فهرست
کسانی که می خواهند بهتر شوند
افراد عملاً سالم که از کمبود وزن رنج می برند ، به طور معمول ، به نوعی از افراد تعلق دارند که با استخوان های بلند ، عضلات نازک بلند ، سینه و شانه های باریک و تحریک پذیری ضربه عصبی افزایش می یابد. این افراد بیش از حد احساساتی و مستعد استرس هستند. به طور معمول ، آنها کم خواب می شوند و از کمبود اشتها رنج می برند ، علاوه بر این ، متابولیسم بسیار بالایی دارند. این ویژگی های فیزیولوژی "" همچنین با بسیاری از عادات لاغری را تشدید می کند: برای حل این مشکلات ، شما باید قدرت را پیدا کنید نه تنها برای تغییر عادت ها ، بلکه برای تبدیل شدن به یک فرد دیگر - برای یادگیری زندگی بر اساس قوانین از بدنسازان: ایستادن بهتر از پیاده روی است. دراز کشیدن بهتر از ایستادن است. چرت زدن بهتر از خوابیدن و خوابیدن بهتر از چرت زدن است.
مثل بدنساز باشید
در اینجا آنچه شما برای ساختن پوندهای از دست رفته نیاز دارید:
- احساسات خود را کنترل کنید و خواب مناسب برقرار کنید
- با مهارت و حرفه ای آموزش های ورزشی را سازماندهی کنید
- رژیم صحیح را تنظیم کنید.
رژیم جدید: نکته اصلی خوردن است. بقیه چیزها صبر می کنند!
رژیم غذایی جدید افراد لاغر باید به طور واضح و دقیق رعایت شود. صبحانه اول ساعت 4-5 صبح است. در طول روز-5-6 وعده غذایی. در حالت ایده آل ، شما باید 7-8 بار در روز (هر 2,5،3-XNUMX ساعت) سوخت گیری کنید. هرجا که می روید ، باید "" پر از پروتئین و کربوهیدرات و به عبارت دیگر ظروف غذا با خود داشته باشید. به عنوان مثال ، در یک ظرف - سینه مرغ با برنج ، در ظرف دیگر - ماست با موز ، در سوم - آجیل با کشمش. همه اینها را باید به طور منظم و با دقت در طول روز صرف نظر از مشاغل ، شرایط و مشکلات بخورید. نکته اصلی این است که بخورید. همه چیز دیگر منتظر خواهد ماند!
سبزیجات و میوه های بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، اما به خاطر داشته باشید: آنها به هیچ وجه جایگزین مصرف اجباری ویتامین های شما نمی شوند. آب در طول روز باید حداقل 1,5-2 لیتر بنوشید. در شب-یک شیک پروتئینی ضروری.
فعالیت بدنی بدن را مجبور می کند تا در یک حالت غیرمعمول کار کند و به کمک شما نیاز دارد - از مکمل های غذایی ورزشی ، پروتئین ، اسیدهای آمینه استفاده کنید.
به آرامی اما با اطمینان…
لازم به یادآوری است که نقش اصلی ، هم در از دست دادن وزن و هم در افزایش وزن ، نه با مقدار غذای مصرفی ، بلکه با کالری آن است. تنها تفاوت این است که ، با کاهش وزن ، هر هفته به تدریج میزان کالری مواد غذایی را حدود 200-300 کالری کاهش می دهیم و وقتی وزن اضافی اضافه می کنیم ، آن را افزایش می دهیم.
در حالت اول ، هدف ما فعال سازی متابولیسم و در حالت دوم ، کاهش سرعت است. نکته اصلی این است که همه کارها را به تدریج انجام دهید ، شاید حتی کالری دریافتی را هر هفته ، بلکه هر ماه افزایش دهید.
واقعیت این است که هرگونه تغییر شدید در رژیم غذایی منجر به پاسخ بدن می شود: سریعاً با شرایط جدید سازگار می شود و به مرحله به اصطلاح "فلات" وارد می شود ، در حالی که هیچ تغییری با هیچ تلاشی رخ نمی دهد.
هرچه دوره افزایش توده عضلانی بیشتر باشد ، مراحل فلات نیز طولانی تر خواهد بود. در حالت ایده آل ، شما باید بلافاصله به 5-7 وعده غذایی در روز بروید. اما اگر برایتان دشوار است ، خود را به تدریج به این امر عادت دهید: در هفته اول - سه بار در روز ، در دوم بخورید - وعده غذایی دیگری اضافه کنید. شاید برای شما راحت تر باشد که یک وعده غذایی را کمتری اضافه کنید - هر دو تا سه هفته یک بار. ولی! شما نباید تعداد وعده های غذایی را با اندازه های زیاد جایگزین کنید.