این کار را با شانه انداختن منظم هالتر و عضلات را منقبض کنید. دامنه حرکت می تواند کمی محدود شود ، بنابراین مراقب باشید و دقیقاً از روش ورزش پیروی کنید.

برنامه های تمرینی

رشد عمومی عضلات شانه

تمرکز بر روی عرض شانه (سر میانی)

روی سر پشت تمرکز کنید

شانه های قوی (برنامه قدرت)

ادامه مطلب: