نحوه محاسبه میزان کالری مصرفی: اساسی و اضافی

نحوه محاسبه میزان کالری پایه شما

بر هیچ کس پوشیده نیست که برای کاهش وزن ، باید کالری بیشتری از میزان دریافتی خود بسوزانید. اگر دریافت کالری فقط به مصرف غذا و نوشیدنی بستگی دارد ، مصرف به پایه و اضافی تقسیم می شود. مصرف کالری اساسی عبارت است از مصرف انرژی برای حفظ زندگی ، و انرژی اضافی مقدار انرژی است که ما برای تمرین و هرگونه فعالیت بدنی دیگر صرف می کنیم. برای جلوگیری از سردرگمی در این مفاهیم ، اجازه دهید آنها را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.

محاسبه میزان متابولیک پایه (BMR)

بدن کالری بسیار بیشتری نسبت به فعالیت های تمرینی برای حفظ عملکردهای حیاتی خود صرف می کند. ما این را متوجه نمی شویم ، اما بدن ما انرژی خود را صرف تنفس ، متابولیسم پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها ، عملکردهای شناختی و پشتیبانی از سیستم عصبی ، ضربان قلب و کار سایر اندام های داخلی ، حفظ سطح هورمونی ، خواب ، حرکت ، و حتی روی غذا. … کار بدن یک دقیقه متوقف نمی شود.

میزان مصرف پایه کالری وضعیت متابولیسم شما را نشان می دهد. می توان آن را با استفاده از معادلات زیر محاسبه کرد: هریس-بندیکت ، میفلین-جئور ، کچ-مکاردل.

محاسبه میزان کالری پایه با استفاده از فرمول هریس-بندیکت

این محبوب ترین و ساده ترین فرمول برای محاسبه میزان کالری در روز است. برای این کار باید قد ، وزن و سن را مشخص کنید. در سال 1984 ، برای انعکاس نیازهای پزشکی به روز شده ، اصلاح شد.

نسخه فعلی معادله:

مردان: BMR = 88.362+ (وزن 13.397 in در کیلوگرم) + (4.799 × قد در سانتی متر) - (5.677 سن)

زنان: BMR = 447.593+ (9.247 × وزن در کیلوگرم) + (3.098 قد در سانتی متر) - (4.330 × سن)

محاسبه میزان کالری پایه با استفاده از فرمول Mifflin-Geor

این فرمول در سال 1990 متولد شده است. این فرمول یکی از دقیق ترین آنها است. برای محاسبه باید وزن ، قد و سن را نیز بدانید.

مردان: BMR = (10 × وزن در کیلوگرم) + (6,25،5 × قد در سانتی متر) - (5 × سن) + XNUMX

زنان: BMR = (10 × وزن در کیلوگرم) + (6,25،5 × قد در سانتی متر) - (161 × سن) - XNUMX

محاسبه میزان کالری پایه با استفاده از فرمول Catch-McArdle

این دقیق ترین است ، اما بر اساس توده بدن بدون چربی محاسبه می شود ، و برای این منظور شما باید درصد چربی خود را بدانید.

محاسبه توده بدن ناب (LBM):

LBM = [وزن (کیلوگرم) × (100 -٪ چربی)] / 100

محاسبه میزان کالری پایه (BMR):

BMR = 370+ (21.6 × LBM)

مصرف کالری پایه به هر دو چربی و توده عضلانی مربوط می شود. هرچه عضله بیشتری داشته باشید ، انرژی بدن شما در هنگام استراحت بیشتر می شود.

چرا نمی توانید از طریق رژیم غذایی مصرف را افزایش دهید

کسری کالری هرگز نباید کمتر از میزان مصرف پایه باشد. در غیر این صورت ، بدن به دلیل سطح هورمونی شروع به صرفه جویی در انرژی می کند. ابتدا سطح لپتین (هورمون اشباع) و سپس تیروئید و هورمون های تولید مثل را کاهش می دهد. شما همیشه باید انرژی در دسترس داشته باشید تا از سیستم غدد درون ریز ، عصبی و سایر سیستم ها پشتیبانی کنید. رژیم غذایی سالم ، کمبود کافی و نگرش طولانی مدت به کاهش وزن به جلوگیری از عدم تعادل هورمونی کمک می کند.

محاسبه کالری کالری

مصرف انرژی اضافی به کالری مصرف شده در تمرین و کالری مصرف شده در فعالیت های غیر آموزشی تقسیم می شود.

در تمرین ، ما کالری نسبتاً کمی مصرف می کنیم - به طور متوسط ​​400 کالری در هر ساعت ورزش شدید. با سه تمرین در هفته ، این فقط 1200 کالری به ما می دهد. با این حال ، اگر هدف آموزش تقویت بافت عضلانی باشد ، در این صورت مصرف انرژی پایه افزایش می یابد. بدن کالری بیشتری نسبت به ذخیره و نگهداری چربی برای ساخت و حفظ ماهیچه ها صرف می کند.

فعالیت غیر آموزشی (NEAT) به معنای هرگونه فعالیت بدنی خودجوش یا معمول است: پیاده روی ، خرید ، نظافت ، آشپزی ، بازی با کودک و حتی کار در رایانه.

شما می توانید هزینه اضافی انرژی را در آنالیز مصرف کالری محاسبه کنید. شما فقط باید وزن خود را نشان دهید ، نوع فعالیت را انتخاب کنید و زمان را بر حسب دقیقه مشخص کنید. سیستم همه چیز را برای شما محاسبه می کند.

قوانین استفاده از پایه و هزینه اضافی

دانستن اینکه چه مدت انرژی صرف می شود ، به شما امکان می دهد کمبود کالری را برای کاهش وزن به درستی محاسبه کنید ، اما پیش بینی دقیق کاهش وزن دشوار است.

مشکلات می تواند به دلیل موارد زیر بوجود آید:

• خطا در محاسبه کالری مصرفی.
• ارزیابی غلط از فعالیت خود.
• احتباس مایعات در بدن ؛
• احتباس مایعات در بدن زنان در مراحل خاصی از چرخه ؛
• رشد همزمان عضلات و چربی سوزی.
• کاهش سرعت مصرف کالری پایه.

برای جلوگیری از مشکلات فوق ، به طور صحیح در دهلیز کالری و BJU غذا بخورید ، فعالیت غیر تمرینی خود را هوشیارانه ارزیابی کنید ، سعی کنید آن را تقریباً هر روز در همان سطح حفظ کنید ، به طور منظم ورزش کنید ، وزن خود را اندازه بگیرید و همزمان حجم را اندازه بگیرید و همچنین مرحله چرخه قاعدگی را در نظر بگیرید.