نحوه حرکت از روی زمین روی پل: تمرینات + دستورالعمل گام به گام

این پل یکی از تمرینات اساسی ژیمناستیک است. اگر می خواهید این تمرین را از ابتدا کامل یاد بگیرید ، باید سه مرحله مهم را پشت سر بگذارید:

1. برای بهبود انعطاف پذیری پشت برای اجرای پل
2. برای یادگیری بلند شدن از روی پل از موقعیت مستعد
3. برای یادگیری بلند شدن از روی پل از حالت ایستاده

تمریناتی برای انعطاف پذیری کمر

این پل نه تنها یک ورزش م effectiveثر است ، که انعطاف پذیری و تمرین بدنی شما را نشان می دهد ، بلکه یک تمرین بسیار مفید برای کمر شماست. با تشکر از اجرای منظم پل ، شما قادر به بهبود وضعیت ، کشش ستون فقرات ، خلاص شدن از درد کمر خواهید بود.

پل را می توان از موقعیت مستعد (قدرت و مبتدیان خواهد بود) و از حالت ایستاده (این گزینه برای پیشرفته تر مناسب است) انجام داد. Bridge Bridge بالاترین کیفیت و دامنه را دریافت کرد ، در وهله اول نیاز به انعطاف پذیری خوب پشت و کرست عضلانی قوی دارد. علاوه بر این ، برای ایجاد تکیه گاه مطمئن در پل باید به طور منظم در باز کردن قفسه سینه و مفاصل شانه ، بیش از کشش و تقویت عضلات چهار سر ران و باز کردن مفاصل ران کار کنید.

ما به شما یک سری تمرینات ارائه می دهیم که به شما در بهبود انعطاف پذیری در بخش نخاع و تقویت عضلات پشت کمک می کند. اگر به طور منظم یوگا یا ژیمناستیک تمرین می کنید ، می توانید از این مرحله صرف نظر کنید و از حالت خوابیده و ایستاده به توسعه یک پل بروید (زیر عنوان های مقاله). اما اگر بدن شما هنوز برای پل کامل آماده نیست ، توصیه می کنیم برخی تمرینات مقدماتی را برای بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات و تقویت عضلات کرست انجام دهید.

1. ژست ابوالهول

اسفنکس یکی از بهترین تمرینات برای ایجاد انعطاف پذیری پشت است ، در حالی که یادگیری آن بسیار آسان است. روی شکم دراز بکشید ، پا را دراز کرده و قسمت بالایی بدن را که روی بازو قرار گرفته است بلند کنید. معده و کل پایین تنه روی زمین افتاده است. شانه ها را به عقب بردارید ، به تیغه شانه بپیوندید. انحراف را در بخش ستون فقرات احساس کنید ، سر را به عقب نیندازید. در حالت ابوالهول نگه دارید ، به مدت 40-45 ثانیه ، 2-3 ست را تکرار کنید.

2. ژست کبرا

یک اصلاح پیچیده تر از ابوالهول ، حالت کبرا است. در این تمرین به بازوها و کف دست خود تکیه نخواهید داد. به همین دلیل ، انحراف در کمر افزایش می یابد ، به این معنی که تمرین با دامنه بیشتری انجام می شود. کبرا یک تمرین اساسی برای بهبود انعطاف پذیری پشت است و بنابراین به شما کمک می کند تا سریعتر به پل برسید. حالت کبرا را 40-45 ثانیه نگه دارید ، 2-3 ست را تکرار کنید.

3 جعبه

اگر از انجام ژست کبرا اطمینان دارید ، این تمرین ممکن است دشوار باشد. به شکم دراز بکشید ، دست ها روی زمین قرار بگیرید. خم شدن را به عقب انجام داده و زانوهای خود را خم کنید. وظیفه شما لمس سر تا انگشتان پا است. زیاد گردن ، پشت را رها نکنید ، حرکت با انحراف در ستون فقرات قفسه سینه و کمر انجام می شود. سعی کنید 20-30 ثانیه در این حالت بمانید ، 2-3 ست را تکرار کنید.

4- پیچ و تاب در سگ رو به پایین

در حالت سگ رو به پایین بایستید. دست راست ، ساق پا یا مچ پا را بگیرید و در قسمت ستون فقرات بچرخید. ستون فقرات را از دنبالچه به تاج بکشید. بار را به طور مساوی در هر دو پا تقسیم کنید ، لگن ثابت می ماند. اگر کشش کافی ندارید ، سپس زانوها را خم کنید یا پاشنه خود را از زمین بلند کنید. این حالت را برای انعطاف پذیری پشت به مدت 30-45 ثانیه نگه دارید و طرفین را عوض کنید. تمرین را در هر طرف به مدت 2 ست تکرار کنید.

5. خم شدن در پشت

روی شکم دراز بکشید ، بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند. بالاتنه را از زمین بلند کرده و از پشت خم شوید. پا روی زمین است ، دست ها به عقب کشیده می شوند. سر خود را به عقب نیندازید ، به جلو نگاه کنید. توجه داشته باشید که انحراف نه تنها از طریق کمر ، بلکه از طریق ستون فقرات قفسه سینه (اواسط پشت) نیز انجام می شود.

انواع انحرافات ، که به صورت خوابیده روی شکم انجام می شوند ، ابزاری عالی برای افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و تقویت کرست عضلانی هستند. این انحرافات را می توان در نسخه های مختلف ، از جمله با دست پشت سر ، دست پشت سر ، و دست طلاق به پهلو انجام داد.

6. ژست سوپرمن

ژست Superman همچنین انعطاف پذیری ستون فقرات را بهبود می بخشد و عضلات کمر را کاملا تقویت می کند. روی شکم دراز بکشید ، بازوها به جلو کشیده شده اند. همزمان بالا و پایین بدن را از زمین بلند کنید و سینه و باسن خود را بلند کنید. زانوها را خم نکنید. ژست سوپرمن را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید ، تمرین را 3-4 بار تکرار کنید. اگر انجام این تمرین هنوز دشوار است ، می توانید باسن ها را به زمین پایین آورده و فقط قسمت بالای بدن را بالا ببرید.

7. شناگر

شنا کننده ورزش نه تنها به شما کمک می کند تا از کنار دریا بلند شوید ، بلکه باعث تقویت کیفی عضلات شکم و پشت می شود. برای انجام دراز کشیدن روی شکم ، بازوها را به سمت جلو باز کنید. به طور همزمان بازوی راست و پای چپ خود را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید ، این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. همان حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید. 2-3 ست 10-12 بار تکرار در هر طرف انجام دهید.

8. ژست گربه

ژست گربه یکی از ساده ترین و مثرترین تمرینات برای ایجاد انعطاف پذیری پشت است. برای انجام چهار دست و پا ، زانو و کف دست روی تشک است. در استنشاق ، پشت را بیش از حد در قسمت نخاعی پوسیده کنید ، بدون اینکه گردن و پشت را خسته کنید. در بازدم ، پشت خود را گرد کنید ، آرامش را در پشت او احساس کنید. 10 بار برای 2-3 ست تکرار کنید.

9. پاهای چنگال چهار دست و پا

این یک ورزش ساده استاتیک است که به خوبی انعطاف پذیری پشت را ایجاد می کند و کل سیستم عضلانی را تقویت می کند. چهار دست و پا بزنید ، روی دست و زانو نقاشی کنید. پای چپ خم شده خود را به سمت بالا و دست راست خود را پشت سر قرار دهید. یک دست را برای یک پا بگیرید ، در ستون فقرات غرق شوید. گردن سعی کنید فشار وارد نکنید. حالت را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کنید ، و سعی کنید انحراف در ستون فقرات قفسه سینه را افزایش دهید. تمرین را برای 2 ست در هر طرف تکرار کنید.

10. ژست کمان

ژست کمان یکی از بهترین تمرینات برای کسانی است که می خواهند تا روی پل بلند شوند. اگر انجام این تمرین هنوز مشکل دارید ، با احتمال زیاد یک پل با کیفیت کار نمی کند. برای انجام حالت خوابیدن آرشه بر روی شکم ، کمر خود را قوس دهید ، دستان خود را به عقب برده و پاهای مچ پا را بگیرید. حداکثر خم شدن ، بلند کردن پاها و سینه از زمین. وزن بدن به معده منتقل می شود. حالت آرشه را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید ، 2-3 بار تکرار کنید.

11. ژست شتر

به حالت زانو در آمده ، بدن صاف ، دستها در امتداد بدن قرار بگیرید. کمرتان را قوس دهید ، پا را بگیرید. گردن خود را شل کنید ، خیلی عقب نیندازید. شیب به دلیل خم شدن در پشت است. ژست شتر را به مدت 30-40 ثانیه نگه دارید ، 2-3 بار تکرار کنید.

12. موقعیت میز

حالت میز یک تمرین مقدماتی عالی برای اجرای پل است. این یک ورزش ثابت است که عضلات را تقویت می کند ، مفاصل قفسه سینه و شانه را باز می کند ، در نتیجه به آماده سازی بدن برای استفاده از پل کمک می کند. حتی برای مبتدیان نیز بسیار در دسترس است. برای دویدن روی باسن بنشینید ، پاها در جلوی شما کشیده شده ، دست ها در امتداد بدن قرار دارند. به کف دست خود تکیه داده ، لگن را فشار دهید ، ران و پایین پا را به صورت زاویه راست قرار دهید ، وزن بدن به بازوها و پاهای مستقیم منتقل می شود. به مدت 30-40 ثانیه در حالت یک میز نگه دارید ، 2-3 بار تکرار کنید.

13. توله سگ حالت

این تمرین در نگاه اول پیچیده به نظر می رسد ، اما یادگیری آن کاملاً آسان است. برای اجرای حالت توله سگ به زانو در بیایید ، کمرتان را قوس دهید ، سینه را روی زمین دراز بکشید ، دست ها را به جلو بکشید. تصور کنید که باید زیر چوب کم خزیده شوید. انحراف خوبی در ستون فقرات ایجاد کنید. حالت را به مدت 30-40 ثانیه نگه دارید ، 2-3 ست را تکرار کنید.

14. ژست نیم پل

به پشت دراز بکشید ، پاها در زانو خم شوید ، دست ها در امتداد بدن قرار بگیرند. بر روی دستها تکیه داده و لگن را به سمت بالا برداشته و در ناحیه قفسه سینه و مهره های ستون فقرات غارنوردی کنید. پشت ، گردن ، سر ، دست ها و پاها روی زمین باقی می مانند. ژست نیم پل یک تمرین مقدماتی اساسی برای کسانی است که می خواهند روی پل بلند شوند.

15. پل روی فیت بال

فیت بال یک وسیله ورزشی ارزان قیمت است که به شما کمک می کند سوار بر روی پل شوید. دراز بکشید و دست ها و پاها را روی زمین قرار دهید و از پل کلاسیک تقلید کنید. این تمرین نه تنها برای کسانی که می خواهند بلند شدن روی پل را یاد بگیرند بلکه برای تسکین کمر شما بعد از یک روز سخت مفید است. این وضعیت را به مدت 45-60 ثانیه حفظ کنید.

موقعیت بدنه هنگام اجرای پل روی فیت بال تا حد زیادی به نسبت قد و قطر فیت بال بستگی دارد. موقعیت را به حالت راحت و انحراف در ستون فقرات تنظیم کنید.

چگونه یک فیت بال را انتخاب کنیم

16. ژست کودک

ژست کودک انجام تمرین در طول تمرین برای ایجاد انعطاف پذیری پشت و همچنین بعد از اجرای پل مطلوب است. این تمرین بار را از بخش ستون فقرات برداشته و به شل شدن کمر کمک می کند. ژست کودک را به مدت 30-40 ثانیه نگه دارید و به تمرین بعدی بروید. به اندازه کافی برای گرفتن ژست کودک در 4-5 دقیقه ، اما اگر احساس نیاز کنید می توانید این کار را بیشتر انجام دهید.

اگر تازه وارد این ورزش هستید ، تمرینات فوق را برای 2-3 هفته (هفته ای 4 تا 5 بار) دنبال کنید و قبل از شروع تمرین روی پل حرکت کنید. اگر به توانایی های آنها اطمینان ندارید ، فقط سعی نکنید تا روی پل بلند شوید. حرکت ناجور می تواند باعث آسیب به کمر آماده نشده شود.

پل از موقعیت مستعد

اگر تمرینات فوق را با دامنه خوب انجام دهید ، می توانید بلافاصله از حالت مستعد به تمرین پل بروید. انعطاف پذیری طبیعی کمر ، عبور از ورزش یا سن جوانی ، به شما در تمرینات ژیمناستیک یک مزیت می بخشد.

نحوه انجام پل از موقعیت مستعد:

1. به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید.
2. کف دست ها را نزدیک سر ، آرنج قرار دهید تا به سقف نگاه کنید.
3. در بازدم ، به سمت بالا بروید ، لگن خود را فشار دهید و آرنج ها را کاملا صاف کنید.
4. وقتی احساس می کنید که خم شدن بعدی نمی تواند موقعیت را در حد نهایی نگه دارد.
5. ممکن است موقعیت پاها را تنظیم کنید ، پا را به دست ها نزدیک کنید.
6. بدون هیچ گونه حرکت ناگهانی ، به آرامی در موقعیت اصلی خود پایین بیایید.
7. برای شروع ، پل را برای 5-10 ثانیه نگه دارید ، به تدریج زمان را تا 30-60 ثانیه افزایش دهید.

آنچه در مورد پل مهم است:

• هنگامی که پل را در اطراف ستون فقرات پخش می کنید. این بدان معنی است که شما باید نه تنها در ستون فقرات کمر ، بلکه در قفسه سینه خم شوید.
• برای انحراف در ستون فقرات قفسه سینه ، باید سینه خود را به جلو کش دهید. این به شما کمک می کند فشار از ناحیه کمر کم شده و بار مناسب بر روی ستون فقرات توزیع شود.
• سعی کنید به تدریج فاصله بین دست و پا خود را به پل انعطاف پذیرتر و دامنه کاهش دهید.
• هرچه فاصله دست و پا کمتر باشد ، پل با ثبات تر خواهد بود.
• در طول پل ، به سقف نگاه کنید ، نه به کف ، و باعث ایجاد تنش در گردن نشوید.
• هنگام اجرای پل ، بازوهای شما باید کاملا صاف شوند ، بنابراین اولین بار توصیه می شود که این تمرین را جلوی آینه انجام دهید تا صحت اجرا را کنترل کنید.

اجرای صحیح و نادرست را مقایسه کنید:

بلند شدن روی پل توصیه نمی شود:

• در دوران بارداری و بلافاصله پس از تولد
• در حضور فتق
• اگر در فشار خون و سیستم قلبی عروقی مشکل دارید
• در بیماری های چشم به دلیل افزایش فشار چشم
• در هنگام تشدید بیماری های ستون فقرات
• بعد از غذا (ظرف یک ساعت) و بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب
• بهتر نیست بدون گرم شدن و عملکرد بدنه روی پل بایستید

اگر هنگام انجام بریج کمردرد احساس می کنید ، بهتر است تمرین این تمرین را متوقف کنید. با انجام مجموعه ای از تمرینات از ابتدای مقاله ، به تقویت پشت و توسعه انعطاف پذیری او ادامه دهید. به تدریج بدن شما برای انجام پل با کیفیت آماده می شود.

30 تمرین برتر برای بازگشت به سلامت

پل با پاهای صاف

اعتقاد بر این است که پل دارای پاهای صاف برای پشت از ایمنی بیشتری برخوردار است. این موقعیت توزیع بار یکنواخت را در بخش ستون فقرات تضمین می کند ، ستون فقرات قفسه سینه را بهتر نشان می دهد و فشار به کمر را کاهش می دهد. با این حال ، در این وضعیت کار برای کاهش فاصله بین دست و پا برای یک پل انعطاف پذیر دشوار خواهد بود.

ما به شما توصیه می کنیم گزینه های مختلف وضعیت پا را امتحان کنید و احساسات پشت را مشاهده کنید. فراموش نکنید که برای توزیع یکنواخت بار و انحراف در قفسه سینه (نه کمر) ، باید سینه خود را به جلو بکشید.

همانطور که می توانید پل را پیچیده کنید؟

اگر با اطمینان در پل بایستید ، می توانید اجرای آن را پیچیده کنید. ما چندین تغییر در پل به شما ارائه می دهیم که شامل عضلات اضافی می شود و به شما کمک می کند از توانایی های آن فراتر بروید.

1. پل روی پنجه پا

پل روی پوسته های تخم مرغ - این وضعیت از نقطه نظر دشوارتر است ، تعادل و بار را روی عضلات پاها حفظ می کند. این وضعیت به شما در استفاده از عضلات قسمت تحتانی بدن در حین پل ، از جمله ترکیبات اضافی ، کواد و گلوت ، کمک بیشتری می کند.

2. پل با پای برجسته

برای انجام این اصلاح پل ، پای راست را به سمت بالا بکشید. پیچیدگی وضعیت حفظ تعادل در سه اندام است ، به جای چهار حالت معمول.

3. پل دست-پا

حتی چالش برانگیزتر حفظ تعادل در پل ، گرفتن دست مخالف پا است. این گزینه برای تمرین برای کسانی که می خواهند حس تعادل و هماهنگی ایجاد کنند و همچنین برای افزایش انعطاف پذیری پشت مفید است.

مراقب باش! این تمرین را فقط در صورت اطمینان کامل از توانایی های وی یا داشتن شبکه ایمنی شخص دیگری برای از دست دادن تعادل و سقوط انجام دهید.

4. پل فوق العاده انعطاف پذیر

اگر به تدریج فاصله بین پا و دست را کوتاه کنید ، این نسخه از پل به دست می آید. البته این وضعیت در پل برای همه در دسترس نیست. اما اگر انعطاف پذیری طبیعی و گذشته ژیمناستیک خوبی داشته باشید ، پلی فوق العاده انعطاف پذیر خواهید داشت.

پل از حالت ایستاده

اگر نمی خواهید در آنجا متوقف شوید ، قدم بعدی برای توسعه کامل تمرین پل این است که یاد بگیرید چگونه از حالت ایستاده وارد آن شوید.

رفتن به توسعه یک پل از یک موقعیت ایستاده تنها زمانی امکان پذیر است که اطمینان داشته باشید که پل را از حالت خوابیده انجام می دهید. اگر پل شما از حالت خوابیده پایدار نباشد یا بازوها و قفسه سینه را کاملاً صاف نکنید ، به دنبال تمرین ادامه دهید و وضعیت بدن را در پل بهبود ببخشید.

مرحله اول: انحراف در برابر دیوار

پشت به دیوار در فاصله کمی از او بایستید. پاها را از عرض شانه ، بازوها پایین ، پاشنه های محکم روی زمین جدا کنید. عضلات شکم ، ران و باسن تنش دارند. در نفس بعدی به پشت خم شوید ، دست ها را روی دیوار بگذارید. این وضعیت را به مدت 15-30 ثانیه حفظ کنید. از دیوار دور شوید و به موقعیت اولیه برگردید. می توانید به تدریج سعی کنید پایین بروید و انحراف در ستون فقرات را افزایش دهید.

مرحله دوم: دیوار را بزنید

پس از تمرین کافی تمرینات قبلی ، هنگامی که بدون ترس با پشتیبانی به عقب خم می شوید ، به سمت دیوار پل می روید. پشت به دیوار در فاصله کمی از او بایستید. مانند تمرین قبلی ، به پشت خم می شوید ، دست ها را روی دیوار قرار می دهید. به آرامی در امتداد دیوار به پایین زمین بروید.

اولین بار می توانید پایین بیایید و دیوار را به حالت اولیه برگردانید ، اگر مشکل دارید یا ناراحت کننده هستید. تمرین مداوم پل روی دیوار به شما امکان می دهد هر بار با اطمینان بیشتری این تمرین را انجام دهید. به تدریج از دیوار دور شوید و فقط از آن به عنوان پشتیبان استفاده کنید.

مرحله سوم: پل با شبکه ایمنی

برای این تمرین شما به یکی از اعضای خانواده یا شریک زندگی خود احتیاج دارید که بتواند از آن محافظت کند. از دستگاه بلنده بخواهید تا دور کمر شما را پشتیبانی کند ، و دست دوم را برای نگه داشتن شکم حمایت کنید. در روند توسعه ایستادن پل ، بسیار مهم است که وقتی به پل خم می شوید ، بر ترس غلبه کنید. بسیار خوب است اگر دستگاه پخش کننده در هر مرحله از انحراف در پل ، و در مرحله بازگشت از پل به حالت ایستاده به شما کمک کند.

مرحله چهارم: پل با صندلی

این تمرین شما را بیشتر از اجرای ایستاده به اجرای مطمئن پل نزدیک می کند. برای اجرای آن به یک صندلی یا مبل ثابت نیاز دارید. در این تمرین ، مهم است که درک کنیم هرچه صندلی بالاتر باشد ، بلندتر شدن روی پل آسان تر است. بنابراین می توانید تمرینات تمرینی را با مبل بالاتر شروع کرده و میز یا سکو پایین را به پایان برسانید.

مرحله پنجم: پل ایستاده

پس از اتمام تمام تمرینات می توانید از حالت ایستاده به سمت پل حرکت کنید. پل را به آرامی دنبال کنید و هر حرکتی را کنترل کنید. بین دستان خود به پایین نگاه کنید تا متوجه کف شوید. اولین بار ممکن است بازگشت از پل به حالت ایستاده دشوار باشد ، بنابراین ما به شما کمک می کنیم تا یک بلبرینگ یا به دیوار تکیه دهید.

به منظور احساس اطمینان بیشتر در مراحل اولیه ساخت پل خودکار ، و خود را زیر کوسن پشت قرار دهید. از نظر روانشناختی پایین آمدن به روی پل راحت تر خواهید بود ، اگر بدانید که خود را از سقوط در یک کف سخت محافظت می کند.

عجله نکنید و بار را در روند توسعه پل تحمیل کنید. این یک تمرین دشوار برای مبتدیان است ، بنابراین اگر می خواهید از حالت مستعد و ایستاده به سمت پل بلند شوید ، صبور باشید و خود را برای تمرین منظم آماده کنید.

همچنین نگاه کنید به:

• چگونه می توان از ابتدا ، تمرینات و نکات را یاد گرفت
• نحوه انتخاب کفش مخصوص دویدن برای تناسب اندام: نکات + بهترین مدل
• نحوه انتخاب دمبل: نکات ، نرخ ها + انتخاب تمرینات

یوگا و کشش کمر و پشت