بنابراین ، امروز ما در مورد چگونگی غذا خوردن قبل و بعد از تمرین به منظور کاهش وزن و به منظور عضله سازی صحبت خواهیم کرد.
عضله سازی کنید یا وزن کم کنید
اگر هدف شما عضله سازی است ، ورزش و تغذیه مناسب یک امر ضروری است. تمرینات در این حالت باید 4-5 بار در هفته ، با وزنه های بزرگ و تعداد کمی رویکرد باشد. توجه ویژه باید دقیقاً به این واقعیت باشد که کار با وزن باید بر اساس حد باشد ، یعنی آخرین روش باید واقعاً آخرین باشد و نه به این ترتیب که بتوانید دمبل ها را 20 بار دیگر بلند کنید ، به عنوان مثال. تمرینات قلبی نیز باید باشد ، اما بیشتر به صورت گرم کردن و خنک شدن است ، یعنی به اندازه کسانی که می خواهند وزن کم کنند ، شدید نیست.
اگر هدف شما کاهش وزن است ، پس باید با وزنه های کوچک ، 3 ست 10-12 تکراری (برای دختران) با سرعت خوب و کمترین استراحت بین ست ها کار کنید.
تغذیه قبل و بعد از آموزش
15-20 دقیقه قبل از تمرین ، می توانید میان وعده ای با ماست (طبیعی) یا شیك پروتئینی و میوه ای بخورید ، پس از آن می توانید 30 تا 60 دقیقه با سرعت شدید یا 1-1,2،XNUMX ساعت تمرین كنید ، اما در حال حاضر متوسط است شدت ، که شامل تمرینات کششی ، قلبی و قدرتی است.
لازم به ذکر است که بلافاصله پس از آموزش ، پس از 20-30 دقیقه ، باید مقدار زیادی غذای پروتئین و کربوهیدرات مصرف شود. در این زمان ، هنگامی که بدن به طور فعال پروتئین و غذاهای کربوهیدرات برای بازیابی عضله مصرف می کند ، یک پنجره متابولیکی در بدن باز می شود. به همین دلیل ، رشد عضلات رخ خواهد داد ، در غیر این صورت ، عضلات از بین می روند.
تغذیه مطلوب بعد از تمرین شیک پروتئینی و پنیر خامه ای است ، زیرا برخلاف مثلاً گوشت ، سریعترین هضم کننده پروتئین محسوب می شود. بدن زمان و انرژی زیادی را برای جذب گوشت صرف می کند و پس از تمرین باید فوراً پروتئین و کربوهیدرات های ساده دریافت کند. بدن در این زمان به پروتئین و کربوهیدرات زیادی احتیاج دارد ، اما همه چیز را هضم می کند ، زیرا به دلیل شرایط بحرانی ، او به سرعت آنها را پردازش می کند و هیچ چیزی در چربی ذخیره نمی شود ، همه چیز به بهبود ماهیچه ها می رود. هرگز بعد از ورزش چربی نخورید یا نوشیدنی های کافئین دار (چای ، قهوه ...) نخورید ، زیرا کافئین با گلیکوژن تداخل دارد و مانع بازیابی ماهیچه ها می شود.
تنها چیزی که باید بخاطر بسپارید این است که چنین تغذیه ای بعد از تمرین فقط برای تمرینی با هدف رشد عضلات طراحی شده است ، زیرا بسیاری از آنها به استقامت ، چربی سوزی و ... مشغول هستند.
بسیاری از افراد به دلیل کار ترجیح می دهند عصرها تمرین کنند. بنابراین ، سوال: نحوه غذا خوردن بعد از آموزش ، در این مورد ، نیز بسیار مرتبط است. بسیاری از راهنماهای تغذیه ای می گویند در پایان روز باید کمتر غذا بخورید. برای کاهش چربی بدن ، کربوهیدرات ها را کاهش دهید. با این حال ، اگر تمرین می کنید ، پس هیچ یک از این اصول اعمال نمی شود. بنابراین شما باید پس از تمرین ذخایر انرژی عضلات را دوباره پر کنید ، شما هنوز هم به مواد مغذی برای بهبود نیاز دارید.
بعد از شام باید کاری انجام دهید و بعد از مدتی به رختخواب بروید. به این ترتیب چربی اضافی نخواهید داشت ، زیرا فرآیندهای متابولیک پس از آموزش تسریع می شوند و از پروتئین ها و کربوهیدرات ها برای جبران مجدد ذخایر استفاده می شود.
اگر می خواهید لاغر شوید
بلافاصله لازم به ذکر است که در هر صورت تمرین با معده خالی غیرممکن است. اگر معده به مدت 8 ساعت غذا نخورد ، گرسنه محسوب می شود. به عنوان مثال ، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب ، نمی توانید بدون یک میان وعده سبک تمرین کنید ، باید یک میان وعده بخورید یا آب ساده بنوشید. بنابراین ، شما فرآیند سوخت و ساز بدن را برای سوزاندن چربی آغاز می کنید.
برای کاهش وزن ، پس از تمرین ، نمی توانید 1 ساعت غذا بخورید ، فقط آب بنوشید. بعد از 1 ساعت ، یک وعده غذایی متعادل از پروتئین و کربوهیدرات بخورید. در عین حال ، کربوهیدرات ها باید سالم باشند ، نه شکلات ، بلکه برنج قهوه ای ، گندم سیاه ، ماکارونی درشت ، غلات ، نان ، سبزیجات و غیره پروتئین - ماهی ، مرغ ، سفیده تخم مرغ و غیره.
فقط بعد از تمرین غذاهای چرب نخورید. و همچنین از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید.