فهرست
پس از اتمام مطالعه برنامه مقدماتی برای یک مبتدی ، یک سوال منطقی ایجاد می شود - چه باید کرد بعد؟ در چنین لحظاتی ، افراد اینترنت را باز می کنند و اولین مجموعه تمریناتی را که با آنها روبرو می شوند ، انجام می دهند. با این حال ، ممکن است از نظر آموزش مناسب آنها نباشد ، برای شخص خاصی بیسواد ساخته یا تدوین شده باشد. او برخی توانایی ها و محدودیت ها را دارد ، و شما برخی دیگر. ایجاد یک برنامه ساده و موثر برای سالن بدن سازی کار دشواری نیست. اکنون به این امر متقاعد خواهید شد.
مرحله 1 - تقسیم آموزش را انتخاب کنید
Split روشی برای توزیع بار تمرین در روزهای مختلف به نقاط مختلف بدن است. در دوره مقدماتی ، شما قوی تر شدید و برای کارهای بیشتر آماده شدید. Volume به تعداد تمرینات ، ست ها و تکرارها اشاره دارد. از آنجا که در یک درس باید 6-8 تمرین وجود داشته باشد و مدت زمان آموزش باید در مدت 60 دقیقه باشد ، نمی توانید حرکات جدید را به راحتی انجام دهید و اضافه کنید. اینجاست که شکاف وارد می شود.
تقسیم های مختلفی وجود دارد: دو روزه ، سه روزه ، چهار روزه ، پنج روزه. از نظر علمی ثابت شده است که توده عضلانی رشد می کند و چربی های زیر جلدی می سوزاند ، شما باید گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید (کالری). ورزشهای حرفه ای که با تمرینات فشرده تمرین می کنند و با کمک داروهای دارویی بهبود می یابند ، تقسیم چهار و پنج روزه فراهم می شود.
برای اکثر تماشاگران ورزشگاه ، تقسیم دو روزه و سه روزه خوب است. پس از چند ماه یکبار انجام کل بدن ، عاقلانه است که با تقسیم دو روزه شروع کنید. با سه تمرین در هفته ، باید کلاسهای متناوب را طی کنید: ABA در یک هفته و BAB در هفته دیگر.
نمونه هایی از تمرینات جایگزین:
- بالا و پایین - شما به طور جداگانه برای پایین تنه (تمرین A: پاها و شکم) و قسمت فوقانی (تمرین B: سینه ، پشت ، شانه ها) کار می کنید. عضلات بازوها در حرکات فشار دادن و کشیدن تحت فشار قرار می گیرند.
- پرس و ردیف - در یک جلسه ، شما چمباتمه می زنید ، عضلات سینه و شانه ها را کار می کنید ، و در جلسه دوم ، عضلات پشت ران و پشت.
- آنتاگونیست ها - تقسیم به پاها / شکم / شانه ها و سینه / پشت / بازوها.
بعد از 2-3 ماه می توانید به بخشهای سه روزه بروید:
- مطبوعات ، دفن های مرده ، پاها یکی از انواع محبوب تقسیم XNUMX روزانه مردان است. وقتی با انتقال به یک تقسیم سه روزه ، مقدار تمرین را افزایش می دهید ، تمرینات پا را به یک روز جداگانه منتقل می کنید.
- قفسه سینه / شانه ها / عضلات سه سر ، پاها / شکم ، پشت / دو عضله یکی دیگر از گزینه های رایج است.
- قسمت جلوی ران / شکم / تیر میانی شانه ها ، پشت ران / تیر عقب دلتا ، سینه / پشت / بازوها یک گزینه محبوب برای دختران است ، زیرا به شما امکان می دهد بار بیشتری به لگن و باسن بدهید .
بعد از اینکه تقسیم مناسب را برای خود انتخاب کردید ، باید ترکیب تمرینات ، ست ها و تکرارها را بفهمید.
مرحله 2 - تعداد تمرینات را انتخاب کنید
منطقی است که بیش از هشت تمرین در یک درس انجام نشود. همانطور که قبلاً می دانید ، تمرینات اساسی و منزوی هستند. اساسی (چند مفصلی) به این دلیل نامگذاری شده است که بر کل گروه های عضلانی تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، در اسکات ، کل توده ران ، باسن و شکم کار می کند و در پرس نیمکت ، عضلات سینه ، دسته جلوی عضلات دلتوئید و عضلات سه سر. ایزوله (تک مفصل) بر روی یک عضله عمل می کند و یک مفصل را درگیر می کند. به عنوان مثال ، در اکستنشن های پا نشسته ، فقط عضلات چهار سر ران و در کاهش دمبل های خوابیده ، فقط عضلات سینه عمل می کنند.
هر گروه عضلانی باید: 1-2 حرکت اساسی و 2-3 حرکت جداگانه داشته باشد. ابتدا باید مقدماتی برود.
به عنوان مثال ، یک مجموعه برای پا و شکم ممکن است به این شکل باشد:
- اسکات هالتر یا پا فشار دهید
- دمبل لونگز
- فشار خون بالا
- گوساله ها در شبیه ساز فر می شوند
- پل گلوتئال
- پاها را به عنوان تکیه گاه بر روی میله های ناهموار بالا می آورد
- پلانک
بعد از اینکه تمرین ها را انتخاب کردید ، باید نحوه مناسب بودن آنها را بررسی کنید و سپس به انتخاب حالت تکرار تنظیم بپردازید.
مرحله 3 - تعداد مجموعه ها و تکرارها را انتخاب کنید
دامنه های مختلف تکرار وجود دارد که به شما امکان می دهد برخی از خصوصیات فیزیکی را ایجاد کنید:
- حداکثر 6 تکرار در هر ست - عمدتا قدرت ایجاد می کنید ، تا حدی هیپرتروفی عضله.
- در 6-12 - هیپرتروفی بیشتر ، قدرت و استقامت کمتر ؛
- از 12 به بالا - استقامت بیشتر ، هیپرتروفی کمتر.
اکثر متخصصان موافقند که دامنه 6-12 تکرار برای رشد عضلات و کاهش چربی مناسب است ، اما ممکن است موارد استثنایی وجود داشته باشد. تمرینات اساسی به هماهنگی و قدرت مناسب نیاز دارند ، بنابراین باید ابتدا انجام شوند و با تکرارهای کمتری انجام شود - 8-10 در هر ست ، زمانی که حرکات تک مفصلی را می توان بدون تکرار در تکرارهای بیشتر انجام داد - 12-15.
هرچه تعداد تکرار بیشتری انجام دهید ، تعداد ست های کمتری وجود دارد: 5 ست برای 6-8 تکرار ، 4 ست برای 8-10 تکرار ، 3 بار برای 10-15 تکرار.
یک حالت تکرار تنظیم شده به ما اضافه کنید درس بگیرید و تمرین شماره 1 (A) را دریافت کنید:
- اسکات هالتر یا پا پرس - 4 × 10
- دمبل لنج - 3 x 12 در هر طرف
- هایپر اکستنشن - 3 × 12
- فرهای پای ماشین - 3 × 12
- Glute Bridge - 3 × 15
- پاها را در حمایت از میله های ناهموار بالا می برد - 3 × 15
- تخته - 60 ثانیه
در مورد استراحت ، بین مجموعه تمرینات بزرگ برابر 1-1,5،1 دقیقه و بین مجموعه تمرینات کوچک تا XNUMX دقیقه است. مرحله بعدی ساخت برنامه است.
مرحله 4 - همه را کنار هم قرار دهید
بیایید بگوییم ما ساده ترین شکاف بالا و پایین را انتخاب کردیم ، جایی که تمرین A پا / شکم و تمرین B پشت / سینه / شانه است.
از آنجا که ما در حال حاضر یک مجتمع برای پاها و شکم ها داریم ، یک مجموعه برای قسمت بالاتنه خواهیم ساخت. تمرینات چند مفصلی برای پشت - کششهای افقی به کمر و کشش عمودی به سینه ، برای سینه - فشارهای افقی و فشارها ، برای شانه ها - فشارهای عمودی. به عنوان کمک ، می توانیم از رقت و جمع کردن دست ها استفاده کنیم ، و برای عقب ، می توانیم از کشش با یک دست استفاده کنیم.
تمرین شماره 2 (ب) ممکن است به این شکل باشد:
- کشش در گراویترون - 4 × 10
- کشش بلوک افقی - 3 × 12
- یک بازوی خم شده روی ردیف - 3 12 XNUMX در هر طرف
- نشسته دمبل پرس - 4 × 10
- Side Dumbbell Raises - 3 × 12
- روی نیمکت شیب دار یا افقی فشار دهید - 3 × 12
- کاهش دمبل های خوابیده روی نیمکت - 3 × 12
تفاوت کمی بین آموزش های زن و مرد وجود دارد. به عنوان مثال ، مردان ممکن است پل گلوتئال را نادیده بگیرند. فرم دادن به باسن یک ایده زنانه است. خانم ها بهتر است به جای فشار افقی ، پرس نیمکت شیب دار (کالری) را انجام دهند. مطبوعات افقی ، برخلاف تصورات غلط ، سینه زن را افزایش نمی دهد و به هیچ وجه تزئین نمی کند ، زمانی که نیمکت شیب دار به شما امکان می دهد تا تاکید را به گردن تغییر دهید ، و باعث جذابیت بیشتر آن می شوید.