نحوه پمپاژ پشت: 5 برنامه تمرینی
ما اغلب می شنویم "کشیدن همه چیز به پشت" ، "پشت یک پشت گسترده" - چیزی در این وجود دارد. عضلات پشت از بزرگترین عضلات بدن انسان هستند. در مورد آناتومی عضلات کمر و تمرینات برای رشد آنها بیشتر بخوانید!
فرانکو کلمبو ، لی هانی ، دوریان یتس ، رونی کلمن و جی کاتلر علاوه بر عناوین متعدد مستر المپیا ، یک چیز مشترک دارند - همه آنها دارای چرخش هستند! پشتی های بزرگ ، پمپاژ و برجسته. به نظر می رسد طی دهه های گذشته ، این قسمت از بدن در مسابقات بدن سازی اهمیت بیشتری پیدا کرده است. اگر نمی توانید از پشتی خوب سربلند شوید ، در بهترین حالت باید به مقام دوم بسنده کنید.
مطمئناً ، همه نمی توانند مانند آقای المپیا پشت خود را پمپاژ کنند ، اما ما می توانیم عضلات گسترده ، V شکل و گسترده ای ایجاد کنیم که علاوه بر تحریک دیگران به شما نگاه تحسین برانگیز می کند ، بلکه باعث تقویت کل بالاتنه و بیشتر شدن آن می شود. هماهنگ و متناسب. ...
ما اغلب می شنویم "کشیدن همه چیز به پشت" ، "پشت یک پشت گسترده" - چیزی در این وجود دارد. قسمت پشتی شامل برخی از بزرگترین عضلات (از قسمت تحتانی کمر تا عضلات ذوزنقه ای) است و تقریباً در همه حرکات ما دخیل است ، از تثبیت هسته در حین فشار دادن نیمکت گرفته تا حمایت از آن در هنگام حرکت اسکات. پشت در آموزش ما از اهمیت زیادی برخوردار است ، اما فقط تعداد کمی از آنها به پیشرفت آن توجه لازم را می دهند.
بسیاری از ورزشکاران ست های بی شماری را برای کمر اجرا می کنند اما آنها را نادیده می گیرند. شاید این به دلیل این واقعیت باشد که دیدن او ایستاده در مقابل آینه دشوار است. چرا باید چیزی را آموزش داد که قابل مشاهده نباشد؟
من دیگر تعجب نمی کنم وقتی ورزشکارانی را در سالن های بدنسازی می بینم که دارای عضلات دوسر عضله ، عضلات سینه و عضلات چهار گوش هستند ، اما نمی توانند از پشت ، همسترینگ و عضلات سه سر باز ببالند. شانه های آنها به سمت جلو گرد می شود زیرا عضلات سینه ای دلتوئیدها را به جلو می کشند و باعث می شوند که مقعر به نظر برسند. پشت به اندازه کافی و یا به طور نامناسب تورم نشده است ، شانه ها به عقب حرکت نمی کنند ، بنابراین بدن متناسب به نظر نمی رسد.
همه چیز در مورد تعادل و هماهنگی است. شما باید تعادلی بین ایجاد کنید از نظر وزن و به زوربدنی چشمگیر ، عضلانی و قوی. با این تعادل ، شما می توانید عضلات دیگر را رشد دهید ، و جلوی بدن نامتناسب به نظر نمی رسد.
کمی آناتومی
عضلات کمر زیادی وجود دارد ، بنابراین گاهی اوقات می توانید گیج شوید که کدام یک مسئول چه چیزی است. بیایید نگاهی به عضلات اصلی پشت و عملکرد آنها بیندازیم.
عضله Latissimus dorsi. گسترده ترین عضله که مسئول شکل V است ، بیشترین توده پشت را تشکیل می دهد. عضله لاتیسیموس از زیر شانه ها شروع می شود ، از ناحیه استخوان بازو عبور می کند و به پایین کمر منتقل می شود و ناحیه کمر را در هر دو طرف می پوشاند. Latissimus dorsi شانه ها را پایین آورده و به عقب می کشد.
عضله گرد بزرگ و کوچک. یک ضخیم ، مسطح ، بزرگ و گرد از سطح پشتی زاویه تحتانی کتف شروع شده و به لب داخلی شیار بین سل استخوان بازو متصل می شود. این وظیفه adduction و حرکت داخلی بازو را دارد.
عضله بزرگ و کوچک رومبوئید. عضله بزرگ رومبوئید ، واقع در زیر کوچک ، در لبه داخلی کتف ختم می شود. با تشکر از او ، کتف به قفسه سینه متصل شده است. این عضله کتف را به عقب می کشد و آن را به سمت ستون فقرات حرکت می دهد.
عضلات کششی پشت. این عضلات بلند که در امتداد ناحیه کمر قرار دارند به سه ستون بیرونی (iliocostalis) ، وسط (longissimus) و داخلی باریک (spinalis) تقسیم می شوند. همه آنها با خم کناری و کشش پشت کار می کنند.
ما یک کمر پهن می کنیم!
اکنون که از آناتومی و مکانیسم های حرکت مطلع شدید ، بیایید بفهمیم چگونه می توان به عقب بازگردید. حرکات و تمرینات ارائه شده به گونه ای طراحی شده اند که هر زمان که به باشگاه می روید عملکرد شما را به حداکثر برسانند. به یاد داشته باشید که همیشه از روش صحیح استفاده کنید و خیلی زیاد وزنه نزنید تا ایمنی خود را به خطر نیندازید.
کشش هایی روی نوار با گرفتن باریک و پهن
برای کشش با چسب گسترده ، میله را بیشتر از عرض شانه بگیرید. آرنج خود را کمی خم کرده و سینه خود را به سمت میله بکشید و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. کمرتان را قوس دهید و عضلات را به شدت فشار دهید ، سپس با آرنج کمی خم شده به حالت اولیه برگردید. این به شما عرض و منحنی توری های بالایی خود را که می خواهید ، می دهد.
برای کشش گرفتن باریک ، میله را بیشتر از عرض شانه نگیرید ، اما حداقل 15 سانتی متر بین دستها باشد. همانند کششهای گرفتن با فشار بالا ، بالا بروید ، سپس بدون صاف کردن پایین بیایید ، کاملاً دست. این تمرین با استفاده از نوارهای کمر به شما کمک می کند تا در جایی که به ناحیه کمر وارد می شوند ، جرم ایجاد کنید.
شورای اگر این تمرین برای شما دشوار است ، پس در مورد تعداد کل تکرارها تصمیم بگیرید ، بگذارید بگوییم 40 بار ، و فقط بر روی انجام آنها تمرکز کنید مهم نیست که چند روش روی آن باشد. شما می توانید در ست اول 10 ، در دوم 8 و در سوم 7 انجام دهید. این کار را تا زمانی که تمام 40 مورد را کامل نکنید ادامه دهید. وقتی متوجه شدید که می توانید این تعداد تکرار را در سه تا چهار مجموعه 10 تا 25 تکراری انجام دهید ، کل را به 50 عدد برسانید.
ردیف های هالتر و نوار T
این تمرینات به عضله سازی کلی پشت کمک می کند. برای ردیف های هالتر ، میله را به عرض شانه باز کنید. خم شوید ، لگن را در راستای کمر نگه دارید تا جایی که تنه تقریباً موازی زمین است. میله را به سمت شکم خود بردارید و عضلات را در بالاترین نقطه منقبض کنید. هالتر را به آرامی پایین آورده و تمرین را تکرار کنید.
برای ردیف میله T ، همان روش ردیف هالتر را دنبال کنید ، فقط پشت خود را گرد نکنید و وزنه را به سمت بالا تکان ندهید. پشت باید صاف باشد ، بگذارید تا لاتسیموس پشتی کار کند ، نه عضلات کمر.
شورای اگر فکر می کنید بالا بردن توری های بالایی خود ایده خوبی است ، ردیف های هالتر با پهنای بیشتری را امتحان کنید و میله را به سمت پایین سینه خود بکشید. برای اینکه دقیقاً از روش ورزش پیروی کنید ، باید بار را کاهش دهید.
با دو و یک دست در بلوک پایین ردیف می کنید
برای ایجاد عضله در کمر نزدیک کمر ، از یکی از تمرینات زیر استفاده کنید. هنگام کشیدن بلوک پایین ، بنشینید ، زانوهای خود را کمی خم کرده و بدن را کمی به عقب متمایل کنید. صاف شوید به طوری که بدن شما عمود زمین باشد و همزمان دسته را به عقب بکشید. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و دسته را به سمت معده بکشید. به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.
زیبایی قرقره های یک دست این است که می توانید هر طرف را جداگانه کار کنید. از همان روشی که برای تمرینات بالا استفاده کرده استفاده کنید و مطمئن شوید که وقتی دستگیره را به عقب می کشید ، عضلات خود را فشار می دهید.
شورای اگر از انجام ردیف های هالتر راحت نیستید ، یک دسته را به کابل قرقره وصل کنید و بجای ردیف های هالتر کشش قرقره ای به عرض شانه (یا عرض) را انجام دهید.
با یک میله V شکل و پشت سر با دسته ای وسیع روی سینه ها ردیف می کنید
هیچ چیزی مانند ددلیفت بلوک با نوار V باعث ایجاد عضلات گرد نمی شود. دسته را بگیرید ، آرنج خود را کمی خم کنید. دسته را به سمت وسط سینه خود پایین آورده و عضلات را به شدت فشار دهید. به حالت اولیه برگردید و احساس کنید که وزن ماهیچه ها را به سمت بالا می کشد.
هنگام انجام کشش های سر ، میله را با چسب بالای سر بگیرید و سر را به سمت شانه ها بکشید ، سپس با آرنج خم شده ، به وضعیت شروع برگردید تا تمام کمربند شانه همراه با بار بالا بیاید. این تمرینات جایگزینی عالی برای کشش است.
شورای برای هر حرکت کششی ، سعی کنید کمربند شانه را از حالت شروع بالا بیاورید. وقتی وزن را پایین می کشید ، شانه ها را به سمت پایین و عقب پایین بیاورید ، قفسه سینه خود را نشان دهید. با این کار عضلات کمر کاملاً درگیر هستند.
پیراهن کش ورزش با دمبل و ددلیفت در حالی که روی بلوک ایستاده اید
پیراهن کش دمبل و ردیف سر بالا از معدود تمرینات منزوی پشت هستند ، بنابراین برای پایان تمرین شما بسیار مناسب هستند.
هنگام انجام پیراهن کش ، عمود بر روی نیمکت دراز بکشید به طوری که فقط قسمت بالای کمر شما را لمس کند. داخل دمبل را بگیرید ، آن را مستقیماً روی سینه قرار دهید و آرنج خود را کمی خم کنید. دمبل را به پشت و پشت سر خود به صورت قوس پایین بیاورید ، از عضلات کمر استفاده کنید تا حداقل با سر هم سطح شود ، سپس دمبل را به حالت اولیه بردارید.
برای اجرای پالدون هنگام ایستادن روی بلوک ، جلوی دستگاه بلوک بایستید. میله را به اندازه عرض شانه در سطح چشم بگیرید تا لاتیسیموس دورسی بارگیری شود. بدون خم شدن دست ها ، وزنه را به سمت باسن خود بکشید و لت هایتان را به شدت فشار دهید. به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.
شورای این تمرینات همچنین به عنوان یک خستگی قبل از تمرین اصلی پشت شما عالی هستند. سه ست سریع با تکرارهای متوسط عالی هستند.
Deadlifts
ورزش اصلی برای عضلات پشت را می توان جراحات مرده دانست. این ورزش به جمع شدن عضلات کل بدن و به خصوص کمر کمک می کند. هالتر را روی زمین قرار دهید ، آن را به اندازه عرض شانه بگیرید ، زانوهای خود را خم کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. میله را از زمین بالا بیاورید ، ابتدا پاها را فشار دهید ، سپس پشت خود را صاف کنید تا کاملا صاف شوید. هالتر را به همان روش (در جهت مخالف) به زمین برگردانید.
شورای اگر به سختی می توانید جابجایی Deadlift از کف را انجام دهید ، سعی کنید Deadlift های جزئی را انجام دهید. هالتر را تقریباً در سطح زانو روی نیمکت بارگیری کنید و همانطور که در بالا توضیح داده شد ، بلند کنید. اگر قد بلندی دارید یا اگر نمی خواهید در طی این تمرین برخی از عضلات پا کار کنند ، این از تنش شما کم می کند.
برنامه های تمرینی
عرض Latissimus فوقانی
ضخامت
ضخامت پایین Latiss
وزن و عرض کل
3 رویکرد به 8 تکرارها
Deadlift جزئی چیست؟
ددلیفت جزئی شباهت زیادی به ددلیفت معمولی دارد ، با این تفاوت که هالتر از کف شروع به حرکت نمی کند. باید آن را روی پریز برق یا نوعی جعبه / نیمکت قرار دهید تا در سطح زانوها قرار گیرد.