عضلات سه سر نعل اسب محکم و مجسمه ای به هر دستی ظاهری هماهنگ ، متناسب و حجیم می دهد. از این تمرینات استفاده کنید و تفاوت را مشاهده خواهید کرد.

چه کسی جهنم بزرگی نیاز دارد؟ قضاوت بر اساس تلاش هایی که در سالن های ورزشی ما انجام شده ، پس هیچ کس! در بیشتر برنامه ها ، به عضلات سه سر عضله یا بسیار کم توجه می شود و یا اصلاً توجه نمی شود و تأکید اصلی بر دو سر بازویی است.

عضلات خود را نشان دهید! - هر از گاهی در سالن بدن سازی می شنوم ، و سپس آستین پیراهن را بالا می کشد ، و کسی در تلاش است تا دست خود را فشار دهد و قسمت بالای دوسر را نشان دهد ، در حالی که عضلات سه سر بازو به کنار می ماند - فراموش شده و ارزشمند توسط همه یک بدنساز چه کاری باید انجام دهد؟

همانطور که ممکن است بارها شنیده باشید ، عضلات سه سر بازویی قسمت عمده ای از بازوی بازو را تشکیل می دهند - البته در صورت آموزش صحیح. عضلات سه سر (سه به معنای سه سر) باید به همان اندازه فشرده و سیستماتیک مانند عضله دو سر ران توسعه و توسعه یابد. یک نمای چشمگیر از عضلات بازو ، عضلات دوسر بازو و سه سر ران است.

عضله سه سر به عنوان عضله آنتاگونیست دوسر عضله دوسر ، با بهبود گردش خون و جذب مواد مغذی در بازو ، به طور غیرمستقیم باعث رشد و تکامل عضله دو عضله می شود.

هدف شما باید هدف قرار دادن عضله سه سر بازو از هر زاویه با تمرینات متنوع با شدت مورد نیاز باشد. سپس شما نیز می توانید مجموعه کاملی از عضلات چشمگیر را به رخ بکشید. عضلات سه سر نعل اسب محکم و مجسمه ای به هر دستی ظاهری هماهنگ ، متناسب و حجیم می دهد.

پیش از این ، من در مورد چگونگی پمپاژ عضلات دوسر بازویی مجسمه سازی شده صحبت کردم. حالا نوبت قسمت بعدی است - برادر فراموش شده عضله دو سر - عضله سه سر.

امیدوارم بتوانم در مورد چگونگی ایمن سازی و به حداکثر رساندن این منطقه مشکل دار برای اکثر مربیان کمی روشن کنم. هنگام طراحی یک برنامه کامل و با کیفیت ، باید نکاتی مانند تکرار زیاد و کم ، تمرینات پیچیده و منزوی ، تنظیم وزن و انتخاب زاویه را در نظر بگیرید.

با استفاده از ابزارهای مناسب ، تکنیک های مبتکرانه و شدت تمرین مناسب ، هرکسی می تواند رشد عضلات سه سر ران خود را به مرحله بعدی برساند. پس چند دقیقه تمرین خود را متوقف کنید و داستان چگونگی ساختن عضلات حتی بزرگتر را بخوانید!

کمی آناتومی

عضله سه سر بازو از سه سر تشکیل شده است که استخوان بازو ، کتف و زخم (در بازو) را به هم متصل می کند. سرهای جانبی ، داخلی و بلند ، عضلات سه سر را تشکیل می دهند.

سر جانبی که در قسمت خارجی استخوان بازو قرار دارد ، بیشترین عامل ایجاد نعل اسب است. سر میانی به سمت خط میانی بدن قرار دارد و سر بلند (بزرگترین از این سه) در امتداد قسمت تحتانی استخوان بازو قرار دارد.

کشش آرنج (صاف کردن بازو) عملکرد اصلی عضلات سه سر است. سر بلند یک عملکرد اضافی دارد: همراه با توری ، در جمع کردن بازو (پایین آوردن بازو در امتداد بدن) شرکت می کند.

پمپاژ عضلات سه سر نعل اسب!

اکنون که از آناتومی و مکانیزم های حرکت مطلع شدید ، بیایید بفهمیم که چگونه می توان عضله سه سر برجسته را بدست آورد. حرکات و تمرینات ارائه شده به گونه ای طراحی شده اند که هر زمان که به باشگاه می روید عملکرد شما را به حداکثر برسانند. به یاد داشته باشید که همیشه از روش صحیح استفاده کنید و خیلی زیاد وزنه نزنید تا ایمنی خود را به خطر نیندازید.

بلوک بالا کشیدن

هیچ برنامه ای برای آموزش عضلات عضله سه سر را نمی توان بدون جابجایی آزمایش شده توسط زمان در بلوک کامل در نظر گرفت. با استفاده از میله مستقیم ، میله V یا اتصال طناب به درستی انجام می شود ، در دستیابی به انقباض و انقباض عضلانی مورد نظر بسیار ارزشمند است.

در حالی که پاها به اندازه عرض شانه فاصله دارند ، در مقابل یک دستگاه بلوک عمودی بایستید. تاچ انتخاب شده را بگیرید و آرنج خود را محکم به پهلو فشار دهید. بدون حرکت آرنج ، میله یا طناب را به سمت پایین رانهای بالا بکشید و بازوهای خود را کاملاً دراز کنید تا کل عضلات سه سر خود را درگیر کند.

به وضعیت شروع برگردید (مطمئن شوید که حرکت را کامل کرده اید) ، آرنج ها را نزدیک به پهلو نگه دارید. همچنین مهم است که در طی این تمرین حالت مناسب داشته باشید و کمرتان را خم نکنید. تمام مدت صاف بایستید.

یک نکته وجود دارد که ممکن است مورد علاقه شما باشد - سعی کنید تصور کنید که به جای کشیدن مستقیم به پایین ، وزن را با قوس به سمت دیوار پشت سر خود می کشید. این به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که از وزن زیاد استفاده نکنید. همچنین تمرین با وزنه های مختلف را امتحان کنید. هنگام استفاده از میله مستقیم ، سر بلند داخلی تنش دارد ، در حالی که با گرفتن انگشت شست به سمت بالا تمرین می کنید ، مانند کار با طناب ، بیشتر سر جانبی بیرونی را درگیر می کند ، که به ناحیه سه سر بازو شکل نعل می دهد.

شورای برای دستیابی به حداکثر انقباض بدون استفاده از وزنه خیلی سنگین ، امتحان کنید که یک چسب معکوس بر روی یک میله منحنی (EZ) انجام دهید. باید کمی از وزن کمتری استفاده کنید ، اما عضلات به طور باورنکردنی منقبض می شوند!

میله را طوری بگیرید که انگار دارید با یک میله منحنی (انگشتان شست بالای انگشتان کوچک) فر می دهید و فرها را به همان روشی که با بلوک معمولی انجام می دهید ، انجام دهید.

مطبوعات فرانسه دراز کشیده ، نشسته و ایستاده اند

یکی از تمرینات اصلی عضله سه سر ، فشار دادن نیمکت فرانسوی در حالت خوابیده است. روی یک نیمکت صاف دراز بکشید ، یک میله صاف یا منحنی بگیرید و وزن را مستقیماً از بالای بدن با استفاده از بازوهای مستقیم بلند کنید.

بازوها را در مفصل شانه کمی به سمت عقب بیاورید ، آرنج ها را صاف نگه دارید. با این کار عضلات سه سر ران شما در تنش مداوم قرار دارد.

برای شروع تمرین ، بازوها را فقط در آرنج خم کرده و میله را به سمت سر پایین بیاورید و زاویه بالای بازوها را مدام حفظ کنید. هالتر را حدود سه سانتی متر بالای سر خود متوقف کنید ، سپس دستان خود را صاف کنید ، و آن را به حالت اولیه برگردانید.

برای انجام پرس فرانسه در حالت نشسته یا ایستاده ، بایستید یا بنشینید ، وزنه را صاف بر روی سر خود نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید تا کششی شدید حاصل شود. اطمینان حاصل کنید که آرنج ها رو به بالا هستند - می توانند کمی از هم جدا شوند ، فقط مطمئن شوید که فاصله زیادی از هم نداشته باشند. وقتی وزن کم شد ، حرکت را معکوس کنید و بازوها را دوباره روی سر خود صاف کنید.

شورای برای برخی تغییرات در مطبوعات فرانسه ، این تمرین را روی نیمکت امتحان کنید. حتماً حرکات را مطابق آنچه در بالا نشان داده شده انجام دهید.

ممکن است وزن شما روی نیمکت دارای شیب منفی نسبت به نیمکت دارای شیب مثبت کمتر باشد. در طول هر تمرین برای رشد بیشتر عضلات سه سر ، زاویه های شیب را تغییر دهید.

بازوها را از بالای سر با دمبل یا روی یک بلوک قرار دهید

همانطور که با فشار سر فرانسوی ، دمبل یا بلوک های کششی عضلات را می کشد تا به رشد بیشتر آنها کمک کند. ممکن است کار با دمبل یا مهار طناب راحت تر باشد ، زیرا این مچ دست ها و بازوها را با زاویه طبیعی تری قرار می دهد.

هنگام انجام الحاقات دمبل دو دستی ، با فشار دادن کف دو دست به داخل پنکیک ، یک دمبل را بگیرید. وزن را مستقیم بالا نگه دارید ، آن را پشت سر پایین بیاورید تا کشیدگی عضلات سه سرتان احساس شود ، سپس بازوان خود را به حالت اولیه برگردانید.

همچنین می توانید این ورزش را با استفاده از یک دمبل سبک تر با یک دست انجام دهید. با این حال ، در این حالت ، شما دمبل را به پهلو پایین می آورید ، و نه مستقیم به عقب. آرنج به سمت بیرون مشخص خواهد شد و دمبل به پشت سر می رود تا به یک کشش شدید برسد.

هنگام انجام سربارهای اضافی طناب ، از تکنیک بالا استفاده کنید. از یک قرقره کمربند طناب برداشته و ورزش را به صورت ریتمیک انجام دهید ، مطمئن شوید که از وزنه مناسبی استفاده می کنید تا به شما این امکان را بدهد که تعداد تکرار مورد نیاز را با خیال راحت انجام دهید.

برای ایجاد تنوع در تمرین ، هنگامی که دستگاه دارای بلوک تقریباً در سطح شانه قرار دارد ، در قسمت بالاتنه با کمی لانگ موازی با کف قرار دارد ، می توان طناب را به صورت افقی نیز انجام داد. وقتی طناب را روی سر خود می کشید ، بلوک را عمود بر دستگاه می برید و سه سر خود را فشار می دهید.

شورای بسیاری از مربیان در سالن های بدن سازی اغلب قرقره را برای کشیدن بالای سر طناب بسیار کم تنظیم می کنند ، که گاهی اوقات می تواند بدست آوردن وضعیت صحیح را دشوار کند.

توصیه من این است که قرقره را تقریباً در سطح تسمه قرار دهید ، بنابراین رسیدن به موقعیت دلخواه برای شما راحت تر خواهد بود. علاوه بر این ، در این حالت ، بار پشت ، شانه و سایر مفاصل در ابتدا و انتهای هر تمرین بسیار کمتر خواهد شد.

فشار روی میله ها

فشار دادن روی میله های ناهموار هنگام پمپاژ عضله سه سر به راحتی غیر قابل تعویض است. آنها نه تنها به طور م toثر در ایجاد توده عضلانی مثر هستند ، بلکه به شما امکان می دهند بار زیادی وارد کنید ، زیرا تمرینات پیچیده ای هستند و شامل چندین گروه عضلانی هستند.

این مقاله دو نوع افت را توصیف می کند. اولین فشار نوار موازی است. بسیاری از مربیان بدنسازی از این ورزش برای رشد استفاده می کنند ، اما برای عضلات سه سر نیز موثر است.

میله ها را به اندازه عرض شانه از هم بگیرید ، بازوها را صاف نگه دارید - بدن باید تا حد امکان عمود بر زمین باشد.

آرنج را به پهلو فشار دهید ، پاها را صاف نگه دارید و بدن را تا جایی که ممکن است به صورت عمودی پایین بیاورید. حالت ایستاده اطمینان از وجود بار روی عضلات سه سر را دارد - اگر بیش از حد به جلو خم شوید و یا بازوها به طرفین باز شوید ، بار به سمت سینه منتقل می شود.

بدن خود را تا حد مطلوبی پایین آورده و از درد شانه خودداری کنید. یک روش عالی اثبات شده ، پایین آوردن بدن تا زاویه 90 درجه در آرنج است.

قبل از بستن کمربند وزنه برداری ، اطمینان حاصل کنید که می توانید بارهای موازی فشار را به دفعات لازم با دامنه حرکت مناسب انجام دهید. غالباً ، مربیان سعی می کنند وزن خود را زیاد کنند ، در مورد تکنیک مصالحه می کنند و خطر آسیب دیدگی دارند.

گزینه دیگر برای فشارهای میله ای ، فشار روی نیمکت است. برای تکمیل این تمرین به دو نیمکت کنار هم نیاز خواهید داشت. روی یک نیمکت بنشینید و آن را با دستان خود در دو طرف باسن بگیرید.

پاها را روی نیمکت دوم قرار دهید تا فقط پاشنه ها آن را لمس کنند و پاها را صاف کنید. از نیمکتی که روی آن نشسته اید پیاده شوید و لگن را تا زاویه تقریباً 90 درجه در آرنج پایین بیاورید. به سمت بالا صعود کرده ، دست ها را صاف کرده و از ناحیه سه سر ران منقبض شوید ، سپس تمرین را تکرار کنید.

شورای هنگامی که عضلات قوی تر هستند ، یک روش خوب برای کار بیشتر عضلات سه سر عضله عضلات عضله ، اضافه کردن چند پنکیک به زانوهای خود هنگام انجام فشار دادن نیمکت است.

هنگامی که به نقص عضله رسیدید ، از شریک زندگی خود بخواهید که یک پنکیک را برداشته و سپس روش را ادامه دهد. بسته به تعداد پنکیک خود ، یکی یکی شلیک کنید تا فقط ست آخر را با وزن خود اجرا کنید.

پرس نیمکت را با گرفتن باریک

و سرانجام ، آخرین م butلفه مهم اما نه چندان مهم رویکرد جامع ، پرس نیمکت با چنگال باریک است. باز هم می گویم ، از آنجا که این تمرین شامل چندین گروه عضلانی است ، می توان استرس بیشتری به عضلات سه سر وارد کرد ، بنابراین مراقب باشید بیش از حد اعتماد به نفس نداشته باشید ، وزن بیش از حد بالا نیاورید و همیشه به روش ورزش پایبند باشید.

به پشت و روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را به اندازه عرض شانه بگیرید (فاصله کم باعث افزایش مچ دست می شود).

میله را از روی رک بلند کنید ، آرنج را نزدیک پهلو نگه دارید تا اطمینان حاصل کنید که بیشتر بار روی سه سر ران شما قرار دارد و نه روی سینه. هالتر را در برابر سینه قرار دهید یا آن را تا حدود سه سانتی متر از سینه پایین بیاورید ، سپس دوباره دستان خود را صاف کنید.

در هنگام بالا آمدن میله سه سر ران خود را محکم بکشید و بر روی انقباض آنها تمرکز کنید. تمرین را تکرار کنید ، اطمینان حاصل کنید که آرنج ها به کناره ها نیستند - آنها را به پهلو فشار دهید.

شورای برای افزودن تنوع به تمرین مورد علاقه خود ، یک فشار نیمکت گرفتن باریک روی نیمکت شیب دار منفی را امتحان کنید. این کمی شبیه به انجام فشار دادن وزنه های آزاد است و به شما امکان می دهد از میله با وزن زیاد استفاده کنید.

انجام این تمرینات روی نیمکت با شیب منفی نیز مقداری از بار مفاصل شانه را برطرف می کند. اطمینان حاصل کنید که از روش ورزش و اقدامات احتیاطی ایمنی توضیح داده شده در بالا پیروی می کنید.

برنامه تمرینی قصد دارد تا عضلات سه سر نعل اسب چشمگیر ایجاد کند

مجموع توده سه سر عضله

قسمت داخلی (سر بلند)

قسمت خارجی (سر جانبی)

برنامه آرنج پسند

فقط روی بلوک

قدرت و توان

ادامه مطلب: